Mitä mieltä ohjelmasta?

[j.j.p.]

Tein itselleni tällaisen nelijakoisen ohjelman. Kertokaa mielipiteitä ja parannusehdotuksia. Kohta alkaa kesäloma niin voi käydä viikonloppunakin salilla, tähän asti olen käynyt työpaikan salilla ja tehnyt kolmijakoista ohjelmaa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Harjoittelua takana noin 10 kuukautta. Tässä uusi nelijakoinen ohjelmani:

Päivä 1: Kädet (Hauis ja ojentaja)

Hauiskääntö tangolla: 4 x 6-8
Hammerkääntö kp: 3 x 6-8
Scott hauiskääntö: 3 x 6-8

Ojentajapunnerrus taljassa: 3 x 6-8
Ranskalainen punnerrus tangolla: 3 x 6-8
Ranskalainen punnerrus kp: 2 x 6-8


Päivä 2: Lepopäivä


Päivä 3: Jalat (reidet ja pohkeet)

Jalkakyykky: 4 x 6
Jalkojen ojennus laitteessa: 3 x 10
Jalkojen koukistus laitteessa: 3 x 10

Pohjeliike seisten laitteessa: 5 x 12-15


Päivä 4: Lepopäivä


Päivä 5: Rintalihakset ja olkapäät

Penkkipunnerrus: 4 x 6-8
Vinopenkkipunnerrus smith-kone: 4 x 6-8
Vipunostot maaten kp: 2 x 10

Niskantakaapunnerrus smith-kone: 4 x 6-8
Vipunostot sivulle kp: 2 x 6-8


Päivä 6: Lepopäivä


Päivä 7: Selkä ja vatsalihakset

Maastaveto: 4 x 6
Ylätalja niskantaakse: 4 x 6-8
Alataljasoutu taljassa: 3 x 6-8
Kulmasoutu tangolla: 3 x 6-8

Istumaannousu: 3 x 15-20
Vartalon kiertoliike: 3 x 30


Päivä 8: Lepopäivä


Päivä 9 = Päivä 1 eli kierto alkaa alusta. Tarvittaessa vielä päivä 9 on lepopäivä.


Teen muinakin päivinä vatsalihasliikkeitä harjoittelun lopuksi. Tavoitteena on että tulisi sekä voimaa perusliikkeisiin (kyykky, penkki ja maastaveto) että samalla saisi myös lihaskasvua aikaiseksi. Hyvää tossa on kolmijakoiseen verrattuna se, että saa treenata kädet omana päivänään, eikä selän jälkeen hauista sekä rinta ja olkapäätreenin jälkeen ojentajaa. Lisäksi tulee palautumisaikaa enemmän kuin normaalilla viikon kierrolla. Joka treenipäivän jälkeen tulee lepopäivä mikä auttaa myös palautumiseen. Kyykyn ja maastavedon väliksi tulee 4 päivää joten ne voi tehdä kovaa.

Kommentteja?

Kiitokset etukäteen.

 

[Jazam]

Vaikuttaa nopeesti katottuna ihan hyvältä. Jaloille lisäisin ite vielä kyllä suorinjaloinmaastavedon (sanahirviö), koska pelkät koukistukset laitteessa ei takareisille itselläni ainakaan riitä, muutenkin näyttäis, että toi jalkapäivä ei olis kovin pitkä, joten sinne varmaan mahtuis.

Ehkä tekisin kanssa pikkasen pitempiä sarjoja käsille, enkä muutenkaan jättäisi ihan kaikkia liikkeitä esim kuuteen toistoon, mutta se on ihan itsestä kiinni...

 

[Nicky]

Mielestäni joillekin lihasryhmille on liikaa sarjoja, varsinkin hauiksille. Kyseessähän on pieni lihasryhmä, itse olen tehnyt noin 5-7 sarjaa hauikselle ja ihan hyvin on riittänyt. Jazamin kanssa samaa mieltä eli ehkä kannattaisi tehdä hieman pidempiä sarjoja jos haluat lihasmassaa. Toki joillakin tulee sitä lihasta lyhyemmilläkin sarjoilla, mutta yleisesti ottaen 8-12 toistoväli on hyvä lihasmassan saamiseen. Jos haluat sekä voimaa että hieman lihasta niin tee välillä lyhyempiä sarjoja ja välillä pitempiä. Esim. 2 viikkoa 6-8 toistoa lihasryhmälle, seuraavat 2 viikkoa 8-15 toistoa (jaloille ehkä myös yli 15 toiston sarjoja), seuraavat 2 viikkoa taas 6-8 toistoa jne. Muista myös palauttavat eli kevyet viikot.

