Miten lämmitellä oikeaoppisesti penkkimaksimia varten?

[Tala92]

Haluisin tietää miten lämmitellään penkkimaksimia varten?
Enkä halua tähän nyt sellaista vastausta, että edetään 5kg välein, koska jos niin teen niin ainakin 10kg vähemmän on maksimi siinä vaiheessa kun sinne asti päästään.
Viimeksi olen nostanut 105kg maksimilla ja sitä ennen lämmittelin tangolla x 8 ja 50kg x 8. Eli seuraava yritys olisi sitten 107,5kg, mutta millä tavalla lämmitellä väsyttämättä itteään?

 

[Scorn]

Tanko 1x20, 40kg 1x10, 60kg 1x8, 80-90kg 1x2, 100kg 1x1.

Jossain välissä sitten kiertäjäkalvosimia. Ite lämmittelen yleensä myös latsit kulmasoudulla.

 

[kaapo69]

Ite tein seuraavasti ,kun viimeks max1:stä koitin : soutulaitteella lämpö päälle n. 10min. 20kg x 12 40kg x 8 60kg x 6 80kg x 4 100kg x 1 110kg x1 115kg x1.....kolmen ensimmäisen sarjan välissä vipareita ja kiertäjiä 2,5kg limpuilla .ei mitään pitkiä sarjoja n. 10 toistoo.Palautukset sarjojen välissä reilut eli itellä ainakin 5min.

 

[Pates]

Jos minä koittaisin maksimia ja tavotteena olisi nostaa 110, tekisin sen näin:

20*tanko
10*40
2*5*60
2*3*80
1*90
1*100
1*110

Jossei 110 nouse kahdella yrityksellä, otan vähän pidemmän huilin ja sen jälkeen 1*105.
Tietenkin alkuun kuuluu lämmitellä yläselkää, olkapäitä ja kiertäjiä. Sarjatauot vähintään sen pituisia että ei ala hapottamaan.

 

[marde84]

Ykkösillä ylös, ei kannata tehdä ollenkaan pitempiä sarjoja lämmitellessä, paitsi korkeintaan tangolla IMO.

Yleislämpöä alle jonkin verran kuntopyörällä/soutamalla tms. sitten nuo mainitut kevyet kiertäjäjumpat, esim. ylätaljalla kevyesti yläselkä lämpimäksi ja penkissä tyyliin:

10*20kg
5*40kg
2*60kg
1*80kg
1*90kg
1*100kg

Tuo "lämmittely" jonka olet tehnyt viimeksi 105kg ottaessasi on ollut niin huono, että paremmalla lämmittelyllä olisit varmaan jo ottanut ainakin 110kg.

 

[tennarit]

Ensin kevyt 10min alkulämmittely (juoksu, hyppynaru, kuntopyörä, soutulaite) Tee myös hieman kevyitä viiden sekunnin venytyksiä ojentajille, olkapäille ja rintalihaksille.

Penkissä näin:
20 x tanko
10 x 60kg
5 x 80kg
2 x 90kg
1 x 105kg

(Ja ennen tuota maksiminostoa kannattaa pitää 4-5 minuutin keskittymispaussi, vähän pyöritellä käsiä jne ja valmistautua kunnolla nostoon. Lyhyemmissä sarjoissa on yleensäkkin pitemmät palautukset.)

 

[The Monkey]

Tanko 1x20, 40kg 1x10, 60kg 1x8, 80-90kg 1x2, 100kg 1x1.

Jossain välissä sitten kiertäjäkalvosimia. Ite lämmittelen yleensä myös latsit kulmasoudulla.

Lähes identtinen lämmittely. Itse teen pienet venyttelyt, tisseille, oikkareille, etuolkapäille ja forkuille tuossa 60 kg jälkeen. Latseja en tosin lämppää.

 

[Sakke!]

Maanantaina otin 110kg ykkösen, suhkot helppo mutta lämmittelyt meni näin : Tanko 1x20-25, 50kg 1x10, 60kg 1x8, 75kg 1x7 85kg 1x4
95kg 1x3 ja sitten 110kg ja lämmittelyt palkittiin. Ylätaljas oli parit sarjat ja vielä venyttelyä ennen maximin kokeilua.