Miten korjata liian pienet jalat?

[lavottaja88]

Moi, yläkroppani on ihan OK näköinen. Muutenkin näytän ihan OKlta jos on farkut jalassa. Nyt haluaisin kuitenkin keskittyä mahdollisimman nopeasti ennen kesäkautta jalkoihini, jotka ovat kaksi tikkua. Pohkeet ja reidet ovat erittäin pienet, samoin jalkalihasten liikkuvuus on aika huonolla tasolla.

Pystyykö jalkatreeniin keskittymään niin, että kuroisi ajan myötä yläkropan kiinni? Mimmoinen on hyvä peruslähestymistapa, kun joku osa kehosta on jäänyt jälkeen ja se pitäisi saada tasapainoon muun kehon kanssa?...

Tarkoitus olisi suurentaa jalkojen kokoa tehokkaasti ja saavuttaa tasapaino ala ja yläruumiin välille...

 

[Rasseli992]

Taka- ja etukyykky etureisille. Takareisille maastaveto ja suorinjaloinmaastaveto

 

[J.Jake]

Ehkä suurimpaan hätään tekisin jalkäprässiä ja maastavetoa. Siksi että ovat mielestäni helpompia liikkeitä.

Sit kun olet kesästä selvinnyt niin opettelet kyykkäämään.

( Nyt on kyllä jo pikkuisen liian myöhäistä )

 

[winter32]

Joo kyllähän alle puolessa vuodessa on vaikee mitään suurta muutosta tehdä, mutta hyvähän se on joskus aloittaa. Itse olen käynyt säännöllisen epäsäännöllisesti salilla jo usean vuoden ajan, mutta jalat ja olkapäät ovat muuta kroppaa jäljessä. Selittävänä tekijänä on tietenkin ruumiinrakenne ja aikoinaan kasvuvaiheessa melkein pelkästään yläkropalle tehty voimaharjoittelu.

Nyt olen viime elokuusta asti satsannut heikkouksiini. Eli pointteja ovat jalkojen osalta yksi pelkkä jalkapäivä niin usein kuin palautumiseltani pystyn eli n. 5 päivän välein. Liikkeinä kyykky, suorin jaloin maastaveto, reisiojennus, reisikoukistus ja prässi. Sarjoja tulee noin yht. 15-18, joissa toistoja 8-12. Lisäksi syön jalkapäivänä ja n.48h jalkatreenin jälkeen enemmän proteiinia ja ruokaa yleensäkin kuin muina päivinä. Vastaavasti esim. rintatreeni on tällä hetkellä noin 3 sarjaa penkkiä viikossa ihan vain ylläpitävänä treeninä. Jos tulee tauko esim. sairastelusta tai matkasta johtuen, teen aina tauon jälkeen jalkapäivän ensimmäisenä vaikka joku toinen lihasryhmä olisikin jäänyt väliin. Pikkuhiljaa olen saanut symmetriaa paremmaksi.

 

[mrbtard]

Ehkä suurimpaan hätään tekisin jalkäprässiä ja maastavetoa. Siksi että ovat mielestäni helpompia liikkeitä.

Sit kun olet kesästä selvinnyt niin opettelet kyykkäämään.

( Nyt on kyllä jo pikkuisen liian myöhäistä )

No mikäs järki tossa on? Eikös sitä voisi yksinkertaisesti vaan ottaa kyykkyjä alkuun tekniikkapainotteisesti ja viimeistellä jalat sitten prässillä ja mavella sen jälkeen jos tarvetta on. Tai sitten vaan kyykkää monta kertaa viikossa niin että tekniikka on hallussa nopeasti.

 

[hoyhenen_kevyt]

Tee 20 toiston kyykkyä. Threadi aiheesta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=81437

.. Ja jalat kasvaa!

 

[kepademus]

Tee 20 toiston kyykkyä. Threadi aiheesta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=81437

.. Ja jalat kasvaa!

Suosittelen, mutta varaudu siihen, että pyörit sarjan jälkeen salin lattialla oksennuksessa ja sekavassa olotilassa :D

Nämä 20 toiston kyykyt vaativat HC-asenteen ;)

 

[Mies847]

Vaihda treeniohjelma sellaseksi, missä yläkroppa treenataan kerran viikossa läpi ja alakroppa 2xviikossa. Syöt myös yli kulutuksen, niin kyllä ne jalat siitä lähtee kasvamaan.

 

[numdb]

Ite tekisin jalat 2 kertaa viikossa. Jotain tällasta:

1.kyykky
prässi/hack-kyykky
reiden suoristukset
pohkeet

2.selkä olkapäät

3.kyykky/etukyykky
sjmv/julle
reiden koukistukset
pohkeet

4.rinta, kädet

 

[Risuranne]

Yksinkertaisin lääke pieniin jalkoihin on kyykätä niin perkeleesti. Et maininnut treenitausta mitään, mutta olen hyvällä tuulella ja nyt jaksattaa heittää pari ideaa ilmaan, kuinka tuota voisi yrittää korjata:

Onko kyykky loistanut poissaolollaan? SS:n mukainen aloittelijaohjelma kyykkyyn toimii siten, että kyykätään kolme kertaa viikossa 3x5 aloittaen painoista jotka lähinnä hidastavat liikettä. Rautaa lisäillään alkuun viitisen kiloa joka treeniin, ja kun noin iso nosto ei enää tunnu toimivalta, lisäys puolitetaan. Ihan aloittelija voi tällä mallilla lisätä rautaa monta viikkoa ennen kuin nuo suunnitelman mukaiset sarjat eivät nouse. Jos viimeinen sarja jää kesken, seuraavalla kertaa uusi yritys samalla painolla - jos kaksi sarjaa jää vajaaksi, on aika karsia painoista pois ehkä 10% ja lähteä uuteen nousuun noilla pienillä korotuksilla. Tässä vaiheessa yhden treenikerran viikossa voi vaihtaa etukyykkyyn ja kolmannen -10% jälkeen hypätä seuraavaan kappaleeseen.

Jos treenitaustaa on sen verran enemmän, ettei noin yksinkertainen kaava enää, oma suosikkiehdotukseni on varmaankin Texas Method. Tuossa ideana on se, että viikon kolmesta kyykkykerrasta yksi on volyymitreeni, esim. raskas 5x5, toinen on palauttava kevyt treeni - vaikkapa 2x5 -20% painolla, ja viikon viimeisessä treenissä nostetaan lämmittelynostojen päätteeksi yksi tiukka sarja - esim. 3-5RM maksimi.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181

Jos olet lopunperin kyykännyt jo paljon ja olet oikeasti kaukana pillikintusta ja laihuus on vain omassa päässä, Smolov tai Smolov Jr. kyykkyohjelmissa pyllistellään peräti neljä kertaa viikkoon. Tämä ohjelma on ihan helvetistä.
http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm

Yhteistä noissa tavoissa lääkitä rimppakinttuisuutta on se, että ne kyllä kaikki toimivat kunhan valinta on ihan oikeasti oman tason mukainen, mutta tiedossa on ihan saatanan raskasta työtä. Jos jalkatreeni on tosiaan ollut lähinnä olematonta, tai irtorauta on vierasta, kannattaa aloittaa tuolta ensimmäisestä vaihtoehdosta.