Millä saada sykkeet pysymään tarpeeksi alhaalla?

[Voitto Kotiin]

kyllä mä olen ymmärtänyt, että rasva palaa hitaalla vauhdilla riippumatta glykogeenivarastoista.

Tässä keskustelussa nyt vähän sotketaan asioita keskenään - rasvanpolttamista tavoitteena laskea kehon rasvaprosenttia ja kestävyysharjoittelua. Niillä asioilla kun ei ole varsinaisesti mitään tekemistä toistensa kanssa. Tuo artifexin tunnin raja tulee valmennuspuolelta. Laihduttamiseen löytyy miljoonaa erilaista reseptiä, joiden toimivuutta minä en lähde spekuloimaan.

 

[krugans]

Tottakai juoksu on tehokas rasvanpolttaja mutta usein tehtynä ja pitkinä harjoitteina se altistaa vammoille. Itse käytän juoksua lyhyissä tehoharjoituksissa . Pitkät PK lenkit suoritan kilpapyörällä ja sauvavaelluksella mäkisessä maastossa. Jos on mahdollisuus suorittaa sauvavaellus hyvin mäkisessä maastossa voi välillä nostaa sykettä loikkimalla ylämäet joko suoraa vuoroloikkaa tai voimakkasti yläviistoon suoritettavaa luisteluloikkaa käsillä voimakkaasti avustaen ja tasaisella sitten taas jatketaan hyvällävetävällä askelluksella ja annetaan sykkeen tasaantua. Näin saavat jalat ja kädet hyvin toisenlaista rasitusta jolla on hyvä välillä katkoa juoksun tuomaa yksipuolista junnaavaa ärsykettä. Monipulisuutta ja mielikuvitusta

 

[Loruk]

Kuulostaa hyvältä toi sauvavaellus. Mutta kun noita mäkisiä maastoja ei ainakaan täältä E-Pohjanmaalta välttämättä löydy aina edes kymmenen kilometrin säteeltä, niin silloin pitääkin ottaa jo tosissaan mielikuvitus käyttöön :D

 

[Pikkupapu]

Alussa glykogeenivarastot ovat täynnä ja vähiin ne käyvät peruskestävyyslenkillä vasta tunnin jälkeen. Yleinen ohje on, että kun tarkoitus on kehittää rasvan hyödyntämistä energian lähteenä, harjoituksen pitää kestää yli 1,5 t.

Sori, vanha threadi, mutta aiheeseen liittyen: Boiton tekstistä tuli mieleen, että onko nämä ns. rasvanpolttotunnit (esim. 60 min fatburner-spinning) sitten ihan "diipadaapaa"? Tietty se on parempi, kuin ei mitään, mutta jos rasva alkaa palamaan vasta kun tunti itseasiassa päättyy, niin eikö rasvispinningit yms. ole harhaaanjohtavia käsitteitä?

 

[Pertti 123]

Sori, vanha threadi, mutta aiheeseen liittyen: Boiton tekstistä tuli mieleen, että onko nämä ns. rasvanpolttotunnit (esim. 60 min fatburner-spinning) sitten ihan "diipadaapaa"? Tietty se on parempi, kuin ei mitään, mutta jos rasva alkaa palamaan vasta kun tunti itseasiassa päättyy, niin eikö rasvispinningit yms. ole harhaaanjohtavia käsitteitä?

Vaikka glykogeenit riittää noin tunniksi, niin ei se tarkoita, ettei niitä rasvoja käytettäs sen ekan tunnin aikana. Eli ei ne tunnit ehkä ole optimaalisia rasvan polton kannalta, mutta varmasti hyödyllisiä.

Sauvakävely on aika takinen laji, koska ei tule sitä iskutusta jaloille, mitä juostessa ja sykkeet saa korkeelle, kun vaan käyttää niitä jalkoja ja eteenkin niitä käsiä.

 

[esa67]

kyllä mä olen ymmärtänyt, että rasva palaa hitaalla vauhdilla riippumatta glykogeenivarastoista. sitten kun ne varastot on loppu, niin vauhti hyytyy pakostakin.

Eikos tahan tama marotonin juoksuharjoittelu perustu ? Juostaan naiden pitkien lenkkien aikana kaikki glugogeeni loppuun, minka jalkeen tulee se niin sanottu seina eteen ? Tahan sitten vaan kroppaa totutetaan. Tama on siis minun olettamus, pitaako paikaansa ?

