mitä mieltä olette?

ThuNdErBoY

Liittynyt
15.3.2004
Viestejä
26
aion aloittaa tekemään tällaistä ohjelmaa että, teen kuukauden aluksi
1.päivä rinnat 3*3*10 ja hartiat 3*3*10
2.päivä selkä 5*3*10
3.päivä hauis 3*3*10 ja ojentajat 3*3*10
4.päivä jalat 6*3*10
sitten 2 viikkoa
1.päivä rinnat 3*3*6 ja hartiat 3*3*6
2.päivä selkä 5*3*6
3.päivä hauis 3*3*6 ja ojentajat 3*3*6
4.päivä jalat 6*3*6
sitten aloitan saman uudestaan mutta vaihdan erilaisiin liikkeisiin.
voin laittaa tänne ohjelmani jos haluatte nähdä sen
 
Vaihtoväli sopiva, mutta sarjoja mielestäni liikaa varsinkin 10 toistoilla. Selälle esim. 5 liikettä jokaiselle 3 sarjaa... Järkevämpi vaikka 3,2,2,1(2),1 jos liikkeitä pitää niin paljon kerta olla. Lyhemmillä toistoilla voi sarjamäärää kasvattaa, mutta vieläkin osassa liikaa. Jaloille tekisin vaikka mieluummin 6 toistolla 4,(3)2,3,3,3 eli yksi liike pois ja pääpaino ekassa liikkeessä.

Suluissa ehdoton max.

Riippuen vielä siitä,jos olet käynyt salilla lyhyen aikaa (<6kk) niin sarjat ehkä menisi vielä antamallasi ohjelmalla, koska puristusta ei vielä löytyisi riittävästi.
 
ThuNdErBoY sanoi:
sitten aloitan saman uudestaan mutta vaihdan erilaisiin liikkeisiin. voin laittaa tänne ohjelmani jos haluatte nähdä sen
Click to expand...

Melkein olis paree kirjottaa sekin tanne niin paasisi paremmin ruotimaan.
Sarjapituuksista sen verran ite muuttaisin, etta hiukan vaihtelua peliin. Luulisi lihasten ja hermoston tottuvan (=huono juttu) jos aina hinkataan tasasesti kymmenta tai kuutta toistoa. IMO kannattaisi vaihdella jotain 8-15 toistoa jokaisessa liikkeessa.

Positiivista kuitenkin tuo sarjapituuksien vaihtelu parin viikon valein, ite loysin saman maagisen tekniikan pari kuukautta sitten. :)
 
pippuri82 sanoi:
millanen toi sun jalka ja selkätreeni on??
Click to expand...

selkätreeni
alatalja
ylätalja
maastaveto
suoratselkälihakset penkissä
yhän liikkeen oikeaa nimeä en muista

jalat
ojennus
koukistus
lähentäjät
loitontajat
sitten vaihtelen prässiä ja kyykkyä sekä pohkeita seisten ja pohjeprässiä
 
ThuNdErBoY sanoi:
jalat
ojennus
koukistus
lähentäjät
loitontajat
sitten vaihtelen prässiä ja kyykkyä sekä pohkeita seisten ja pohjeprässiä
Click to expand...

Jätä nyt vaan suosiolla nuo lähentäjät ja loitontajat pois. Raskaita perusliikkeitä vaan kehiin. Aloita jalkapäivä kyykyllä tai prässillä (ojennus voi tietysti olla ensin etukäteisväsytyksenä). Takareisille voisi ottaa vaikka suorin jaloin maastavedon, jos tunnet jaksavasi (selkäpäivänä kuitenkin normaali maastaveto, niin voi ehkä käydä rankaksi. Kannattaa kokeilla). Ja pohkeita voisi tehdä vaikka samassa treenissä sekä seisten että istuen. Pohjeprässi siis tarkoittaa pohkeita istuen(?). Ne kuitenkin ottavat hieman eri paikkoihin pohjelihasta. Seisten tuo paksuutta ja istuen tuo taas enemmän leveyttä pohkeisiin. Mä olen tehnyt pohkeita joka jalkatreenissä 2 sarjaa seisten ja 2 istuen.
 
jalkapäivään loitonnus ja lähentäjät pois. sen sijaan teet kyykkyä ja askelkyykkyä.voit tehdä nämä hackissa jos tasapaino ei ole vielä paras mahdollinen.
polven koukistuksen ja ojennuksen voit pitää mutta pidä kyykyt perusliikkeenä eli tee aluksi.
 
