Mitä venyttelyssä tapahtuu kropassa?

[Force]

Pavelin mukaan normaalia "relaxed stretchingiä" ei kannattaisi harrastaa juuri ollenkaan vaan käyttää isometrista venyttelyä.

Evil Russianin Stretching kirjasta;
isometric stretches enhance your flexibility by making you
stronger in the stretched position.
Relaxed stretching develops flexibility without strength. This is unnatural.

 

[mukila]

Mites tuo ennen treeniä venyttely? Jotkut salilla lämmittelee ensin, ja sitten venyttelee ennen varsinaisiin sarjoihin ryhtymistä.Onko hyötyä, vaiko jopa haittaa, niinkuin rivien välistä olen lukevinani. Itse en venuttele ennen, enkä jälkeen, vaikka varmaan pitäisi...Vai eikö, nyt en enää tiedä, kun tulee niin ristiriitaista tietoa.

 

[Force]

Mites tuo ennen treeniä venyttely? Jotkut salilla lämmittelee ensin, ja sitten venyttelee ennen varsinaisiin sarjoihin ryhtymistä.Onko hyötyä, vaiko jopa haittaa, niinkuin rivien välistä olen lukevinani. Itse en venuttele ennen, enkä jälkeen, vaikka varmaan pitäisi...Vai eikö, nyt en enää tiedä, kun tulee niin ristiriitaista tietoa.

Staattinen venyttely ennen treeniä huonontaa suorituskykyä heikentämällä venytysrefleksiä. Ennen treeniä vain dynaamisia venytyksiä ja liikeratojen avauksia.

 

[ravintomies]

jep Force on oikeassa. Ja sitten vielä sellanen, että heti treenin jälkeen ei saa venytellä. Jos treeni on ollut edes suhtkova niin lihaksiin tulee mikrovaurioita, jotka sitten pahenee vaan venytellessä. Ja muutenkin lihat on täynnä nestettä. Noin neljän tunnin päästä harjoittelun jälkeen olisi optimaalinen aika venytellä. Silloin lihakset ovat lyhimmillään ja niiden venytteleminen pitkiksi silloin nopeuttaa palautumista huomattavasti.

 

[ojr]

Nyt lähtee lonkalta, mutten usko että venyttely varsinaisesti pidentää lihasta. Lihakset kiinnittyvät kuitenkin pääosin luihin ja kiinnityskohdat ovat samat, venytteli tai ei. Jos luu ei pitene, ei kaiken järjen mukaan lihaskaan voi fyysisesti pidentyä. Toki sen rakenne voi muuttua "löysemmäksi" kun venytellään eikä se ole jatkuvasti ikään kuin supistuneena.

Sen sijaan itse uskon, että venyttelystä on hyötyä ja että aktiivinen venyttely ennaltaehkäisee vammoja ja auttaa monessa muussa tuki- ja liikuntaelimistöön liittyvässä vaivassa. Vaikutusmekanismia en tarkalleen ottaen osaa arvata, olen kuullut että lihaskalvot venyisivät ja lihaksen aineenvaihdunta paranisi. Tuo hermoston lisääntynyt "periksiantavuus" venyttelyn seurauksena kuulostaa myös järkevältä minun korvaani.

 

[fysio]

Nyt lähtee lonkalta, mutten usko että venyttely varsinaisesti pidentää lihasta. Lihakset kiinnittyvät kuitenkin pääosin luihin ja kiinnityskohdat ovat samat, venytteli tai ei. Jos luu ei pitene, ei kaiken järjen mukaan lihaskaan voi fyysisesti pidentyä. Toki sen rakenne voi muuttua "löysemmäksi" kun venytellään eikä se ole jatkuvasti ikään kuin supistuneena.

Jep, kiinnityskohdat eivät muutu, ilman repeytymistä. Mutta kiristäessään lihas vetää origoaan ja insertiotaan lähemmäksi toisiaan, jonka seurauksena nivel liikkuu ja näin mahdollistaa "venyneen" ja "lyhentyneen" olomuodon lihaksessa.

Sen sijaan itse uskon, että venyttelystä on hyötyä ja että aktiivinen venyttely ennaltaehkäisee vammoja ja auttaa monessa muussa tuki- ja liikuntaelimistöön liittyvässä vaivassa. Vaikutusmekanismia en tarkalleen ottaen osaa arvata, olen kuullut että lihaskalvot venyisivät ja lihaksen aineenvaihdunta paranisi. Tuo hermoston lisääntynyt "periksiantavuus" venyttelyn seurauksena kuulostaa myös järkevältä minun korvaani.

