Mitä muuttaa saliohjelmassa?

[peppis]

Joo elikkäs, kaipaisin hyviä vinkkejä miten jakaa eri lihasryhmien reenaamista "paremmille" päiville. Teen yleensä pitkiä sarjoja ja pyrin tuhoamaan reenattavan lihasryhmän niin hyvin kuin pystyn. Tässä samassa yritän saada kiristettyä itseäni kesäkuntoon.

Päivä 1: Rinta, ojentajat, vatsat
Päivä 2: Selkä, hauis
Päivä 3: Olkapäät, takajalat, vatsat ja kyljet
Päivä 4: Aerobinen , usein vartin- puolen tunnin HIIT jonka jälkeen saatan olla innostunut tekemään hauis tai ojentaja reenin sekä epäkkäitä, vatsoja tai kylkiä
Päivä 5: Etujalat, pohkeet, kylki/vatsa

Mikä on hyvää? Mitä tehdä toisin?

 

[pakkiis]

Joo elikkäs, kaipaisin hyviä vinkkejä miten jakaa eri lihasryhmien reenaamista "paremmille" päiville. Teen yleensä pitkiä sarjoja ja pyrin tuhoamaan reenattavan lihasryhmän niin hyvin kuin pystyn. Tässä samassa yritän saada kiristettyä itseäni kesäkuntoon.

Päivä 1: Rinta, ojentajat, vatsat
Päivä 2: Selkä, hauis
Päivä 3: Olkapäät, takajalat, vatsat ja kyljet
Päivä 4: Aerobinen , usein vartin- puolen tunnin HIIT jonka jälkeen saatan olla innostunut tekemään hauis tai ojentaja reenin sekä epäkkäitä, vatsoja tai kylkiä
Päivä 5: Etujalat, pohkeet, kylki/vatsa

Mikä on hyvää? Mitä tehdä toisin?

Millainen kierto, 5on 2 off vai kierto alusta heti?

Riippuu vähän liikkeistä mutta jos esim päivä 2. tekee mavea tai sjmv niin takareidet saa hittiä ja heti seuraavana päivänä takareidet taas vuorossa. Itse vaihtaisin 5.& 2. päivien paikkaa.

Vatsaa ei tarvi tehdä 4 kertaa viikossa ellei välttämättä tahdo, lepoa sekin tarvii. Noin monijakoisessa kantsii huomioida se epäsuora rasituskin, Mistä nyt on vaikea sanoa mitään sillä liikkeistä ei tosiaan ole hajuakaan.

 

[The Monkey]

Joo elikkäs, kaipaisin hyviä vinkkejä miten jakaa eri lihasryhmien reenaamista "paremmille" päiville. Teen yleensä pitkiä sarjoja ja pyrin tuhoamaan reenattavan lihasryhmän niin hyvin kuin pystyn. Tässä samassa yritän saada kiristettyä itseäni kesäkuntoon.

Päivä 1: Rinta, ojentajat, vatsat
Päivä 2: Selkä, hauis
Päivä 3: Olkapäät, takajalat, vatsat ja kyljet
Päivä 4: Aerobinen , usein vartin- puolen tunnin HIIT jonka jälkeen saatan olla innostunut tekemään hauis tai ojentaja reenin sekä epäkkäitä, vatsoja tai kylkiä
Päivä 5: Etujalat, pohkeet, kylki/vatsa

Mikä on hyvää? Mitä tehdä toisin?

Katos tuolta fiksu 4-jakoinen ketju. Sieltä varmaan löydät hyvän 4-jakosen ohjelman kerta siihen suuntaan taitaa olla kiinnostusta

 

[peppis]

Millainen kierto, 5on 2 off vai kierto alusta heti?

Riippuu vähän liikkeistä mutta jos esim päivä 2. tekee mavea tai sjmv niin takareidet saa hittiä ja heti seuraavana päivänä takareidet taas vuorossa. Itse vaihtaisin 5.& 2. päivien paikkaa.

Vatsaa ei tarvi tehdä 4 kertaa viikossa ellei välttämättä tahdo, lepoa sekin tarvii. Noin monijakoisessa kantsii huomioida se epäsuora rasituskin, Mistä nyt on vaikea sanoa mitään sillä liikkeistä ei tosiaan ole hajuakaan.

5on 2off, joskus pidän lepopäivän myös viikolla.