Samoilla linjoilla edellisten vastaajien kanssa. Aika turhia liikkeitä noi lähentäjät ja loitontajat. Käytät senkin ajan vaan tekemällä raskaita perusliikkeitä.
 
mainitsin hackin,tarkoitin kyllä smithiä...mutta käyhän se kyykky kummassakin paitsi ei se askelkyykky :)
selästä vielä sen verran että mitäs jos ottaisit kulmasoudun mukaan,joko tangolla tai T-kulmasoutu tai yhden käden kulmasoutua..
ja mikäs se yx liike on minkä nimeä et tiedä?
 
Noniin päätin ängetä tänne samaan ettei tuu liikaa näitä ohjelma-threadeja...

Eli maksimivoimaa yritän hakea pari seuraavaa kuukautta. Maksimit otetaan kesällä rinnallevedossa, penkissä, kyykyssä, sekä ehkä pystypunnerruksessa ja SJMV:ssä. Oon lueskellu FAQia, voimanostopalstaa ja vähän muutakin, ja tämmösen ohjelman tyngän sain aikaseksi:
Treeni 1:

Rinnalleveto
SJMV
Leuanveto

Treeni 2:

Penkkipunnerrus
Kyykky
Pystypunnerrus

Treenipäivät ma & pe. Sarjat? Esim. 5(?),3,3,1,3 (jostain FAQ:sta kopattu) ja 5x5 leuanvedolle… Kannattaisiko treeneihin ottaa jotain tukiliikkeitä, esim. penkkipäivänä takareisiä, vetopäivänä vinopenkkiä jne., jolloin lihasryhmä saisi 1 kovan ja 1 vähemmän kovan reenin/vko...?

Näinkö, vaiko kaikki liikkeet samalle treenikerralle, ja kerran viikossa yllämainittu ja kerran viikossa ”nopeustreeni”, eli 5-3 toiston sarjoja ~50% painolla nopeasti.

Eli

Vaihtoehto #1:

MAANANTAI:

Rinnalleveto: 5,3,3,1,3
SJMV: 5,3,3,1,3
Leuanveto: 5x5

PERJANTAI:

Penkki: 5,3,3,1,3
Kyykky: 5,3,3,1,3
Pystypunnerrus: 5,3,3,1,3

Vaihtoehto #2:

MAANANTAI: Isot painot, maksimivoimapäivä

Rinnalleveto: 5,3,3,1,3
SJMV: 5,3,3,1,3
Leuanveto: 5x5
Penkki: 5,3,3,1,3
Kyykky: 5,3,3,1,3
Pystypunnerrus: 5,3,3,1,3


PERJANTAI: n.50% painot, 1min palautukset, maksiminopeuspäivä

Rinnalleveto: 5,5,3,3,3,3
SJMV: 5,5,3,3,3,3
Leuanveto: 5x5 (ilman lisäpainoa)
Penkki: 5,5,3,3,3,3
Kyykky: 5,5,3,3,3,3
Pystypunnerrus: 5,5,3,3,3,3

Sitten niin... Tuli paljon kyssäreitä ja aika auki vielä koko ohjelma, mutta arvostaisin suuresti jos jaksaisitte kommentoida ja kertoa mikä on toiminut!
:worship:
 
Pulla sanoi:
Melkein olis paree kirjottaa sekin tanne niin paasisi paremmin ruotimaan.
Sarjapituuksista sen verran ite muuttaisin, etta hiukan vaihtelua peliin. Luulisi lihasten ja hermoston tottuvan (=huono juttu) jos aina hinkataan tasasesti kymmenta tai kuutta toistoa. IMO kannattaisi vaihdella jotain 8-15 toistoa jokaisessa liikkeessa.

