Mitä venyttelyssä tapahtuu kropassa?

[Force]

Mitä venyttely aikaansaa kropassa? Perinteinen länsimainen uskomushan on, että lihasten pituus lisääntyy ja tämä mahdollistaa suuremman liikkuvuuden/venyvyyden. Kuitenkin esimerkiksi Pavel Tsatsouline kirjoittaa, että kaikkien lihaksissa on tarpeeksi pituutta tehdä vaikka spagaatteja. Kroppa ei vaan anna tehdä sitä, koska ei ole tottunut siihen että raajat olisivat siinä asennossa vaan suojaa niveliä ja jänteitä jännittämällä lihaksia jos asento menee normaalista poikkeavaksi.

Eli mitä se venyttely oikeasti saa aikaan lihaksissa ja muutenkin kropassa?

 

[Feel the pain]

Tuoreehkon tutkimuksen mukaan venyttely ei helpota lihaskipuja ja itse olen kyllä aivan samaa mieltä. Olen kuullut että venyttely lisäisi mikrovaurioita lihaksissa ja että lihasten joku hormoonituotanto lisääntyisi myös, tiedä sitten. Jotkut kehonrakentajat eivät kuulemma venyttele laisinkaan. Oliskohan vähän yliarvostettu juttu.

 

[Force]

Tuoreehkon tutkimuksen mukaan venyttely ei helpota lihaskipuja ja itse olen kyllä aivan samaa mieltä. Olen kuullut että venyttely lisäisi mikrovaurioita lihaksissa ja että lihasten joku hormoonituotanto lisääntyisi myös, tiedä sitten. Jotkut kehonrakentajat eivät kuulemma venyttele laisinkaan. Oliskohan vähän yliarvostettu juttu.

Ei todellakaan ole yliarvostettu juttu. Itellä venyttely selvästi parantaa palautumista ja sen kautta parantaa kehittymistä. Lisäksi paikat rupeaa hajoilemaan jos päästää ittensä liian jäykäksi. Ei enää taivu kyykyn ala-asentoon tai vedon ala-asentoon, olkapäät hajoaa kun ei taivu kädet kyykkytangon alle jne. Kannattaa lukea Pekka Anttilan artikkeli "Voimanostajan lihashuolto".
Ois vaan mielenkiintoista tietää mitä venytyksessä tapahtuu.

 

[Sinoli123]

Tuoreehkon tutkimuksen mukaan venyttely ei helpota lihaskipuja ja itse olen kyllä aivan samaa mieltä. Olen kuullut että venyttely lisäisi mikrovaurioita lihaksissa ja että lihasten joku hormoonituotanto lisääntyisi myös, tiedä sitten. Jotkut kehonrakentajat eivät kuulemma venyttele laisinkaan. Oliskohan vähän yliarvostettu juttu.

PERKELE!
Ei todellakaan ole yliarvostettu juttu esim mulla käytännön kokemusta olkapäiden kanssa 3 päivää jos laiminlyön venyttelyn saan alkaa syömään burana kuuria kun jänteet eivät ilmeisesti mahdu enää koloihinsa

Mulla on myöskin toinen polvi mennyt paskaksi todennäköisesti kireiden lihaksien aiheuttaman virheasennon vuoksi, toinen polvi mistä on kierukka paskana on oireillut helvetin kauan nyt tuntuisi että alkaa olemaan voiton puolella kiitos hieronnan ja todella aktiivisen venyttelyn :dance2:

 

[Kappukiino]

Siis eikös venyttely ja lemmittely jnejne vaa vähä niinku.. lämmitä, valmista ja venytä sitä lihasta O.o

 

[-PikkuArska-]

No siis, varmasti lihaksessa on pituutta, eihän ne kait fyysisesti venytellessä pitene. Oon saanu sen käsityksen että lihaksen lepopituus on se mikä määrää, ja ne tuppaa lyhenemään kun treenaa.