Liikeinä teen pääsääntöisesti
päivä 1: Penkki, vinopenkki, ja rintaprässi. Ojentajille dipit, ranskalainen punnerrus ja push down. Dipit joskus hankalia kovan rintareenin jälkeen
Päivä 2: Mave, ala- ja ylätalja, kulmasoutu, pull over. Hauiksille kääntöjä tangolla ja käsipainoilla sekä ylätaljaa vastaotteella.
Päivä 3: Viparit, pystysoutu, pystypunnerrus. Reiden koukistus, askelkyykky, mave tanko selän takana
Päivä 4: hiit
Päivä 5: kyykky, prässi, reiden ojennus

Siinä liikkeet suurinpiirtein, liioittelin ehkä vatsareenien kanssa epähuomiossani, teen niitä 2 kertaa viikossa, max 3

 

[jonael]

lainaanpas threadiä.

päivä1: rinta, ojentajat

penkki 10-8-6-6-6
"penkki" käsipainoilla 4x10
eteen työntö taljassa, en tiedä virallista nimeä, tajuatte kyllä, seisaallaan tehään. 4x10
ojentajat laitteessa 10-8-6-6-6
ojentajat taljassa 4x10

päivä2: selkä,hauis

mave 10-8-6-6-6
alatalja 4x10
ylätalja 4x10
hauiskääntö tangolla 10-8-6-6-6
hauiskääntö käsipainoilla 4x10


päivä3: jalat, hartiat

vinopenkki 1-8-6-6-6
jalkaprässi 10-8-6-6-6
pohkeet 4x10
reisikoukistaja eteen 4x10
pystypunnerrus 10-8-6-6-6
vipunostot sivuille 4x10


vatsoja tehdään aina kun puhtia jää treenin jälkeen.

teen 2on 1 off 2on 2 off, eli ma ti, ke tauko, to ja pe, vknloppu taukoa. Ja en palaudu, joka kerta vedän ihan piippuun asti.

onko tässä liikaa? vai vedänkö liian failureen? Ei sovellu tänne mutta mainitsen ettei edes dropit auta palautamaan.

Neuvoja?

ja siis joo eka vastaus on että tottakai on liikaa jos et palaudu.

mutta mietinkin että onko ruosta, levosta vai treenistä kiinni tämä. jos tästä on mahdollista palautua +-0 kaloreilla niin sitten vika on muussa kuin raskaassa ohjelmassa.

 

[Silverfix]

pv 1.

---RINTA---
Penkki/KP 5x
vinopenkki KP/smith 4-5x
penakone 3x
ristitalja 3x
peckdeck 3x

---SELKÄ---
Alatalja 3x
Niskan taakse taljassa 3x
ylätalja 3x
kulmasoutu 3x

---LATSIT---
Taljassa tangolla 3x
Koneessa 3x

---EPÄKKÄÄT---
Koneessa 3x
KP 3x

pv 2.

---HAUIS---
KP hkääntö istualteen 3x
Mutkatanko 3x
ristitaljassa 3x
leuat levee ote 3x

---OJENTAJAT---
kapee pena 3x
Pushdown 3x
Ranskalainen p 3x
dippi 3x

---FORKUT---
curl 3x
reverse curl 3x

---JALAT---
Prässi 3x
etu r koukistus 3x


Pv 3.

---Olkapäät---
pystäri KP 3x
pystäri istualteen tangolla 3x
viparit sivuille 3x
Takaolkap taljassa naruilla 3x

Vatsat 2x vinot 2x
alaselkä 3x

---Jalat---
Kyykky/etukyykky 3x
pohjeprässi 3x

Miltäs tämä näyttää? tiedän että:
-Joku kohta voi olla epäselvä
-ulkoasu on kamala koska kopioin sen vain notepadilta
-jaloille on vähän liikeitä, minulla on syyni

Myöskin olkapäässä ja ranteessa jotain pientä kipeytymis häikkää, jos joku haluaa ottaa huomioon

 

[jonael]

teetkö penkissä 5 toistoa vai sarjaa?

 

[The Monkey]

lainaanpas threadiä.

päivä1: rinta, ojentajat

penkki 10-8-6-6-6
"penkki" käsipainoilla 4x10
eteen työntö taljassa, en tiedä virallista nimeä, tajuatte kyllä, seisaallaan tehään. 4x10
ojentajat laitteessa 10-8-6-6-6
ojentajat taljassa 4x10

päivä2: selkä,hauis

mave 10-8-6-6-6
alatalja 4x10
ylätalja 4x10
hauiskääntö tangolla 10-8-6-6-6
hauiskääntö käsipainoilla 4x10


päivä3: jalat, hartiat

vinopenkki 1-8-6-6-6
jalkaprässi 10-8-6-6-6
pohkeet 4x10
reisikoukistaja eteen 4x10
pystypunnerrus 10-8-6-6-6
vipunostot sivuille 4x10


vatsoja tehdään aina kun puhtia jää treenin jälkeen.

teen 2on 1 off 2on 2 off, eli ma ti, ke tauko, to ja pe, vknloppu taukoa. Ja en palaudu, joka kerta vedän ihan piippuun asti.

onko tässä liikaa? vai vedänkö liian failureen? Ei sovellu tänne mutta mainitsen ettei edes dropit auta palautamaan.