Muuta dataa keskusteua sivuten. Pystyn juoksemaan 10km 38min. Mutta 120min holkkaysta en pysty !! Painan 90kg, luulen etta johtuu tasta ?

Tuleeko kaikilla maratoonareilla tama "seina" vastaan. Vai voiko glykokeeni varastot kestaa esim 2 tuntia ? Nyt on siis kyse aivan huipuista.

joo ja anteeksi, taitaa menna alkuperaisesta aiheesata ulos aika pahasti.

Kuulostaa hyvältä toi sauvavaellus. Mutta kun noita mäkisiä maastoja ei ainakaan täältä E-Pohjanmaalta välttämättä löydy aina edes kymmenen kilometrin säteeltä, niin silloin pitääkin ottaa jo tosissaan mielikuvitus käyttöön :D

mielikuvitus... veda vaikka kauppassia !!

 

[Joona]

Näihin rasvanpolttoihin aerobisella pieni juttu ihan energiatasapainon kannalta. Numerot heitän puhtaasti hatusta. Oletetaan, että mulla perusaineenvaihdunta on vaikkapa 3000kcal päivässä.

Joona käy parin tunnin hissuttelulenkillä, jolla glykogeenit kuluvat tehokkaasti loppuun tunnin kohdalla ja sen jälkeen poltetaan rasvaa. Lenkillä kului 750kcal, josta puolet eli 375kcal rasvasta. Hurraa, rasvaa häviää savuna ilmaan. Joona jää koko päivän aikana miinukselle 1000kcal, syötyään 2750kcal päivän mittaan. Rasvana tuo tekee hieman reilun sata grammaa poltettua.

Seuraavana päivänä Joona-poika käy puolen tunnin intensiivisellä lenkillä ja kuluttaa 750kcal, josta kaikki otetaankin kropan omasta glykogeenista, mutta rasvaa ei pala lenkillä yhtään. Joona on syönyt tuona päivänä 2750kcal, joten päästiin 1000kcal miinukselle. Hassu juttu, kuitenkin nyt kokonais rasvanpolton pitäisi olla jälleen tuo reilu sata grammaa? Mutta mitenkä se voi olla mahdollista? Eihän Joona lenkkeillyt tehokkaalla rasvanpolttosykkeellä ja polttanut lenkillä rasvaa.

Kiltti setä Lyle McDonald tulee parhaan ystävänsä Anssi Mannisen kanssa Joonaa vastaan matkalla kauppaan ja Joonapa kysäisee herroilta, miten sitä rasvaa paloi mittausten mukaan tasan yhtä paljon molempina päivinä. Tähän gurut toteavat, että Joonalla on nyt puurot ja vellit sekaisin. Rasvanpolttosykkeen ei ole paskankaan väliä, koska kokonaiskalorivaje ratkaisee ja rasvaa poltetaan vain siitä riippuen. Joona jatkaa matkaa onnellisena kauppaan tietoisena siitä, että ei sen sykkeen nyt niin väliä, kunhan kalorivajetta tulee päivän mittaan riittävästi. Lyle ja Anssi jäävät tappelemaan siitä onko kalori vain kalori vai jotain muuta...

Kärjistetty esimerkki, en ota vastuuta lukujen oikeellisuudesta, enkä puutu aerobisen vaikutuksiin lihasta säästävänä mekanismina. Jossain vaiheessa ne tyhjentyneet glykogeenivarastotkin täytetään ja kalorivaje pysyy vakiona. Ei se ihminen taio glykogeenia ilmasta.

 

[Olli]

Ei maratoonarilla energiat lopu ennen maalia ellei vauhti ole ollut liian kova. Jos klykokeenit loppuu, vauhti tippuu eikä siinä harjoittelut auta. Peruskuntoharjoittelu auttaa käyttämään enemmän rasvaa kovemmalla teholla. Jos meinaa energiat polttaa loppuun tunnissa, täytyy vauhti olla jo anaerobisella kynnyksellä. Vähänkin alle siitä ja kaksi tuntia pitäisi jaksaa kuten maratoonarit kisansa juoksee.

 

[Pikkupapu]

Näihin rasvanpolttoihin aerobisella pieni juttu ihan energiatasapainon kannalta. Numerot heitän puhtaasti hatusta. Oletetaan, että mulla perusaineenvaihdunta on vaikkapa 3000kcal päivässä.