 

[Harim]

Tässä yksi näkemys:

Venyttelyn merkitys urheilussa
Naprapaatti Petteri Koski; D.N.
Ergo-Selkäklinikka
http://www.kotkankoulut.fi/folders/files/Urheiluakatemia/Venyttelynmerkitysurheilussa.pdf

 

[Force]

Tässä yksi näkemys:

Venyttelyn merkitys urheilussa
Naprapaatti Petteri Koski; D.N.
Ergo-Selkäklinikka
http://www.kotkankoulut.fi/folders/files/Urheiluakatemia/Venyttelynmerkitysurheilussa.pdf

Eipä tuossakaan käynyt ilmi, että mitä venyttely aikaansaa kropassa.

"Venyttelyn liikkuvuutta parantavan vaikutuksen oletetaan johtuvan enemmänkin lisääntyneestä venytyksen sietokyvystä kuin muutoksista lihaksen pituudessa. Mielenkiintoista onkin se, että mihin kehon rakenteiseen venyttely todella vaikuttaa?"

Tuossa puhutaan juuri tuosta mistä Tsatsouline kirjoittaa. Lihas ei fyysisesti pitene vaan hermosto sallii isomman liikkuvuuden.

Tuo artikkelin pointti on muuten täyttä paskaa. Pointtihan on, että venyttelystä ei ole mitään hyötyä vammojen ennaltaehkäisyssä ja että venyttelyä ei kannata harrastaa. Tuo on nykyään muotia haukkua venyttelyä, mutta kannattaa pitää järki mukana että mitä uskoo. Jossain tutkimuksissa on tuollaisia tuloksia saatu, mutta ei niillä ole mitään tekemistä oikean maailman kanssa. Itellä sama kuin sterpuska tuossa kirjoitti, jos en venyttele niin olkapäät menee paskaksi. Myös polviin tulee kipua ja etureisien sekä lonkankoukistajien venyttely vie kivut pois. Myöskin ne huonosta liikkuvuudesta johtuvat loukkaantumiset tulee kehiin, kun liikkuvuus ei rinnassa/olkapäissä riitä penkin ala-asentoon. Liikkuvuus ei riitä alaselän suoraksi saamiseen vedon ala-asennossa ja kyykyn ala-asennossa selkä pyöristyy jäykkyydestä johtuen. Lihas on huomattavasti herkempi loukkaantumaan liikkuvuuden ääriasennossa. Liikkuvuuden rajan ylitys + äkillinen voimakas lihasjännitys = lihasrepeämä.

Pekka Anttila kirjoittaa artikkelissaan "Maastavedon lihashuolto ja yleisimmät vammat":
"Venyttely on ensisijainen apukeino ennaltaehkäistä vammat."

Todella monet takareisi-revähdykset johtuvat kireästä pakaralihaksesta, joka on laiminlyöty venyttely osuudessa. Kireä ja voimakas pakaralihas on "lukinnut" takareiden yläosan ja aiheuttaa välillisesti takareisirevähdyksen. Samankaltaisia ongelmia tekevät kireät lonkan koukistajat reiden etuosan lihaksille, keskiselän lihakset ristiselälle, rintalihas hauikselle ja yläselän lihakset olkapäälle.

 

[fysio]

Tuoreehkon tutkimuksen mukaan venyttely ei helpota lihaskipuja ja itse olen kyllä aivan samaa mieltä.

Kannattaa lainata tutkimusta oikein tai sitten kannattaa unohtaa lainaukset kokonaan...
DOMS:in ei venyttelyllä näytä olevan suoraa vaikutusta, eikä teorian mukaan voikkaan olla. Kyseessähän on mikrotraumoista johtuva kipu, joita ei venyttelemällä voi ehkäistä. Tämä ei silti tarkoita etteikö venytyksistä olisi hyötyä. Päinvastoin...

DOMS ei kuitenkaan ole ainoa lihaskipuja aiheuttava tekijä. Pelkkä lihaksen kireys ja/tai jännityskin tuottavat kipua monella eri tapaa. Jännittyneen ja/tai kiristyneen lihaksen verenkierto on huonompi kuin lepotilassa olevalla lihaksella, tästä taas voi seurata mm. lihaksen happamoitumista, nopeampaa väsymistä jne jne, jotka taas edistävät entisestään lihaksen jännitystä. Lihaksen pitkäaikainen jännittyminen/kiristyminen johtavat taas nivelten liikeratojen laskemiseen, joka taas näkyy suoraan esim. urheilusuorituksessa. Tähän kireydestä/jännityksestä johtuvaan lihaskipuun siis voidaan vaikuttaa venyttelyllä.

