Mitä mieltä perus-perus-ohjelmasta?

[PikkuLintu]

Olen tässä harrastellut salilla käyntiä about vuoden verran. Olen tehnyt tähän asti kolmijakoisella ohjelmalla ja painot että eri liikkeet ovat pikkuhiljaa tulleet tutuiksi - enempi tai vähempi. Nyt alkanut vaan tuntua, että polkee paikallaan ja muutos treenirytmiin olisi tervetullut. Lueskelin tossa Erämetsän ja Grönforssin (1998, 114) opusta massaa ja voimaa ja tarkoitus olisi kokeilla siinä esitettyä perusohjelmaa. Eli mitäs mieltä kokeneemmaat tästä on? Vinkkejä ja ehdotuksia kaivataan vai onko hyvä näin?

Perusohjelma kolmesti viikossa:

Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Leuanveto (vastaote) 3 sarjaa 5-20 toistoa
Pystypunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:

Joka toinen harjoituskerta 5-10 toistoa/sarja
joka toinen kerta taas 10-20 toistoa/sarja
Palautukset: 1-3 minuuttia

Ohjelma tehdään kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykkysarjan pois. Joka harjoituskerralla pyritään lisäämään joko toistoja sarjaan tai harjoituspainoa.

 

[Akkeli]

Lisää siihen vielä vatsa-, pohje- ja takareiska treeni.

 

[Irish Knight]

Eiköhän kyykky ja mave hoida takareiskat aika hyvin. Voisit ehkäpä lisätä (tai sitten vaihdella leukojen kanssa) esim. alatalja leveällä otteella että saisi takahartiat ja lavanlähentäjät treeniä...muuten näyttää hyvältä mutta kannattaa olla varovainen ettei mene paikat jumiin jos meinaat vetää joka treenin ja joka liikkeen ihan loppuun eli kannattaa välillä säädellä intensiteettiä ja jättää silloin tällöin toisto tai pari varastoon.

 

[PikkuLintu]

Joo noi vatsalihakset pitääkin tohon vielä lisätä. Joskohan sen 3 sarjaa vatsojakin tekisi. Tossa ohjelmassa on toi MAVE x1 sarja. Onkohan siihen joku perustelu, miksi ei 3x? Ei muuten, mutta MAVEsta on tullut suosikkiliikkeeni, joten sitä vaan tekisi mieluusti.

 

[Irish Knight]

Joo noi vatsalihakset pitääkin tohon vielä lisätä. Joskohan sen 3 sarjaa vatsojakin tekisi. Tossa ohjelmassa on toi MAVE x1 sarja. Onkohan siihen joku perustelu, miksi ei 3x? Ei muuten, mutta MAVEsta on tullut suosikkiliikkeeni, joten sitä vaan tekisi mieluusti.

Todennäköisesti siitä syystä että siinä on jo kyykkyä. Voithan sä modifoida sitä ohjelmaa esimerkiksi siten että teet välillä kolme sarjaa mavea ja yhden kyykyn...

 

[Tonza]

Perusohjelma kolmesti viikossa:

Aikoinaan tuli tuota tehtyä ja ite tykkäsin. Tosin tein siinä sitten pientä säätöäkin tuohon touhuun, lähinnä frekvenssiä muuttelin. Eli joskus tuo vain kahdesti viikossa läpi ja joskus kolmesti. Kevyitä viikkoja muistaakseni tarvitsin joka neljännen tai viidennen tms.

Esim.

Perusohjelma 3x
Perusohjelma 2x
Perusohjelma 3x
Perusohjelma 3x
Kevyt vko. 1x perusohjelma tai 1kevyt yläkropan ja 1kevyt alakropan treeni.

Ja alusta...



Jotain tämmöistä ja omaa säätöä tuntuman mukaan, kun oppii mikä itselle toimii...