Mitä mieltä treeniohjelmasta?

[Korvantappomies]

Väsättiin kaverin kanssa tälläinen treeni ohjelma n. pari kk sit. Etitty tietoa ympäri internettiä plus vanhoja kokemuksia mikä toimii yms. Minusta tässä on hyvä tasapaino hypertrophian ja voiman kanssa.
Itsellä noussut maksimi n.15 kiloa kaikissa pääliikkeissä. Maksimit kokeillaan aina deload viikolla. Ollaan tehty 1 kokonainen kierto ja nyt noin puolessa välissä. Haluaisin vain kysyä, että kannattaako tälläistä treeniä jatkaa/ mitä mieltä olette? =) Minulla ainakin toimii.

Treenitaustaa on noin 2 vuotta. JOs tketään kiinnostaa =)

Ohjelma
1. päivä
OHP
+KP penkki 3 sarjaa
+KP lattiapenkki 3 sarjaa
+Dipit lisäpainolla 3 sarjaa
+Vipunostot/Pystysoutu
+Abs

2. päivä
Kyykyt
+/Hack-kyykky
+Single-legged leg press/Lunges
+Leg extensions
+Julle/Romanian dl/Reverse hyper
+Pohkeet

3. päivä
Penkki
+KP pystypunnerrus/Incline
+Cable/KP incline flys
+Habatanko
+Skull crushers
+Abs

4. päivä
DL
+Leg curls/Glute-ham raise
+Pendlay
+Kroc rows
+Vatsalihasliike talja seisten
+Pohkeet

Option #1
Week One – 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5
Week Two – 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3
Week Three – 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Week Four (increase 2.5kg or 5kg) – 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5
Week Five – 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3
Week Six – 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Week Seven - DELOAD BW

Option #2
Week One – 70% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Week Two – 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Week Three – 85% x 5, 90% x 3, 95% x 1
Week Four (increase 2.5kg or 5kg) – 70% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Week Five – 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Week Six – 85% x 5, 90% x 3, 95% x 1
Week Seven - DELOAD BW

Assistance work/eli siis pääliikkeiden jälkeen
Week One - Medium 5-8 toistoa
Week Two - Hypertrophy 8-12 toistoa
Week Three - Heavy 3-5 toistoa
Week Four - Medium
Week Five - Hypertrophy
Week Six - Heavy
Week Seven - DELOAD

 

[Bourne]

Täähän näyttää vähän Wendlerin 5/3/1 ohjelmalta. Suosittelisin kyllä ottamaan kevyen viikon vähintään DELOAD viikon jälkeen, voi muuten käydä aika rankaksi hermostolle. Penkki ja OHP päivien rinta/olka apuliikkeiden paikkaa ehkä vaihtaisin ite, mutta mikä ettei noinkin jos toimii. Medium viikon apuliikkeet ottaisin ehkä 8-10 toistoo, hypertrophy 12-15 toistoo ja heavy 5-8 toistoo. Mutta edelleen jos tuo tuntuu toimivan ja rauta lisääntyy niin jatka ihmeessä noin. Aika uskomaton kehitys maksimipainoihin.. mutta muista se keventely.

 

[jorgen.k]

Mitä muuten käytännössä tarkoitetaan kun sanotaan "käy hermostolle"?

 

[Korvantappomies]

Kiitos palutteesta ! Joo se on ollukki tossa pohjana toi wendlerin ohjelma ja sit vaan vähän muuteltu sitä omiin tarpeisiin :D Meillä deload on nyt siis meinannu sitä, että ei olla menty salille muuta tekemään kuin vatsat ja pohkeet ja maksimit.
Sitä mä tässä yritin just kysellä, että jos näin hyvää tulosta tulee niin pakkohan sen jossain vaiheessa loppua :P

 

[Bourne]

En nyt mikään asiantuntija tossa hermostojutussa oo, mutta maksimivoimatreeni vaikuttaa jotenkin hermoston välittäjäaineisiin ("tukossa"). Maksimivoimaharjoittelulla pyritään ylikuormittamaan nopeita lihassoluja ja hermostoa, jonka avulla voima kasvaa. Ylikuormituksesta johtuen on erittäin tärkeetä kevennellä jotta välittäjäaineet pystyy taas kuljettaa viestiä normaalisti. Suosittelisin että kyseiseen ohjelmaan otat neljännen viikon tilalle kevyen viikon ja sen jälkeen painojen nosto ja uusi sykli jolloin deload viikko olisi kahdeksas viikko. Deload viikolla totaalilepo maksimitestin jälkeen, tai kevyttä aerobista. Kevyet alle tunnin matalalla sykkeellä tehdyt aeroobiset palauttelee kanssa tota hermostoa. Joku vahva B6-vitamiini vois kanssa olla hyvä.

Ilmottele tänne jos tulosta tulee, hyvin näyttänyt tähän mennessä toimineen!

 

[Korvantappomies]

Tässä on nyt tullut tehtyä tätä ohjelmaa vielä :D Tulokset eivät ole nousseet kauheasti viime kerrasta kun kirjotin, mutta ihan kiitettävästi. Saan nyt entisellä maksimillani penkissä kolme toistoa. Maven tulokset entisellä maksimilla 5 toistoa. Ja kyykyissä melkein samat taso nousut maksimeissa. Olen myös alkanut tekemään rinnalle vetoa. Tällä hetkellä ehkä lempiliikkeeni.

Ajattelin siirtyä ainakin kuukaudeksi treenaamaan jotain muuta treeni ohjemaa, koska tuntuu, että painot ovat jääneet melkein samoihin. Menen varmaan takaisin perus 4 jakoiseen. Ja toistot ennemmin sielä 8-12 tietämillä. Mutta luulen että treenin vaihtamisella saan taas lisää voimaa jatkaa tuota edellistä ohjelmaa.