Minun treeniohjelmani, kommentoitavaa?

[wnb_bodari_86]

Ihan ensiksi täytyy sanoa, että anteeksi kun uuden threadin tein, mutta en saanut vastausta tuolla aloittelijoiden ohjelmien arvosteluthreadissa. Hiljaisuus myöntymisen merkki?

Elikkäs yksinkertaista voimaohjelmaa (väännetty suurinpiirtein tälläistä muutama kuukausi, penkkiä sillointällöin koska se ei luonnistu kunnolla):

1. päivä (esim. MA)
(kova) Maastaveto 5x5
(kevyt) Kyykky 5x5
(kevyt) Penkki 5x5
Vatsat sellasel rutistuslaitteella 4x10-20 (nostaen vastusta 20kg kerralla)

2. päivä (esim. KE)
(kova) Penkki 5x5
(kevyt) Maastaveto 5x5
(kevyt) Kyykky 5x5
Vatsat rutistuslaitteella

3. päivä (esim. PE)
(kova) Kyykky 5x5
(kevyt) Penkki 5x5
(kevyt) Maastaveto 5x5
Vatsat rutistuslaitteella

(4. päivä esim. LA/SU)
Pystypunnerrus tangolla (onkohan se nyt smith missä se tanko kulkee ylösalas sellasissa tangoissa)
Leuat/ylätalja
Jalkojen nosto / Voimapyörä
Hauiskääntö scott -penkissä

Joka treenin loppuun kuntopyörällä HIIT -treeniä ~20min.

Onko liian yksitoikkoista? Järkevää dieetin ohella tehtäväksi? Tarkoitus olisi päästä tiukkaan kuntoon kesäksi 2009, eli aikaa on.
Kalorit varmaan kannattaa pitää siinä perus -500kcal eikä lähteä repimään isoilla miinuskaloreilla?

Syömisestä sen verran, kun tässä kerkiää salille töiden jälkeen heti (~klo 16, lähden heti salille kun kotona käyn vaatteet vaihtamassa). Onko haittaa jos syö päivällisen heti salilta päästyään, kun on juuri tuon HIIT treenin tehnyt salilla. Vai pitäisikö odottaa 30min-60min?

Lähtöspecsit:

179/90 (ylimääräistä on) :whip:

Tavoitteet:

paino jonnekkin 75-80, alle 10% rasvoilla

Jos on jotain kommentoitavaa, hyvää/huonoa, niin olisin enemmän kuin kiitollinen teidän neuvoista.

 

[Risuranne]

Noilla perusliikkeillä tulee varmasti voimaa ja massaa, mutta jos olkapäät ovat yhtään herkät kipeytymään, se voi olla edessä kolme kertaa viikossa penkin teolla. Jos paikat kestävät, niin hyvä. Pystypunnerrus seisten on hyvä liike penkin kanssa vaihdeltavaksi joskin monella tuokin ottaa olkapäihin. Samoin maastavedosta palautuminen 3 kertaa viikossa tehtynä käy varmasti ennemmin tai myöhemmin tukalaksi - joku muu perusliike selälle sen sijasta jonain päivinä auttaa tuohon.

Et kertonut lähtötasosta mitään. Oletko katsonut noita 5x5 ketjun ohjelmia? Saman tyylistä treeniä, mutta hieman enemmän vaihtelua, jos treenitaustaa on jo vähän.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Jos treenitaustaa vastaavasti ei ole vielä mainittavasti Starting Strength -aloittelijaohjelma on aika saman tyylinen, tuossakin voi olla jotain käyttökelpoista.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

 

[Markku Tikka]

Ihan hyvä ohjelma...

...jos olet bulgarialainen voimanostaja, jolla käytössä bulgarialaiset "lisäravinteet". Muutoin :down:

Joka treenin loppuun kuntopyörällä HIIT -treeniä ~20min.

Kaikki haluaa rasvan palavan NYT... tai mieluummin jo EILEN!! Mutta liikaa ei kannata heti alkuun tehdä, koska sitten kun rasvan palaminen hidastuu (ja sehän hidastuu) niin mitä sitten teet??? Kalorit on jo alhaalla, treeniä on jo pirusti.