...

:lol2: Kiitos, you made my day!

 

[Mönde]

Joonalta ERINOMAINEN esimerkki, kuluta enemmän kuin syöt niin rasvat lähtee palamaan, peruskestävyysharjoittelusta sen verran että alhaisella teholla pitkät lenkit(1-4h) lisäävät pientä verisuonistoa, rasvojen käyttö paranee, =pohjakunto nousee=jaksaa treenata paremmin ym..

 

[MC Aropupu]

Joo, kyllähän kovalla sykkeellä toki saa samassa ajassa poltettua enemmän energiaa ja sitä kautta rasvaa kuin matalalla sykkeellä. Mutta matalalla sykkeellä pystyy kyllä liikkumaan paljon pidempään ja sitä kautta polttamaan enemmän rasvaa. Jos katsotaan miten saadaan päivässä eniten energiaa kulumaan, niin kyllä se on nimenomaan aerobisella liikunnalla. Henkilökohtainen ennätys pitkällä hiihtolenkillä noin 5000 kcal kulutus sykemittarin mukaan. Siinä saa vetää aika paljon HIITtiä ennenkuin pääsee tuohon kalorimäärään, taitaisi jäädä tekemättä. ;)

Tokihan sitten jos käytettävissä on maksimissaan kaksi tuntia viikossa aerobiseen rasvanpolttoon, niin suurimpaan energiankulutukseen päästään korkealla sykkeellä liikkumalla. Mutta kyllä oikeasti kannattaisi jokaisen wannabebodarin pyrkiä liikkumaan ainakin puolet aerobisesta matalalla sykkeellä. Sillä tavoin se peruskunto kasvaisi paremmin kuin pelkällä HIITillä tai 20 minuutin tappolenkeillä ja elimistöllekin tuo olisi aika paljon hellävaraisempaa, terveellisempää ja huoltavampaa.

 

[Joeline]

Elikkäs siis kovatehosessa liikunnassa kulutetaan enemmän kaloreita, mutta vähemmän rasvaa suhteessa jos liikkuu matalalla teholla.

Jossain sitten taas sanottiin että on ihan sama millä teholla tekee kun matala tehoisen lenkin jälkeen kuluu vähemmän rasvaa kun sitten taas kova tehoisen lenkin jälkeen keho polttaa viellä rasvaa. Eli juttu ois niinkun plusmiinusnolla, jos kukaan älys mun selitystä

Ja sauvakävelyllä kyllä saa sykettä nouseen. Itsellä sama ongelma pitää syke alhaalla juoksemalla ja kävelemällä sitä ei saa tarpeeks korkeelle.

 

[esa67]

bodareita joita tunnen, niin dietilla heilla on metsassa kavely sunnuntai ohjelmassa. Tama kavely on semmonen 4 - 5 tuntia. Metsassa joutuu sen verran rampimaan etta pulssi nousee riittavasti.

 

[Siru]

Threadin aloittaja kumartaa syvään ja kiittää Joonaa! Erittäin selventävä esimerkki. Tähän tulokseen olen itsekin päätynyt. Enää ei tosin kiristellä, nyt treenataan ja syödään paljon..

 

[Voitto Kotiin]

Joonalta ERINOMAINEN esimerkki

En nyt keksi mitä erinomaista tuossa esimerkissä oli. Joona sanoi lähinnä, että kokonaiskalorivaje ratkaisee (laihtumisen), josta olen samaa mieltä. Sen sijaan viestin yksityiskohdat olivat enemmän tai vähemmän pielessä. Vai osaako joku selittää, miksi hitaalla lenkillä glykogeenit loppuisivat jo 375 kcal kulutuksen kohdalla, mutta nopealla lenkillä niitä riittäisi 750 kcal?

Ehkä asian voisi ajatella niin, että joka päivä rasvaa poltetaan suurin piirtein sama määrä ja joka päivä energiaa varastoidaan rasvoina. Ylikaloreilla varastot kasvavat ja vajeella pienenevät.

 

[colourx]

En ole nyt varma, et puhuiko joku jo aiheesta, mutta sanotaan sitten uudestaan.
Noiden aerobisten sun muiden sykerajojen laskeminen tuolla 220-ikä kaavalla heittää enemmän kuin usein häränpyllyä. Joidenkin kohdalla se natsaa, mutta ei todellakaan kaikkien.

