Minun muodonmuutokseni - vinkkejä ohjelman jatkamiseen

[Caramel]

Heips kaikille!

Taitaapi olla eka postaus tänne foorumille, vaikka muutama kuukausi on tullut taka- alalla lurkittua.

Eli, vähän taustatietoa: parikymppinen naisenpuolikas Savon seudulta kyseessä, toukokuusta 2007 alkaen on laihdutettu sellaiset 30 kiloa, paino nyt hieman yli 70 kg (pituus 167 cm). Päässä vaan napsahti, että nyt saa riittää, muutama vuosi läskissä kondiksessa oli aivan riittämiin. Kesä meni lenkkeilyyn totuttautuessa, alku oli tuskaista mut nykyään juoksu sujuu kuin tanssi mp3- soittimen ja sykärin vauhdittamana. :dance:

Olen oikeastaan aina ollut kiinnostunut punttailusta, mutta muutamaan vuoteen en ollut sitä enää harrastanut, kuten en rakastamaani kamppailulajiakaan, mutta nyt syksyllä aloin molempia harrastamaan uudestaan laihtumisen myötä, ja hyvin maistuu molemmat. Kroppaan saan melko hyvin lihasta, mesomorfi kun taidan olla. Laadin itse treeniohjelmani, kotona siis punttailen, käytössä on levytanko, kahdet säädettävät käsipainot, n. 50 kg rautaa, sekä jumppapallo, niillä olen pari- kolme kuukautta vemputtanut. :D Nyt haluaisin TEILTÄ, arvon kokeneemmat punttailijat, kommentteja ohjelmastani, onko se riittävän monipuolinen, vai pitäisikö jotakin muuttaa/lisätä kenties? Tavoitehan on saada lihasmassaa sekä karistaa viimeiset kymmenen kiloa ensi kesään mennessä. No, tässä kaksijakoinen ohjelmani (jaoin ylä- alakroppa- jakoon, tuntui yksinkertaisimmalta). Liikkeiden nimet on eng. kielisistä alan kirjoista, en ole varma olenko suomentanut oikein, siksi selitykset.

Päivä 1+ 3: Alakroppa, vatsa

1. SJMV levytangolla
2. Kyykky/askelkyykky/plie levytangolla
3. Pohjenousu
4. "Koiran kusetus"
5. Sisäreidet (Noissa kolmessa viimeisessä liikkeissä jalassa 3,5 kg:n nilkkapainot, säälittävää mutta pakko improvisoida kun kotona treenaa.)
6. Vatsalihaksia fiiliksen mukaan: rutistuksia, linkkuveitsiä, jalan/pyllyn nostoa yms.

Onko alakropan treeni liian peräpainotteinen, pitäisikö lisätä liikkeitä myös etureisille, vai riittääkö kyykkäykset tangolla?

Päivä 2+ 4: yläkroppa

1. Kulmasoutu levytangolla (kroppa 90:n asteen kulmassa)
2. Penkkipunnerrus levytangolla
3. Upper back row käsipainoilla (kroppa 90:n asteen kulmassa edelleen, rystyset osoittaa eteenpäin, siitä käsipainoja sivuille)
4. Modified pullover päänyliveto?
5. hauiskääntö
6. ranskalainen punnerrus
7. vipunosto eteen tai käsipainopunnerrus
8. vipunosto sivuille tai pystysoutu tangolla
9. Side- lying reverse flye (lattialla makuuasennossa kyljellään, siitä käsivarsi suorana eteenpäin käsipaino ylös, kohdistuu siis hartian takaosaan)

Pahoittelen sangen keltanokkaisuudelta haiskahtavia liikkeiden selityksiä, mutta haluan tulla oikein ymmärretyksi. Sarjoja teen yläkropalle 3* 8- 12, alakropalle 2*15. Sarjat teen supersetti- tyyliin, esim. sarja hauista- sarja ojentajaa jne. Ennen punttitreenejä poljen kuntopyörällä reippaasti n. tunnin verran/käyn juoksemassa, lajitreenit on sitten pari kertaa viikkoon.

