Mitä on "kovaa treenaaminen"?

[tankopippuri]

Kysymys on yksilöllinen, mutta haluaisin silti herättää keskustelua.

Yleisesti todetaan, että lihas ei kasva (tai kasvaa äääärimmäisen hitaasti) ellei treenaa kovaa.
Toisaalta sekin on todettu monissa ammattilaisblogeissakin, että äärikova treeni tyyliin jalkapäivä=liki-oksennuspäivä on hyvin harvoin optimaalista kehitykselle.

Sitten vielä mm. Lihastohtori on blogissaan todennut sen triviaalin faktan, että:
- tiheämpi frekvenssi -> vähän keveämpi kertakuormitus lihakselle ja toisaalta
- harvempi frekvenssi -> kovempi kertakuormitus lihakselle voivat tuottaa suht saman tuloksen. Eli 1 vs. 2 jalkapäivää viikossa -> erikovuinen treeni.

Usein kovaa treenaaminen taitaa olla jotain sellaista, että ollaan ainakin jonkin verran epämukavuusalueella treenin aikana. Mutta paljonko itse olet siellä, että koet treenanneesi kovaa? Kolme toistoa, kolme minuuttia, puoli tuntia? Mennäänkö veren tai oksennuksen maku suussa vai vain muutaman toiston verran yli sen rajan kun pää tai lihas sanoo, että ei enää pliis, vai eikö ylitellä tällaisia rajoja lainkaan?

Oletko joskus treenannut vielä kovempaa, mutta katsonut pienen kevenyksen olevan sittenkin parempi ratkaisu?

 

[Kisumisu]

En treenaa kovaa, vaan yritän olla tukottamatta itseäni. Jos esim. kyykyssä jään pohjaan, en pidä sitä mitenkään "kovaa" treenaamisena, vaan lähinnä epäonnistumisena, jonka mukaan suunnittelen seuraavat treenit. Aerobista joskus aiemmin enemmän tehneenä sanoisin, että silloin olen treenannut joskus kovaa maksimisykkeillä, mutta vain siksi, että se on välillä kivaa, enkä siksi, että kehittyisin sillä. Eli ehkä sekään ei ole ollut kovaa treenaamista, vaan lähinnä nautiskelua, josta tulee hyvä mieli. Jos taas lenkillä on ollut alhaisen verensokerin vuoksi heikko ja paskamainen olo, olen höllännyt tahtia ja ottanut opikseni, jotta jatkossa huolehtisin paremmin tankkaamisesta. Jälleen kyseessä on siis ollut vain virhearviointi, eikä kova treeni.

Eli enpä kai edes tiedä, millaista on treenata kovaa.

 

[lokakuu]

Mä itse tiedän, että milloin treeni on kovaa (mennään siellä selviytymisen äärirajoilla), ja milloin "ei niin kovaa". Se, mikä on JÄRKEVÄÄ on eri juttu. :D Ja mun kova ei oo jonkun toisen kova.

 

[Mari91]

Hyvä keskustelunaihe! Mäkin mietin usein kuinka kovalta/"pahalta" treenin kuuluisi tuntua, jotta se on oikeesti tehokasta. Lihaskipu ei ilmeisesti ole luotettava mittari, koska jossain pumpissa voi alkaa polttaa lihaksia paljon enemmän kuin salilla tehdessä, vaikka yleisfiilis olisi että jumppa on kevyempi. Jännää.

 

[Cassandra]

En treenaa veren maku suussa, eikä treenaaminen koskaan tunnu pahalta tai epämiellyttävältä, päin vastoin.
Lihaskipuja tulee joskus, toisinaan ei. Joskus jalkapäivän jälkeen tuntuu, että jalat pettää alta, muttei sekään tunne ole epämiellyttävä.

Joskus nousee syke painoja nostellessa enemmän, toisinaan vähemmän. Riippuu kuinka pitää taukoja settien välillä.