Olen kuullut että venyttely lisäisi mikrovaurioita lihaksissa ja että lihasten joku hormoonituotanto lisääntyisi myös, tiedä sitten. Jotkut kehonrakentajat eivät kuulemma venyttele laisinkaan. Oliskohan vähän yliarvostettu juttu.

Tiedän tukun ihmisiä, jotka eivät kiinnitä huomiota liikkuvuuteen ja venyttelyyn ollenkaan. Heitä kutsun asiakkaiksi!

P.S. En ole vielä nähnyt yhtään tulehtunutta akillesjännettä, jossa pohjelihas ei kiristäisi. Enkä myöskään yhtään juoksijan tai hyppääjän polvea, jossa etureiden tai reidensivuosan kalvot eivät kiristäisi.

 

[Force]

http://www.matraining.com.au/Content_Common/pg-stretching.seo

Tossa on aika hyvä artikkeli venyttelystä. Tsatsoulinen juttujahan tuo mukailee.

Parit lainaukset;
In short, if you use proper technique such as joint mobility, dynamic stretches prior to a workout and PNF (CR and CA) type of stretching after a workout stretching does indeed lead to greater flexibility and stronger muscles.


Proper stretching program which leads to improved maximum ROM results in more elastic muscles. This suggests that stretching is not only for flexibility but it will also increase strength and increased strength leads to better athletic performance. Stretching improves muscular balance and posture. It promotes muscular relaxation therefore allowing muscles to function more efficiently unlike a tense muscle which requires more energy to execute a particular movement.


Another benefit of stretching is that it helps bring fresh blood supply to the muscle therefore increasing the oxygen content of the muscle cells. The increased blood supply helps flush out lactic acid. Stretching after exercise stimulates the transportation of amino acids into the muscle cells, accelerates protein synthesis inside the cell and inhibits protein degradation.

Some studies also suggest that stretching improves neuromuscular co-ordination. Specifically, nerve impulse velocity increases which helps opposing muscle groups to work in a more co-ordinated fashion.

Eli venyttely myös parantaa voiman ja lihasmassan kehitystä. Siinä lisää motivaatiota venyttelemiseen ainakin meikäläiselle.
Ilmeisesti perinteinen staattinen venyttely ei kuitenkaan ole läheskään niin tehokasta kuin PNF, isometrinen venyttely ja dynaaminen venyttely/liikkuvuustreeni on myös tärkeää.

 

[fysio]

Tuo artikkelin pointti on muuten täyttä paskaa. Pointtihan on, että venyttelystä ei ole mitään hyötyä vammojen ennaltaehkäisyssä ja että venyttelyä ei kannata harrastaa. Tuo on nykyään muotia haukkua venyttelyä, mutta kannattaa pitää järki mukana että mitä uskoo.

Kyllä ja ei!

Noita samoja tutkimuksia olen lukenut, tukun muitakin..
Noissa tutkimuksissa on yksi perustavan laatuinen iso puute: Niissä puhutaan akuteista vammoista, esim ACL-esiintyvyydestä tai nilkan nivelside-repeämien esiintyvyydestä. Noihin kumpaankaan ei pelkällä venyttelyllä olekkaan juuri vaikutusta.

Sitä vastoin em. lihasten kiputiloihin, epäspesifiin alaselkäkipuun, tulehtuneisiin akilleksiin, kantakalvon kiputiloihin, juoksijan/hyppääjän polven kaltaisiin kiputiloihin: Noita kaikkia voidaan urheilussa tehokkaasti ennaltaehkäistä säännöllisellä venyttelyllä ja oikein ohjelmoidulla aktivoivalla alkuverryttelyllä ja tietenkin muilla lihashuolto menetelmillä. Ja näistä minulla on melko hyvä kokemus ja erittäin käytännönläheinen "tatsi"...

Järki ja kokemus pitää olla mukana, sanoo yksi tutkimus ihan mitä vaan.