Salille tekisi mieli, mutta kun opiskelija olen (toivottavasti en enää kauaa!) niin toistaiseksi yritän pärjätä noilla välineillä mitä on, töihin pääsyä odotellessa... :D

Ruokavaliosta sen verran, että pyrin syömään n. 1700, maksimissaan 1800 kcal päivässä, ja pitämään huolta että proteiinia tulee riittävästi, sekä hyvälaatuista rasvaa. Kalorijakaumaa olen seurannut Fitday- ohjelmalla, joka on osoittautunut ihan kelvolliseksi.

Miltä vaikuttaa? Rakentava kritiikki on erittäin tervetullutta! :whip:

 

[Pekkaniska]

ei voi sanoa kuin että hyvä jos on alkanut liikunta maistua, mutta jos aiot 10kg vielä pudottaa niin ei siinä ihan hirveästi ehdi lihasta hankkia ensi kesäksi Toisekseen, kannattaa oikeasti yrittää hankkiutua sinne kuntosalille, ennnemmin kuin kotitreenata. Kolmannekseen en ymmärrä miksi naiset yleensä treenaa reiden lähentäjiä erikseen; onko se jotenkin siistiä kun naisella ottaa reidet toisiinsa kiinni vai?

Tekisin kyllä mielummin alakropalle lyhyempää sarjaa kuin yläkropalle. 3-4*8-10, ja sitten yläkropan pienemmille lihasryhmille noita pidempiä sarjoja. Esim alakropalle vain kyykky, sjmave, askelkyykky ja pohjenousu. Nämä "koirankusetus" liikkeet sun muut on hyviä jos haluaa esim leveän lantion/perseen.

Yläkroppapäivästä vähentäisin vähän liikkeitä, esim vipunosto eteen ja päänyliveto, ja ottaisin perusliikkeitä enemmän. Lisäisin esim olankohautukset levytangolla ja vaihtelisin käsipainopunnerrusta ja niskantakaapunnerrusta levytangolla. Samat nelisen sarjaa per liike ja korkeintaan kaksi liikettä per lihasryhmä.

Edit: ja 1800kcal voi olla aika paljon jos oot dietillä ollut jo pidemmän aikaa. Eli joko kulutusta lisää tai sitten harkitsemaan lievää kalorien laskua.

 

[Fiona]

No joo.. naisella ei varmasti sisäreidet, perse tai lantio kasva noilla Pekkaniskan parjaamilla liikkeillä mitenkään ylisuuriksi

 

[proileri]

Hyvin on edennyt dieetti, näemmä. Pistää kyllä silmään että alakropan sarjat ovat aika pitkiä, mielummin tekisin ihan samoin kuin yläkropalle tai jopa vähän lyhyempinäkin. Jos huolena on että takapuoli tai reidet kasvavat kovaa treenaamalla, niin niihinhän tulee vain sitä sporttista muotoa kun on vähän lihastakin.

Jos pohjenousuihin kaipaa lisää vastusta niin niitä voi tehdä yhdellä jalalla ja käsipaino toisessa kädessä.

 

[risumies]

Jaa´a, jos mun mielipidettä kaivataan, niin sanoisin että jatka sitä mitä olet tekemässäkin. Hyvinhän tuo on sulle toiminut, kun tulosta on kerran tullut ja liikunnan ilo säilynyt/lisääntynyt matkan varrella. Miksi korjata sellaista mikä ei ole rikki?

 

[Caramel]

"ei voi sanoa kuin että hyvä jos on alkanut liikunta maistua, mutta jos aiot 10kg vielä pudottaa niin ei siinä ihan hirveästi ehdi lihasta hankkia ensi kesäksi Toisekseen, kannattaa oikeasti yrittää hankkiutua sinne kuntosalille, ennnemmin kuin kotitreenata. Kolmannekseen en ymmärrä miksi naiset yleensä treenaa reiden lähentäjiä erikseen; onko se jotenkin siistiä kun naisella ottaa reidet toisiinsa kiinni vai? "

Kiitos vastauksesta, taisin ilmaista itseäni huonosti: eli, tavoitteena on punttailun avulla saada kroppa siihen kondikseen, että en tuon 10:n kilon jälkeen ole mikään laihaläski, kropassa olisi jotain muotoakin Kevään jälkeen sitten kaikki energia lihaksen kasvattamiseen. Tosin, pakko sanoa, että esim. hauis on kasvanut silminnähtävästi parin kk aikana vaikka miinuskaloreilla viipotellaankin. ;)

Toiseksi, eikö kotonakin voi saada tuloksia tiettyyn rajaan asti, kun tietää mitä tekee ja treeni tuntuukin jossain? Alakropan liikkeissä tosin tuottaa hankaluuksia kotona treenaus, mutta esim. tangolla kyykkäämiset ajanee asiansa? Ja sisäreidet on monella naisella ongelma- alue, minullakin, joten siksi tuo liike.

