Miten aloittaa taas tauon jälkeen

[hiliviuskas]

Eli oon semmoinen 180cm pitkä 73kg ja ikää on semmonen 18 ja pitäis taas alottaa toi salilla käyminen.
Tässä on ollut jo semmoinen kahden vuoden löysäily jakso, etten oo erityisen paljoa punttaillu, lihakset on kutistunut ja muuttunut jonkin verran läskiksi.
Tarkoituksena ois saada rasva mahalta pois ja sitten massaa ja voimaa. Ja erityisesti haluaisin vinkkejä että kannattaako rasvaa aluksi poltella pois pitemmillä sarjoilla ja tietenkin pienemmillä painoilla ja vaikka käydä lenkillä (koska yleiskuntokin romahtanut ja kyllä sitäkin punttaamisessa tarvitaan), vai alottaa heti täysipainoinen massa/voima treenaus?
Niin ja sitten mielellään vielä vinkkejä, mitkä lihakset ja minä päivinä ja ERITYISESTI mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja kannattaako kuinka usein vaihdella liikkeitä ja kuinka pitkiä sarjoja?
Ja kannattaisko alottaa syömään ehkä maltoa tai jotain, protskusekoitukset kyl ei maistu. ROINAA en ala!

Niin ja anteeksi etten käyttänyt searchia, mutta näin ainakin saan vastauksia paremmin JUST mulle.

 

[jpm]

Jos rasvaa haluat pois, niin ehdottomasti aerobista liikuntaa! alkuun suosittelisin pitkiä sarjoja ihan vain tekniikoiden uudelleen löytämiseen ja pienen tuntuman haun kannalta. kun vauhtiin pääsee, niin sarjojen pituuksia kannattaa tietenkin vaihdella sopivin väliajoin; esim. itse teen näin:
2vko. kevyt, pitkät sarjat
2vko. raskas toistot 6-8
2vko. raskas toistot 2-4
ja sit alusta.

Ohjelmiahan palstalla on tosiaankin ollut vaikka kuinka. Onko ne JUST sulle hyviä, en voi sanoa. se sun pitää itse tsuumailla ja kokeilla. Jotain esimerkki ohjelmia nyt vois tähän tietty laittaa:
4-jakoinen:
1. Jalat: kyykky, reiden ojennukset/koukistukset, pohkeet seisoen+istuen
2. Rinta, olkapäät: penkki, vinopenkki. pystypunnerrus, vipunostot sivulle+taakse
3. Selkä: maastanosto, kulmasoutu käsipainolla, leuanveto/ylätalja eteen
4. Kädet: (dippi), ranskalainen dippi, push down ylätaljassa. hauiskääntö tangolla+käsipainoilla, keskitetty hauiskääntö.

3-jakoinen:
1. jalat
2. rinta+olkapää+ojentaja
3. Selkä

Nuo voit jakaa 7 päivän, tai ton 4-jakoisen myös 8 päivän kierroksi. Liikkeistä: kannattaa noita liikkeitäkin vaihdella, ei aina samoja tietenkään. Kokeilet eri liikkeitä ja silleen etsit itelles sopivat harjoitus metodit - hankala sitä on toisen toiselle ohjelmaa suoraan nenän eteen täräyttää.

Originally posted by hiliviuskas
Ja kannattaisko alottaa syömään ehkä maltoa tai jotain, protskusekoitukset kyl ei maistu. ROINAA en ala!

proteiinisekoitukset ei maistu? miksi? miksi maltoa, jos ei proteiinia? nyt jpm ei kässää! Roinaamaan ei todellakaan kannata alkaa, hyvä, että käsität sen. Mutta tuo proteiini on mun mielestä täysin 'pakollinen' lisäravinne, sillä ruokaa pitää syödä paljon, että proteiinia tulee tarpeeksi. 2-2.5g/painokilo ois hyvä saada proteiinia. Ja palautusjuoma treenin jälkeen on enemmän kuin poikaa.

 

[hiliviuskas]

Kuullostaa juuri sellaiselta aloitukselta, mitä olen miettinytkin. Aluksi löysäillen ja sitten tiukentaen. Voisitteko vielä selittää millainen liike on ranskalainen dippi?

Niin ja kun nirsoksi on syntynyt, niin ei kaikenmaailman makuiset mössöt menekään alas, eniten suosin "luonnollisen makuisia" en mitään mansikkapersikkasekoituksia. Mut jos sitä sais jotain maistiaisia vaikka kavereilta maistella, niin kaipa sitä vois joskus jonkun hyvän protskun löytääkin.
Jos jollain riittää intoa kertoa mitä merkkejä kannattais kokeilla, niin mielellään luen tästä topicista, mutta kyllähän noita keskusteluja löytyy täältä vaikka millä mitalla.

 

[Tomi]

Originally posted by hiliviuskas

Jos jollain riittää intoa kertoa mitä merkkejä kannattais kokeilla, niin mielellään luen tästä topicista, mutta kyllähän noita keskusteluja löytyy täältä vaikka millä mitalla.

