Miten harjoitella lihasmassan lisäämiseksi?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jarkko
  • Aloitettu Aloitettu

jarkko

Liittynyt
6.9.2002
Viestejä
300
Treeniä takana nyt reilu vuosi mutta vieläkin on vielä hakusessa muutama juttu.

Haluan treenata bodaustyylisesti, lihasmassan lisääminen tähtäimenä, mutta en ole ihan varma teenkö niin :D

Yritin etsiä searchilla mutta en löytänyt kunnon vastauksia, eli miksi pitäisi treenata suurilla painoilla/pienillä toistomäärillä?

Eikö lihasmassan lisäämisen kannalta pitäisi keskittyä lihaksen väsyttämiseen suurilla toistomäärillä ja erikoistekniikoilla sen sijaan että yritetään nostaa sarjapainoja jolloin toistot vähenevät?

Itse olen pyrkinyt pitämään toistot ~10 / sarja ja sarjoja yleensä 3 / lihasryhmä. Välillä teen pyramidia pudotussarjana jolloin toistoja on suurimmilla painoilla 4-6 ja tuo on hiukan alkanut mietityttämään josko painot ovat liian suuret lihasmassan hankintaan.

Teen myös liikkeet ristiin, eli esim. rintapäivänä teen myös hauiksen ja tuolloin teen seuraavasti:
1. penkkipunnerrus
2. hauiskääntö seisten
3. vinopenkki
4. vasarakääntö
...

Eli vuorottelen rinta-/hauisliikkeillä jotta menee maksimirautamäärä kun tulee lepoa toisen lihasryhmän treenin ajan.

Muuten ohjelma on mielestäni kunnossa ja toimiva mutta tuo sarja/toistot on hiukan auki :confused:
 
Harjoittelu

Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Eri osa-alueiden harjoittelu:

1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.

2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.

3a) Toistoja 6-10/ sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5
 
Varmaan tyhmä kysymys, mutta mikäs noista sitten on lihasmassan lisäämisen kannalta optimaalisin? :confused:

Itse arpoisin noista 1b tai ehkä 2a lyhyemmillä palautuksilla.
 
Lihasten hypertrofia, eli massan ja poikkipinta-alan kasvu on suurinta toistomäärillä 8-12. Korkeimmillaan veren maitohappopitoisuus on 2-4 sarjan kohdalla (tutkimuksesta ja koehenkilöistä riippuen), joten optimaalisin sarjojen lukumäärä per liike olisi professoreiden mukaan 3. Tämä oli ilmeisesti sitä mitä kysyttiin...
 
Kiitokset, tuota juuri kysyin eli toistot ja sarjat.

Halusin vain varmistella etten sitten vuoden kuluttua ihmettele kun olen älyttömän vahva mutta lihaksia ei näy yhtään :D

Onkos muuten sarjojen välisellä palautuksella mitään merkitystä onko se 1 vai 3 minuuttia, siis muuta kuin sarjapainojen pienentyminen.

Itse pidän yleensä ~1 min jotta saan pidettyä salikäynnin lyhyenä ja tykkään muutenkin pitää tempoa hieman nopeampana.
 
Nopeampi tempo on ihan hyvä jo treenin volyyminkin säilyttämiseksi. Aineenvaihdunnalliset vaikutukset on myös suuremmat, kun ei pidä mitään 4-5 min. palautuksia.
 
Sarjojen väliset tauot riippuvat ihan siitä että mitä treenaa. Jos treenaa maksimivoimaa, on tauot väkisinkin kohdas 2b mukaisia.
Ja saliharjoitteluhan on anaerobista treeniä...
 
Joo, ehdottomasti maksimivoimaa treenatessa pidemmät palautukset, mutta nyt ei ollutkaan kyse siitä. Harrastan itsekin nyt ns. voimanostajan palautuksia voiman lisääntymisen toivossa.
 
Originally posted by JohnnyB
Ja saliharjoitteluhan on anaerobista treeniä...
Click to expand...
Siis onko se nyt ihan näin? Minun käsittääkseni anaerobisen harjoituksen kynnys on se kun maksimaalinen hapenottokyky ylittyy ja tämä tapahtuu vasta erittäin korkeilla sykkeillä.
 
No tasan varmaan on. Punttitreeni on anaerobista treeniä, ellei sitten lipsuttele pienillä painoilla 100 toistoa...
 