Tarpeeksi kovaa treenaaminen mulle on sitä, että tulee tuloksia: voimaa lisää, kropassa näkyvät muutokset etc. Mikään kipu tai kroppaansa äärimmilleen rääkkääminen ei ole mulla tavoitteena. Rakastan treenaamista enkä tosiaan mielelläni menisi salille melkein joka päivä jos treeni tuntuisi pahalta.

 

[laa_laa]

Itse vedän joka treenin niin että mahdollisimman monella super sarjalla. Sama tempo koko ajan! About puolessa välissä vartalon kierto kepillä ns. iisimmäksi. Lopussa teen vielä vatsa-rutistukset alkaen 40kgx10,35kgx10,30kgx10kg...ei taukoja loppuun saakka.(+himassa vielä 20x vatsarutistuksia+venyttelyt) Kyllä mulla aina hiki on ja joissain liikkeeissä viimeiset sarjat on to-della vaikeita saada läpi. Mulla menee 5xviikossa 1-1,5h kuntosalia.

 

[Nannax]

Mä olen pohtinut tuota samaa usein. Olen tullut siihen tulokseen, että itse en treenaa kovin kovaa ja mulla on vähän samoja ajatuksia Kisumisun kanssa siitä, että jos toistot ei nouse tai kyykky jää pohjaan, kyseessä on pikemminkin epäonnistuminen, kuin loppuun asti meneminen.

Mun kunto ei ole kovin hyvä, joten sekin tavallaan vähän estää kovaa treenaamista? Lisäksi iso koko ja korkea paino haittaa joidenkin liikkeiden tekoa ja väsymys tulee nopeasti. Toisaalta mun keho ja mieli toimii tavallaan on/off- moodissa, eli joko treenin jälkeen on olo, että en antanut kaikkeeni tai sitten tulee kuolema. Aina jään vähän miettimään, että olisinko voinut tehdä jotain paremmin. Syö kyllä motivaatiota.

 

[Kisumisu]

Ei kyllä treenin jälkeen ole olo, että olisin kaikkeni antanut. Jos olisi, niin huolestuisin, että olenko tulossa kipeäksi tai syönyt liian vähän tms. :D Kyykky on hyvä esimerkki: jos kyykkään uuden ennätyksen, vaikkapa sarjaennätyksen, ja viimeisellä jään pohjaan, niin tiedän kyllä, että kaikkeni annoin. Mutta ei siitä treenistä tule olo, että olisin jotenkin erityisen kovaa tehnyt yhtään mitään. Ohjelman mukaan mennään, silloin kun tehdään pitkiä sarjoja, tehdään niitä, ja kun haetaan maksimivoimaa tai räjähtävyyttä, silloin tehdään lyhyitä sarjoja. Kevyellä viikolla tehdään vaikka ilman painoja, ja sekin on ihan tarkoituksenmukaista. Jos johonkin sattuu ja tuntuu pahalta, pitäisi pysähtyä miettimään, missä on vikaa. Sen suhteen olen yrittänyt petrata.

Onkohan sitten eri asia, jos harastaa kehonrakennusta, ja silloin pitää enempi hapottaa kehittyäkseen? Tosin olen joskus nuorena pitkiäkin sarjoja tehnyt ja jumpassa käynyt, mutta ei sekään tuntunut pahalta. Jos hiki virtaa ja syke nousee ja treeni kulkee, niin sehän vaan tuntuu hyvältä ja olo on voittamaton. Siitä saa erilaisen olon kuin voimatreenistä, jopa paremman, kun endorfiinit jyllää. Jos synonyymi sanalle "kova" on "epämukava" niin ei kuulu minun systeemeihini. Epämukavuusalueiden ei pitäisi kuulua kuin ehkä kilpasuorituksiin.

Mikäli tarkoitetaan kovaa treenaamisella sitä että valmistaudutaan syömällä ja juomalla, treenissä keskitytään siihen mihin pitää ja ei venytetä taukoja turhan pitkäksi, treenin jälkeen huolehditaan energiansaannista ja myöhemmin palauttavasta lihashuollosta; yleensäkin tehdään mitä meinataan, niin silloin ehkä "kovan" synonyymi olisi "tosissaan", ja sitä toki kannatan.