Fastin Whey 3 suklaa on oikeasti hyvää. Voisin melkein luvata rahat takaisin, mikäli et pidä ko. tuotteen mausta. En kuitenkaan lupaa

 

[hiliviuskas]

Originally posted by Tomi77
Fastin Whey 3 suklaa on oikeasti hyvää. Voisin melkein luvata rahat takaisin, mikäli et pidä ko. tuotteen mausta. En kuitenkaan lupaa

Mistä tuotetta saa, minkä kokoisissa purkeissa ja paljonko maksaa. Onko sekin sitten niinkun normaalin ravinnon päälle viellä 2g/painokilo/päivä?

 

[Tomi]

www.lisaravinnepalvelu.net

 

[mtk77]

Originally posted by hiliviuskas
Onko sekin sitten niinkun normaalin ravinnon päälle viellä 2g/painokilo/päivä?

Ei vaan ruoka+lisäravinneproteiini=2g/painokilo/päivä

 

[jpm]

Originally posted by hiliviuskas
Voisitteko vielä selittää millainen liike on ranskalainen dippi?

ota tanko (kulma- tahi suoratanko, itse suosin suoraa) käsiisi, noin hartian levyinen ote. mene selällesi tasapenkille ja laita kädet kuten penkkipunnerruksen alussa suoriksi. sitten koukistat kätesi kyynärpäästä, pitäen käsivarret (siis kyynärpään alapuoliset) liikkumattomia ja lasket siis tangon tuohon silmien kohdalle. sitten punnerrat ojentajilla tangon ylös ja kädet siis suoriksi. Älä anna kyynärpäiden levitä sivuille!

Hmm..olipas sekin taas hauskasti selitetty..noh, tuolta löytyy sit liikkuvaa kuvaakin. kannattaa katsoa.

 

[trompp]

Sama vika Rahikaisella. Reilu pari vuotta on tullut velttoiltua ja aloitin jokin aika sitten treenaamaan suoraan voimanosto-ohjelmaa. Muuten peruskunto oli kyllä kohdallaan jatkuvan fillaroinnin ansiosta.

3 viikon treenin jälkeen en enää mene pahasti hapoille ja neljään jaettu ohjelma tuntuisi "käyvän tasaisesti". Näin alussa toistot ovat pääliikkeissä 3*8-10. Ensi viikolla ajattelin vetäistä kevyet treenit ja sen jälkeen otan pyramidimenetelmän käyttöön:
10 toistoa* 70% max
8 toistoa* lätkät lisää
6 toistoa* vielä lätkät lisää
4 toistoa* ja vielä hiukka lisää

Eniten tässä hommassa keljuttaa se, että tulostaso on tippunut parhaista ajoista siten, että esim. penkissä sai 8*80kg sarjaa menemään aiemmin hyvin ja nyt hikisesti jaksaa ko. painolla kylmiltään pari toistoa.

Kiitoksia vinkeistä! Valoa alkaa täälläkin kajastella tunnelin päässä, toivottavasti ei vaan ole ylikuntojuna

:kippis2:

 

[tappara]

Tuli vaan noista tehojen katoamisista mieleen oma huippuni viime vuoden kesältä. Treenasin tiukkaa koko kevään, sitten syystä ja toisesta treeni käytännössä loppui kesäksi kokonaan, niin syksyllä sain penkistä ekassa treenissä 1 toiston sillä millä sain keväällä 15 toistoa No parissa kuukaudessa oli taas samas kunnos, mutta kyllä oli mielenkiintoisia aikoja....

 

[veijo esso]

vanhan pierun paluu

Treenikaverini vanhapieru2 (minä oon tietenki se vanhapieru1) alko treenaileen noin pari kk sitten. Oli pitänyt treenitaukoa tommoset 6-7 vuotta.. nooh, eka treeneissä väänsi penkistä 50 kilolla tärisevin käsin (tais siinä pääki vähän tärissä ja mulla tärisi tekarit).. Nooh, vanhapieru2 kuntoutu p..leen nopeesti, tumput paksuuntu ja salin täytty pierunkatkuinen ilma (ne protskujuomat). Niinhän siinä kävi että vanhapieru2 otti meikäläiset kiinni voimatasossa ja nyt paukuttaa samaa sarjaa jo 90 kilolla. Olkapäät vaan alko hällä vähän vittuilee, mutta yrmeä vanhapieru ei mokomista olkapäistä paljoa välittäny.. vähän kevensi sarjoja ja taas mennään. Eli jos on treenipohjaa, niin käsittääkseni tulostaso palautuu aika kivasti.. :evil:

 

[trompp]

Joopa... siltä osin kuntoutuminen on lähtenyt mainiosti käyntiin, että vähän väliä on hitonmoinen nälkä ja aineenvaihdunta on sitä luokkaa, että tarttis vissiin ostaa intin poistomyyntivarastosta muijalle kaasunaamari.
:hmmm:

