Minkälaisella jaolla kroppa 2kertaa viikossa

[Zimoda]

Olisi tarkoitus alkaa treenaa kroppa 2kertaa viikko. Minkälaisilla jaoilla/ sarjoilla voisi toimia??

 

[apulus]

2-jakoinen kahdesti läpi:
Yläkroppa/alakroppa
ja/tai työntävät/vetävät

1+3-jakoinen:
Koko kroppa
Yläkropan työntävät
Yläkropan vetävät
Alakroppa

Tai hyvä vaihtoehto koko kroppa 3x viikossa läpi:
1-jakoinen kahdesti, 2-jakoinen kerran läpi

Sarjat vois olla vaikka
Viikko 1 pääliikkeet 3x8, apuliikkeet 3x12
Viikko 2 pääliikkeet 4x6, apuliikkeet 3x10
Viikko 3 pääliikkeet 6x4, apuliikkeet 3x8
Viikko 4 kevyt jolla vaikka 1-2 liikkeen maksimitesti jos voimailu kiinnostaa (tai sarjamaksimitesti jos ei niin kiinnosta, isot painot = isot lihakset kuitenkin), muissa liikkeissä vaikka 2x8 20% pienemmillä painoilla ku "kovilla viikoilla". Joka päivä ei kuitenkaa näitä testejä, vaan max 2x viikossa ja sillonki vaan yhessä liikkeessä per päivä, kevyen viikon tarkotus on antaa kropalle ja päälle lepoakin.
Viikko 5 sama rumba alusta mut enemmän rautaa tankoon

Ole hyvä.

 

[Zimoda]

2-jakoinen kahdesti läpi:
Yläkroppa/alakroppa
ja/tai työntävät/vetävät

1+3-jakoinen:
Koko kroppa
Yläkropan työntävät
Yläkropan vetävät
Alakroppa

Tai hyvä vaihtoehto koko kroppa 3x viikossa läpi:
1-jakoinen kahdesti, 2-jakoinen kerran läpi

Sarjat vois olla vaikka
Viikko 1 pääliikkeet 3x8, apuliikkeet 3x12
Viikko 2 pääliikkeet 4x6, apuliikkeet 3x10
Viikko 3 pääliikkeet 6x4, apuliikkeet 3x8
Viikko 4 kevyt jolla vaikka 1-2 liikkeen maksimitesti jos voimailu kiinnostaa (tai sarjamaksimitesti jos ei niin kiinnosta, isot painot = isot lihakset kuitenkin), muissa liikkeissä vaikka 2x8 20% pienemmillä painoilla ku "kovilla viikoilla". Joka päivä ei kuitenkaa näitä testejä, vaan max 2x viikossa ja sillonki vaan yhessä liikkeessä per päivä, kevyen viikon tarkotus on antaa kropalle ja päälle lepoakin.
Viikko 5 sama rumba alusta mut enemmän rautaa tankoon

Ole hyvä.

Thänks! Tossa hyviä vaihtoehtoja vois alkaa tota ekaa heti testaamaan.

 

[DukeBulkem]

Pitkälti tavoitteista ja mieltymyksistä kiinni, mutta miksei ihan vaan yksijakoisella? Vähän eri painotukset treeneihin niin ei käy tylsäksi.

 

[Ho-]

Siis oliko tarkoitus treenata kroppa 2x läpi viikon aikana vai treenata kaksi kertaa vikossa?
Sillä on aika paljon merkitystä riippuen pääseekö 2 vai 12 kertaa treenaamaan salille.

 

[TaikuriJoonatan]

Tai hyvä vaihtoehto koko kroppa 3x viikossa läpi:
1-jakoinen kahdesti, 2-jakoinen kerran läpi

Sarjat vois olla vaikka
Viikko 1 pääliikkeet 3x8, apuliikkeet 3x12
Viikko 2 pääliikkeet 4x6, apuliikkeet 3x10
Viikko 3 pääliikkeet 6x4, apuliikkeet 3x8
Viikko 4 kevyt jolla vaikka 1-2 liikkeen maksimitesti jos voimailu kiinnostaa (tai sarjamaksimitesti jos ei niin kiinnosta, isot painot = isot lihakset kuitenkin), muissa liikkeissä vaikka 2x8 20% pienemmillä painoilla ku "kovilla viikoilla". Joka päivä ei kuitenkaa näitä testejä, vaan max 2x viikossa ja sillonki vaan yhessä liikkeessä per päivä, kevyen viikon tarkotus on antaa kropalle ja päälle lepoakin.
Viikko 5 sama rumba alusta mut enemmän rautaa tankoon

Herrantähden näyttää kovalta... kiinnostuin välittömästi!
Itse aloittelen nyt 1,5 v bodauksen jälkeen 1-jakoisella 3 x viikossa "Power of 3"-menetelmällä.
Tuo on kuitenkin niin hyvän näköinen runko, että taidan jo kesämmällä siirtyä siihen.