 

[anskuma]

Itse ajattelen sen kovaa treenaamisen niin, että tänään tehdään niin hyvin kuin pystytään. Välillä on hyviä päiviä, joskus huonoja: hyvinä päivinä mennään monesti sinne epämukavuusalueelle ja tehdään johonkin liikkeeseen esim. pakkotoistoja tai muita erikoistekniikoita. Huonoina päivinä erikoistekniikat ym. hilavitkutukset saattaa jäädä tekemättä.. Yleensä mennään niin, että jätetään pari toistoa sinne reserviin - siinäpä se varmaan oma treenaus pähkinänkuoressa.

 

[Ayana]

Olipa hätkähdyttävää lukea näitä vastauksia, jotenkin tuli mieleen, että kovaa treenamisen ajatellaan tekevän kipeää tai se tuntuu pahalta. Siispä ei treenata kovaa, kun ei kerran treenata siten, että tekee kipeetä. Näinkö on vai miksi ei treenata omasta mielestä kovaa? Eli siis mimmit täällä treenaa pääasiassa omasta mielestään järkevästi. Mun mielestä se kuulostaa kovaa treenamiselta! Mun mielestä kovaa treenaaminen on treenin optimointia, eikä sillä ole mitään tekemistä kivun tai pahan olon kanssa. No pain no gain -tyyliin treenaaminen on typerää ja kivikautista, ei suinkaan kovaa treenamista. Epämukavuusalue on sitten erikseen, siihen ei tarvitse liittyä kipua tai pahaa oloa. Itse näen, että kovan treenin keskiössä on moitteeton tekniikka ja tavoitteellisen ja järkevän ohjelman noudattaminen, sekä oman kehon tunteminen ja sen viestien kuunteleminen.

 

[Kisumisu]

Vaikka olen aerobista liikuntaa harjoittanut, ei treeni silti ole tuntunut cooperilta tai siltä kun lapsena juostiin koulussa aina se 1500 m ja melkein tuli oksu. Pelkkä sykkeennosto ei riitä tuomaan pahaa oloa, vaan kipu tulee siitä, kun ollaan liian pitkään anaerobisella sykealueella ja maitohappoja alkaa kertyä, eikä happea enää saa hyödynnettyä.

Teenitapa varmasti vaikuttaa kivun kokemiseen. Voimaharjoittelussa voima vain loppuu, eikä siinä tunnu kipua, jos nivelten osalta kaikki ok. Maratoonari taas taistelee varmasti useammankin kerran matkan aikana epämukavuusalueella. Saattaa olla, että vaikka happi riittäisi, niin hitaiden lihassolujen uuvuttaminen vain on tuskallisempaa.

Harmi kun minulla ei ole mahdollisuutta itse kokeilla, mutta luulen, että yli 200 kg penkki tuntuu pahalta nivelissä ja ytimissä, eikä niinkään sen enempää lihaksissa? Jos joku osaisi verrata kokemusta siihen, kun teki junnuna maksimeita 100-> kilolla ja sitten kun kehittyi ja painoa piti laittaaa yli 200 kg, tuntuiko maksimi toisenlaiselta? Kun nivelten kestävyydessä meillä ihmisillä ei kumminkaan ole niin suurta eroa kuin lihasvoimissa.

 

[assis]

Mutta paljonko itse olet siellä, että koet treenanneesi kovaa? Kolme toistoa, kolme minuuttia, puoli tuntia? Mennäänkö veren tai oksennuksen maku suussa vai vain muutaman toiston verran yli sen rajan kun pää tai lihas sanoo, että ei enää pliis, vai eikö ylitellä tällaisia rajoja lainkaan?