Tuo 1800 kcal olisi FitDayn MET- taulukoiden mukaan minulla normaalipäivän peruskulutus, jolla en liho enkä laihdu. Olen järkeillyt, että liikunnalla laitan sen 500- 700 kcal miinukselle, tuon verran kuntopyöräily+ punttailu/lajitreeni kuluttaa.

Okei, eli lyhennän alakropan sarjoja Jotenkin perustelin nuo määrät niin, että kun isommat lihasryhmät kyseessä, enemmän toistoja. Olen tainnut kiinnittää liikaa huomiota yläkroppaan. Tuo "koirankusetus" taitaa todellakin olla melko turha liike, kyykkäilyt ja SJMV ajanee asiansa vallan hyvin.

"Yläkroppapäivästä vähentäisin vähän liikkeitä, esim vipunosto eteen ja päänyliveto, ja ottaisin perusliikkeitä enemmän. Lisäisin esim olankohautukset levytangolla ja vaihtelisin käsipainopunnerrusta ja niskantakaapunnerrusta levytangolla. Samat nelisen sarjaa per liike ja korkeintaan kaksi liikettä per lihasryhmä."

Tuo vipunosto eteenhän vaikuttaa hartialihaksen etuosaan, miksi se joutaisi jättää pois? Päänyliveto on periaatteessa tarpeeton, tuleehan nuo lihasryhmät treenattua muillakin liikkeillä.

Miksi samalle lihakselle pitäisi tehdä useampaa kuin yhtä liikettä? Vai treenatako eri liikkeitä eri treenikerroilla?

Ja vielä, tuleeko tuolla ohjelmalla selkä treenattua kokonaan läpi, jos vielä lisään olankohautukset ohjelmaan?
--------------
Mulla ei varsinaisesti ole mitkään kanankoivet ;), mutta tiukka lihas ei tee yhtään pahaa, pyrstössä varsinkaan. ;) Joten tuskin tulee olemaan ongelma alakropankaan kasvu, ainakaan kun saa tuota läskikerrosta vielä vähennettyä. Ei ole kyllä kovin mairittelevan näköistä, kun lihasta jo hieman olisikin, mutta päällä extrakerros muuta tavaraa. No mutta, working on it! :D

Kiitos kommenteistanne, lissee vaan. :dance:

 

[swampmonster]

Samoilla linjoilla risumiehen kanssa. Kaikkea voi aina parantaa, eri asia sitten tarvitseeko. Jos tosissaan noin lyhyessä ajassa olet noin hyvin saanut tulosta, varmaan se loppukin menee samalla tavalla. Toimisipa itsellä yhtä hyvin varsinkin tuon painonpudotuksen osalta, hurja on ollut vauhti

EDIT: Ja niin, piti tietysti vielä sanoa että tsemppiä vaan loppujenkin tavoitteiden saavuttamiseen!

 

[Cassyput]

Kolmannekseen en ymmärrä miksi naiset yleensä treenaa reiden lähentäjiä erikseen; onko se jotenkin siistiä kun naisella ottaa reidet toisiinsa kiinni vai?

Naiset yleensä treenaa niitä siksi kun luulevat että se toimii jonain täsmälaihdutuskeinona. Ihan sama juttu noiden kylkitaivutusten kanssa, useimmat naiset kuvittelee että saavat sillä keinoin lemmenkahvat pienemmäksi.

 

[muxu]

Ennen punttitreenejä poljen kuntopyörällä reippaasti n. tunnin verran/käyn juoksemassa, lajitreenit on sitten pari kertaa viikkoon.