 

[Force]

Joo ajattelinkin että noissa varmaan puhutaan juuri akuuteista vammoista, mutta ei käsitellä "kokonaiskuvaa".

 

[<biohazard>]

Itse olen huomannut, että lämmittely on minulle tärkeä osa treeniä: salilla hyvin lämmitellyillä lihaksilla saa selkeästi enemmän rautaa nousemaan, ja esim. pallopeleissä pysyy pelin temmossa paremmin mukana heti alusta asti, ja loukkaantumisriski on pienempi (tai ainakin tuntuu siltä, että esim. äärivenytyksissä lämpimät lihakset eivät kärsi yhtä paljon).

Mitä taas tulee treenin jälkeiseen venyttelyyn, niin en huomaa siitä mitään hyötyä

Salitreeniin minulla ei vaikuta mitään venyttelenkö vai en - mitään liikerajoituksia ei tule vastaan, ja painoja nousee ihan yhtä paljon. Olen testannut huolellista venyttelyä joidenkin kuukausien ajan, mutta en havainnut mitään vaikutusta punttisalitreenin sujumiseen.

Myöskään pallopelien (futis, koripallo ja säbä) suhteen en ole huomannut etua: pelit menee ihan yhtä hyvin siitä huolimatta miten treenien jälkeiset venyttelyt on tehty (vai onko tehty ollenkaan). Yleensä venyttelen hyvin treenien jälkeen ainoastaan, koska niin "käsketään" tehdä kaikkialla. Lähinnä olen ajatellut, että etuna on parempi liikerata: saa nostettua jalkansa korkeammalle jos tarvii potkaista volley tai kurottaa pidemmälle puolustaessa. Oma fiilis on silti, että kohdallani venyttelyllä ei ole mitään vaikutusta esim. lihasvammojen syntyyn tai siihen, kuinka hyvin yleisesti ottaen peli kulkee.

Ja mitä lihaskipuihin tulee (ja tästä on tieteellisiä artikkeleitakin olemassa): venyttely treenin jälkeen ei vähennä lihaskipuja (delayed onset muscle soreness, DOMS). Tätä olen testannut paljon mm. venyttelemällä ainoastaan toisen jalan huolellisesti kyykkytreenin jälkeen -> molemmat jalat seuraavana aamuna ihan yhtä kipeinä

Eli tässä omat empiiriset näkemykseni venyttelystä, yksilöllisiä eroja on luultavasti tässäkin hommassa aika paljon; itse en ole kehotyypiltäni erityisen notkea, mutta en kankeakaan.

edit: Olen kärsinyt pariin otteeseen "shin splints" (ns. penikkatauti?) -nimisestä vaivasta, johon venyttelyllä sanotaan yleensä olevan positiivinen vaikutus. Myöskään tähän vaivaan ei kohdallani ollut venyttelystä apua, vaikka ihan urheilufysioterapeutin ohjeiden mukaan sitä hoidettiinkin :/

editedit: enpä huomannutkaan, että fysio käsitteli jo DOMSia tuossa aiemmin, mutta tulipahan mainittua oma pieni "tutkimukseni" aiheesta myöskin!

 

[Kako]

Mulle on kerrottu näin, että lihas ei voi olla paksumpi mitä se on pidempi ja venytyksellä sais lisää pituutta. Ja sarjojen välissä lämmittely vahventaa kuulemma jotain lihaskalvoa. Ja omakohtasesti kyllä huomannu, että palautuminen on nopeempaa.

 

[<biohazard>]

Ummh, en ole kyllä koskaan kuullut, että venytellä pitäisi siksi, että saisi lihakset pidettyä pitempinä kuin mitä ne ovat paksuja. Jo pelkästään ihmisen anatomian vuoksi suurin osa lihaksista on huomattavasti paksuuttaan pidempiä, eikä liene pelkoa, että niistä niin paksuja tulisi, että ne pitäisi venyttää pidemmiksi

Korjatkaa joku, jos olen väärässä, mutta käsittääkseni aikuisen ihmisen lihasten pituus on aika pitkälti se mitä se on, ja sillä selvä. Eri asia on, kuinka paljon lihas venyy, eli onko se enemmänkin kuminauha kuin hamppuköysi, näin metaforisesti ilmaistuna.

