Millä saada sykkeet pysymään tarpeeksi alhaalla?

[ironteme]

Henkilökohtainen ennätys pitkällä hiihtolenkillä noin 5000 kcal kulutus sykemittarin mukaan. Siinä saa vetää aika paljon HIITtiä ennenkuin pääsee tuohon kalorimäärään, taitaisi jäädä tekemättä. ;)

Puroapu, toi 5000kcal tod. näk. on laskennallinen, eli elimistö käyttää loppuvaiheessa vähemmän energiaa. Kalorimittareilla laskettuna Lance Armstron kulutti eräällä Tourilla keskimäärin 7000-9000 kaloria päivässä pelkissä ajoissa, minkä mukaan painon olisi pitänyt Tourin aikana laskea 10-15kg, koska hän ei kyennyt tankkaamaan niin paljoa energiaa. Samoin itsekin huomasin aerobisen treeni kaudellani, että kulutin kovissa aerobic/juoksu/spinning/punttitreeneissä helposti laskujen mukan 3000-4000kcal kovimpina päivinä + peruskulutus. En kuitenkaan pystynyt joka päivä tätä 5000-6000 kaloria syömään, mutta silti paino ei juurikaan pudonnut. (Huom. monet noista aerobisista oivat vielä erittäin rajuja intervallipojaisia, ja kestivät sliti kauan). Samoin eräs äärimmäisen kovakuntoinen aerobic-spinninohjaaja, sekä nykyisin thaiboxingin harrastaja, kuluttaisi helevtiillisen paljoissa treeneissään ja tuntiohjauksissaan täysin älyttömät määrät energiaa. Silti ei varmasti pysytynyt syömään laskennallista kulutustaan lähellekään.

 

[Tidus]

Voi luoja mitä paskaa täällä on onnistuttu jauhamaan. :itku: Miten edelleen jotkut rasvanpolttosykkeet tai "rasva alkaa palaa 60 minuutin liikuntasuorituksen jälkeen" tapaiset myytit voivat yhä elää? :lol2:

Joona kiteytti asian loistavasti. Siihen ei mitään lisättävää.

 

[Voitto Kotiin]

Puroapu, toi 5000kcal tod. näk. on laskennallinen, eli elimistö käyttää loppuvaiheessa vähemmän energiaa.

Kulutettu energia on aika suoraan verrannollinen matkaan. Juoksussa/kävelyssä voi sanoa, paljonko esim. 10 km matkalla kuluu energiaa. Hiihdossa maasto ja keli vaikutaa tietysti paljon. Minä kun olen lähemmäs satakiloinen, minulla 10 km juoksu kuluttaa lähes 1000 kcal. Maratonilla kuluu siis 4000 kcal. Loppuvaiheessa kulutus pikeminkin vähän lisääntyy, koska väsyneenä tekniikka hajoaa ja energiaa kuluu muutenkin kaikkeen turhaan.

 

[Voitto Kotiin]

Lyhytkestoisen mutta intensiivisen suorituksen aiheuttama kokonaiskalorinkulutus on yleensä suurempi vuorokausitasolla, koska intensiivinen työ aiheuttaa kalorinkulutusta kohonneen lämmöntuotannon kautta usean tunnin ajan itse suorituksen jälkeen.

Tuo on helppo mitata. Riittää, kun vertailee vuorokausien keskisykeitä. Eppäilenpä, että tuon jälkipolton merkitystä liioitellaan.

 

[Siru]

Oho, täällähän on taas keskusteltu aiheesta. Viime keväästä olen sen verran viisastunut, että olen jättänyt nuo sykerajojen fundeeraamiset pois. Aamulenkit on taas alotettu ja kohti kesää mennään. Toivottavasti muutama kilo rasvaa sinne lenkeille palaisi. Sauvat mukaan/ pientä hölköttelyä, sunnuntaikävelyt sitten palauttavina.Eiköhän sillä saada tuloksia aikaan.

Tällä kertaa on vaan pieniä ongelmia sijoittaa nuo aamulenkit järkevästi 2-jakoisen salitreenin työntävät-vetävät 4krt/vko oheen... Ideoita?

 

[Shane]

En ole lukenut koko threadia, mutta ainakin mulla tuo sykkeiden miettiminen liittyy vain ja ainoastaan juoksukunnon nostamiseen ja ylikunnon välttämiseen, rasvanpolttoa en jaksa eikä ole tarvetta miettiä.

Sirun kysymykseeen: et varmaankaan pysty välttämään jonkunasteista päällekkäisyyttä lenkkien ja jalkatreenien kanssa. Tai peräkkäisinä päivinä jne. Lähinnä miettisin sitä, ettei polville ja akillesjänteille tulisi liikaa rasitusta. Oma ratkaisuni on se, että välttelen salilla sellaisia liikkeitä, joissa polveni ovat kovilla: kapea niskakyykky, prässi, hack-kyykky ja jalanojennus. Kyykky leveällä asennolla ei ota (mulla ainakaan) polviin juuri ollenkaan.

Haittapuolena tuossa tietysti on se, että polvia eniten rasittavat liikkeet ovat samat liikeeet jotka eniten kehittävät etureittä. Mutta ketä lihakset kiinnostaa? :D

 

[Hulkki]

Tuo on helppo mitata. Riittää, kun vertailee vuorokausien keskisykeitä.