Esim.: olen itse 32v ja useita kertoja mattotestissä on maksimisykkeeksi rekisteröitynyt 206.

Kalorinpolttosyke sana on aika perseestä, koska ei sellaista ole. Pitkäkestoisen aerobisen harjoituksen voi tehdä vain sykealueella jolla maitohappoa ei elimistöön kerry, elikkäs esim. juoksemalla ns."rasvanpolttosykealueella" alle aerobisen kynnystason, jaksaa ja pystyy jolkottelemaan huom.pidempään kuin yli tuon syketason.

Ja kun jolkottelee pidempään, kuluu kaloreita enemmän.

Jos mä vaikka treenaisin tuon ihme laskukaavan antamien arvojen perusteella, lönkyttelisin aivan liian hiljaa.

 

[Shane]

Yleensähän sanotaan että vauhti on kuntoiluun sopiva kun pystyy puhumaan. Mutta mulla on samaa vikaa kuin threadin aloittajalla, eli sykkeet tuntuu nousevan helposti. Esimerkiksi 170 sykkeellä pystyn vielä puhumaan suht hyvin, ei hengästy. 160 keskisykkeellä pystyn juoksemaan kympin kummemmin väsymättä. Maksimisyke johon olen lenkillä päässyt on noin 190-195 muistaakseni.

Onko se nyt sitten vaan niin että juoksijoissakin on "kierroskoneita" ja "dieseleitä", vai onko se ehdottomasti paha juttu että sykkeet ei juuri alle 140-150 mene vaikka yrittäisi jarrutella... Tosin olen ehkä vähän vauhtifriikki juoksussakin, ei vaan pysty ihan "läskihölkkää" jolkottelemaan. Vai kertooko tämä sitten hyvästä vauhtikestävyydestä?

 

[Meteor]

Kymppi nyt on sen verran lyhyt matka, että millä sykkeellä sen saa juostua ei vielä paljoa kerro.

Mulla on maksimisyke kanssa jossain 190-195 ja juoksen yleensä 150-160 sykealueella. Useimmiten vois sanoo että on 155-160. Oon kuullu kans, että sais vähän pienemmälläkin sykkeellä vetää. Ongelma on vain se, että juoksu hajoaa ihan täysin jos yrittää paljon alle 150 mennä ja pystyn helposti tuolla 160 sykkeelläkin vetään pitkänkin lenkin, joten enoo paljoa jääny tuota murehtimaan. Ei kai tämä kuitenkaan niin eksaktia tiedettä oo.

 

[ZackH]

jos joku näyttää miten rasva häviää kehosta 30-40 min lenkeillä niin olen yllättynyt, ei se nyt niin helppoa ole!

Nojoo, eipähän Hulkkikaan juossut metriäkään kisadieetillään ja ei ollu miehellä kisoissa liikaa läskiä ei.:jahas:

Mutta on toki totta et pitempikestoinen matalasykkeinen lenkki on lyhyttä ja korkeasykkeistä parempi kahdesta syystä: rasvan osuus käytetystä energiamäärästä on suurempi ja jaksaa tehdä pidemmän lenkin kun ei ole aivan henki kurkussa.

 

[Hulkki]

Mutta on toki totta et pitempikestoinen matalasykkeinen lenkki on lyhyttä ja korkeasykkeistä parempi kahdesta syystä: rasvan osuus käytetystä energiamäärästä on suurempi ja jaksaa tehdä pidemmän lenkin kun ei ole aivan henki kurkussa.

Lol. Lyhytkestoisen mutta intensiivisen suorituksen aiheuttama kokonaiskalorinkulutus on yleensä suurempi vuorokausitasolla, koska intensiivinen työ aiheuttaa kalorinkulutusta kohonneen lämmöntuotannon kautta usean tunnin ajan itse suorituksen jälkeen. Matalasykkeinen aerobinen ei oikein saa aikaan samaa efektiä.

Ja yleensäkin suorituksen aikana poltetun rasva- tai kalorimäärän miettiminen on about yhtä fiksua kuin miettiä kuinka monta grammaa lihasta treenin aikana on rakennettu. Molemmissa tapauksissa kun se harjoituksen ulkopuolinen aika on kokonaisuuden kannalta merkittävämpi.