Niin, venytyshän voi kohdistua lihaskudokseen, jänteeseen, kalvorakenteisiin ja joskus myös hermokudokseen (ei niin toivottu ilmiö..). Varsinkin erilaisiin lihasperäisiin kiputiloihin ja joskus repeämiin/revähdyksiin voidaan jatkuvalla venyttelyllä vaikuttaa positiivisesti. Muihin akuutteihin urheiluvammoihin vähemmän.

 

[ojr]

Niin, venytyshän voi kohdistua lihaskudokseen, jänteeseen, kalvorakenteisiin ja joskus myös hermokudokseen (ei niin toivottu ilmiö..). Varsinkin erilaisiin lihasperäisiin kiputiloihin ja joskus repeämiin/revähdyksiin voidaan jatkuvalla venyttelyllä vaikuttaa positiivisesti. Muihin akuutteihin urheiluvammoihin vähemmän.

Tuolla hermon periksiantavuudella tarkoitin aiemmin threadissa aiemmin mainittua ilmiötä, jossa venyttelyn seurauksena hermosto antaa lihaksen venyä pidemmälle ilman kipua, en itse hermokudoksen venymistä.

Kiitos kuitenkin täsmennyksistä :thumbs:

 

[edi1halen]

Heiph,
Olen tehnyt kattavan loppututkielman venyttelystä ja liikkuvuudesta venyttelykirjallisuuden ja venyttelytutkimusten pohjalta. Tsekatkaa täältä: http://hapatus.wordpress.com/2009/02/17/venyttely-ja-liikkuvuus/

Sieltä löytyy vastauksia venyttelyn ja liikkuvuuden teoriaperusteisiin ja fysiologiaan. Eli pelkästään teoriatietoa, jota kannattaa tietenkin kriittisesti tarkastella. Kannattaa myös uskoa kuitenkin omiinkin kokemuksiin venyttelystä, sillä käytäntö on usein parasta todistetta asian toimivuudesta/toimimattomuudesta. Katsauksessa on tietoa mm. kivunsiedon merkityksestä venyttelyn vaikutusmekanismina, venyttelyn merkitys vammojen ennaltaehkäisyyn, lihaskipuun ym ym...On muuten pirun hyvä katsaus, kannattaa vilasta ;)

-H

 

[ravintomies]

Heiph,
Olen tehnyt kattavan loppututkielman venyttelystä ja liikkuvuudesta venyttelykirjallisuuden ja venyttelytutkimusten pohjalta. Tsekatkaa täältä: http://hapatus.wordpress.com/2009/02/17/venyttely-ja-liikkuvuus/

Sieltä löytyy vastauksia venyttelyn ja liikkuvuuden teoriaperusteisiin ja fysiologiaan. Eli pelkästään teoriatietoa, jota kannattaa tietenkin kriittisesti tarkastella. Kannattaa myös uskoa kuitenkin omiinkin kokemuksiin venyttelystä, sillä käytäntö on usein parasta todistetta asian toimivuudesta/toimimattomuudesta. Katsauksessa on tietoa mm. kivunsiedon merkityksestä venyttelyn vaikutusmekanismina, venyttelyn merkitys vammojen ennaltaehkäisyyn, lihaskipuun ym ym...On muuten pirun hyvä katsaus, kannattaa vilasta ;)

-H

Juu ihan hyvä oli . Vaikka tossa nyt sinänsä ei ollut mitään uutta tai mullistavaa, mutta tekisi varmaan hyvää usealle pakkislaisille tuon lukeminen.

 

[<biohazard>]

Minua kiinnostaisi tietää, mitä ihmiset tällä "palautumisen nopeutumisella" venyttelyn yhteydessä tarkoittavat? Kuten aika monessa tutkimuksessa on todettu, lihasten kipeytymiseen suorituksen jälkeen (DOMS) venyttely ei vaikuta (esim. edi1halenin artikkeli tai Herbert & Gabriel 2002, tutkimus Sydneyn yliopistossa). Kuitenkin itselläni nimenomaan DOMS kuvaa hyvin palautumisen astetta: jos ei ole paikat kipeänä, suorituskyky on lähellä maksimaalista. Jos taas paikkoja kivistää, palautuminen on edelleen kesken, eikä täten suorituskykykään ole maksimaalinen.

