Miten kannattaa treenata terveyden näkökulmasta?

[blondiina]

Olipa tönkkö otsikko. Treenauksen tarkoituksena olisi kuitenkin minulla hyvän terveyden ylläpito. Tahtoisin jaksaa paremmin töissä ja vapaa-ajalla, nykyään olen niinkuin zombi. 10 tunnin työpäivän jälkeen ei jaksa enää mitään ja tähän tahtoisin muutoksen. Haluaisin olla energinen, kuten myös paremman hapenottokyvyn ja tämän rapakunnon pois(olis tietty kiva myös, jos perse ei laahaisi maata). Teen töissä istumatyötä päätteellä ja työmatka on pitkä, joten istuttua tulee vaan kaiket päivät ja niska ja selkä ovat ihan finaalissa. Tällä hetkellä en urheile yhtään ja pitkän sairastamisen vuoksi en ole uskaltanut edes kokeilla. Nyt on kuitenkin pakko tehdä muutos. Tarkoituksena hommata salikortti ja ehkä jonkun ajan päästä mennä ryhmäliikuntatunneille, kun uskaltaudun. Joudun aloittamaan kaiken ihan nollasta, joten en kehtaa mennä ryhmäliikuntaan nolaamaan itseäni(pinnallista kenties). Ajattelin käydä 2-4 kertaa viikossa riippuen töistä ja jaksamisesta ja elämänmenosta ylipäätään. Joskus 4v sitten kävin salilla ja tein lähinnä semmoisilla idioottivarmoilla laitteilla jotain vaan, ilman oikeastaan minkäänlaista ymmärrystä koko hommasta. Veikkaan että vapailla painoilla menee heti vituiksi, kun en osaa tehdä liikkeitä oikein. Sydäntäni lähellä on juoksumatto ja soutulaite. Olen parikymppinen pienikokoinen nainen, painoni vaihtelee nykyään 47-50kg, riippuen syömisistä ja sairasteluista.

Osaako joku auttaa urpoa ja kertoa miten kannattaa treenata kokonaisvaltaisesti terveysnäkökulmasta? Millaisilla painoilla? En hae maksimaalista lihasmassaa. Tahtoisin vain olla terve.

 

[no-body]

Osaako joku auttaa urpoa ja kertoa miten kannattaa treenata kokonaisvaltaisesti terveysnäkökulmasta?

Pääasia siltä kannalta on, että liikkuu pitkälläkin, vuosikausien ja -kymmenien tähtäimellä monipuolisesti ja säännöllisesti edes jollain lailla ja siinä onnistumiseen on oleellista se, että tykkää siitä mitä tekee. Siksi kannattaa panostaa niihin asioihin, jotka ovat sydäntä lähellä eli jos tykkäät soutulaitteesta ja juoksumatosta niin ne varmasti ajavat asiansa. Jollain lailla kannattaa kuitenkin yhdistellä sekä aerobista että lihaskuntotreeniä eli jotain siellä salin puolellakin kannattaa tehdä. Noilla tavoitteilla se ei ole niin justiinsa, teetkö koneilla vai vapailla painoilla, kunhan treenaat koko kroppaa ja pyrit vähitellen kasvattamaan kuormia ajan myötä. Jos tunnet olevasi aivan pihalla, niin muutama pt-tunti alkuun pääsemiseksi voisi tehdä hyvää. Jos se ryhmäliikuntakin periaatteessa kiinnostaa, niin kannattaa vääntäytyä kokeilemaan - kyllä siellä niitä nollasta aloittajia pyörii muutenkin niin että et varmasti ole ainoa.

 

[Minihiiri]

kaikenmoinen terveysliikunta on eduksi, ulkona kävelyä, talviurheilulajeja, uinti, sauvakävely on hyviä vetreyttää istumatyöläisen kroppaa. älä ajattele että ryhmäliikuntatunneilla nolaisit itsesi, päinvastoin se on turvallista koska ohjaaja on paikalla ja varmasti huomauttaa jos touhu on vaarallisen näköistä kannattaa rohkeesti kokeilla! ja salille ehdottomasti niinkuin ylempänäkin neuvottiin, pt katsomaan ja näyttämään liikkeet, nöin saat siitä hyötyä etkä harmia. keho kaipaa myös kunnon sykettä nostavaa liikuntaa muutamasti viikossa.
myös ravintopuoli on tärkeä,eli hyviä rasvoja kehiin, marjoja,hedelmiä,kasviksia,hyviä hiilihydraatteja ja proteiinia. ihmisen hyvinvointi koostuu monesta osa-alueesta, myös riittävä uni ja lepo yleensäkin on tärkeää miten,pystytkö tehdä töitä myös seisaaltaan? sekin olisi hyvää vaihtelua ainaiselle istumiselle,samoin taukojumppa!

 

[blondiina]

miten,pystytkö tehdä töitä myös seisaaltaan? sekin olisi hyvää vaihtelua ainaiselle istumiselle,samoin taukojumppa!

