Miltä näyttää?

[Jampe9]

Uusi ohjelmani, takana nyt hieman yli puoli vuotta treeniä ja ohjelman vaihdon aika:


MAANANTAI: (jalat, alaselkä, vatsat)


Kyykky 4* 8-10
jalkaprässi 3* 8-10
reisiojennus 3* 8-10

Reisikoukistus 3* 8-10

Pohjeprässi 3*12-15

Kiertävä istumaan nousu 3* 12-20
jokin muu kylkiliike 3* 12-20



TIISTAI: (kevyt aerobinen, venyttely)


KESKIVIIKKO: (aerobinen)


TORSTAI: (Yläselkä, olkapäät)

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4* 8-10
Pystysoutu taljassa 3* 8-10
Viparit käsipainoilla suoraan sivulle 3*8-10

Leuat, leveä myötäote 4* niin monta kuin menee (max. 10 ja sit lisäpainoa...)

Soutu alataljassa 3* 8-10
Kulmasoutu kässäreillä 3* 8-10


PERJANTAI: (Lepo)

LAUANTAI: (lepo)


SUNNUNTAI: (Rinta, kädet, vatsa)

Penkkipunnerrus 4* 8-10
Ristikkäistalja 3* 8-10
Vinopenkkipunn. kässäreillä 3* 8-10

Scott-hauis 4* 8-10
hauis kässäreillä vuorotahtiin istuen 3*8-10

Ranskalainen punn. 3* 8-10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3* 8-10

Vatsoille istumaan nousu suoralla lattialla, jalat tukemattomina. lisä painolla 3* 10-15

Viistolla Vatsalaudalla jalat tuettuina niin hyrkässä kulmassa kuin menee 3* 10-15

 

[MillaMagia]

Näyttää ihan järkevälle. Jalkapäivälle lisäisin vielä suorin jalon maastavedon takareisille, ja selkä-olkapää-päivänä tekisin ekaks selän ja sit vasta olkapäät.

 

[Jampe9]

Näyttää ihan järkevälle. Jalkapäivälle lisäisin vielä suorin jalon maastavedon takareisille, ja selkä-olkapää-päivänä tekisin ekaks selän ja sit vasta olkapäät.

Kiitti vinkistä! Unohtui tosiaan sanoa tuo, että olen meinannut alaselälle jalkapäivänä maastavedon, mutta toisaaltahan vois tehdä sjmv:tä niin tulis takareisillekin samalla + toinenkin liike!

Minkä takia yläselkä ennen olkapäitä?

 

[MillaMagia]

Minkä takia yläselkä ennen olkapäitä?

Selkä on isompi lihasryhmä, niin riittää enemmän puhtia siihen. Mutta makuasia tietty, jos toimii noin, niin ei kai siinä mitään vikaa oo..

 

[tirvakkaa]

Itse siirtäisin sunnuntain treenin esim. lauantaille, niin ei tulisi peräkkäisinä päivinä treeniä.

 

[Timba79]

Itse siirtäisin sunnuntain treenin esim. lauantaille, niin ei tulisi peräkkäisinä päivinä treeniä.

Tätä meinasin minäkin ehdottaa, muuten tulikin jo MillaMagialta hyvät vinkit.

Pohkeille ottasin enemmän rasitusta, kolme sarjaa on todella vähän. Toiset kolme sarjaa pohkeita istuen, niin alkaa tavaraa olemaan jo hyvin. Ja sen alaselän voi jättää pois jos tekee sen SJMV:n.

 

[Jampe9]

Todellakin hyviä vinkkejä porukalla! Kiitokset vaan kaikille, nuo kuulostaa ihan järkeviltä ehdotuksilta! Sitä vaan ohjelmaa sorvaillessa on niin miljoona asiaa mietittävänä, ettei hetikään tuu kaikkea hokanneeksi...

Otan tosiaankin pohkeita vielä toisen liikkeen mukaan (vaikka istuen)!

Tuo sunnuntaitreenin siirtäminen lauantaille otetaan vielä vähän harkintaan, kun tässä on yksi henk. koht. syy minkä takia en voinut panna sitä sunnuntaille, mut katotaan nyt...

Riittääkö toi sjmv:tä esim. 3 sarjaa niin että siinä tulis alaselkä riittävästi treenattua, vai pitäiskö ottaa sitä 4-5 sarjaa?

Tiedän tuon liikkeen kyllä, mutten ole koskaan tehnyt sitä (mavea olen kyllä tehnyt). Meneekös se sunnilleen näinikkäästi:

sama liike kun mave, paitsi että koko liikkeen ajan polvet on vaan ihan lievästi koukussa (siis melkein suorana) ja lasken tangon aivan maahan saakka, selkä ihan tikkusuorana, kädet suorina niin että tanko "roikkuu" käsien varassa, sama ote kun mavessa. (?)