Onko ihmisillä niin erilaiset ajatukset ilmiöstä nimeltä "palautuminen", että täällä puhutaan ihan eri asioista saman termin alla? Toki palautuminen sisältää muitakin aspekteja kuin pelkän lihasten kipeytymisen (kuten lihaksen lepopituuden palautuminen), mutta ainakin itse koen DOMSin ehkäpä kaikkein keskeisimmäksi indikaattoriksi mitä lihasten palautumisen tasoon tulee. Ja ainakaan tähän siis venyttely ei ilmeisestikään vaikuta omien kokemusten ja tutkimustiedon valossa. Mitä muita ominaisuuksia laskette kuuluvan palautumisprosessiin, mitkä tehostuvat venyttelemällä?

edit: mielenkiintoisena sivuseikkana sanottakoon, että kahta suurta varusmiehisten/sotilaiden liikunnasta kerättyä aineistoa tutkiessaan Herbert ja Gabriel eivät löytäneet yhteyttä loukkaantumisalttiuden ja venyttelyn suhteesta, ts. ihmisten alttius loukkaantua liikuntasuorituksessa ei ollut kiinni siitä, venyttelivätkö he vai eivät. Edi1halenin artikkelissa puolestaan kerrotaan, että asia olisi toisin päin kun tarkastellaan urheilijoita. Molemmissa jutuissa perustelut ovat ihan hyvät, joten eipä taida olla ihan selvää pässinlihaa tämäkään asia

 

[Kumma]

<biohazard>: Ite huomaan huonon palautumisen seuraavan päivän treeneissä ihan yleisenä lihasväsymyksenä ja velttoututena. Etenkin jalat alkaa hapottaa normaalia helpommin, jolloin maksimaalisen tekemisen raja tulee nopeammin vastaan. Näinollen todellinen tehdyn työn määrä jää alhasemmaksi, vaikka tuntuu että olisi treenannut niin kovaa kuin pystyy. Ja luonnollisesti tää skenaario ei ole kehityksen kannalta kovin toivottavaa.

Jokunen tunti treenin jälkeen suoritettu venyttely aktivoi lihasten aineenvaihduntaa, pistää veret kiertämään ja näin poistaa urheilun aikana syntyneitä kuona-aineita/maitohappoja.

Itellä ainakaan venyttely ei juurikaan vaikuta tohon mainitsemaasi lihaskipuun mitenkään, mutta ehkäsee tehokkaasti semmosta raskasta puupökkelö-fiilistä. Mulle ainakin venyttely ja venyttelemättä jättäminen tekee seuraavan päivän treeneituntemuksiin todella huomattavan eron.

 

[tabli]

Tosimies ei venyttele/lämmittele, meikäläisellä ainakin tapana heittää suoraan reenipainot tankoon ja siitä sit runnomaan, esim. penaa kun on tullut tehtyä reilulla 100 kilon painoilla 3*6, eikä oo pahemmin paikat napsunu. Ranteet on ainoot ku on paskana ja siihen vaivaan ei kaiketi venyttely auta muutenkaan.

 

[edi1halen]

Minua kiinnostaisi tietää, mitä ihmiset tällä "palautumisen nopeutumisella" venyttelyn yhteydessä tarkoittavat? Kuten aika monessa tutkimuksessa on todettu, lihasten kipeytymiseen suorituksen jälkeen (DOMS) venyttely ei vaikuta (esim. edi1halenin artikkeli tai Herbert & Gabriel 2002, tutkimus Sydneyn yliopistossa). Kuitenkin itselläni nimenomaan DOMS kuvaa hyvin palautumisen astetta: jos ei ole paikat kipeänä, suorituskyky on lähellä maksimaalista. Jos taas paikkoja kivistää, palautuminen on edelleen kesken, eikä täten suorituskykykään ole maksimaalinen.

Onko ihmisillä niin erilaiset ajatukset ilmiöstä nimeltä "palautuminen", että täällä puhutaan ihan eri asioista saman termin alla? Toki palautuminen sisältää muitakin aspekteja kuin pelkän lihasten kipeytymisen (kuten lihaksen lepopituuden palautuminen), mutta ainakin itse koen DOMSin ehkäpä kaikkein keskeisimmäksi indikaattoriksi mitä lihasten palautumisen tasoon tulee. Ja ainakaan tähän siis venyttely ei ilmeisestikään vaikuta omien kokemusten ja tutkimustiedon valossa. Mitä muita ominaisuuksia laskette kuuluvan palautumisprosessiin, mitkä tehostuvat venyttelemällä?