Mulle kova treeni on sellainen, jossa teen riittävän monta (yleensä 4-5) kovaa työsarjaa (toistoja 2-5) ainakin yhdessä isossa liikkeessä ja jossain toisessa liikkeessä. Yksi maksimiykkönen ei tee kovaa treeniä. Riittävä tahti täytyy myös olla - viisi kovaa kyykkysarjaa tunnissa ei ole kummoinen treeni. Mikä sitten on kova työsarja? Sellainen, jossa joutuu haastamaan itsensä. Ei tarvitse mennä failureen asti, mutta pitää pinnistellä.

Kovaa treenaaminen pitkällä aikavälillä taas riippuu ohjelmasta. Neljä kertaa viikossa kaksijakoisella tarkoittaa vähän höllempiä ja lyhyempiä yksittäisiä treenejä kuin jos treenaisin vaikka jalkoja vain kerran viikossa. Olen joskus tehnyt tosi kovia voimatreenejä neljästi viikossa kaksijakoisella ja kaipaan yhä ahkeruutta, jolla treenini silloin toteutin.

 

[Delgado]

Ei musta lyhyissä sarjoissa (2-5 toistoa, ehkä jopa kahdeksaan asti liikkeestä riippuen) tunnu erityisemmin kipua, ellei joku paikka ole valmiiksi kipeä, vaikka tekisi maksimisuorituksen. Kipu lihakseen tulee sitten pidemmissä rutistuksissa.

 

[DÄNI]

Ei musta lyhyissä sarjoissa (2-5 toistoa, ehkä jopa kahdeksaan asti liikkeestä riippuen) tunnu erityisemmin kipua, ellei joku paikka ole valmiiksi kipeä, vaikka tekisi maksimisuorituksen. Kipu lihakseen tulee sitten pidemmissä rutistuksissa.

Mää olen eri mieltä. Isoilla painoilla tehtävät alle kolmosen sarjat (varsinkin edestä) ovat psykologisesti rankempia just siksi, että paino tuntuu vähän pahalta jo siinä vaiheessa kun otat sen irti telineestä. Ja eipä se kyykystä ylös tuuttaaminenkaan mikään kaikista mukavin tunne ole. Isoja painoja kyykätessä olennainen juttu on just se pahan olon ja kivun ylitys, että uskaltaa vaan painaa vaikka sattuu. Sen kokemuksen saavuttaakseen pitää tietenkin jossain vaiheessa olla siinä kunnossa, että saa otettua rinnalle kyykättäväksi sen vähän isomman kilomäärän.

Ja sitten otsikon kysymykseen; katselen keskiviikkoiltaisin mielelläni Juttaa ja Superdieettejä. Alkutestissä tyypillisesti runsaasti ylipainoinen henkilö hikoilee ja tiristää kropastaan oletettavasti kaiken, mitä siitä sillä hetkellä lähtee. Oma subjektiivinen kokemus silloin on varmasti se, että treenaaminen tapahtuu jaksamisen ylärajalla. Jos vertaa tulosta sen sijaan huippu-urheilijaan, tai edes keskivertokuntoilijaan, niin treeniä ei taas todellakaan voi sanoa kovaksi. Tietyllä tavalla siis omasta mielestäni kovaa treenaaminen edellyttää, että on jonkinlainen pohjakunto olemassa.

Sitten taas voitaisiin pureutua siihen, että onko suoritus kova aerobisesti vai maksimivoimassa mitattuna - johan niitä crossfittaajia telkkarissa nimitettiin "Suomen kovakuntoisimmiksi urheilijoiksi" kun suoritus sisältää näitä molempia, mutta minusta pitkän matkan hiihtäjä ja kuulantyöntäjä ovat molemmat omalla tavallaan kovakuntoisimpia siinä mitä itse tekevät.