Neljä salitreeniä ja neljä HIIT:tiä on aika paljon, kun ottaa huomioon, että palautuakin pitäisi ja minukaloreilla palautuminen on vähän niin ja näin muutenkin... mieluummin vaikka perus aerobista tuo 20min treenin päälle ja HIIT omana päivänään tai selvästi salitreenistä erotettuna (eikä sittenkään todellakaan mitään neljää kertaa viikossa).

Onko liian yksitoikkoista? Järkevää dieetin ohella tehtäväksi? Tarkoitus olisi päästä tiukkaan kuntoon kesäksi 2009, eli aikaa on.

Kalorit varmaan kannattaa pitää siinä perus -500kcal eikä lähteä repimään isoilla miinuskaloreilla?

Nimenomaan... liian yksitoikkoinen ohjelma. Olet ihan oikeilla jäljillä, että raskaat perusliikkeet on kaikki mitä tarvitaan (tiettyyn pisteeseen asti), mutta on niitä muitakin kuin penkki, mave ja kyykky. Kaikkia niitä kannattaa tehdä (jos omalle kropalle sopii), mutta ei liikaa.

Kesäksi 2009??? Siihen on vuosi... tavoittees on pudottaa 10-15 kg??? Tee homma kerralla kunnolla niin ens jouluna pääset syömään kinkkua ja rosollia 10% rasvoissa.

Omasta mielestäni kannattaa olla vähän enemmän miinuksella kuin 500kcal... osa kalorivajeesta luodaan ruokavaliolla ja osa liikunnalla.

Syömisestä sen verran, kun tässä kerkiää salille töiden jälkeen heti (~klo 16, lähden heti salille kun kotona käyn vaatteet vaihtamassa). Onko haittaa jos syö päivällisen heti salilta päästyään, kun on juuri tuon HIIT treenin tehnyt salilla. Vai pitäisikö odottaa 30min-60min?

Miksi luulet että pitäis odottaa?? Mitä sillä saavuttais? ...syö vaan heti kun mahdollista.

MT

 

[Risuranne]

Stephan Korten 3x3 on samoista perusliikkeistä koostuva ohjelma:
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

En tunne ketään joka olisi kokeillut tuota. Tällaista kommenttia löytyi kyykky-penkki-veto treenityylistä:

For what it's worth, I've used Korte's 3x3. That thing can be nightmarish especially if you are strong in the dead because it's always last waiting for you. The program works very well but it can be brutally hard.

Lisää kommentteja tuosta treenitavasta löytyy pakkikseltakin:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=9888

Tuossa Korten 3x3 ohjelmassa intensiteetti ja volyymi on kuitenkin tarkkaan suunniteltu etukäteen. Tuollainen ohjelma on niin raa'an näköinen, että itseäni ei toistaiseksi houkuttele, kun muita hyviä ja varmasti toimivia (ja vähemmän tuskallisia) 1-jakoisia löytyy helposti. Selvästi monet ovat kuitenkin tykänneetkin treenityylistä.

 

[wnb_bodari_86]

Kaikki haluaa rasvan palavan NYT... tai mieluummin jo EILEN!! Mutta liikaa ei kannata heti alkuun tehdä, koska sitten kun rasvan palaminen hidastuu (ja sehän hidastuu) niin mitä sitten teet??? Kalorit on jo alhaalla, treeniä on jo pirusti.

Neljä salitreeniä ja neljä HIIT:tiä on aika paljon, kun ottaa huomioon, että palautuakin pitäisi ja minukaloreilla palautuminen on vähän niin ja näin muutenkin... mieluummin vaikka perus aerobista tuo 20min treenin päälle ja HIIT omana päivänään tai selvästi salitreenistä erotettuna (eikä sittenkään todellakaan mitään neljää kertaa viikossa).



Nimenomaan... liian yksitoikkoinen ohjelma. Olet ihan oikeilla jäljillä, että raskaat perusliikkeet on kaikki mitä tarvitaan (tiettyyn pisteeseen asti), mutta on niitä muitakin kuin penkki, mave ja kyykky. Kaikkia niitä kannattaa tehdä (jos omalle kropalle sopii), mutta ei liikaa.