Positiivista kuitenkin tuo sarjapituuksien vaihtelu parin viikon valein, ite loysin saman maagisen tekniikan pari kuukautta sitten. :)
Click to expand...

tässä tää mun ohjelma

Kuukausi näin:
1.päivä rinnat/hartiat
penkkipunnerrus 3*10
pystysoutu 3*10
yliveto 3*10
vipunosto sivulle 3*10
ristikkäistalja 3*10
käsipainoilla pystypunnerrus 3*10
vatsat 6*15

2.päivä selkä
ylätalja 3*10
alatalja leukaan 2*10
alatalja niskaan 2*10
maastaveto 3*10
suorat selkälihakset penkissä 4*10
tuettu kulmasoutu 3*10
vatsat kiertäen 6*15

3.päivä hauis/ojentajat
hauiskääntö tangolla 3*10
ranskalainen punnerrus 3*10
penkki kapealla otteella 3*10
keskitetty hauis käännös 3*10
ojentajat taljassa 3*10
hauiskääntö myötäotteella 3*10
vatsat 6*15

4.päivä jalat
ojennus 3*10
koukistus 3*10
prässi 3*10
pohje prässi 3*10
kyykky 3*10
phkeet seisten 3*10
vatsa kiertäen 6*15

sitten kaksi viikkoa:samoilla liikkeillä mutta toistot tippuu 6


seuraavaksi kuukausi näin:
1.päivä rinnat/hartiat
vinopenkki 3*10
vipunosto maaten 3*10
rintapenkki 3*10
pystypunnerrus niskan takaa 3*10
pystysoutu 3*10
vipunosto eteen 3*10
vatsat 3*10

2.päivä selkä
ylätalja 3*10
alatalja leukaan 2*10
alatalja niskaan 2*10
maastaveto 3*10
suorat selkälihakset penkissä 4*10
tuettu kulmasoutu 3*10
vatsat kiertäen 6*15

3.päivä hauis/ojentajat
hauiskääntö scott-penkissä 3*10
vuorottainen hauiskääntö 3*10
hauiskääntö taljassa 3*10
yhdellä kädellä ojentajat taljassa 3*10
ojentajat taljassa vastaotteella 3*10
one arm triceps extension 3*10 (en tiedä suomenkielistä nimeä)
vatsat 6*15

4.päivä jalat
ojennus 3*10
koukistus 3*10
prässi 3*10
pohje prässi 3*10
kyykky 3*10
phkeet seisten 3*10
vatsa kiertäen 6*15

sitten kaksi viikkoa samat liikkeet mutta toistot tippuu 6

jätin tuosta nyt ne loitontajat ja lähentäjät pois.
Kommentoikaa...
 
ei niitä kyllä samana päivänä kannata tehdä,ei loppuliikkeisiin ole enää sitä energiaa tehdä täysillä..
penkki ja pystypunnerrus samana päivänä voi ehkä aiheuttaa sen että pystypunnerrus ei mee enää täysillä koska penkissä ojentajat ovat jo väsyneet..
maximi treenin toistothan ovat1-6 ja palautukset 3-5minuuttia.
jos teet sen ykkösen vasta treenin lopussa sillä niin ei ehkä tulis yhtä hyvä tulos kuin heti alussa tehtynä.mutta pitää tietenkin muistaa lämmittelyt!
ja muistathan että 110%/max onnistuu kaverin avustuksella :)
 
ThuNdErBoY sanoi:
sanoitte että toistoja on liikaa.
miten tuossa mun ohjelmassa sitten pitäisi muuttaa toistot? :worship:
Click to expand...

kyllä mä sanoisin että toi toimii pirun hyvin, mutta jaksamiseen tarviit todennäköisesti vähän lisiä ;)
 
Thunderboy: -Jossei muuta tulosta synny, nii ainakin aerobinen kunto kasvaa painoja lastaessa ja purkaessa... Kannattas ainakin noi pääliikkeet, kuten maastaveto ja kyykky tehdä treenin aluksi, niissähän sitä on tarkotus isompia rautoja käyttää ja vasta sitten veivaa noi kauhiat toisto määrät niissä "apuliikkeissä".
 
Back
Ylös Bottom