Omasta treenistäni voin sanoa ainoastaan sen verran, että treenaan omaan kuntooni suhteutettuna kovaa - ja se sattuu. Ikävä tosiasia on, että jos tavoitteet ovat muutakin kuin perus sunnuntaijumppailua, niin on oltava valmis haastamaan kroppaa sellaisiinkin asioihin, mihin ei olisi edes kuvitellut pystyvänsä. Eihän se treeni toki pelkkää tuskaa ole, mutta se omien henkisten aitojen ylittäminen on parasta mitä tiedän koko maailmassa. Millään muulla hetkellä en ole tyytyväisempi itseeni.

 

[Kisumisu]

Hmm, jos lyhyet sarjat sattuu, niin miten sitä sattumista kuvailisit ja mihin se sattuu? Etukyykky on ihan hyvä esimerkki. Kyllä minä saatan joutua pinnistelemään, irvistämään ja ärisemäänkin. Pahalta se naamasta näyttää, ja vaikealta tuntuu, mutta ei se kyllä sattumista ole? Kuvailisin ehkä kyllä, että monesti tuntuu pahalta, mutta ei se ole ollenkaan sama paha olo kuin hapoilla juostessa loppusuoralla. Olisikohan tässä jotain luontaisia eroja voimaharjoittelun suhteen? Minä olen sellaista tyyppiä, että silloin kun väsähdän, jään vain pohjalle kuin kivi. Ulkopuolinen ei välttämättä edes huomaa mitään väsymisen merkkejä, eikä edellinen toisto välttämättä ole takkuisempi. Sitten vaan loppuukin tehot kuin sulake palaisi. Voin vähän aikaa pinnistää siinä kuolleessa kulmassa, mutta sekin ikuisuus kestää vain sen sekunnin, eikä vielä ehdi miettiä, miltä se tuntuu.

 

[Delgado]

Mää olen eri mieltä. Isoilla painoilla tehtävät alle kolmosen sarjat (varsinkin edestä) ovat psykologisesti rankempia just siksi, että paino tuntuu vähän pahalta jo siinä vaiheessa kun otat sen irti telineestä. Ja eipä se kyykystä ylös tuuttaaminenkaan mikään kaikista mukavin tunne ole. Isoja painoja kyykätessä olennainen juttu on just se pahan olon ja kivun ylitys, että uskaltaa vaan painaa vaikka sattuu. Sen kokemuksen saavuttaakseen pitää tietenkin jossain vaiheessa olla siinä kunnossa, että saa otettua rinnalle kyykättäväksi sen vähän isomman kilomäärän.

No joo, siinä vaiheessa varmaankin kun pystyy käyttämään isoja painoja. Kun itse teen kyykkyä vain jonkin verran omaa painoa isommilla painoilla, niin ei se vielä tunnu sillä tavalla erityisen kivuliaalta lyhyissä sarjoissa, joissa ei hengästy eikä synny maitohappoa. Jossain määrin tukalalta kyllä, mutta en sanoisi että kivuliaalta. Etukyykkyä en osannut ajatella, mutta se on kyllä varsin ikävän tuntuinen ja kivuliaskin liike jo pienemmilläkin painoilla. Maastavedossakin kovissa suorituksissa tuntuu kipua jossain määrin, mutta se ei ole samanlaista kun jos runttaa väkisin 20 toiston happosarjoja lyhyillä palautuksilla.

 

[Nannax]

Hmm, jos lyhyet sarjat sattuu, niin miten sitä sattumista kuvailisit ja mihin se sattuu? Etukyykky on ihan hyvä esimerkki. Kyllä minä saatan joutua pinnistelemään, irvistämään ja ärisemäänkin. Pahalta se naamasta näyttää, ja vaikealta tuntuu, mutta ei se kyllä sattumista ole? Kuvailisin ehkä kyllä, että monesti tuntuu pahalta, mutta ei se ole ollenkaan sama paha olo kuin hapoilla juostessa loppusuoralla. Olisikohan tässä jotain luontaisia eroja voimaharjoittelun suhteen? Minä olen sellaista tyyppiä, että silloin kun väsähdän, jään vain pohjalle kuin kivi. Ulkopuolinen ei välttämättä edes huomaa mitään väsymisen merkkejä, eikä edellinen toisto välttämättä ole takkuisempi. Sitten vaan loppuukin tehot kuin sulake palaisi. Voin vähän aikaa pinnistää siinä kuolleessa kulmassa, mutta sekin ikuisuus kestää vain sen sekunnin, eikä vielä ehdi miettiä, miltä se tuntuu.