Kesäksi 2009??? Siihen on vuosi... tavoittees on pudottaa 10-15 kg??? Tee homma kerralla kunnolla niin ens jouluna pääset syömään kinkkua ja rosollia 10% rasvoissa.

Omasta mielestäni kannattaa olla vähän enemmän miinuksella kuin 500kcal... osa kalorivajeesta luodaan ruokavaliolla ja osa liikunnalla.



Miksi luulet että pitäis odottaa?? Mitä sillä saavuttais? ...syö vaan heti kun mahdollista.

MT

Tarkoitin HIIT tyylistä treeniä, en kyllä ihan perinteistä HIIT'iä vaikka termiä käytinkin.
Treenin jälkeinen syöminen (jos HIIT alla), niin olen lukenut että pitäisi olla syömättä jotta läski kerkeisi tiristä mutta taidan pitää nuo aerobisena 20min juoksumatto/kuntopyörä treeninä.

Suosittelisitko sitten ennemmin esimerkiksi tuota 5x5 Dual Factory treeniä?

Enemmän kuin 500kcal? Pelkästään isolla miinuskaloreilla, vai suurentamalla/pienentämällä kalorivajetta (esim. vko1 -700, vk2 -800.../ vk1 -1000, vk2 -900...)?

Palautusjuomia en ole pahemmin käyttänyt, niistäkun tuntuu menevän pakki pienemmästäkin määrin sekasin. Mutta jos jotain hommaa niin varmaa perus hera ja malto?

Tosiaan tässä ei ihan sellasella kaikki mulle heti -mentaliteetillä olla liikenteessä, siksi tavoite oli kesäksi 2009. Mutta kuten sanoit, kerralla kunnolla on varmaankin parempi kuin kitua pitkän ajan

 

[Lehtinen]

Mitä tarkotat samanlaisella HIIT:llä joka on eri? Ja joo kyllä, pitää olla syömättä hetki HIIT:n jälkeen.

 

[Markku Tikka]

Suosittelisitko sitten ennemmin esimerkiksi tuota 5x5 Dual Factory treeniä?

Enemmän kuin 500kcal? Pelkästään isolla miinuskaloreilla, vai suurentamalla/pienentämällä kalorivajetta (esim. vko1 -700, vk2 -800.../ vk1 -1000, vk2 -900...)?

Tosiaan tässä ei ihan sellasella kaikki mulle heti -mentaliteetillä olla liikenteessä, siksi tavoite oli kesäksi 2009. Mutta kuten sanoit, kerralla kunnolla on varmaankin parempi kuin kitua pitkän ajan

En suosittelisi mitään Factory treeniä dieetille... niissä pyritään progressiivisesti etukäteen suunnittelemalla kasvattaan sarjapainoja suunnitelman mukaan ja se on lähes"mahdotonta" miinuskaloreilla. Ns. "perusboditreeni" vaan...

Alkuun enemmän kuin -500 ja jatkossa vähemmän... ei sitä nyt joka viikko muuteta. -500kcal on sellainen peruslähtökohta, mutta useimmille silloin painon putoaminen on niin hidasta, että tylsistyy ja lopettaa. Ja kyllä painoa pystyy hyvin pudottamaan enemmänkin kuin ½kg viikossa ilman että tarvii pelätä lihasten lähtemistä. Kun viikossa lähtee yli kilo niin sitten kannattaa hiljentää tahtia, mutta ei ennen. Toki tämäkin taas riippuu yksilöstä ja siitä kuinka paljon rasvaa on poltettavana.

"Heti kaikki" -mentaliteetin ja "kituutan vuoden" -mentaliteetin väliin jää tilaa vielä muillekin mentaliteeteille. :D

 

[ojr]

Dual Factory...
Sori kun nyt oon pilkunnussija, mut se on Dual Factor.
Jatkakaa.

