Missä suhteessa proteiinit/rasvat/hiilihydraatit palavat kaloreina?
- Keskustelun aloittaja MikaK65
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 27.11.2011
- Viestejä
- 255
Makroilla on omat paikkansa ja niiden määrä riippuu täysin siitä miten haluat dietata. Elimistö ja ruoansulatus on kuitenkin sen verran monimutkaista touhua, että kokeilemalla löydät sen parhaan tavan laihduttaa juuri sinulle.
Proteiinit tulisi pitää joka tapauksessa korkealla. Proteiinipitoinen ruoka on täyttävää ja pitää huolen että lihaksia ei tarvitse heti pilkkoa ravinnoksi. Määrä on lähteestä riippuen noin 1,5 - 3 grammaa painokiloa kohden.
Rasvaa tulee saada, sillä esimerkiksi elimistön hormonitoiminta on täysin riippuvainen rasvasta. Usein suositellaan oman painon verran rasvaa grammoina.
Hiilihydraatit ovat sitten se kyseenalainen kohta. Jos esimerkiksi haluat laihduttaa ketodietillä tai VHH:lla, niin silloin hiilihydraattien määrää tulee karsia ja niistä jäävä energia siirretään rasvoihin ja proteiiniin. Moni laskee kuitenkin ruokavalionsa niin, että kun proteiinin ja rasvan määrät on laskettu, loput kalorit otetaan hiilihydraateista.
Proteiinit tulisi pitää joka tapauksessa korkealla. Proteiinipitoinen ruoka on täyttävää ja pitää huolen että lihaksia ei tarvitse heti pilkkoa ravinnoksi. Määrä on lähteestä riippuen noin 1,5 - 3 grammaa painokiloa kohden.
Rasvaa tulee saada, sillä esimerkiksi elimistön hormonitoiminta on täysin riippuvainen rasvasta. Usein suositellaan oman painon verran rasvaa grammoina.
Hiilihydraatit ovat sitten se kyseenalainen kohta. Jos esimerkiksi haluat laihduttaa ketodietillä tai VHH:lla, niin silloin hiilihydraattien määrää tulee karsia ja niistä jäävä energia siirretään rasvoihin ja proteiiniin. Moni laskee kuitenkin ruokavalionsa niin, että kun proteiinin ja rasvan määrät on laskettu, loput kalorit otetaan hiilihydraateista.
- Liittynyt
- 28.11.2007
- Viestejä
- 563
Otsikon kysmys oli: "Missä suhteessa proteiinit/rasvat/hiilihydraatit palavat kaloreina?" enkä nyt ole ihan varma, että mitä tuolla kysymyksellä haet takaa, mutta makroravinteiden kaloriarvot ovat: proteiini 1g = 4 kcal, hiilihydraatti 1g = 4 kcal ja rasva 1g = 9 kcal. Eli kun lähtee muodostamaan päivittäisiä kaloreitaan, kannattaa muistaa, että 1 gramma rasvaa ei ole sama kuin 1 gramma proteiinia.
Berliozin ohjeistus tuossa yllä on ihan hyvä peruslähtökohta, jolla voi lähteä liikkeelle. Jos oikeasti haluaa mennä syvemmälle ihmiskehon toimintaan ja siihen kuinka keho käytössää muodostaa elimistöön kertyneestä rasvasta energiaa tai kuinka ravinnosta saadut kalorit otetaan käyttöön, niin kannattanee huutaa apuun jotain pakkiksen ravintoguruja tai perehtyä ihan vaan suoraan alan kirjallisuuteen.
Loppujen lopuksi kaikki edellä mainittu on kuitenkin verrattain yhdentekevää laihtumisen kannalta, sillä persuperiaate " kun syö vähemmän kuin kuluttaa, laihtuu" -pätee riippumatta siitä onko makrojen suhde nyt sitten 20/20/60, 33/33/33 vai 25/60/15. Eniten merkitystä on sillä, mikä itsellä toimii parhaiten. Toki perusasiat, kuten oma kulutus ja eri ravintoaineiden sisältämät kalorit tulee olla jossain määrin tiedossa, jotta esim. tuota mainitsemaasi 800 kcal vajetta pystyy johdonmukaisesti ylipäätään noudattamaan.
- Liittynyt
- 7.11.2010
- Viestejä
- 13
Kiitos vastauksistanne ja pahoitteluni oman täsmennykseni viipymisestä.
Täsmentävää taustaa:
Haluan yrittää runsaassa kolmessa kuukaudessa pudottaa painoa noin 10 kiloa ilman, että lihasmassa mainittavasti tipahtaa.
Energiatarpeeni liikunta huomioiden brutto arvioitu noin 2730 kaloriksi päivässä. Painon tiputtamiseksi vajeen tulisi olla noin 845 kaloria päivässä, joten kokonaisenergiansaanti tulisi pitää noin 1885 kalorissa.
