Millanen ohjelma?

[Sani79]

Hei,

Tässä herätellään kuntosali innostusta näin 30 ikävuoden kynnyksellä ja kaivataan yleistä kunto-ohjelmaa.
Tavotteena on kiinteytyä ja saada painoakin 7kg pois. Tälhetkellä 160/67. Ruokapuoli jo kunnossa mut kuntoillakin pitää.
Nykyään liikuminen on tällästä:
töihin pyöräilen 5krt vkossa, eestaas yhteensä 14km. Lisäksi käyn tanssitreeneissä kerran/kaks vkossa (kesto 1-1,5h), lisäksi lenkkeilen epäsäännöllisesti.
Miten kuntosaliharjottelu ois hyvä sijoittaa kunto-ohjelmaan...lisäksi millasta treeniä salilla pitäs tehä ja millasilla painoilla/toistoilla. Ongelmakohdat reidet ja takapuoli.
Kiitokset avusta etukäteen!

 

[tsatsal]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

tossa esimerkiksi vaikka 3kertaa viikossa ja välipäivinä lenkkiä ja tms. toistoja kannattaa tehä 5-8 vahtelevasti ja onhan tuolla nuita ohjelmia jos kehtaa vähän hakia:whip:

 

[HessuHopo1]

1-jakosta tekisin ite

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

eli otat jomman kumman tosta kun on vaihtoehtoi ja toistot sinne 10-12 korville.