Mulla on vähän sama. Eli esimerkiksi 8 toiston sarjasta 7 menee siten, että okei, on tämä raskasta ja kyllä paino painaa ja töitä saa tehdä, mutta sitten se 8 yhtäkkiä noseekin tosi vaikeasti tai ei ollenkaan. Ei välttämättä edes maitohappoja, ei kipuja, ei mitään, tehot vaan loppuu.

Mulla ei kyllä ikinä satu treenatessa. Toisaalta, tuntuu vähän siltä että ymmärrän kivun hieman erilailla kuin osa tällä palstalla.

 

[tass]

Juu, en minäkään kyllä kivuksi kuvailisi tuntemusta lyhyillä sarjoilla. Esimerkiksi 5x5 kyykyssä tuntuu väsymyksenä ja voimien loppumisena. Kivuksi voisin kuvailla sitten sitä pitkien sarjojen ikävää hapotusta. Itse saan kehitystä aikaan tällä tyylillä (=sarjapainot nousee ja kroppa muokkautuu) ja kyllä pidän kovaa treenaamisena sitä että teen monta kovaa työsarjaa, vaikka niissä ei kipua tunnu.

 

[Titiuu]

Minä miellän kovan treenaamisen niin, että treenin lopussa on fyysisesti väsynyt, lihaksissa tuntuu, tehdessä pitää ähkiä ja pinnistellä, ja on sellainen olo treenistä, että se on mennyt hyvin ja on antanut kaikkensa. Oksennuksen maku suussa yleensä kertoo mulla huonosta tankkauksesta ennen treeniä, eikä hyvästä treenistä. Silloin meen vähän liian kovaa, jos jään lattialle makaamaan pyörtymistä ja oksua vältellen. Ainakin omasta mielestäni. Mua tympii, kun en saa kaikille salikerroille "kovaa treeniä", esim. jalkapäivänä oon aina puhki, mutta selkä jää aina jotenkin välttäväksi ja ilman kunnollista tuntumaa, vaikka hyvillä painoilla tehdään. Mulle ei tuu aina ees hiki, mitä poikaystäväni jaksaa ihmetellä, mutta ei vaan tuu, jos jotain käsiä hinkkaa. Mutta, jonkin verran kovaa on treenattu, koska lihakset ovat kasvaneet, mutta voisi mennä kovempaakin.

 

[Emilija]

Hauska aihe.
Mielestäni treenaan kovaa.. ja mitä se minulle mielestäni on:
- Suunnitelmallista treeniä.
- Tavoitteellista
- Treenissä on tarpeeksi monipuolisia ärsykkeitä. Jokaista osa-aluetta kuormittavaa.
- Puhtaat suoritukset ja toistot.
- Järkevää.

Kovaa treenaaminen ei mielestäni niinkään ole isojen painojen liikuttelua pelkästään, suoritusten tulee olla tekniikoilta puhtaita jonka jälkeen painoja lisätään jne jne. Olet sitten minkä kuntoinen tahansa, ei vältämättä omaa PR:ää saa aina tehtyä,joskus on niitä huonoja päiviä kaikilla. Kovaa treenaaminen voi myös olla sitä että tekee kaiken perusteellisesti ja sitä että touhussa on joku järkevä runko sekä tavoitteet. Minusta myöskään isot treenimäärät ei ole oleellisia, vaan se mitä se treeni sisältää..eli 7x vko bodypumppipamppia ja lenkkiä päälle ei ole minusta vaikuttavaa
Kovaa treenaaminen on myös sitä että ymmärtää palautumisen merkityksen.