Jos on jotain korjattavaa, niin jos jaksatte vielä vähän ojentaa? Ja olisko jollain heittää sitä linkkiä tonne sivulle, missä on niitä klippejä eri liikkeistä niin voisin siitäkin tsekata, onko mulla oikea käsitys sjmv:stä?

Kiitän jo etukäteen sylyn täyreltä!

 

[Timba79]

Parempi käsitys sulla tuntui olevan, mitä sen sivun klipissä se tekniikka, se on nimittäin aika syvältä. Mutta polvia kannattaa pitää koukussa silleen, miten liikerata tuntuu luontevalta ja itse työnnän ainakin persettä reilusti taakse. Maahan asti ei välttämättä tarvitse laskea, itellä jää ihan pari senttiä vajaaksi (isot kiekot päissä), luonteva laskupaikka löytyy jokaselta. Kannattaa ottaa joku kokeneempi katsomaan tekniikka kuntoon, tosin tässä pystyy tosin hyvin hyödyntämään peilejäkin.

 

[Joona]

Kannattaa kokeilla vaikka vuoroviikoin normaalia mavea ja sjmv:tä. Ala tekemään kumpi tuntuu paremmalta. Saattaa kuullostaa luonnottomalta, mutta ainakin itselläni tuntuisi mave menevän tehokkaasti takareisille ja käyvän vähemmän alaselkään, kuin sjmv.

 

[Jampe9]

No niin, vinkeistä viisastuneena alan siis tehdä seuraavanlaista ohjelmaa:

MAANANTAI: (jalat, alaselkä, vatsat)


Kyykky 4* 8-10
jalkaprässi 3* 8-10
reisiojennus 3* 8-10

Reisikoukistus 3* 8-10
Mave/SJMV Vuoroviikoin 3* 8-10
Pohjeprässi 3*12-15
Toinen pohjeliike 3* 10-12

(Kiertävä istumaan nousu 3* 12-20
jokin muu kylkiliike 3* 12-20)



TIISTAI: (kevyt aerobinen, venyttely)


KESKIVIIKKO: (aerobinen)


TORSTAI: (Yläselkä, olkapäät)

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4* 8-10
Pystysoutu taljassa 3* 8-10
Viparit käsipainoilla suoraan sivulle 3*8-10

Leuat, leveä myötäote 4* niin monta kuin menee (max. 10 ja sit lisäpainoa...)

Soutu alataljassa 3* 8-10
Kulmasoutu kässäreillä 3* 8-10


PERJANTAI: (Lepo)



LAUANTAI:: (Rinta, kädet, vatsa)

Penkkipunnerrus 4* 8-10
Ristikkäistalja 3* 8-10
Vinopenkkipunn. kässäreillä 3* 8-10

Scott-hauis 4* 8-10
hauis kässäreillä vuorotahtiin istuen 3*8-10

Ranskalainen punn. 3* 8-10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3* 8-10

Vatsoille istumaan nousu suoralla lattialla, jalat tukemattomina. lisä painolla 3* 10-15

Viistolla Vatsalaudalla jalat tuettuina niin hyrkässä kulmassa kuin menee 3* 10-15

SUNNUNTAI: (Lepo)


<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<


Ainoo vaan, mikä vielä vähän mietityttää tossa, on se kun tolle jalkapäivälle tulee aika paljon tavaraa... tiedän kokemuksesta että yht. 28 sarjaa yhtenä iltana ja osa vielä raskaimpia liikkeitä kuten mave ja kyykky, niin ei millään meinaa päästä edes kunnolla puoleentoista tuntiin edes pelkän treenin kanssa jos vetää oikeen tiukkoja sarjoja. Pitänee heittää jotakin tuosta esim. tohon yläselkä/olkapäät -päivälle... vaikka pohkeet tai sitten vatsat...

Olis toisaalta kiva, kun ainakin noissa pääliikkeissä niinkun just penkki, pystypunnerrukset,ja kyykky olis jotain vaihtelua, että vaikka joka toinen kerta tekisi jotain vaihtoehtoista, mutta sitä voi kattoa sitten tässä matkan varrella. Meinaan nyt ainakin aloittaa tämmösellä!

Vielä kerran: Thanks a lot!

 

[Timba79]

Kyllä mä ainakin siirtäsin edes ne vatsat siitä pois. Ja pohkeetkin voi vaikka jakaa kahteen päivään, tai siirtää kokonaan. Ei niitä mikään pakota tekemään jalkapäivänä.

Muuten näyttää hyvältä.