Olen itsekin aika aloittelija vielä, mutta kuulostaa aika hurjalta tuo tunnin lenkki ennen punttausta. Itsellä ei ainakaan sitten enää riittäisi puhtia punttien nostamiseen kunnolla, joten tekisin tämän toisin päin eli pieni lämmittely ennen punttitreeniä ja vasta punttien jälkeen aerobisella loput höyryt pois tai en ainakaan joka kerta "lämmittelisi" noin reippaasti.

Muuten ei voi kuin sanoa että tosi hieno muutos ja uskomaton tsemppi päällä !

 

[Fast83]

Toiseksi, eikö kotonakin voi saada tuloksia tiettyyn rajaan asti, kun tietää mitä tekee ja treeni tuntuukin jossain? Alakropan liikkeissä tosin tuottaa hankaluuksia kotona treenaus, mutta esim. tangolla kyykkäämiset ajanee asiansa? Ja sisäreidet on monella naisella ongelma- alue, minullakin, joten siksi tuo liike.

Toki onnistuu, jos on pelit ja vermeet. Tangolla/käsipainoilla kyykyt/askelkyykyt, maastavedot riittänee hyvin. Kaikki muut hilavitkutukset ovatkin alussa aivan turhia. Näillä liikkeillä rakennetaan ensiksi sitä perusmassaa/pidetään lihoja dietillä parhaiten. Mielummin pari sarjaa lisää kyykkyä kuin jotain hilavitkutusta, mistä ei ole kehityksen kannalta juurikaan hyötyä.

Tuo 1800 kcal olisi FitDayn MET- taulukoiden mukaan minulla normaalipäivän peruskulutus, jolla en liho enkä laihdu. Olen järkeillyt, että liikunnalla laitan sen 500- 700 kcal miinukselle, tuon verran kuntopyöräily+ punttailu/lajitreeni kuluttaa.

Oikea tahti painon pudotuksessa lienee siinä 0.5kg/vkossa, suurempi tahti polttanee lihasta ja treenitehot kärsivät. Tosin alussa voi olla kovemmilla miinuksillakin. Protskua voit syödä huoletta 150-180g/pvä.

Okei, eli lyhennän alakropan sarjoja Jotenkin perustelin nuo määrät niin, että kun isommat lihasryhmät kyseessä, enemmän toistoja. Olen tainnut kiinnittää liikaa huomiota yläkroppaan.

Jep, jalat on selän ohella kropan isoimpia lihasryhmiä. Halutessa kehitystä niihin (koipiin), tulee niitä treenata raskailla painoilla. 5-12 toistomäärä toimii varmasti, sarjamäärät tulee myös olla isommat verrattaessa esim. käsien treenaukseen.

Tuo vipunosto eteenhän vaikuttaa hartialihaksen etuosaan, miksi se joutaisi jättää pois?

Miksi samalle lihakselle pitäisi tehdä useampaa kuin yhtä liikettä? Vai treenatako eri liikkeitä eri treenikerroilla?

Ja vielä, tuleeko tuolla ohjelmalla selkä treenattua kokonaan läpi, jos vielä lisään olankohautukset ohjelmaan?

Vipunosto eteen on aika turha liike, kun voit tehdä pystypunnerrusta paljon raskaimmilla painoilla, tämä on se olkapäiden massaliike, viparit eteen voit unohtaa suosiolla. Esim. Tangolla pystypunnerrusta raskailla painoilla 3x6, toisessa treenissä käsipainoilla 3x10-12.

Joku ylhäältä tuleva vetoliike olisi hyvä selälle. Ongelmaksi tässä muodostuu taas tämä kotitreenailu. Leuanveto toki onnistuisi kotona, mutta tuo on aika raskas liike aluksi. Toki, jos saat leuanveto tangon kotiin, niin negatiivisia tekemään vaan. Kulmasoutu tangolla löytykin liikevalikoimista, tuon Upper back row liikkeen, eli kulmasoutu kässäreillä voi siirtää toiseen yläkropan treeniin. Kohautukset ovat naisille 2-jakoisessa aikamoista ajanhukkaa. Maastavedossa noi epäkkäät rasittuu tarpeeksi.