edit: mielenkiintoisena sivuseikkana sanottakoon, että kahta suurta varusmiehisten/sotilaiden liikunnasta kerättyä aineistoa tutkiessaan Herbert ja Gabriel eivät löytäneet yhteyttä loukkaantumisalttiuden ja venyttelyn suhteesta, ts. ihmisten alttius loukkaantua liikuntasuorituksessa ei ollut kiinni siitä, venyttelivätkö he vai eivät. Edi1halenin artikkelissa puolestaan kerrotaan, että asia olisi toisin päin kun tarkastellaan urheilijoita. Molemmissa jutuissa perustelut ovat ihan hyvät, joten eipä taida olla ihan selvää pässinlihaa tämäkään asia

Aivan totta, palautumisen nopeutuminen venyttelyn avulla on mielenkiintoinen asia ja edelleen hämärän peitossa. Mutta kannattaa silti uskoa omiin positiivisiin kokemuksiin venyttelystä, jos niitä on, kaikkea ei voi kuitenkaan kokein todistaa. Itse ajattelisin, että kyllähän jännittyneen lihassolun rentoutuminen liiallisten/turhien aktiini-myosiini-poikkisiltojen poistumisen myötä venyttelyn avulla normalisoi solun olotilan lepotilaan, jolloin korjaavat toimenpiteet ja hyperkompensaatiokin voivat mielestäni alkaa hieman aikaisemmin eli palautumiselle annetaan mahdollisuus toteutua, luodaan sille sopivat olotilat soluun. Itse aineenvaihdunta ja rakentuminen ottaa oman aikansa, eikä siihen olisi vaikutusta. Treenaaja ei kyllä itse näyttäisi tunnistavan kehossaan tätä palautumisen "nopeutumista", koska vaikutus ei ole niin suurta, että sen huomaisi. Juuri Herbert ja Gabriel totesivat vain pientä DOMSin "tuntemuksen" alenemista tutkittavien venyttelijöiden joukossa, mikä ei ollut tilastollisesti merkittävää, eli venyttelyllä ei havaittu vaikutusta DOMSiin. Toisaalta ajattelen, että kun lihassolu rentoutuu venyttelyllä, niin myös palautuminen luultavasti mahdollistuu nopeammin verrattuna edelleen jännitystilassa olevaan soluun, ei sillä luulisi ainakaan olevan mitään vaikutusta negatiiviseen suuntaan. Venyttelyhän laskee lihaksen sähköistä jännitystä (EMG) merkittävästi ja todistetusti. Ja täytyy muistaa se hyvä ja rentoutunut olo venyttelyn jälkeen, sekin voi osaltaan rauhoittaa autonomista hermostoa ja päästää anabolian nopeammin käyntiin.

Tutkimushavaintoja on olemassa, että lihaskireys/jäykkyys lisääntyy jo yhden ainoan voimaharjoituksen jälkeen, jonka seurauksena liikkuvuus huononee ja tämä voi kestää 48 tuntia harjoituksen jälkeenkin. Jos voimaharjoituksen jälkeen tehdään venytykset, liikelaajuus puolestaan kasvaa ja tämä lisäys säilyy 48 tuntia harjoituksen jälkeenkin. Muitakin positiivisia tutkimustuloksia on siis olemassa venyttelyn puolesta, mutta nimenomaan vain liikkuvuutta ja lihaskireyttä ajateltaessa, ei siis suoranaisesti DOMSin puolesta. Välittyykö lisääntynyt liikkuvuus ja vähentynyt lihaskireys sitten palautumiseen, onkin arvailujen varassa.

Tuosta venyttelyn ennaltaehkäisevästä vaikutuksesta loukkaantumisiin ollaan tutkimusten valossa vielä alussa. On viitteitä, että se olisi hyvinkin lajispesifistä, eli niissä lajeissa, joissa tarvitaan suurta liikkuvuutta niveliltä, venyttely ehkäisisi vammoja, mikä on ihan järkeen käypää jo muutenkin. Ja joitain havaintoja on myös siitä, että itsenäisellä venyttelyharjoittelulla voisi olla vaikutusta ennaltaehkäisevästi. Eli siis tunteja treenin jälkeen tai välipäivänä omana harjoituksenaan tehty venyttely/liikkuvuusharjoitus vähentäisi vammautumisia. Kuntosalihemmolle ei taida olla niin tarpeellista venyttely ainakaan liikeratavaatimusten osalta, harvassa liikkeessä tarvitaan hyvää liikkuvuutta, mallia habakääntöä astevälillä 20-120 selällä avittaen , ja ääriasentojen käyttö isoilla painoilla on muutenkin riskialtista. No ehkä syväkyykyssä, jos joku tekee, on lonkilla oltava tarpeeksi liikkuvuutta, että lanneranka pysyy hyvässä asennossa koko ajan eikä pyöristy. Lisää tutkimuksia vammojen ennaltaehkäisyyn vielä yleisesti kaivataan, paljon on vielä tutkimatta.