Neuvoja?

ja siis joo eka vastaus on että tottakai on liikaa jos et palaudu.

mutta mietinkin että onko ruosta, levosta vai treenistä kiinni tämä. jos tästä on mahdollista palautua +-0 kaloreilla niin sitten vika on muussa kuin raskaassa ohjelmassa.

- Oikkaripäivään sopis dipit
- Mavessa 10 toistoa on aika paljon. Suosittelisin toistoja väliltä 3-6
- Vinopenkin paikka ei ole kyllä olkapäätreenissä
- Leuanveto selkäpäivään ylätaljan tilalle/ennen sitä

- - - Updated - - -

lainaanpas threadiä.

päivä1: rinta, ojentajat

penkki 10-8-6-6-6
"penkki" käsipainoilla 4x10
eteen työntö taljassa, en tiedä virallista nimeä, tajuatte kyllä, seisaallaan tehään. 4x10
ojentajat laitteessa 10-8-6-6-6
ojentajat taljassa 4x10

päivä2: selkä,hauis

mave 10-8-6-6-6
alatalja 4x10
ylätalja 4x10
hauiskääntö tangolla 10-8-6-6-6
hauiskääntö käsipainoilla 4x10


päivä3: jalat, hartiat

vinopenkki 1-8-6-6-6
jalkaprässi 10-8-6-6-6
pohkeet 4x10
reisikoukistaja eteen 4x10
pystypunnerrus 10-8-6-6-6
vipunostot sivuille 4x10


vatsoja tehdään aina kun puhtia jää treenin jälkeen.

teen 2on 1 off 2on 2 off, eli ma ti, ke tauko, to ja pe, vknloppu taukoa. Ja en palaudu, joka kerta vedän ihan piippuun asti.

onko tässä liikaa? vai vedänkö liian failureen? Ei sovellu tänne mutta mainitsen ettei edes dropit auta palautamaan.

Neuvoja?

ja siis joo eka vastaus on että tottakai on liikaa jos et palaudu.

mutta mietinkin että onko ruosta, levosta vai treenistä kiinni tämä. jos tästä on mahdollista palautua +-0 kaloreilla niin sitten vika on muussa kuin raskaassa ohjelmassa.

- Oikkaripäivään sopis dipit
- Mavessa 10 toistoa on aika paljon. Suosittelisin toistoja väliltä 3-6
- Vinopenkin paikka ei ole kyllä olkapäätreenissä
- Leuanveto selkäpäivään ylätaljan tilalle/ennen sitä

 

[The Monkey]

pv 1.

---RINTA---
Penkki/KP 5x
vinopenkki KP/smith 4-5x
penakone 3x
ristitalja 3x
peckdeck 3x

---SELKÄ---
Alatalja 3x
Niskan taakse taljassa 3x
ylätalja 3x
kulmasoutu 3x

---LATSIT---
Taljassa tangolla 3x
Koneessa 3x

---EPÄKKÄÄT---
Koneessa 3x
KP 3x

pv 2.

---HAUIS---
KP hkääntö istualteen 3x
Mutkatanko 3x
ristitaljassa 3x
leuat levee ote 3x

---OJENTAJAT---
kapee pena 3x
Pushdown 3x
Ranskalainen p 3x
dippi 3x

---FORKUT---
curl 3x
reverse curl 3x

---JALAT---
Prässi 3x
etu r koukistus 3x


Pv 3.

---Olkapäät---
pystäri KP 3x
pystäri istualteen tangolla 3x
viparit sivuille 3x
Takaolkap taljassa naruilla 3x

Vatsat 2x vinot 2x
alaselkä 3x

---Jalat---
Kyykky/etukyykky 3x
pohjeprässi 3x

Miltäs tämä näyttää? tiedän että:
-Joku kohta voi olla epäselvä
-ulkoasu on kamala koska kopioin sen vain notepadilta
-jaloille on vähän liikeitä, minulla on syyni

Myöskin olkapäässä ja ranteessa jotain pientä kipeytymis häikkää, jos joku haluaa ottaa huomioon

Jaossa ei kyllä ole järjen hiventäkään ja jotenkin en saa kiinni tosta. Monta kertaa ees teet viikossa? Tai no ihan sama, ota joku valmis ohjelma täältä, esim. Elaston 2-jakoinen.