2-jakoisessa ei todellakaan tarvitse kahta liikettä samalle lihasryhmälle samassa treenissä. Teet 4treeniä viikossa, niin jos vain mahdollista niin vaihtelet liikkeitä toisissa treeneissä. Jalktreeneissä ei taida onnistua, mutta ei haittaa. Tosin SJMavea ei välttämättä kannata tehdä 2xvkossa, voi alkaa selkä huutamaan, takareisille löytyy kyllä hyviä liikkeitä käsipainoilla. Pari kertaa viikossa kyykkyä, toisessa treenissä lyhkäsiä toistoja ja toisessa pidempiä. Sama juttu yläkropan treeneissä. Esim.

Eka jalkatreeni: Kyykky 5x6
Toka jalkatreeni: Kykky 4x10-12
Eka yläkropan treeni: Kulmasoutu tangolla (tähän saat romua enemmän, eli raskailla painoilla tämä liike) 4x6-8
Toka yläkropan treeni: Upper back row 4x10-15

Kuntopyöräily/aerobinen kannattaa siirtää toiseen päivään tai sitten esim.

aamulla pyöräily *välillä kannattaa kokeilla matalasykkeisen sijasta kovavauhtisempaa polkasua/intervalleja
illalla treeni

Muuten tuossa venyy homma aivan liian pitkäksi, tämä kaava on myös paljon tehokkaampi tapa kuin treenata putkeen kaikki. Tosin itse laittaisin välipäiville nuo aerobiset, saisi nostettua kulutusta viikon lopuillekin päiville, 1lepopäiväkin riittää/vkossa, kroppa tottuu kyllä kovaankin rasitukseen, kunhan muistaa vaikka kuukauden treenin jälkeen pitää kevyen viikon. 2treeniä päivässä on muutenkin ehkä liian rankkaa jatkuvasti, välillä voi toki kokeilla.
5-10min alkulämpö ennen punttitreeniä ja 10min kevyttä polkemista treenin päätteeksi niin kuona-aineet lähtee liikkeelle.

Treeniaika tunnin max. ja sitten palkkaria/ruokaa syömään. Treeneissä tulee pyrkiä nousujohteisuuteen, muuten ei kehitystä tapahdu. Vaikka dietti on päällä, niin aloittelija kehittyy voimatasoissa dietilläkin(kuhan muistaa syödä tarpeeksi). Eli pikkuhiljaa aina lisää rautaa tankoon/pari toistoa lisää/1sarja lisää. Treenipäiväkirja käyttöön ja merkkaamaan ylös treenit.

Ennemmin tai myöhemmin joudut tosin mennä salille. Opiskelijana saisit vielä halvan salikortin ja fiilis treenaukseen luultavasti vain kasvaisi entisestään. Mutta pääasia, että treenataan. Jatka samaan malliin! :kippis1:

 

[Caramel]

Kiitos kattavasta vastauksesta, Fast83! Paljon hyvää tietoa tuli.

Nyt on "hilavitkutukset" jätetty pois, tilalle kyykkyä/askelkyykkyä sekä SJMV:tä/hyvää huomenta tilalle. Siirryn myös tuohon jakoon, että eka treeni on kevyempi useimmilla toistoilla, toka raskas.

"Joku ylhäältä tuleva vetoliike olisi hyvä selälle. "
Tietty tuo leuanvetotanko olisi hyvä, olen miettinytkin tangon hankkimista, mutta eipä voimat vielä riittäisi noin raakaan liikkeeseen, ja leveämpi ote olisi parempi kuin kotitangossa saa. :( Mitä tarkoitat negatiivisien tekemisellä? Tietty jollain jumppakuminauhalla saisi jotain vetoliikettä kehiteltyä, mut en ainakaan toistaiseksi ole niin innostunut kuminauhasta, vaikka tarpeeksi raskaalla siihenkin sais varmasti tehoa.

"tuon Upper back row liikkeen, eli kulmasoutu kässäreillä voi siirtää toiseen yläkropan treeniin."
Sori, minun moka, olin laittanut väärin tuon tekemäni liikkeen nimen (tuo nimi oli naisille suunnatusta kirjasta :jahas: ), mutta kun katselin ExRx. nettiä, tuon tarkoittamani liikkeen nimi onkin Dumbell Rear Delt Row Suunnilleen samoihin lihaksiinhan tuo vaikutta kuin kulmasoutukin, paitsi latseihin. Kannattaako siis tämä liike pitää mukana ohjelmassa? Tuohan vaikuttaa myös hartian takaosaan, silloin hartialiikkeistä joutaisi tuo erillinen takahartian liike jättää pois?

