Miten muutan bodytreeniä voimapainotteisemmaksi?

[pinkku]

Eli kyseessä on 3-jakoinen ohjelma, jota tahtoisin muuttaa hieman voimapainotteisemmaksi. Ohjelma on tämän näköinen:

Rinta-Ojentaja-Hauis:

Penkki 3x6-12
Ristikkäistalja 3x6-12
Ranskalainen punnerrus maaten 3x6-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x6-12
Hauiskääntö kp 3x6-12
Vasarakääntö kp 3x 6-12

Selkä-Olkapäät

Ylätalja eteen 3x6-12
Alataljasoutu 3x6-12
Pullover 3x6-12
Pystypunnerrus kp 3x6-12
Viparit sivulle istuen 3x6-12(kädet suorina)
Viparit istuen etunojassa(tai jotain sinnepäin) 3x6-12
Selänojennus rullaten 2x15-20

Jalat

Etukyykky 3x6-12 (tätä vasta harjoitellaan, kun on lonkan koukistajat jäykät ku rautakanki)
Prässi 3x6-12 (jää pois kun etukyykkyyn saa kunnolla painoja)
SJMV 3x6-12
Reidenojennus koneessa 3x6-12
Reidenkoukistus istuen 3x6-12
Donkey-pohjenousu 3x6-12

Vatsoja jalkatreenin ja rinta-ojentaja-hauisteenin yhteydessä: n.9x10-20 /viikko.


Periaatteenahan voimaohjelmassa käsittääkseni on että enemmän sarjoja, vähemmän toistoja(kuinka paljon?), sarjoja ei viedä ihan loppuun ja palautukset ovat pidempiä?(kuinka pitkiä?)

Voinko käyttää tätä ohjelmaa sellaisenaan vähemmillä toistomäärillä(4-8?) tehden 4-5 sarjaa per liike vai muuttaisinko jotain treenissä ihan kokonaan?(en kuitenkaan haluaisi viettää salilla tolkuttomasti aikaa. Voisin harkita 4-jakoistakin ohjelmaa jos salilla vietettyä aikaa saisi lyhennettyä sillä)

Kauhean vähän täällä tyttöjen puolella oli asiaa voimapainotteisesta treenistä, mutta kaikki vinkit ja linkit otetaan kiitollisena vastaan...

 

[Gillyanne]

Yeah, lempiaiheeni!!! :D

Valitettavasti en nyt ehdi kirjoittaa kovin paljoa, kun töihin on pian lähtö, mutta tässäpä nyt jotain, lupaan palata asiaa illalla:

- Pääliikkeille jokin progressio eli ns. prosenttiohjelma tai vastaava (ilmankin toki pärjäät, mutta kokemukseni mukaan tällainen kannattaa olla - ilman ohjelmaa tehdessä sortuu liian usein bodailuun ja loppuun asti runttaamiseen) (EDIT: Ei kannata pelätä tuota progressio-sanaa, näitä löytyy valmiina useita täältä Pakkikseltakin.)
- laitteet pois/mahdollisimman vähiin ja tilalle vapaita painoja
- sarjapituudet pääliikkeille 3-6, apuliikkeille 6-12
- ja sitten tärkein: sarjoja EI tehdä loppuun asti, ei haeta niin pumppia, poltetta kuin tuntumaakaan

Kannattaa lukea Pakkiksen voimaosiota, sieltä löytyy paljon hyvää juttua. Tässä esimerkiksi eräs ketju:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33577


EDIT2: Melkein itse asiassa suosittelen, että jos voimailu kiinnostaa, et ryhdy muokkaamaan bodiohjelmaasi voimaohjelmaksi, vaan otat suoraan jonkin voímailutyyppisen ohjelmarungon (näitä löytyy täältä Pakkikseltakin vino pino). Tämä siksi, että voimailussa bodailun/fitnessin perinteinen lihasryhmäjako tulisi unohtaa ja pyrkiä jakamaan ohjelma pääliikkeitä ajatellen (jotka ovat siis yleensä kyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto, ja itse miellän myös leuanvedot yhdeksi pääliikkeeksi).

