Miten aloittaa? painonpudotus/voiman lisäys samaan aikaan

[anttil]

Vanhoja viestejä lukemalla en päässy oikeen puusta pitkään, niinpä päätin kysästä mua enemmän tietäviltä.

Tavoitteena on läpäistä poliisikoulun fyysiset testit sitten kun kunto antaa myöden (vuoden sisään??). http://www.polamk.fi/poliisi/poliisioppilaitos/home.nsf/pages/F533FA900AFB8D63C225730F004525E8

Lähtötilanne: mies, 29v.,185cm, 128kg, rasvaprosentti omron vaa'an mukaan 24%-27% noin 15 mitttauskertaa, paino indeksi n.37., salilla olen käynyt noin 10 kertaa eläessäni, viimeksi viime viikonloppuna kartoittamassa lähtötilannetta, penkki 75kg 3x10 toistoa (täyttää vaadittavan määrän), ylätalja vastaotteella 75kg 3x6 toistoa (minimi vaatimus 100kg 5 toistoa) vatsalihakset 10 toistoa 30 sekunnissa ilman lisäpainoa. (minimi vaatimus 15 toistoa 30 sekunnissa 5kg lisäpainolla).

Painoa pitäisi saada pois jotta kärsis juosta paremmin, kestävyyttä pitäisi saada lisää ja sitten vielä sitä voimaakin. Kokoa en tarvitse lisää ainakaan tarkoituksella.

Mistäköhän tätä rojektia lähtisi nyt purkamaan?

Niin ja onkohan noi netistä löytyvät aineenvaihdunta laskurit kuinka luotettavia? tulokset: n. 3000kcal. /vrk + aktiivisuus kerroin. kertoimella meni jollain testillä 5000:kin kcal/vrk.

Kiitos mahdollisista vastauksista jo etukäteen.

 

[Glichy]

Kalorilaskuri.fi Loistava nettisivu mikä auttaa selvittämään kulutuksen ja päivän kalorit. Itselläkin poliisikouluun haku tulossa jossain vaiheessa, niin harjoittelet vain niitä testejä joita kokeessa on. Myös aerobista, että kunto kasvaa ja miinuskaloreilla jotta paino putoaa. Myös olisi hyvä olla mukana joku treenikaveri, joka voisi auttaa liikkeissä, jos ei osaa.
Toivottavasti auttaa yhtään..

 

[anttil]

kiitos vastauksesta. osaako joku sanoa noista sykemittareista, esim. Suunto. Eikös ne osaa ilmoittaa todellisen energiankulutuksen koko vuorokauden ajalta ja kertovat ilmeisesti myös minkälaisella treenillä rasva palaa tehokkaimmin. Kiitti tosta kalorilaskuri.fi vinkistä. oon vaan huono roikkumaan netissä kovin paljoa.

 

[old]

Itse aloitin vastaavan projektin lokakuussa. Alkutilanne oli 189 cm, 140 kg, 45v ja rasvaprosentti noin 40%. Ollaan tultu lukemiin 118kg ja pihtimittauksella rasvaprosentin avulla laskettu lihasmassa lienee kasvanut ehkä pari kiloa.

Itselläni on Suunnon sykemittari. Sykkeen mittaus jees, kalorilaskurit ovat tuskin edes suuntaa antavia (näyttävät törkeästi yläkanttiin). Olen kulutukseni arvioinut KKK-kaavalla, eli lenkillä kulutus on noin yksi kilokalori per kilometri per painokilo, eli viitosen lenkillä 118 kiloinen heppu kuluttaa noin 5 km x 118 kg = 600 kcal. Onko tarkka arvo sitten 500 vai 600 on herttaisen yhdentekevää. Punttitreenin kulutus lyhyillä (30-45s) sarjatauoilla on noin puolet vastaavan pituisesta lenkistä. Jos siis vitosen lenkkiini kuluu 35 min, niin 35 min punttitreeni kuluttaa noin 300 kcal ja tunti noin 600 kcal.

Ohjelmani on koko ajan ollut yksijakoista raskailla perusliikkeillä, varmaan aika lähellä täältäkin löytyvää "starting strength" -ohjelmaa. Kolmen punttitreenin (ma-ke-pe) lisäksi 1 tai 2x viikossa 5km:n hölkkä. Puntilla siis penkkipunnerrus, jalkakyykky, maastaveto, ylätalja (leuanveto ei tällä ruholla onnistu) ja pystypunnerrus. Sarjat 3x10 ja painoissa on tultu ylöspäin seuraavastI:

- kyykky: 40 -> 95
- mave: 40 -> 110
- penkki: 30 -> 75
- talja: 20 -> 50
- pystypunnerrus: 20 -> 40

Joka viikko vaaka näyttää 0,5 - 1,5 kg vähemmän, kuin edellisellä viikolla.

 

[goreblood]

Tee ihan normaalia salitreeniä. Älä vaan tee siitä aerobista kestävyyslajia salilla. Sillä tavalla ne lihakset ei kasva taikka voima kehity.

Te normaalia volyymitreeniä suht kovilla painoilla. Vaikka 14 sarjaa päivässä ja toistot 8-10 failureen ja 1min palautus. Käy 4-5 kertaa viikossa salia treenaamassa vaikka kolmijakoisella /jalat/selkä/rintapäivä.

Tee joka aamu 30minuutin HIIT treeni. High-intensity Interval Training silloin, kun sulla on treeni ja välipäivinä. Tää on kalorinkulutustreeni ja ei vaikuta mitenkään kuntosalin jaksamiseen, koska tässä ei tarvita pahemmin voimaa. Se vaikuttaa vaan treeniin vaan jos teet hiitiä just ennen treeniä. Hiit treeniä voi tehdä vaikka juoksulla, soudulla tai pyöräilyllä. Hiit kuluttaa parhaiten kaloreita.

Toi selittää sen hyvin http://www.youtube.com/watch?v=0T8ZUZw57ac


Kaikki loppu on ruuasta kiinni. Jos se menee perseelteen, niin treenistä ei ole mitään hyötyä. Vaihtoehtoisesti voit tehdä oikean voima ohjelman mitä ylläoleva old sanoi 3xviikossa ja lyhyet toistot, mutta se tarkoittaa sitä että joudut panostaa paljon enemmän aerobiseen salin ulkopuolella.