Originally posted by Jortsu
Siis onko se nyt ihan näin? Minun käsittääkseni anaerobisen harjoituksen kynnys on se kun maksimaalinen hapenottokyky ylittyy ja tämä tapahtuu vasta erittäin korkeilla sykkeillä.
Click to expand...

kyl happee pistää haukkomaan kun tekee vaikka kyykkyä tiukan 15 sarjan ainakin mulla :p
 
Tuntuu olevan tässä terminologian käsityksissä melkonen kirjo. Siis tähän saakka olen lukenut ja minun kaveripiirissä on puhuttu siitä. että kun aerobisen harjoituksen alue ylittyy, muuttuu harjoitus anaerobiseksi. Ja tämä tapahtuu erittäin intensiivisessä harjoituksessa, syke > 85 % maksimisykkeestä.
 
Jaa no ehkä ne ei sitten Suomen Olympiakomiteassa tiedä painoharjottelusta mitään...
 
Originally posted by Jortsu
Siis onko se nyt ihan näin? Minun käsittääkseni anaerobisen harjoituksen kynnys on se kun maksimaalinen hapenottokyky ylittyy ja tämä tapahtuu vasta erittäin korkeilla sykkeillä.
Click to expand...

Ei se noin mene. Toivottavasti muistan sen nyt itse oikein kun sen ulkomuistista kirjoitan. Anaerobinen kynnys on siinä kun rasitusta kovennetaan ja kehon hapenkulutus alkaa kasvamaan nopeampaan kuin harjoitus kovenee. Siis ne ensin kasvaa tasatahtia ja sitten tietyssä pisteessä hapenkulutus alkaakin kasvamaan nopeampaan tässä on anaerobinen kynnys. Tämä anaerobinen kynnys riippuu erityisesti henkilön kunnosta ja siihen on kovastikkin mahdollista vaikuttaa harjoittelulla.
 
Originally posted by mtk77
Ei se noin mene. Toivottavasti muistan sen nyt itse oikein kun sen ulkomuistista kirjoitan. Anaerobinen kynnys on siinä kun rasitusta kovennetaan ja kehon hapenkulutus alkaa kasvamaan nopeampaan kuin harjoitus kovenee. Siis ne ensin kasvaa tasatahtia ja sitten tietyssä pisteessä hapenkulutus alkaakin kasvamaan nopeampaan tässä on anaerobinen kynnys. Tämä anaerobinen kynnys riippuu erityisesti henkilön kunnosta ja siihen on kovastikkin mahdollista vaikuttaa harjoittelulla.
Click to expand...
Lainaukset Polarin sivuilta:

Aerobinen
Hapen käyttöön perustuva (aineenvaihdunta, lihastyö, suorituskyky).

Aerobinen (kardiovaskulaarinen) kunto
Kuvaa, kuinka paljon happea on sydämesi pumppaamassa ja lihaksiin kulkeutuvassa veressä sekä lihasten kykyä käyttää happea.

Aerobinen aineenvaihdunta
Solutason tapahtuma, jossa keho käyttää happea tuottamaan energiaa.

Anaerobinen
Ilman happea tapahtuva (aineenvaihdunta, lihastyö, suorituskyky).

Anaerobinen kynnys
Korkeatehoisen harjoittelun aikana lihasten hapen tarve kasvaa suuremmaksi kuin kehon kyky kuljettaa happea. Seurauksena lihakset alkavat tuottaa ylimäärin maitohappoa.
 
ANAEROBINEN
Lyhytkestoiset lihassuoritukset ovat anaerobisia - lihasten polttoainetta valmistetaan ilman happea. Polttoaineensa lihakset saavat hiilihydraateista. Jo noin seitsemän sekunnin anaerobisen työn jälkeen alkaa muodostua happivelan ansiosta maitohappoa. Perinteinen kuntosaliharjoittelu on tyypillisesti anaerobista.
 
No en enää väitä vastaan (paitsi tuo mtk77 tarina oli väärä) mutta miksi näin on? Onko siksi että kovan sarjan aikana jää hengittäminen vähemmälle vai mikä on? Kun ei mulla ainakaan salilla syke nouse äärirajoille niin että sydän ei kerkeis kuljettaa happea lihaksille.
 
Originally posted by Jortsu
Kun ei mulla ainakaan salilla syke nouse äärirajoille niin että sydän ei kerkeis kuljettaa happea lihaksille.
Click to expand...

Se on sitten liian kevyttä reeniä. Siis toihan riippuu ihan homman intensiteetistä. Kyllä mulla hakkaa ainakin jalkareenissä pumppu samanverran kuin cooperin loppumetreillä. Muissa reeneissä hieman vähemmän, mutta aikalailla tapissa menee aina.
 
Back
Ylös Bottom