Makrot olen jakanut seuraavasti :
Protskua 118 g päivä eli 25% ja siis 472 kaloria
Hiilareita 269 g päivä eli 57% ja siis 1075 kaloria
Rasvoja 38 g päivä eli 18% ja siis 340 kaloria
YHTEENSÄ 1887 kaloria päivässä
Tietääkseni 0-muutos (siis kehonkoostumusta ylläpitävällä) ruokavaliolla minun tulisi syödä proteiinia noin 0,8g kehon painokiloa kohden eli 72 g päivässä (jaksolla keskipainoni tulee olemaan noin 90 kiloa eli 90*0,8=72). Jos syön 118 grammaa ylijäämä on siis 46 gramma päivässä.
Koska kuitenkin syön nyt liian vähän, OLETAN että tuosta vajeesta 25% kohdistuu lihasmassan purkuun (oletan suhteen olevan saman kuin syömäni proteiinien osuus ruokavaliossani). Toisin sanoen -53g päivässä. Näiden kahden toisiaan kompensoiva vaikutus olisi näin 46-53 eli -7 grammaa päivässä ja siis noin -0,7 kiloa kadotettua lihasmassaa koko jaksolla (96 päivää).
Probleemani siis on onko tuo olettamani purun suhteellinen osuus ja sen myötä odotettavissa oleva nettovaikutus lähimainkaan kohdallaan?
Lisäys: Ymmärrän toki, että muuttujia on monia muitakin ja sen myötä lopputulos voi olla jotain toistakin, mutta haluaisin tietää suuntaa antavasti onko tuo olettama lähtökohtaisesti oikeilla jäljillä vai olisiko syytä käyttää jotain muuta periaatetta yhtälön formuloimisessa?
Täsmentävää taustaa:
Haluan yrittää runsaassa kolmessa kuukaudessa pudottaa painoa noin 10 kiloa ilman, että lihasmassa mainittavasti tipahtaa.
Energiatarpeeni liikunta huomioiden brutto arvioitu noin 2730 kaloriksi päivässä. Painon tiputtamiseksi vajeen tulisi olla noin 845 kaloria päivässä, joten kokonaisenergiansaanti tulisi pitää noin 1885 kalorissa.
Makrot olen jakanut seuraavasti :
Protskua 118 g päivä eli 25% ja siis 472 kaloria
Hiilareita 269 g päivä eli 57% ja siis 1075 kaloria
Rasvoja 38 g päivä eli 18% ja siis 340 kaloria
YHTEENSÄ 1887 kaloria päivässä
Tietääkseni 0-muutos (siis kehonkoostumusta ylläpitävällä) ruokavaliolla minun tulisi syödä proteiinia noin 0,8g kehon painokiloa kohden eli 72 g päivässä (jaksolla keskipainoni tulee olemaan noin 90 kiloa eli 90*0,8=72). Jos syön 118 grammaa ylijäämä on siis 46 gramma päivässä.
Koska kuitenkin syön nyt liian vähän, OLETAN että tuosta vajeesta 25% kohdistuu lihasmassan purkuun (oletan suhteen olevan saman kuin syömäni proteiinien osuus ruokavaliossani). Toisin sanoen -53g päivässä. Näiden kahden toisiaan kompensoiva vaikutus olisi näin 46-53 eli -7 grammaa päivässä ja siis noin -0,7 kiloa kadotettua lihasmassaa koko jaksolla (96 päivää).
Probleemani siis on onko tuo olettamani purun suhteellinen osuus ja sen myötä odotettavissa oleva nettovaikutus lähimainkaan kohdallaan?
Lisäys: Ymmärrän toki, että muuttujia on monia muitakin ja sen myötä lopputulos voi olla jotain toistakin, mutta haluaisin tietää suuntaa antavasti onko tuo olettama lähtökohtaisesti oikeilla jäljillä vai olisiko syytä käyttää jotain muuta periaatetta yhtälön formuloimisessa?
- Liittynyt
- 25.7.2005
- Viestejä
- 3 931
- Ikä
- 43
800 kcal on liian iso kalorivaje. Kaikki suositukset lihaskunto- ja fitnesspuolella kertovat, että 500 kcal miinusta on paras, kun halutaan säilyttää lihasta. Epäilen, että 800 kcal miinukset johtavat myös varsin nopeasti aineenvaihdunnan hidastumiseen. Tällöin painon lasku hidastuu, kunnes pysähtyy kokonaan. Samoin, tällöin painon nousu on taas helpompaa matalemmilla kaloreilla, koska kehon kalorinkulutus on laskenut. Tärkein on siis pitää korkea turnover rate koko ajan. Siihen en ota kantaa, kannattaako tehdä paljoa aerobista vaiko pyrkiä dieettaamaan vain kalorivaeella, se voi olla yksilöllistä.