"Kuntopyöräily/aerobinen kannattaa siirtää toiseen päivään tai sitten esim.aamulla pyöräily *välillä kannattaa kokeilla matalasykkeisen sijasta kovavauhtisempaa polkasua/intervalleja
illalla treeni"

Lajitreenit kun on kahdesti viikkoon, niin en ehdi treenata tarpeeksi jos en tee samana päivänä aerobisia. Nythän viikkoon tulee yksi lepopäivä. Ymmärrän mihin pyrit sillä ettei kannattaisi putkeen vetää aerobisia ja puntteja, mutta täytyy sanoa, että mulla riittää vetoa erittäin hyvin vaikka tuon n. 50 minuuttia kuntopyöräilenkin ennen treenejä. Oikeastaan kesästä lähtien oon treenannut näin, kroppa on vissiin tottunut jo, ilmeisesti melkoisen hyvä kunto siis. Juoksu sitten veisikin enemmän mehuja, mutta sitä ei enää näillä keleillä tule harrastettua. Eli, koska tarmoa riittää, ei tuosta liene haittaakaan että putkeen vedän? :evil:

Toki jossain vaiheessa ehdottomasti siirryn salille, jahka töihin pääsen! :itku:

Kiitos vielä kaikille kannustuksesta!

 

[Timba79]

Leuanvedot onnistuu myös "avustettuna". Eli tanko senverran alas, että saa vaakasuoraan ja penkin päälle. Tuo vähentää kehonpainoa senverran, että alkaa leanveto sujua. Mutta se tosissaan vaatii ton vetotangon paikkaa vähän alemmaksi.

Samalla idealla voi myös tehdä dippejä. Eli jalat on tuettuna ja vähentää näin oman kehon painoa vastuksena.

On näille varmaan hienot nimet ja todennäköisesti kuvatkin jossakin.

 

[Amaryllis]

Meillä on kotona leuanvetotanko ihan normaalilla korkeudella (=oviaukon yläosassa) ja olen tehnyt kevennettyjä leuanvetoja yksinkertaisesti hakemalla tangon alle keittiöjakkaran. Siitä olen sitten keventänyt jaloilla sopivasti, eli ikäänkuin mennyt tangon alla kyykkyyn ja ylös jalat jakkaralla, mutta tietysti niin suuri osa työstä selällä ja käsillä tehden kuin pystyn. Kätevämpää, kun se tanko on karmeihin ruuvattava ja olis hyvä että normaalikokoiset ihmiset pääsis siitä ovesta kulkemaankin ja miespuolinen asukki vetämään normaalileukoja. Tämähän ei onnistu jos tanko on niin alhaalla että jalat saa vaakasuoraan penkille ;)

Negatiivisella toistolla tarkoitetaan, että hyppäät ilman vetämistä sinne yläasentoon ja teet leuanvedosta pelkän laskuvaiheen hitaasti lihaksilla vastustaen.

Edit: parhaaksi toteamani jakkaraleukatyyli on laittaa se jakkara vähän tangon etupuolelle, ei ihan alle. Mun mielestä noita on motivoivampaa tehdä kuin negatiivisia.

 

[Caramel]

Kiitos vastauksesta Timba ja Amaryllis

Tuli vähän mallailtua miten se tanko sopisi ovenkarmiin, mutta kun tuo äijänkäppyrä on niin pitkä ettei mahtuisi normaalisti kävelemään ovesta. :D Että pitää vaan pärjätä ilman. Voisi tietenkin katsella jotain kuminauhahommaa, jotain sellasta jonka saisi oven yläosaan kiinni.

Nyt kun tässä on kuukausi- pari vietetty tasapainoilua painon kanssa, alkaa olemaan jo melkoisen kova into päästä treenaamaan ja dieettaamaan tosissaan tammikuusta lähtien. :whip: Toivotaan että motivaatio ja treeni puree ja näkyykin jossain kohti kroppaa kesän korvilla! ;)