Ja ööh, sarjojen välissä lämmittely? Eivätkö ne sarjat tehdä nimenomaan lämmittelyn jälkeen (ja lämmittelysarjat lämmittelyn vuoksi)?

Tietääkseni lämmittelyllä itsellään ei juurikaan ole merkitystä lihaskalvon vahvuuteen...

Monesti kuulee väitettävän, että huolellinen venyttely nopeuttaa palautumista. Joten nyt kaikki tytöt ja pojat: kokeilkaapa vaikka parin viikon ajan jättää toinen puoli kehoa venyttelemättä, ja kertokaa rehellisesti huomasitteko ratkaisevaa eroa? Olisi ihan mielenkiintoista tietää olenko itse vain joku luonnonoikku, kun en huomaa juuri mitään eroa palautumisnopeudessa venyttelystä riippumatta.

 

[Force]

Korjatkaa joku, jos olen väärässä, mutta käsittääkseni aikuisen ihmisen lihasten pituus on aika pitkälti se mitä se on, ja sillä selvä. Eri asia on, kuinka paljon lihas venyy, eli onko se enemmänkin kuminauha kuin hamppuköysi, näin metaforisesti ilmaistuna.

Tämän juuri haluaisin tietää, että vaikutetaanko venyttelyllä lihaksen pituuteen tai yleensäkkään lihakseen fyysisesti. Vai vaikutetaanko venyttelyllä lähinnä hermostoon ja sitä kautta lihasten jäykkyyteen. Tsatsoulinehan kirjoittaa juuri, että lihasta ei fyysisesti venytetä, sen pituus on mikä on.

Monesti kuulee väitettävän, että huolellinen venyttely nopeuttaa palautumista. Joten nyt kaikki tytöt ja pojat: kokeilkaapa vaikka parin viikon ajan jättää toinen puoli kehoa venyttelemättä, ja kertokaa rehellisesti huomasitteko ratkaisevaa eroa? Olisi ihan mielenkiintoista tietää olenko itse vain joku luonnonoikku, kun en huomaa juuri mitään eroa palautumisnopeudessa venyttelystä riippumatta.

Omituista. Ite huomaan todella selvän eron. En ole tuollaista toispuoleistestiä kyllä tehnyt.

Kannattaa tsekata nuo aikaisemmin postaamani lainaukset. Pointit suomennettuna;

*Jos käytät oikeita tekniikoita, kuten nivelten liikkuvuus- ja dynaamisia venytyksiä ennen treeniä ja PNF-venyttelyä treenin jälkeen, venyttely tosiaan johtaa parempaan venyvyyteen ja vahvempiin lihaksiin.

*Venyttely ei ole vain venyvyyttä varten vaan lisää myös voimaa ja suorituskykyä.

*Venyttely parantaa lihastasapainoa ja ryhtiä.

*Venyttely auttaa lihaksia rentoutumaan ja antaa niiden toimia tehokkaammin kuin jäykät lihakset mitkä vaativat enemmän energiaa suorittaakseen tietyn liikkeen.

*Venyttely auttaa tuomaan lisää verta lihakseen --> lisää happea ja aminohappoja, maitohapot pois --> proteiinisynteesi kiihtyy ja proteiinien purku vähenee.

*Joidenkin tutkimusten mukaan venyttely parantaa neuromuskulaarista yhteistyötä?? Eli hermoimpulssin nopeus lisääntyy (hermotus paranee) mikä parantaa vastalihasryhmien toiminnan yhteistyötä --> parempi suorituskyky.

