Miten maksimoida tulokset?

[Jazz]

Jazz tässä moro.

Olen käynyt epäsäännöllisesti salilla nyt tasan 3 vuotta. Eli aika on/off salilla kävijä. Nyt viimeaikoina(1-2kk) säännöllisemmin 5krt/viikossa.
Ongelmana on että teen lähes joka treenikerralla koko kropan ja tuloksia ei oikein ole tullut(ei tarpeeksi lepoa?).
Tiukkuutta on kyllä tullut hieman mutta haen sitä lihasta!!!

Ruoka tottumuksista hieman että syön erittäin lihapainoitteista ravintoa ja melko terveellisesti.


Tässä mun yleinen treeni viikko:
MA juoksua 15-20min, jalat vatsat, olkapää, penkki, rinnat, haba
TI olkapää, penkki, rinnat, leuat, haba
KE juoksu, vatsat, olkapää, penkki, rinnat, haba
PE jalat, olkapää, penkki, rinnat, haba
LA juoksu, vatsat, olkapää, penkki, rinnat, haba

Kokoa löytyy 175/70 Avok on kyllä todella tyytyväinen, mutta minä en!
Voin postata tänne joskus vaikka kuvia joilla voin havainnollistaa ongelmani.



Nyt arvoisa Pakkis väki. Voisiko joku vähän kokeneempi harrastelija/ammattilainen auttaa minua? Pitäisi löytää sopiva treeniohjelma + vinkkejä.

Kiitän jo etukäteen

 

[Jazz]

Onko täällä muuten itiksen salin vakkareita?

 

[marde84]

No sun ohjelma on aivan perseestä, ei ihme ettei tuloksia tule. 3-4 salitreeniä alkuun viikossa, 1-2 jakoinen järkevästi kasattu ohjelma käyttöön. Niitä täältä kyllä löytyy valmiiksi kasattuna, ei muuta ku lueskelemaan.

 

[J..]

Taitaa olla trolli... Toi ohjelmaki on jo niin perseestä, et ei vois sen perusteella kuvitella muuta

 

[Bläkäri]

Pakko oli ihan kysyä ettei oma isä ole tullut postailemaan tänne. :D

Eli siis tuossa on kyllä kulutusta, ja painotus on vähän väärä. Kokonaisvaltainen treeni, esimerkiksi arskan G6 tai sen periaatteiden mukaan kolmesti viikossa sovellettava variaatio rokkaa, ja ruokapuoli täytyy myös olla kunnossa. Jos syöt paistijauhelihaa sen ~2.5 kiloa päivässä, niin sitten kaloreita varmaan tulee tarpeeksi, mutta kanttii tsekata kalorilaskurilla, että varmasti tulee tarpeeksi energiaa. Jos lihamassaa haluat, niin kalorit pitäisi nostaa 500 plussalle kokonaiskulutuksesta. Juoksulenkeistä on hyötyä aerobisen kunnon kohottajana. Kiristely ei teknisesti ole mahdollista samalla kuin kerää lihasmassaa - tai on, mutta äärettömän huonolla hyötysuhteella - ja silmämääräinen kiristyminen joka tapahtuu, johtuu ensisijaisesti siitä, että lihasten kasvaessa fläsä näyttää muotoutuvan kroppaan paremmin. Eli aina erikseen bulkkikausi ja dieettikausi, bulkilla itse ainakin minimoin kaiken muun liikunnan paitsi saliharjoittelun, dieetillä sitten taas painan menemään kuin jänis.

Liika treenaaminen johtaa vaan siihen, ettei paikat ehdi palautua, ja sitten kun kehitys stoppaa ja joka paikkaa jomottaa ja vituttaa, niin ensi-innostuksen jälkeen aloittelevat treenaajat lyövät heti hanskat tiskiin ja sitten meillä on näitä velttoja kaljamahoja "kerran kokeilin ja terveys meinas mennä, penaa ja habaa". Massankeruuseen riittää ihan oikeasti se 3x viikossa, ja liikunnan määrä ei ole suoraan verrannollinen lihaskasvuun, vaan käppyrä on hyvin voimakkaasti proggressiivinen alkumetreillä, ja loppu on sitten lähinnä hienosäätöä. Yhden tutkimuksen mukaan 1 kovan sarjan tehneet saivat yhtä paljon pihviä kuin 3 sarjaa, mutta palautuminen oli radikaalisti nopeampaa, ja 1 sarjan tehneiden ryhmä muistaakseni sai toisessa vertailutestissä enemmän lihasmassaa samassa ajassa koska pystyi treenaamaan useammin.

 

[Jazz]

Kiitos loistavista vinkeistä. Laitan treeniohjelman uusiksi ja raportoin tänne tuloksista!

 

[Timba79]

Joo, teeppä tuo. Tsekkaat tästä aloittelijoiden puolelta nuot tärkeäksi merkityt ohjelmaketjut ja sieltä joku perushyvä valmis ohjelma.