 

[Rauta Reiska]

Ite ottasin hartioille vielä jonku muun liikkeen esim: pystypunnerrus käsipainoilla..... Tai pari sarjaa enemmän nuilla liikkeillä

 

[Timba79]

Huiksilta voi vallan hyvin vähentää sarjoja pois, itellä 7-8 sarjaa ja sekin on varmaan monen mielestä jo liikaa. Jalkapäivälle lisää tavaraa. SJMV on takareisille oiva liike. Mutta selkäpäivä näyttää olevan jo tavallinen MV, eli kannattaa kattella miten selkä jaksaa jos tekee molemmat, taikka sitten tekee niin, että vähentää vähän sarjoja selkäpäivän maastavedosta. Mutta muuten tohon jalkapäivään mahtuu mun mielestä vähän lisää tavaraa.

Jos vähääkään olkapäät kikkailee, niin kannattaa jättää noi ylätaljat ja punnerrukset niskantakaa pois ja ottaa suosiolla edestä. Aika riskillä siinä mennään kuitenkin, kun ne voi vallan hyvin tehdä edestäkin ja toi pystypunnerrus on IMO parasta tehdä käsipainoilla.

 

[Kride]

Toinen liike pohkeille, pohkeet istuen.

Jos tuntuu siltä, niin ota vinopenkistä sarja pois ja siirrä se vipunostot maaten -liikkeeseen.

Olkapäiltä tuo niskantakaapunnerrus pois. Tee käsipainoilla shoulder pressiä(sama liike, mutta eteen).

Ylätaljakin eteen, ei taakse.

Muuten näyttää hyvältä! Hyviä treenejä!

Edit: Timba oli nopeampi :itku:

 

[pink panther]

kapee penkki on ojentajille hyvä liike...Ite en tykkää ranskalaisista käsipainoil, joten vaihtaisin sen kapeesee penkkii...mut ihan hyvännäkönen ohjelma muuten...joissakin liikkeissä sarjat kyl vois olla pitempii ku 6 toistoo.. :D

 

[Wildemar]

Hyviä vinkkejä edellä jo, mutta tosiaan toistomääriä kasvattaisin muissa kuin perusliikkeissä (kyykky, penkki, mave) sinne 10 tietämille ellei tarkoituksellisesti olla hakemassa voimaa. Varsinkin ns. pumppiliikkeet voisi hyvin toteuttaa jopa 12-15 toiston sarjoilla.

Jalkapäivälle vielä toinen takareisiliike seuraavista:
-Edelläkin mainittu SJMV, jolloin pitää kuitenkin huomioida perinteisen MV:n tuoma rasitus
-Jalankoukistus maaten/istuen, joka tapauksessa niin, että kumpikin sisältyisivät

Ja pohkeille istumaversiota vielä kyytiläiseksi.

Käsien sarjamääriä tosiaan voisi karsia. Kun vertaat niitä erityisesti suurempaan lihasryhmään, jalkoihin, niin jokseenkin epätasapainoa havaittavissa.

 

[Timba79]

Ja jos ihan lihaksenkasvatusmielessä reenailee, niin kannattaa kokeille tehdä noi ojennukset ennen kyykkyä ja koukistukset ennen SJMV:tä, tuntuu ainakin mulla toimivan hiton hyvin.

 

[Laso]

Itse treenailen olkapäitä suurinpiirtein samoilla liikkeillä mutta kannattaisiko tuohon lisätä vielä yksi liike takaolkapäille esim. ristitaljassa vai saako ne tarpeeksi kyytiä selkäpäivänä?

 

[Timba79]

Itse treenailen olkapäitä suurinpiirtein samoilla liikkeillä mutta kannattaisiko tuohon lisätä vielä yksi liike takaolkapäille esim. ristitaljassa vai saako ne tarpeeksi kyytiä selkäpäivänä?

Mun mielestä kannattaa. Jotkut tekee takaolkapäät selkäpäivänä, mutta itse teen ne viimesenä olkapääliikkeenä.

 

[tiieitiijuu]

yläselälle ja hauikselle 10 sarjaa ??? :itku:

 

[Kride]

yläselälle ja hauikselle 10 sarjaa ??? :itku:

Yläselälle tuo 10 ei ole liikaa, mutta hauiksille PIKKUSEN liikaa(Nimimerkillä 5 sarjaa ja hauikset toimintakyvyttömäksi).