 

[Zimoda]

Siis oliko tarkoitus treenata kroppa 2x läpi viikon aikana vai treenata kaksi kertaa vikossa?
Sillä on aika paljon merkitystä riippuen pääseekö 2 vai 12 kertaa treenaamaan salille.

Juu 2 kertaa läpi viikossa kertoja vois olla 5-6

 

[apulus]

Herrantähden näyttää kovalta... kiinnostuin välittömästi!
Itse aloittelen nyt 1,5 v bodauksen jälkeen 1-jakoisella 3 x viikossa "Power of 3"-menetelmällä.
Tuo on kuitenkin niin hyvän näköinen runko, että taidan jo kesämmällä siirtyä siihen.

Joo, minä oon sensei @jto :n valmennuksessa ollu 8kk nyt ja tuossa rungossa on monia erittäin hyväksi havaittuja elementtejä mitä häneltä olen oppinut.

Itseasiassa aika lailla uusiksi menny näiden kuluneiden kuukausien aikana kaikki mitä olen luullut voimaharjoittelusta tietäväni Enemmän ei ole läheskään aina parempi ja kevennyksien tärkeys monesti treenaajilta unohtuu!

Tärkeintähän kuitenkin kaikissa ohjelmissa ja rungoissa on nousujohteisuuden lisäksi se että tekeminen on mielekästä. Kehitystä ei varmasti tule jos treenaaminen tuntuu pakkopullalta - ja ilman kevennyksiä jos päätä hakkaa seinään niin alkaa varmasti jossaki vaiheessa tuntua siltä pakkopullalta!

 

[maltsu]

Sarjat vois olla vaikka
Viikko 1 pääliikkeet 3x8, apuliikkeet 3x12
Viikko 2 pääliikkeet 4x6, apuliikkeet 3x10
Viikko 3 pääliikkeet 6x4, apuliikkeet 3x8
Viikko 4 kevyt .

Mitä mieltä siitä, että menee niin päin että esim. 4x4-4x6-4x8?

Eli ei nosta painoa, lisää toistoja 3 viikkoa, kevennys, ja sitten lisää painoa.

Tuntuu että itselle sopii paremmin.

 

[apulus]

Mitä mieltä siitä, että menee niin päin että esim. 4x4-4x6-4x8?

Eli ei nosta painoa, lisää toistoja 3 viikkoa, kevennys, ja sitten lisää painoa.

Tuntuu että itselle sopii paremmin.

Mikäs siinä, progressiota voi toteuttaa monella tapaa, oli se sit lisää painoja, lisää toistoja, lisää sarjoja tai vaikka lyhemmät palautukset sarjojen välillä. Kunhan pitkässä juoksussa tekeminen kovenee.

Tommonen sarjapituuksien lyhentäminen yhteistoistomäärän pysyessä vakiona mitä ehdotin on aika hyvä ainaki jos on tarkotus jakson päätteeksi sitä itselleen isoa rautaa kokeilla (itse bodailun sijaan olen enemmän voimatasojen kehittämisestä kiinnostunut).

https://pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/

Tuosta ketjusta ideoita peruskauden progression suunnitteluun.

 

[Rest-Pause Addict]

Layne Nortonin Phat-ohjelma on aivan loistava vaihtoehto. Alku viikko 2 jakoisella kroppa voima painotteisesti läpi ja loppuviikosta 3 jakoisella hypertofialla.
Suosittelen

 

[TaikuriJoonatan]

Joo, minä oon sensei @jto :n valmennuksessa ollu 8kk nyt ja tuossa rungossa on monia erittäin hyväksi havaittuja elementtejä mitä häneltä olen oppinut.

Itseasiassa aika lailla uusiksi menny näiden kuluneiden kuukausien aikana kaikki mitä olen luullut voimaharjoittelusta tietäväni Enemmän ei ole läheskään aina parempi ja kevennyksien tärkeys monesti treenaajilta unohtuu!

Tärkeintähän kuitenkin kaikissa ohjelmissa ja rungoissa on nousujohteisuuden lisäksi se että tekeminen on mielekästä. Kehitystä ei varmasti tule jos treenaaminen tuntuu pakkopullalta - ja ilman kevennyksiä jos päätä hakkaa seinään niin alkaa varmasti jossaki vaiheessa tuntua siltä pakkopullalta!

Tuun nokkimaan vähän kuormasta, mut mitäs @jto oot mieltä, sopiiko tuo apuluksen mainitsema ohjelma ns. voimabodaus-menetelmäksi, jos tavoitteena on enemmänkin hypertrofia kuin voima? Vai olisiko jotain enemmän hypertrofia-spesifimpää runkoa heittää?

 

[jto]

voimakas lihas on yleensä myös vahva. en mä tiedä, miksi jengi pelkää isoa rautaa paskat housussa. jos ei pumppia tuu, ollaan samantien paniikissa, että lihas katoaa ny!! ei se niin vaan katoa ei.

jos tuota haluaa suunnata pidempää sarjaa kohti, ei se vaadi kummempaa ku esim 3x12, 4x10, 5x8 -muutokset. tai vaikka 3x15, 4x10, 6x6. ei nää yhen treenin sisältöasiat oo kauheen pienistä kiinni.