 

[<biohazard>]

En ala varsinaisesti inttämään asiasta, koska hyvin paljon positiivisia asioita venyttelystä sanotaan. Sen verran huomauttaisin silti, että tietääkseni ainakin "liika" venyttely saattaa vähentää lihasten voimantuottoa. Olen muistaakseni lukenut asiasta ihan muutaman vertaisarvioidun tieteellisen artikkelinkin. Käsittääkseni tämä siis koskee esim. lajeja, kuten (naisten) voimistelu, taitoluistelu, ja jotkin kamppailulajit, missä tarvitaan äärimmäistä notkeutta. Jos aktiini- ja myosiinisäikeitä venytetään niin paljon, että ne eivät enää ole optimaalisesti kohdakkain, lopputuloksena on voimantuoton väheneminen. Näin on myös mikäli kovan suorituksen jälkeen ei venytellä: kyseiset säikeet ova liikaa lomittain eikä niillä ole optimaalista liikkumavaraa toistensa suhteen, seurauksena myöskin voimantuoton väheneminen.

Tässä valossa siis kohtuullisen venyttelyn pitäisi parantaa (tai pitää optimaalisena) voimantuottoa. Eräs fysioterapeuttituttavani onkin alkanut neuvomaan esim. jääkiekkoilijoita ja jalkapalloilijoita välttämään liiallista venyttelyä, eli erittäin pitkiä venytyksiä, joilla pyritään jopa lievään nivelten yliojentumiseen permantovoimistelun kaltaisissa lajeissa. Poikkeuksina toki esim. joku jääkiekkomaalivahti, jolta pitää spagaati tulla tilanteessa kuin tilanteessa :P

Siitä on jo aikaa, kun itse luin kyseisestä aiheesta, mutta pääpiirteet muistaakseni menivät näin. Tutkin tuolloin Duchennen lihasdystrofiaa, jossa voimantuotto ja sen häviäminen ovat oleellinen asia taudinkuvaa (joskaan taudilla itsessään ei venyttelyn kanssa ole mitään tekemistä)

Itse harrastin aika pitkään han moo doa ja kung-fua, joissa tietenkin paljon keskityttiin oikeisiin venyttelytekniikoihin. Jo silloin minulla oli monesti tunne, että ainoa hyöty minulle venyttelystä oli liikeratojen laajuuden kasvaminen. Kaikesta tästä huolimatta pyrin säännöllisesti venyttelemään, lähinnä varmuuden vuoksi!

 

[jarska]

Itse olen huomannut, että menee paremmin kun venyttelee todella vähän/tai ei ollenkaan. Venyttelen ennen juoksutreeniä lähinnä aktiiviset venytykset ja passiivisien venytysten kestona 1-2s. Treenin jälkeen en venyttele.

Venyttely on aika rankkatreeni sinänsä ja haittaa ainakin omalla kohdalla palautumista. Lisäksi se poistaa lihastonusta (stiffness), mikä haittaa voimantuottoa.

Yritän kuulostella kroppaa jos on jumia niin sitten venytän lihasta (lähentäjä ongelmaa on ollu). Itse asiassa venyvyys (ainakin aktiivinen) on lisääntynyt huomattavasti kun en ole venytellyt. Syynä siihen on ehkä harjoitusmäärien vähennys (venyttelyllä en ole nähnyt siis merkitystä liikkuvuuteen).

 

[Sinoli123]

Mä olen nyt veneytellyt todella paljon muutaman kuukauden aikana polvi ja akilles ongelmien takia..
tyypillisesti joka ilta 2x30sek per jalka lihakset vaikutuksia tällä muutaman kuukauden setillä on ollut
esim potkut ovat koventuneet huomattavan paljon varsinkin yläpotkun teho on kasvanut aika pirun paljon..

2 hyöty polvi ja akilles ongelmat ovat menneet siedettävälle tasolle..
3 hyöty jalat ovat kevyen ja levänneen tuntuiset vaikka treenimäärät ovat kasvaneet aika reippaasti.


Edit: hieronta on kanssa tullut kuvioihin tiedä sitten kuin paljon siitä on ollut hyötyä.

 

[<biohazard>]

...vaikutuksia tällä muutaman kuukauden setillä on ollut
esim potkut ovat koventuneet huomattavan paljon varsinkin yläpotkun teho on kasvanut aika pirun paljon..

Joo, yläpotkuun tulee varmaankin hyvin voimaa lisää, kun lihasten kireys ei enää estä sitä liikettä? Mainitsinkin tuossa kamppailulajit, joissa normaalia enempi venyttely on jo kehon liikeratojen vuoksi välttämätöntä...