 

[edi1halen]

Nyt lähtee lonkalta, mutten usko että venyttely varsinaisesti pidentää lihasta. Lihakset kiinnittyvät kuitenkin pääosin luihin ja kiinnityskohdat ovat samat, venytteli tai ei. Jos luu ei pitene, ei kaiken järjen mukaan lihaskaan voi fyysisesti pidentyä. Toki sen rakenne voi muuttua "löysemmäksi" kun venytellään eikä se ole jatkuvasti ikään kuin supistuneena.

Itseasiassa on viitteitä ja havaintoja siitä, että säännöllinen ja riittävän aktiivinen venyttely lisäisi myös sarkomeereja lihaksessa ja näin lihas pitenisi, jossain eläinkokeessa muistaakseni havaittiin tämä. Tämä olisi hyvä asia voimailijan kannalta, sillä tällöin voima ei vähentyisikään lihaksessa vastoin yleisiä pelkoja.

 

[Force]

<biohazard>: Ite huomaan huonon palautumisen seuraavan päivän treeneissä ihan yleisenä lihasväsymyksenä ja velttoututena. Etenkin jalat alkaa hapottaa normaalia helpommin, jolloin maksimaalisen tekemisen raja tulee nopeammin vastaan. Näinollen todellinen tehdyn työn määrä jää alhasemmaksi, vaikka tuntuu että olisi treenannut niin kovaa kuin pystyy. Ja luonnollisesti tää skenaario ei ole kehityksen kannalta kovin toivottavaa.

Jokunen tunti treenin jälkeen suoritettu venyttely aktivoi lihasten aineenvaihduntaa, pistää veret kiertämään ja näin poistaa urheilun aikana syntyneitä kuona-aineita/maitohappoja.

Itellä ainakaan venyttely ei juurikaan vaikuta tohon mainitsemaasi lihaskipuun mitenkään, mutta ehkäsee tehokkaasti semmosta raskasta puupökkelö-fiilistä. Mulle ainakin venyttely ja venyttelemättä jättäminen tekee seuraavan päivän treeneituntemuksiin todella huomattavan eron.

Itellä samanlaiset tuntemukset. Ihan yksiselitteisesti suorituskyky palautuu tuntuvasti nopeammin (ja ehkä paremmin) jos venyttelee. Juuri tuollainen jäykkä-fiilis jaloissa lähtee pois jopa päiviä aikaisemmin.

 

[<biohazard>]

...

Ihan järkevät perustelut sinulla kyllä, pakko myöntää. Todennäköisesti siis jatkan itsekin venyttelyä, vaikka en ihan varma olekaan, että mitä kaikkea hyötyä siitä on. Se lienee varmaa kuitenkin, että ehkä joitain äärimmäisen pitkiä venytyksiä lukuunottamatta ei siitä mitään haittaakaan ole.

Ja itse mm. jalkapalloa pelaavana olen huomannut, että jo pelkästään liikeratojen kohtuullisen laajana pitäminen on tärkeää, koska muuten tuntuu, että repeää nivunen tai joku muu paikka, jos oikein joutu kurottamaan pallon perään. Jos siinä ohessa sitten palautuminen nopeutuu tai jotain muuta hyötyä tulee, niin sehän on sitten pelkkää plussaa kaikki

 

[Kappukiino]

Tosimies ei venyttele/lämmittele, meikäläisellä ainakin tapana heittää suoraan reenipainot tankoon ja siitä sit runnomaan, esim. penaa kun on tullut tehtyä reilulla 100 kilon painoilla 3*6, eikä oo pahemmin paikat napsunu. Ranteet on ainoot ku on paskana ja siihen vaivaan ei kaiketi venyttely auta muutenkaan.

Oon sen verran vetreä nuorimies että lämmittelyä en tartte, mutta isommissa liikkeissä tuntuu hyvältä tehdä pari toistoa painoilla alkuun että saa vähä niiku... totuttua xD tiedäks?