 

[pinkku]

Kiitos Gillyanne, arvelinkin että vastailisit kun taidat enemmän tuota voimaa treenailla...

Tarkoitus olisi nyt ainakin vähäksi aikaa siirtyä hieman voimapainotteisempaan treeniin, johtuen suurimmaksi osaksi penkkituloksen paikalleen jämähtämisestä. Jos tämä tuntuu hyvältä, saatan jatkossa vaihtaa kokonaan voimailuun, kun ei minua tuonne fitnesslavalle kuitenkaan koskaan saa nousemaan...

Näin alkuun ajattelin vielä pitäytyä treenissä jossa kaikki lihasryhmät saisivat melko tasapuolisesti treeniä, en ainakaan vielä varsinaista voimanostoa kokeilisi. Vapaista painoista toki pidän ja siksi vähitellen ajattelin lisäillä niiden osuutta treenissä;esim tavallista mavea en ole vielä kokeillut, suorinjaloinversiota kylläkin.

Täytyy tuota voimailupuolta selailla jos sieltä jotain vinkkejä saisi. Ohjelmarunkoa saa linkittää jos hyvän sellaisen näkee, kiitos ja kumarrus

 

[Gillyanne]

Tarkoitus olisi nyt ainakin vähäksi aikaa siirtyä hieman voimapainotteisempaan treeniin, johtuen suurimmaksi osaksi penkkituloksen paikalleen jämähtämisestä. Jos tämä tuntuu hyvältä, saatan jatkossa vaihtaa kokonaan voimailuun, kun ei minua tuonne fitnesslavalle kuitenkaan koskaan saa nousemaan...

Heheh, aika lailla tällaisesta ajattelumallista minunkin voimailu"urani" on liikkeelle lähtenyt ;)

Näin alkuun ajattelin vielä pitäytyä treenissä jossa kaikki lihasryhmät saisivat melko tasapuolisesti treeniä, en ainakaan vielä varsinaista voimanostoa kokeilisi.

Itse asiassa voimanostossa treenautuvat hyvin tasapuolisesti kaikki kropan lihasryhmät: Kyykky ja maastanosto apuliikkeineen treenaavat tehokkaasti jalkoja ja selkää/keskivartaloa, penkissä&apuliikkeissä ottavat osumaa yläkropan työntävät lihakset, ja leuanvedoissa yms. taas yläkropan vetävät. Vatsaahan tietenkin treenataan ankarasti, ja ainahan voi tehdä halutessaan muutaman sarjan vielä hauiksille, olkapäille ja pohkeille (itse en kylläkään tee, paitsi ihan kevyttä, palauttavaa olkapääjumppaa joskus).

Oletko muuten jo stumptuous.comiin tutustunut? Jos englanti taipuu, niin suosittelen lämpimästi! :thumbs:

 

[pinkku]

lisäapua voimaohjelman muokkaukseen

Lueskelin tuota voimailupuolta ja tuo progressiotreeni näytti aikas hyvältä ideana, ainoa vaan etten oikein osaa itse sitä koota...

Pääliikkeinä voisivat olla näin alkuun nuo Gillyannen mainitsemat penkki, kyykky, mave(kai se on sama kuin maastanosto?)ja leuanveto(joita ei kyllä ilman avustusta mene vielä yhtään...), Näiden ympärille sitten voisi jotain yrittää rakennella. Nyt pitäisi vain miettiä ne apuliikkeet,(ja mitkä pääliikkeet millekin päivälle?) ja minkälaisilla painoilla noin suurinpiirtein suhteessa maksimiin? voisiko joku vielä hieman avittaa ? Gillyanne?

Kolme kertaa viikossa olisi siis mahdollista treenailla.

P.S.Tuo stumptuous.com on kyllä tuttu, mutta nyt se jostain syystä jumitti

Niin ja semmoistahan piti vielä että olenko ymmärtänyt oikein että voimatreenissä toistot tehdään huomattavasti nopeammin kuin kehotyyppisessä treenissä?

Nimimerkillä "kovastiodottaenhuomistatreeniä"