 

[Risuranne]

En suosittelisi mitään Factory treeniä dieetille... niissä pyritään progressiivisesti etukäteen suunnittelemalla kasvattaan sarjapainoja suunnitelman mukaan ja se on lähes"mahdotonta" miinuskaloreilla. Ns. "perusboditreeni" vaan...

Noiden 5x5 SF/DF ohjelmien hyväksi puoleksi dieetillä tällaiselle sunnuntaiharrastelijalle tulisi helposti mieleen energiankulutus. Kun ohjelma on perusliikkeillä toteutettu kyykky-työntö-veto, on kolme kertaa viikossa kyykkäämisen tuloksena kova energiankulutus verrattuna useampijakoiseen.

Tunnustan suorilta, että tämä kommenttinihan on siis täysin mutuilua enkä tarkoitus ole tyrkyttää neuvoa vaan kysellä uteliaana: Mitä luulet, onko tuossa mitään perää? Meinaan, jos tässä on aloittelija kyseessä, eikö periaatteessa voi olettaa, että tuloksia saa esimerkiksi SF tyylisellä treenillä nousemaan aika kauan pikku pakkaskaloreillakin?

Lähtötasostahan ei ole juuri muuta tietoa vieläkään, kuin tuo aloituspostin muutamaan kuukauteen viittaaminen - arvailin sen viittaavan juuri aloittaneeseen.

 

[manux]

Olisko ideaa vähän monipuolistaa treeniä. Etukyykkyä, suorinjaloinmavea, jullea, askelkyykkyä, kapea penkki, dippi, pystypunnerrus yms. sekaan. Ja miksei siellä voisi olla yks laitepäivä jaloille jolloin ei tehdäkkään raskaita perusliikkeitä(kevytpäivä?) vaan vaikka ihan taka/etureidenkoukisusta, prässiä, yms.

 

[kepademus]

Stephan Korten 3x3 on samoista perusliikkeistä koostuva ohjelma:
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

Huh huh. Mun alaselkä huutais hoosiannaa

 

[Markku Tikka]

Noiden 5x5 SF/DF ohjelmien hyväksi puoleksi dieetillä tällaiselle sunnuntaiharrastelijalle tulisi helposti mieleen energiankulutus. Kun ohjelma on perusliikkeillä toteutettu kyykky-työntö-veto, on kolme kertaa viikossa kyykkäämisen tuloksena kova energiankulutus verrattuna useampijakoiseen.

Ihan totta että tuollaisella treenillä saa korkean energiankuluksen aikaiseksi... mutta on niitä muitakin hyviä liikkeitä kuin kyykky, penkki ja mave. Vaikka just etukyykky tai askelkyykky ja vinopenkki ja penkki käsipainoilla, leuanvetoo, kulmasoutuu jne. SF/DF systeemit sopii mielestäni paremmin kuin pyritään nostaan voimatasoja pienessä määrässä liikkeitä... dieettaaminen on muutenkin tylsää niin ei sitä tarvi pahentaa tylsällä treenillä :D

Ja onhan se hyvä että salitreeni kuluttaa paljon energiaa, mutta oma näkemykseni on silti että aerobinen / intervalli -harjoittelu ja ruokavalio on siinä kohtaa tärkeämmässä roolissa ja salitreeni tulee vasta niiden jälkeen... kun siis kalorivajetta yritetään saada aikaiseksi.

Tunnustan suorilta, että tämä kommenttinihan on siis täysin mutuilua enkä tarkoitus ole tyrkyttää neuvoa vaan kysellä uteliaana: Mitä luulet, onko tuossa mitään perää? Meinaan, jos tässä on aloittelija kyseessä, eikö periaatteessa voi olettaa, että tuloksia saa esimerkiksi SF tyylisellä treenillä nousemaan aika kauan pikku pakkaskaloreillakin?

Aloitteilijathan on siitä onnellisessa asemassa, että teki salilla suurin piirtein mitä vaan ja söi miten tahansa niin muskle ja voimat kasvaa. Eli kyllä se SF tyylillä ja miinuskaloreillakin onnistuu... siihen tiettyyn pisteeseen asti.

MT