Miten muuttaa ohjelmaa?

[Sikanauta]

Eli aloitin puntilla käymisen noin 7 kk sitten ja olen tahkonnut seuraavanlaista kolmijakoista ohjelmaa siitä asti:

1. rinta, ojentaja, olkapäät
2. lepo
3. jalat, vatsat
4. lepo
5. hauis, selkä
6. ja 7. lepo

Teen jokaista lihasryhmää varten 2-3 eri liikettä, ja jokaisessa liikkeessä n. 5 sarjaa. Painoja laitan sen verran, että aluksi menee n. 12 toistoa ja viimeisessä sarjassa n. 8. Kuulostaako tämä järkevältä systeemiltä? Välillä saattaa salilla vierähtää parikin tuntia aikaa, onkohan se liikaa?

Tulokset ovat nousseet koko ajan pikku hiljaa ja palaakin on tullut ihan mukavasti, mikä onkin meikäläisen treenaamisen pääasiallinen tarkoitus (suuret tulokset ei niin hirveän paljon kiinnosta). En ole koko puolen vuoden aikana muuttanut treenissä juuri mitään, silloin tällöin kokeilen joitain uusia liikkeitä, mutta pääosin olen pitänyt homman samana koko ajan.

Viime aikoina on kuitenkin tullut vähän sellainen olo, että olisikohan järkevää muuttaa systeemia johonkin suuntaan. Ohjelmaa pitäisi kai vaihtaa säännöllisin väliajoin, mutta en tiedä, mitä tuo ohjelman vaihtaminen tarkoittaa käytännössä! Pitäisikö vaihtaa esim. jonkinlaiseen neljän päivän ohjelmaan? Kokonaan uusia liikkeitä kehiin?

Eli kokeneemmat, pistäkääs nyt vähän neuvoja aloittelijalle! Tarkoituksena saada lisää massaa tähän kukkakeppiin!! Paljon kiitoksia jo etukäteen.

 

[Sukulaku]

Näyttäisi olevan aika paljon sarjoja jos joka lihakselle tehdään tuon verran sarjoja- Ei ohjelmaa tarvitse vaihtaa jos tulosta tulee. Alussa toki tulee tulosta millaisella ohjelmalla tahansa. Muista pitää huolta myös ruokapuolesta ja levosta. Ohjelmassa voi ainakin vaihtaa sarjamääriä, sarjapituuksia, jakoa, kierron pituutta, liikkeitä yms.
Pistäppä samalla nykyinenkin ohjelma näytille.

 

[Sikanauta]

Nojoo, tarkoitus oli kyllä alun perin laittaa tuo ohjelma kokonaan näytille, mutta se sitten jäi, kun en oikein kokonaan tiedä noita kaikkien liikkeiden nimiä Mut laitetaan nyt sitten ihan omilla termeillä:

Rinta
-penkki, vinopenkki käsipainoilla, pec deck
Ojentaja
-dippi (koneella), ranskalainen punnerrus
Olkapäät
-vipunosto sivulle
-pystypunnerrus (levytangolla tai käsipainoilla)
-pystysoutu

***

Jalat
-jalkaprässi
-reiden ojennus
-varpaille nousu (istumakoneessa ja seisten)
Vatsat
-istumaannousuja jalat ylhäällä
-jalkojen nosto
-kierto (kyljet)

***

Hauis
-hauiskääntö käsipainoilla
-hauiskääntö scott-penkissä
Selkä
-kulmasoutu käsipainoilla
-soutu
-ylätalja selän taakse
-selän ojennus (alaselkä)

 

[Sukulaku]

mielummin tässä järjestyksessä:
rinta, olkapäät, ojentajat
selkä, hauis

Sulta puuttuu tuolta takareidet kokonaan. Takareisille hyvää huomenta/suorin jaloin maastaveto ja koukistukset.