 

[hiliviuskas]

Noniin, maanantaina pitäs sitten alottaa tää punttaus oikeen kunnolla kun on kouluhommat tieltä:

Mietin että jos ohjelmaks tulis tämmöinen:

Ma: Rinta (penkki + vinopenkki n. 7 sarjaa yht. + vipunostot penkillä maaten ylös 4sarjaa) ja olkapäät (vipunostot sivuille 4sarjaa, pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla 5sarjaa)

Ti: Jalat (kyykky 4sarjaa, ojentajat 3sarjaa, koukistajat 5sarjaa, pohkeet 4sarjaa) (+ranteet/kyynärvarsi, mikä lie) +vatsat

Ke: lepo

To: Ojentajat (dippi 4sarjaa, ranskalainen punnerrus 5sarjaa, push down taljassa 4sarjaa) ja hauikset (suoralla tangolla 4sarjaa, käsipainoilla 3 sarjaa, ja sitten vielä semmoisessa smith vai scott laitteessa, siis et tuetaan ojentajien kohdalta, mutkatangolla 3sarjaa)

Pe: Lepo

La: Selkä ( talja/leuat 5sarjaa, soutu 5sarjaa (,siis semmoisessa laitteessa, mihin isketään kiekkoja ja itse istutaan penkillä ja rinta tukea vasten) ja alaselkä semmosessa telineessä) ja vatsat

Su: Lepo

Tämä siis ois tarkoituksena tehdä, miltä kuullostaa?
Vatsojen teko päivä vielä hieman auki, mutta kun on kerran nyt ainakin vetänyt ton viikon läpi, niin pitäis olla enemmän selvillä.

Sitten ajattelin että ostaisin fast whey 3 protskut, maltoa ja kreatiinia, ja salin jälkeen sitten sekoittaisin ne johonkin juomaan ja hörppäisin.

Nyt kun aluksi tietenkin hakusessa kaikki, niin aloittaisin kevyillä ja pitemmillä sarjoilla ja alkaisin tiukentaa koko ajan. Ja noin 5 viikon päästä sit taas löysempää (vähemmän aikaa) ja tiukennan...

 

[JJJ]

Tuleekohan tää myöhässä tää vastaus. mutta anyway.

Jos omaat jo kohtalaisen kokemuksen puntinnostosta ja sinun ei tarvii opetella mitään liikkeitä niin itse tekisin comebackin näin:

Aloitat todella löysästi ja meet ekat pari treenikiertoa tyyliin 1,5 vkossa läpi. Eli et käytännössä tee juuri mitään per lihasryhmä, sillä ne tulee sairaan kiipeeksi kuitenkin. Sen jälkeen otat sen varsinaisen ohjelman käyttöön.

Hyvä esimerkki vastaavasta tilasnteesta: Kaveri on pitänyt yli vuoden breikin treeneistä. Ja alkoi muutama vko sit uudestaan.
Meni salille ja teki Joitain rinta liikkeitä ja hauista. En ollut katsomassa, mut ilmeisesti veti tyyliin täysillä heti. Sillä tulehtui haba niin et ei voinut tehä sitä 1,5 vkoon ja söi buranaa iltaisin.
Eli ei kauheen fiksu aloitus. Paremmin ne tulokset saa nousuun kun veivaa siinä puolessatoista vkossa 2 kertaa vitun löysästi läpi ja sit vetää jo parin vkon päästä aloituksesta täysillä.

 

[Andy]

Hilavitkutin, ei tuo nyt mun silmää kyllä hivele. Vähennä sarjoja 3:en per liike. Ei oo mieltä tehdä leukoja ja soutua viittä sarjaa jne!!

Miksi teet pelkästään ojentajat yhtenä päivänä ja et treenaa habaa ollenkaan?

Mä laittaisin haban ojentajien kans ja sit vaihtaisin käsi ja selkä-päivien paikkaa.

 

[hiliviuskas]

Originally posted by Andy
Hilavitkutin, ei tuo nyt mun silmää kyllä hivele. Vähennä sarjoja 3:en per liike. Ei oo mieltä tehdä leukoja ja soutua viittä sarjaa jne!!

Miksi teet pelkästään ojentajat yhtenä päivänä ja et treenaa habaa ollenkaan?

Mä laittaisin haban ojentajien kans ja sit vaihtaisin käsi ja selkä-päivien paikkaa.

Ennen vedin kolmella kerralla kropan läpi ja tein esim rinta, ojentajat ja selkä liikkeitä 6sarjaa per liike ja nyt kul olen lueskellut täältä, ajattelin vähentää sarjamäärää, että nyt noi tuntuu musta vähiltä, mutta katselen tossa parilla ekalla viikolla.

Mulla on ojentaja päivänä myös hauikset. Ja mietin että toi vois olla hyvä päivä käsille, koska lihakset mahdollisesti olisivat enemmän levänneitä. Esim rinnan ja käsien välissä kaksi päivää.