Miltä ohjelma näyttää. -tarkistus-

[default]

Elikkäs,tuossa viikko sitten laitoin tänne ohjelmani,jonka mukaan olin tehnyt pari vuotta,ja sain siihen mainioita vinkkejä
(kiitokset Tylerd & Timba79 )

Nykyinen ohjelma näyttää tältä.

MA :rinta/hauis
3 x 12 penkis 80% maksimi painosta
3 x 12 käsipainoilla
3 x 12 pec-deck:llä (rintapuristus)

*haiusta samalla sarja periaatteella,3 eri liikettä,3 sarjaa kussakin ja noin 80% maksimista
--------------------------------------
TI:jalat
3 eri liikettä,3 x 12-15
--------------------------------------
ke:lepo
--------------------------------------
to:olkapäät/ojentajat
olkapäät : taas 3 eri liikettä 3 x 10-12
ojentajat sama periaate.
--------------------------------------
pe:selkä
3 eri liikettä yleensä 3 x 12-15
--------------------------------------
la:lepo
su:lepo


Kysyisin vielä sen verran että mikä mahtaa olla liikekohtaisesti optimaalisin sarja määrä ja montako toistoa olisi lihasmassakasvun kannalta parasta?
ja montako eri liikettä teette per lihasryhmä?

Jostain luin että 3 sarjaa,4-6 toistoo 90% maksimista olis paras mutta ota noista selvää...aika pieniltä toistomääriltä tuntuu.


Tuhat kertaa varmasti on näitäkin täällä kysytty,mutta kun kaikilla on erilaiset kropat ja samanlaiset ohjelmat eivät sovi kaikille niin tekee mieli vaan tarkistaa onko tuossa ohjelmassa vielä pahoja virheitä\puutteita.

Tästä "ohjelman tarkistus" threadista voisi tehdä ihan oman osion minne laitettaisiin vain näitä samoja juttuja ettei koko "alottelijoiden osio" olisi näitä täynnä.

Kiitokset vain neuvoista etukäteen...korjatkaa jos tarpeen,niin annan lihaksille oikeaoppisesti huutia ens kerralla :whip:

 

[NEUTRAALI]

80% painoilla et varmasti jaksa esim penkissä tehdä 3x12 tai sitten se on lasketttu jotenkin väärin.
Esim näin voisit kokeilla:
MA :rinta/hauis
2 x 6 penkki
2 x 6-10 vinopenkki
3 x 8-12 pec-deck:llä (rintapuristus)

*haiusta
2x6-8 tangolla
2x 8-12 käsip scott
2x6-10 käsip vuorotahtiin

--------------------------------------
TI:jalat
Prässi 4x6-12
ojennukset 3x8-12
sjmv 2x8-12
koukistukset3x8-12
pohkeet seisten 2x15-20 ja istuen 2x15-20, pohkeille joskus myös lyhyitä sarjoja isoilla painoilla esim joka toinen viikko.
--------------------------------------
ke:lepo
--------------------------------------
to:olkapäät/ojentajat
ojentajat
kapea penkki 2x6
ranskalainen tang 2x6-12
pushdown talja 2x8-12

olkapäät
pystypunnerrus 3x6-10
viparit sivuille 3x8-12
takaolkapäät 4x8-12
Tää on tuskainen päivä tekee sen kummassa järjestyksessä tahansa, tää järjestys palvelee penkki tuloksen nousua paremmin entä jos tekisit ensin olkapäät ja sitten ojentajat, toki voi tehdä toisinkin päin jos siltä tuntuu
--------------------------------------
pe:selkä
Ylätalja eteen 4x6-10
rintatuellinen kulmasoutu tai normikulmis 3x6-10
alatalja 3x6-10
ylätalja taakse keveillä painoilla tosi leveällä otteella 2x8-12(pumppi liikkeenä)
jos haluat tehdä selkätreenissä mavea tee se eka liikkeenä
-------------------------------------
la:lepo
su:lepo