 

[Huhtamo]

2-jakoinen kahdesti läpi:
Yläkroppa/alakroppa
ja/tai työntävät/vetävät

1+3-jakoinen:
Koko kroppa
Yläkropan työntävät
Yläkropan vetävät
Alakroppa

Tai hyvä vaihtoehto koko kroppa 3x viikossa läpi:
1-jakoinen kahdesti, 2-jakoinen kerran läpi

Sarjat vois olla vaikka
Viikko 1 pääliikkeet 3x8, apuliikkeet 3x12
Viikko 2 pääliikkeet 4x6, apuliikkeet 3x10
Viikko 3 pääliikkeet 6x4, apuliikkeet 3x8
Viikko 4 kevyt jolla vaikka 1-2 liikkeen maksimitesti jos voimailu kiinnostaa (tai sarjamaksimitesti jos ei niin kiinnosta, isot painot = isot lihakset kuitenkin), muissa liikkeissä vaikka 2x8 20% pienemmillä painoilla ku "kovilla viikoilla". Joka päivä ei kuitenkaa näitä testejä, vaan max 2x viikossa ja sillonki vaan yhessä liikkeessä per päivä, kevyen viikon tarkotus on antaa kropalle ja päälle lepoakin.
Viikko 5 sama rumba alusta mut enemmän rautaa tankoon

Ole hyvä.

Tämä näyttää hyvältä. Oivalsin tästä monta asiaa. Mutta miten soveltaisit tämän kolmeen kertaan viikossa? Pääsen itse vain kolmesti viikossa salille ja haluaisin saada kropan vedettyä 2 x läpi, mutta se lienee mahdotonta niin ettei aika salilla veny liian pitkäksi. Varmaan joutuu tekemään niin että esim. vuoroviikoin työntävät ja vuoroviikoin vetävät saavat kaksi treeniä? Eli viikolla 1 työntävät, vetävät, työntävät. Viikolla 2 vetävät, työntävät, vetävät. Viikolla 3 taas työntävät, vetävät, työntävät jne jne.

Vai miten tuo kannattaisi toteuttaa?

 

[JP Fux]

Tämä näyttää hyvältä. Oivalsin tästä monta asiaa. Mutta miten soveltaisit tämän kolmeen kertaan viikossa? Pääsen itse vain kolmesti viikossa salille ja haluaisin saada kropan vedettyä 2 x läpi, mutta se lienee mahdotonta niin ettei aika salilla veny liian pitkäksi. Varmaan joutuu tekemään niin että esim. vuoroviikoin työntävät ja vuoroviikoin vetävät saavat kaksi treeniä? Eli viikolla 1 työntävät, vetävät, työntävät. Viikolla 2 vetävät, työntävät, vetävät. Viikolla 3 taas työntävät, vetävät, työntävät jne jne.

Vai miten tuo kannattaisi toteuttaa?

Ihan hyvi voi tehä 2-jakosen 3 x viikko tai sit 2+1 jakosen 3 x viikko. Ei se koko kropan reeni niin överiksi mene kun keskittyy vaan olennaisiin liikkeisiin ja jättää hipsuttelut pois.

 

[apulus]

Tämä näyttää hyvältä. Oivalsin tästä monta asiaa. Mutta miten soveltaisit tämän kolmeen kertaan viikossa? Pääsen itse vain kolmesti viikossa salille ja haluaisin saada kropan vedettyä 2 x läpi, mutta se lienee mahdotonta niin ettei aika salilla veny liian pitkäksi. Varmaan joutuu tekemään niin että esim. vuoroviikoin työntävät ja vuoroviikoin vetävät saavat kaksi treeniä? Eli viikolla 1 työntävät, vetävät, työntävät. Viikolla 2 vetävät, työntävät, vetävät. Viikolla 3 taas työntävät, vetävät, työntävät jne jne.

Vai miten tuo kannattaisi toteuttaa?

Tekisin ite varmaan noin ku JP Fux sanoi.

Esim.

Ke koko kroppa
La alakroppa tai vetävät
Su yläkroppa tai työntävät

Se 5-6 liikettä per treeni riittää hyvin ku valitset ne fiksusti, ei sitä lihasta monesta kulmasta tarvi hinkata.

Kulmakivet:
Kyykkyvariaatio
Maastavetovariaatio
Punnerrusliike
Leuanveto
Soutuliike

 

[Huhtamo]

Tekisin ite varmaan noin ku JP Fux sanoi.

Esim.

Ke koko kroppa
La alakroppa tai vetävät
Su yläkroppa tai työntävät

Se 5-6 liikettä per treeni riittää hyvin ku valitset ne fiksusti, ei sitä lihasta monesta kulmasta tarvi hinkata.

Kulmakivet:
Kyykkyvariaatio
Maastavetovariaatio
Punnerrusliike
Leuanveto
Soutuliike

Mielenkiintoista. Täytyy alkaa väkertää. Kiitos.