 

[Sukulaku]

Ja jos ihan lihaksenkasvatusmielessä reenailee, niin kannattaa kokeille tehdä noi ojennukset ennen kyykkyä ja koukistukset ennen SJMV:tä, tuntuu ainakin mulla toimivan hiton hyvin.

Mullakin tulee rasitusta paljon paremmin reisille kun aloin tekemään pari sarjaa etukäteisväsytyksiä. Ennen tuli perse ja alaselkä paljon kipeämmiksi.

 

[j.j.p.]

Parannuksia ohjelmaan

Muutin ohjelmaa hieman. Noi sarjamäärät mitkä olen merkinnyt ei kaikki ole ns. kovia sarjoja, vaan joka sarjaan lisätään painoja ja muutama kova sarja/liike. Ihan hyviä vinkkejä tuli, kiitos niistä. Teen jatkossakin ylätaljaa niskantaakse ja niskantakaapunnerrusta, koska niiden tekemisessä ei ole ongelmaa ja ne tuntuvat hyviltä liikkeiltä minulle. Pohkeille mielestäni toi liike riittää kun pohkeille teen niin kovia sarjoja. En ota mukaan SJMV:a koska teen perinteisenkin maastavedon melko suorin jaloin ja takareidet saa rasitusta riittävästi. Tässä on muutettu ohjelmani:

1. Päivä: Kädet (Ojentaja ja hauis)

- Kapea penkkipunnerrus 4 x 10
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 10
- Ojennusliike taljalla 3 x 10

- Hauiskääntö tangolla 3 x 10
- Hammerkääntö kp 3 x 10
- Scott hauiskääntö 2 x 10

+ vatsalihasliikkeet


2. Päivä: (Lepopäivä)


3. Päivä: Reidet ja pohkeet

- Jalkakyykky 4 x 6
- Jalkojen ojennus 4 x 10
- Jalkojen koukistus 4 x 10

- Pohjeliike seisten 6 x 10-15

+ vatsalihasliikeet


4. Päivä: (Lepopäivä)


5. Päivä: Rinta ja olkapäät

- Penkkipunnerrus 4 x 6
- Vinopenkkipunnerrus (smith) 3 x 10
- Vipunostot maaten 3 x 10

- Niskantakaapunnerrus (smith) 3 x 10
- Vipunostot sivulle 3 x 10
- Takaolkapäät koneessa 2 x 10

+ vatsalihasliikkeet


6. Päivä: (Lepopäivä)


7. Päivä: Selkä ja vatsa

- Maastaveto 4 x 6
- Ylätalja niskantaakse 4 x 10
- Alataljasoutu 3 x 10
- Kulmasoutu tangolla 3 x 10

- Istumaannousu vinopenkillä 3 x 15-20
- Vartalon kiertoliike 3 x 30


8. Päivä: (Lepopäivä)

9. Päivä: Sama kuin 1. päivä tai ylimääräinen lepopäivä.

 

[Kride]

Teen jatkossakin ylätaljaa niskantaakse ja niskantakaapunnerrusta, koska niiden tekemisessä ei ole ongelmaa ja ne tuntuvat hyviltä liikkeiltä minulle. Pohkeille mielestäni toi liike riittää kun pohkeille teen niin kovia sarjoja. En ota mukaan SJMV:a koska teen perinteisenkin maastavedon melko suorin jaloin ja takareidet saa rasitusta riittävästi.

Ihan hyvä neuvoa, kun et edes ota niistä oppia.

Muuta tuo maastaveto ennemmin SJMV:ksi ja pistä jalkapäivälle, toimii niin paremmin. Itse olen kuitenkin vahvasti sitä mieltä, että tuo pohkeet istuen kannattaa ottaa, koska se ottaa enemmän soleukseen, joka taas kasvattaa leveyttä.

Mutta niin kuin aikaisemmin totesin, ei näistä neuvoista näytä olevan edes hyötyä.

 

[Timba79]

Yläselälle tuo 10 ei ole liikaa, mutta hauiksille PIKKUSEN liikaa(Nimimerkillä 5 sarjaa ja hauikset toimintakyvyttömäksi).

Joo yläselälle tulee itsekin tehtyä 12-13 sarjaa ja vielä perään olan kohautuksia 3 sarjaa. Ja kovaa kun vetää minuutin palautuksilla niin reeni kestää korkeintaa 45 minuuttia ja tän jäkeen tietää tehneenä selän.

Hauiksille mulla riittää 6-8 sarjaa riippuen vähän liikkeistä.

Edit: Ja Kriden kanssa samaa mieltä tosta uudemmasta ohjelmasta. SJMV mukaan jalkapäivälle ja tavallinen mave voi heivata pois selkäpäivästä.