- Liittynyt
- 27.9.2011
- Viestejä
- 3 430
Itse olen pitäny oikeana tapana makrojen suhdelukujen sijaan laskea tarvitsemat määrät seuraavalla tavalla:
Proteiiniä 2g/rasvaton paino kg, eli tässä tapauksessa 140g/pvä (560kcal)
Rasvaa 1g/paino kg, eli tässä tapauksessa 90g (810kcal)
Hiilareita loput, eli tässä tapauksessa (1885-810-560)/4, eli 129g/pvä.
Mie nostaisin hiilarit -> 150g/pvä ja pitäisin vajeen pienempänä. Tässä tapauksessa vaje olis silloin noin 750kcal. Riippuu tosin täysin tarpeista, jos painoa on pakko saada alas, kuten joissain urheilulajeissa on, niin vaje voi olla suurempikin. Mutta ihan perus dieetillä, missä on esteettisistä syistä tarkotus polttaa läskiä ja ylläpitää lihasmassaa, kannattaa pitää vaje -500kcal/pvä tasolla, jolloin hiilareita menis koneeseen 215g/pvä.
e: ja ei se aineenvaihdunta mihinkään tukkeeseen mene tommosilla vajeilla, ihan paskapuhetta, mihin ei oo mitään tieteellistä näyttöä. Toi diettaaminen on ihan arkipäivää painoluokkaurheilussa ja siellä otetaan painoa alas reilumminkin säännöllisesti, eikä itketä mistään vitun säästöliekistä.
Proteiiniä 2g/rasvaton paino kg, eli tässä tapauksessa 140g/pvä (560kcal)
Rasvaa 1g/paino kg, eli tässä tapauksessa 90g (810kcal)
Hiilareita loput, eli tässä tapauksessa (1885-810-560)/4, eli 129g/pvä.
Mie nostaisin hiilarit -> 150g/pvä ja pitäisin vajeen pienempänä. Tässä tapauksessa vaje olis silloin noin 750kcal. Riippuu tosin täysin tarpeista, jos painoa on pakko saada alas, kuten joissain urheilulajeissa on, niin vaje voi olla suurempikin. Mutta ihan perus dieetillä, missä on esteettisistä syistä tarkotus polttaa läskiä ja ylläpitää lihasmassaa, kannattaa pitää vaje -500kcal/pvä tasolla, jolloin hiilareita menis koneeseen 215g/pvä.
e: ja ei se aineenvaihdunta mihinkään tukkeeseen mene tommosilla vajeilla, ihan paskapuhetta, mihin ei oo mitään tieteellistä näyttöä. Toi diettaaminen on ihan arkipäivää painoluokkaurheilussa ja siellä otetaan painoa alas reilumminkin säännöllisesti, eikä itketä mistään vitun säästöliekistä.
- Liittynyt
- 7.11.2010
- Viestejä
- 13
Kiitos erityisesti tästä vähän perutelevammasta vastauksesta. Nuo Onlinerit ovat mielestäni vähän turhauttavia postauksia luettavaksi koska avauksessa postaamani ongelma ei tosiaan ole sieltä selvimmästä päästä ratkaistava.
Selattuani vähän muitakin forumeja ja artikkeleita joitain vastauksia löytyi tuohon varsinaiseen probleemaankin liittyen. Näyttäisi olevan niin, että nyrkkisääntönä noin 15-35% painonpudotuksesta on lihasmassaa ja loput läskiä. Tässä esimerkkinä yksi lähde. Koska tässä on pakko kuitenkin näköjään mennä olettamalla tulen soveltamaan 25% osuutta. Katsotaan kuinka se toimii.
Sitten näistä muista näkemyksistä eli menee jo vähän OT avauksesta:
-500 kaloria on varmaan ihanne varsinkin esteettisessä mielessä ja lihasmassan hävikkiä minimoitaessa, mutta itseni on nyt vaan mentävä suuremmalla vajeella jos haluan tuon 10 kiloa yrittää tipauttaa. Tässä imo yksi parhaista online-laskureista. Tuon perusteella tavoittelemani -850 kaloria päivässä ei pitäisi olla liian raju. -1000 kaloriin useimmat vetävät rajan.
Rasvan määrästä. Sekin on itsellä tosiaan alakantissa, muttei käsittääkseni kuitenkaan "aivan" liian pieni niinkuin yllä esitetään. Useimmissa löytämissäni lähteissä esitetään minimimääräksi 15% kaloreista ja ka. suositukseksi noin 20% - 30% kaikennäköisiä rasvoja kaloritarpeesta. Huom: Sillähän on tietty merkitystä millaisia rasvoja syö. Jos pystyy leikkaamaan prosessoidut rasvat niin eikun antaa mennä vaan. Seuraan omia aterioitani tämän jakson kestäessä hyvinkin tarkkaan ja vuoden vaihteesta ihan mukavalta tuntuva ruokavalio on tähän mennessä sisältänyt noin 19% rasvoista saatua energiaa.
Ja nyt hiihtämään