En kyllä voi. Olen asiakaspalvelussa ja työpisteeni on tehty niin, että seisominen ei oikein onnistu. Säädettävään pöytään pitäisi olla joku siihen oikeuttava sairaus ja lääkärintodistus.

 

[Minihiiri]

ikävä kuulla että asioihin tehdään muutosta vasta kun on pakko :(

 

[ArtRider]

En kyllä voi. Olen asiakaspalvelussa ja työpisteeni on tehty niin, että seisominen ei oikein onnistu. Säädettävään pöytään pitäisi olla joku siihen oikeuttava sairaus ja lääkärintodistus.

Fiksu työnantaja hankkii kaikille istumatyöntekijöilleen säädettävät sähköpöydät ,,,.... ilman että ensin on "törmättävä jäävuoreen".
ja selvittää työntekijöilleen (joko itse tai työfysioterpeutin kanssa/avulla) seisomatyön (sit and stand desk -working) edun versus istumistyö.

 

[Zerro]

Viralliset liikuntasuositukset ovat hyvä yleispätevä ohje terveelliseen liikuntaan: 2-3 lihaskunto/liikehallinta (kuntosali) treeniä ja n. 2h 30min kevyttä tai 1h 30min rasittavaa kestävyysharjoittelua (juoksu, pyöräily, hiihto, crosstrainer, kävely) viikkoon. Ryhmäliikunta voi olla vähän kumpaakin kategoriaa, riippuen tunnin sisällöstä. Nämä ovat siis minimit terveysvaikutusten saamiseksi ja näyttöä on että tiettyyn pisteeseen asti enemmän on enemmän. Varsinkin alkuvaiheessa kannattaa kuitenkin ottaa maltilla, ettei innostus kuole äkilliseen shokkivaikutukseen.

Eli pelkällä kuntosalilla et saa kaikkia terveyshyötyjä, mitä liikunnasta irtoaa vaan monipuolisuus on tässäkin hyve. Suosittelen myös, että hieman kyselet joltain kuntosalilla paikan päällä, miten ja mitä kannattaisi treenata, jos tuntuu että lukemalla ja täällä kyselemällä jää liikaa kysymysmerkkejä. Sattumanvarainen heiluminen ei tahdo hirveästi tuottaa haluttuja tuloksia. Ota kuitenkin huomioon, että ihan kaikki eivät ole päteviä neuvomaan (enkä tällä tarkoita, että opastajalla pitäisi edes olla personal trainerin koulutusta, koska sekään ei aina takaa kattavaa tietotaitoa).

Ja kuten joku jo mainitsikin tärkeintä on, että liikunta ei olisi vain ohimenevä vaihe vaan jatkuisi ehkä jopa läpi elämän. Kannattaa siis tehdä asioita mistä pitää.

 

[Joppa]

Viralliset liikuntasuositukset ovat hyvä yleispätevä ohje terveelliseen liikuntaan: 2-3 lihaskunto/liikehallinta (kuntosali) treeniä ja n. 2h 30min kevyttä tai 1h 30min rasittavaa kestävyysharjoittelua (juoksu, pyöräily, hiihto, crosstrainer, kävely) viikkoon. Ryhmäliikunta voi olla vähän kumpaakin kategoriaa, riippuen tunnin sisällöstä. Nämä ovat siis minimit terveysvaikutusten saamiseksi ja näyttöä on että tiettyyn pisteeseen asti enemmän on enemmän. Varsinkin alkuvaiheessa kannattaa kuitenkin ottaa maltilla, ettei innostus kuole äkilliseen shokkivaikutukseen.

On korjattava, että nuo eivät suinkaan ole minimit terveysvaikutusten saamiseen. Mitä vähemmän liikkuu, sitä pienempikin lisäys aktiivisuuteen tekee hyvää. Tuolla määrällä annos–vastesuhde lähentelee parasta, eli liikunnan määrään nähden saa eniten hyötyjä. Toisaalta määrän lisääminen tuosta – esimerkiksi kaksinkertaiseksi – antaa vielä lisää terveyshyötyjä.

Tärkeää on tosiaan löytää sellaista liikuntaa, josta itse tykkää, ja erityisesti sellaista, jota oikeasti pystyisi sisällyttämään omaan elämäänsä. Tuo 2,5 h/vko kevyttä kestävyystyyppistä aktiviteettia (esimerkiksi kaupassa käynti, imurointi, kävelylenkki) tai 1 h 15 min/vko kuormittavaa kestävyystyyppistä liikkumista (kuten vaikka juoksulenkki, soutulaitteen soutaminen tai uiminen) ja 2–3 kertaa lihaskuntoa, tasapainoa tai liikehallintaa kehittävää harjoittelua (vaikka kuntosalia, voimistelua tai kiipeilyä) tarjoaa hyvät raamit liikunnan määrälle. Se on siis UKK-instituutin liikuntapiirakan mukainen terveysliikuntasuositus. Lisäksi liikunnan tulisi olla mahdollisimman säännöllistä ja lähes päivittäistä, koska osa liikunnan terveysvaikutuksista kestää vain vuorokauden verran liikunnan jälkeen. Vastaavasti osalla kestää jopa vuoden verran tulla, joten liikunnan tulee olla myös jatkuvaa. Liikunnassa olisi hyvä olla lajeja, joissa kannatellaan omaa painoa ja mieluusti hypitään, juostaan, hölkätään tai tehdään rivakoita suunnanmuutoksia (jalkapallo, lenkkeily, tanssit yms.). Semmoinen tekee luiden kestävyydelle sekä tasapainolle hyvää. Ei nyt ehkä sulle ihan ajankohtaisen tuntuista, mutta iäkkäämpänä nuo ovat tosi tärkeitä juttuja, ja jos niitä on aina harjoittanut, on sitten vanhana hyvät lähtökohdat.