Ruokavaliossakin lienee parannettavaa, sillä jos treenatessa tulee "tiukkuutta" niin itse käsitän että rasvaa palaa, joka on sinällään hyväkin asia, mutta silloin ei kyllä juuri patti kasva. Eli todennäköisesti tarviit lisää kaloreita koneeseen.

Niin ja penkki EI sitten ole lihasryhmä... :D

 

[Jazz]

Katsoin googlesta hyvän 2-jakoisen.

Tein äsken
jalat: jalkaprässillä 3x sarjaa niin paljon toistoja kuin jaksoin.
Pohkeet sama 3x
reidet sama 3x

vatsat: ensiksi ilman painoja 3x niin paljon ku jaksoin
sit painoilla sama

habaa 3x nii paljon ku jasoin ja leukoja 25kpl



yleensä treenikerrat on ollut yli 1h-2h nyt vain 45min.

Miltä toi ohjelma näytti?

 

[Timba79]

No ei tuo nyt mikään ohjelma ole todellakaan, siinä tehtiin vähän jalkoja, vatsoja ja hauista ja vähän selkääkin. Ei oikeastaan mitään tolkkua, sillä ei tuossa nyt ole mitään jakoa edes vaikka piti 2-jakoinen olla.

UNOHDA se google ja katso tästä aloittelijoiden osiolta nuo ylimpänä olevat tärkeät ketjut. Minuutin vilasulla niistä löytää kaikki ne joissa käsitellään treeniohjelmia. Mun avaama on niistä yksi ja siinä on heti aloitusviestissä ihan perusperus ohjelmia jaolla 1-5 eli sieltä sitten valitsemaan. Suosittelen 2-3 jakoista alkuun. Elasto nimimerkki myös käsittelee yhdessä ketjussa todella hyväksi havaittua 2-jakoista ohjelmaa.

Oikeasti lue nuot ja palaa vasta sitten asiaan.

 

[miksa666]

Russian bear ja syö kuin heikkopäinen.

 

[Jazz]

Mitä tälläinen ohjelma kuulostaisi?

Maanantai jalat
Tiistai rinta ,olkapäät, ojentajat
Keskiviikko selkä ja hauis
Torstai jalat
Perjantai rinta, selkä ja ojentajat
Lauantai selkä ja haukka
Sunnuntai lepo


Mulla on paljon vapaa-aikaa ja tykkään todella paljon pumppaamisesta niin siksi olisin mielellään mahdollisimman paljon salilla. Mutta en enään vedä 5x viikossa koko kroppaa läpi

 

[marde84]

Mitä tälläinen ohjelma kuulostaisi?

Maanantai jalat
Tiistai rinta ,olkapäät, ojentajat
Keskiviikko selkä ja hauis
Torstai jalat
Perjantai rinta, selkä ja ojentajat
Lauantai selkä ja haukka
Sunnuntai lepo


Mulla on paljon vapaa-aikaa ja tykkään todella paljon pumppaamisesta niin siksi olisin mielellään mahdollisimman paljon salilla. Mutta en enään vedä 5x viikossa koko kroppaa läpi

Tykkäät ja tykkäät.. Vaan onko siinä silti järkeä tykätä siitä "pumppaamisesta" jos ei tuloksia tule. Eikö silloin pitäisi hälytyskellojen soida ja koittaa opetella tykkäämään tuloksellisesta ja tehokkaasta treenistä?

Tuo viimeisin suunnittelemasi 3-jakoinen on toki 100 kertaa parempi kuin tuo aloituspostin perseily, mutta tuo 3-jakoinenkin 2 kertaa läpi vedettynä viikon aikana tarvii kyllä toimiakseen hieman älyä siitä, mikä on fiksua treenaamista ja mikä ei tuossa tilanteessa. Pikkusen pistää epäilemään onko sulla kykyä tutkailla treenin antamaa vastetta ja kropan reagointia, jos aikaisempi treenitausta on ollut totaaliperseilyä. Siksi melkein suosittelisin opettelemaan treenaamaan 3-4 kertaa viikossa järkeävällä ja tehokkaalla tavalla, ennenkuin alkaa hallitsemattomasti kasata sitä määrää. Laatu pitäisi siis ensin laittaa kuntoon.

 

[Joppa]

Mee toi sun viimesimmäks mainittu treeniohjelma kerran viikossa läpi. Taitaa olla aika yleistä tehä silleen. Mun omasta mielestäni se on tosin liian vähän (samaa vikaa, tykkään olla salilla), joten mulla on kaksjakonen ohjelma minkä meen kaks kertaa viikossa läpi. Ekassa treenissä on etureidet, rinta, olkapäät ja ojentajat ja tokassa treenissä pohkeet, takareidet, selkä ja hauikset. Eli veto- ja työntöliikkeet eri päivinä + osa jaloista. Vatsat sitte palautumisien mukaan, eli joka toinen treenikerta käytännössä.