Ei todellakaan mene noin yksioikoisesti, energiankulutukseen ja rasvanpolttoon vaikuttaa huomattavan moni muukin tekijä kuin pelkkä syke suorituksen aikana (tai laskennallinen keskisyke vuorokauden aikana).

Eppäilenpä, että tuon jälkipolton merkitystä liioitellaan.

Epäile ihan rauhassa, itse luotan mieluummin tutkittuun tietoon:

Myths Under The Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone

Myths Under The Microscope Part 2: False Hopes for Fasted Cardio

Myths Under The Microscope Part 3: Fat Burning Zone & Fasted Cardio Discussion & Afterthoughts

Ja itse olen kiinnostunut rasvanpoltosta nimenomaan kehonrakennustarkoituksiin, eivätkä esim. usean tunnin lenkit yksinkertaisesti sovi kauhean hyvin yhteen kehonrakennusharjoittelun kanssa, vaikka kaloreitahan aamusta iltaan juoksemisella voidaan toki polttaa huomattaviakin määriä.

 

[ZackH]

Lol. Lyhytkestoisen mutta intensiivisen suorituksen aiheuttama kokonaiskalorinkulutus on yleensä suurempi vuorokausitasolla, koska intensiivinen työ aiheuttaa kalorinkulutusta kohonneen lämmöntuotannon kautta usean tunnin ajan itse suorituksen jälkeen. Matalasykkeinen aerobinen ei oikein saa aikaan samaa efektiä.

Ja yleensäkin suorituksen aikana poltetun rasva- tai kalorimäärän miettiminen on about yhtä fiksua kuin miettiä kuinka monta grammaa lihasta treenin aikana on rakennettu. Molemmissa tapauksissa kun se harjoituksen ulkopuolinen aika on kokonaisuuden kannalta merkittävämpi.

No joo. En tarkoittanut käsitellä asiaa pelkästään rasvanpolton tai kulutuksen kannalta, vaan myös juoksukunnon kohottamisen kannalta (lähinnä vastauksena threadin aloittajan kysymykseen yleisistä kokemuksista sykerajoista).

Omakohtainen kokemus on, että 30 minuutin henki kurkussa juoksemisella ei juurikaan ollut positiivista vaikutusta Cooperin testin tulokseen, mutta myöhemin tehdyillä pitkäkestoisella kävelylenkeillä sitä vastoin oli.

 

[gaf]

Ei todellakaan mene noin yksioikoisesti, energiankulutukseen ja rasvanpolttoon vaikuttaa huomattavan moni muukin tekijä kuin pelkkä syke suorituksen aikana (tai laskennallinen keskisyke vuorokauden aikana).
Ja itse olen kiinnostunut rasvanpoltosta nimenomaan kehonrakennustarkoituksiin, eivätkä esim. usean tunnin lenkit yksinkertaisesti sovi kauhean hyvin yhteen kehonrakennusharjoittelun kanssa, vaikka kaloreitahan aamusta iltaan juoksemisella voidaan toki polttaa huomattaviakin määriä.

Kyllä se syke kertoo aika hyvin suorituksen rasitustason. Jos esim. rasvaa halutaan polttaa paljon kerralla, kannattaa tehdä melko matalatehoista työtä pitkään (esim. 4-5h). Jos jotain arvoa aikoo seurata suorituksen aikana, niin kyllä syke on ykkönen. Kuten totesitkin, tämä ei välttämättä sovi kehonrakentajalle.

 

[Anttifantti]

Itsellä noi sykkeet menee vähän miten sattuu. Joulukuussa juoksin melko kovaa puolimaratonin ihan normilenkillä, kun alko juoksu kulkemaan. Kotona oli vähän ihmettelemistä, kun keskisyke oli "ajotietokoneen" mukaan 179. Marraskuun alussa sama setti samalla nopeudella meni keskisykkeellä 166.

Yleensä hyvä vauhti lenkillä tuntuu olevan sykkeellä mitattuna siellä 165-180 kieppeissä. Tällä syketasolla kestää juosta tai hiihtää kolmisen tuntia ilman lisätankkausta. Olen ihan sunnuntaijuoksija- ja hiihtäjä, ei mitään kestävyysurheilutaustaa. Sykkeitäkin seuraillessa kannattaa siis suhteuttaa omat fiilikset noihin yleisesti esitettyihin "rajoihin".

 

[Shane]

Kyllä se syke kertoo aika hyvin suorituksen rasitustason. Jos esim. rasvaa halutaan polttaa paljon kerralla, kannattaa tehdä melko matalatehoista työtä pitkään (esim. 4-5h). Jos jotain arvoa aikoo seurata suorituksen aikana, niin kyllä syke on ykkönen. Kuten totesitkin, tämä ei välttämättä sovi kehonrakentajalle.

Njoo, mutta jos syke on niin alhainen että kokonaiskulutus jää tosi matalaksi, ei sekään ole hyvä. En tiedä miten luotettavia nämä arvot ovat, mutta oma sykemittarini väittää rasvan polton osuudeksi normilenkeillä 35-45 %. Kokonaiskulutukseksi väittää (noin 50-70 minuutin) lenkeillä noin 650-850 kaloria. Kävellessä %-osuuden saisi nostettua varmaan ainakin 60 prosenttiin, mutta absoluuttisesti mitattuna rasvaa palaisi huomattavasti vähemmän. Tai sitten pitäisi kävellä koko päivä, ja varmaan yökin.