On myös hyvä pitää mielessä, että jos katsotaan aiempia ja nykyisiä liikuntasuosituksia niin suunta on ollut jo pidemmän aikaa sellainen, että arkisen hyötyliikunnan merkitystä on alettu korostaa enemmän. Siispä ei kannata mitenkään väheksyä vaikka kauppaan tai töihin pyöräilyä, koiran ulkoiluttamista tai mitä nyt ikinä "huomaamattaan" saattaisikaan tehdä. Jos pitäisi ennakoida, miten suositukset muuttuvat tulevaisuudessa, niin veikkaisin, että yhtäjaksoisen paikallaan olemisen vähentämistä tullaan korostamaan. Nyt alkaa olla jo hyvää tutkimusnäyttöä siitä, että pitkäkestoisen yhtäjaksoisen istumisen terveyshaittoja ei pysty täysin kumoamaan edes runsaalla liikunnalla. Siispä on hyvä vältellä pitkää paikallaan olemista ja tauottaa istuskelua esimerkiksi ihan vaan nousemalla seisomaan puolen tunnin (tai 45 min) välein ja tekemällä vaikka kymmenen kyykkyä tai kävelemällä 20 metriä.

Tuo nyt on kaikki vielä hyvin teoreettista ja kaukana konkreettisesta neuvonnasta. Ikävä kyllä näin netin välityksellä ei vaan oikein pysty tehokkaasti antamaan kunnollista opastusta ja selkeitä, konkreettisia ja käytännössä toteutettavia ohjeita.

 

[Zerro]

En tahdo väitellä, mutta väittelen silti. Kyllähän noita minimirajoina pidetään, että saadaan mitään merkityksellisiä terveyshyötyjä. Toki vähän on parempi kuin ei yhtään, mutta vähän ei silti välttämättä riitä hirveän pitkälle. Lainaan tähän vielä UKK-instituutin tuottamaa terveysliikunnasta kertovaa julkaisua:

"Liikuntapiirakka kertoo kestävyysliikunnan sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavan liikunnan viikoittaisen minimiannoksen. Terveysliikuntasuositukset tulisi selkeästi ylittää, jopa kaksinkertaistaa, jos halutaan merkittävästi parantaa kuntoa, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja estää lihomista."

EDIT: Tuosta kauppaan kävelemisestä ja imuroinnin laskemisesta terveysliikunnaksi ajattelen vähän ristiriitaisesti. Virallisten suositusten mukaanhan pitäisi suorituksen kestää vähintään 10min ja olla intensiteetiltään vähintään reipasta kävelyä vastaava, jotta sitä voidaan tuohon viikon liikuntamäärän laskea. Siinä mielessä olen samaa mieltä suositusten kanssa, että en alkaisi viikon 5 minuutin kauppareissukävelyjä ynnäilemään ja sitä kautta laskemaan, että tuleeko määrät täyteen, mutta näkisin silti, että se olisi silti terveyden kannalta parempi vaihtoehto.

 

[Joppa]

Minäkään en halua alkaa vääntää tai jaksa hakea väitteilleni sen suurempia lähteitä, joten tyydyn toteamaan, että tuommoista meille on kovasti tuolla fyssarikoulussa opetettu. Myös mm. Duodecimin Terveysliikunta-kirja ja lehti puhuu samanlaisia juttuja.

 

[Idunn]

Kyllähän siitä on näyttöä, että suosituksia suurempi määrä liikuntaa tuo enemmän terveyshyötyjä (mulla on jossain joku tutkimuslähdekin tähän, mutta en ehdi tähän hätään kaivella). Vähän on kuitenkin parempi kuin ei ollenkaan.

Työpäivän istumista kannattaa koittaa katkaista aina mahdollisuuksien mukaan. Jos vaan pystyy, niin nousee seisomaan ja tekee siinä vaikka varpaille nousuja ja pyörittelee käsiä/olkapäitä/lantiota jne. Toki jos on jatkuvasti asiakkaiden näkösällä, niin tuo ei välttämättä onnistu, mutta kannattaa ainakin tauoilla koittaa laittaa vähän verta kiertämään. Sekin vähentää noita jatkuvan istumisen haittoja.