Millä saada sykkeet pysymään tarpeeksi alhaalla?

[Siru]

Mä oon alkanu tässä kevään tullen lisäämään tota aerobisen määrää ja nyt tullut erään mieltä askarruttavan seikan eteen... Jos optimaalinen rasvanpolttosyke on 220-oma ikä ja siitä 60-70%, ni mulla se olis n.120-140. Millä ihmeellä ton sykkeen saa pidettyä noin alhaalla, jos haluaa hölkätä? Nyt oon menny n. 130-160 sykkeellä ja tajusin että se on ton kaavan mukaan kyllä liian korkee. Oonko nyt ihan väärässä? Mitä kokemuksia muilla on noista sykerajoista?

Tuntuu ettei kävelyllä saa sykettä nousemaan tarpeeksi ylös ja juoksussa mennään sitte liian korkealle...Hmm. Oon kyllä ajatellu, että vois ostaa sauvat ni pääsis vähän kovempaa kävellenkin. Olisiko siinä ratkasu mun pulmaan?

 

[Dippi]

Oon kyllä ajatellu, että vois ostaa sauvat ni pääsis vähän kovempaa kävellenkin. Olisiko siinä ratkasu mun pulmaan?

Sauvat voi auttaa kävelysykkeen nostamiseen.

Tuo optimaalisuus tarkoittaa käsittääkseni (eli voi olla ihan ) vain sitä, että matalalla sykkeellä energiaa otetaan suhteessa eniten rasvasta.
Kovemmalla sykkeellä energiaa kuluu kokonaisuudessaan tietenkin enemmän, mutta sitä otetaan sitten vähän muualtakin kuin rasvoista.

Esimerkki: Jos kulutat 300 kcal kävelemällä matalalla sykkeellä, niin voisi ajatella että tuolloin 40% energiasta (120 kcal) otetaan rasvasta. Jos taas hölkkäät kovemmalla sykkeellä, niin energiaa kuluu kokonaisuudessaan 400 kcal, mutta sitä otetaan ehkä vain 30% rasvasta. Koska kokonaisenergian kulutus on kuitenkin korkeampi, on rasvasta otettu energia tässäkin tapauksessa 120 kcal. Otin nuo prosenttiluvut sykemittarini laskemista arvoista rasvan palamiselle, joten ne ovat varmaan vain suuntaa antavia.

Eli ei se matalan sykkeen optimaalisuus tarkoita sitä, että korkeammalla sykkeellä rasvaa palaisi äkkiä jotenkin vähemmän. Päinvastoin. Luulen että tuota matalan sykkeen "optimaalisuutta" mainostetaan vain sen vuoksi kun yritetään saada vähän liikkuneita ihmisiä liikkeelle. "Ei liikunnan tarvitse olla hiki päässä riehumista kun rasva palaa jo 120 sykkeellä" tms.

 

[Pompula]

Hieman ... mulla on semmonen onkkelma, että syke nousee missä tahansa liikunnassa korkeelle paljon helpommin kuin muilla. Huonosta kunnosta en usko korkean sykkeen johtuvan. Esim. kävellessä reippaasti (painava) reppu selässä syke on 135-160, ja krossarissa tyypillisesti 160-180.. ihan hyvin jaksan siinä sykkeessä kyllä reenata.

En usko, että maksimisyke kuitenkaan paljolti yli kaavalla laskettua 194 on. Kun vedän steppituntini rankimpia sykkeennostoja, sykkeeni on siinä vähän alle 190, ja kyllä tuntuukin siltä että lähellä maksimia ollaan- usein tulee migreeninomainen jysäri, joka loppuu vasta pikkuhiljaa iltaa kohti.

Sykemittarin kalorilaskuri näyttääkin aika huimia kulutusmääriä juuri tuon sykkeen takia.. pitääkö määrät paikkaansa vai onko mun "ominaissyke" vain korkeampi, ja todellisuudessa kaloreita palaa paljon vähemmän?

 

[Kas-vain]

Aivan ja esim. HIIT ohjelmien rasvanpolttoefekti perustuu "jälkihöyryihin" jotka kuluttavat energiaa enemmän kuin itse liikuntasuoritus.

 

[Siru]

Eli on siis ihan ok pitää juoksuvauhti edelleen mulle mielekkäänä ja jatkaa niinku tähänkin asti. Ehkä voisin ostaa ne sauvat, jotta saa vastapainoa tohon juoksulenkkeilyyn. Jotenkii tuntuis tyhmältä palata takasin pelkkään kävelyyn ilman sauvoja, kun on vihdoinkin saanu ittesä juoksemaan. Tottakai "sunnuntaikävelyt" treenin välipäivinä on ihan jo pelkästään mielellekin hyväksi.

 

[quiz]

kyllä juostakin voi silleen köpöttelemällä johonkin 6 min per kilometri tahtiin. ei hirveesti syke nouse.

 

[Bad boy 4 life]

Kyllähän toi yli 6 km/tunti vauhti on aika köpöttelyä,,mutta askel on matalampi,rasittaa vähemmän jalkoja,helpottaa seuraavan päivän lenkkiä.
Jos lenkkeilee reipasvauhtisesti monta kertaa viikossa niin kroppahan menee siitä vaan kestojumiin..
Oman kokemuksen mukaan kannattaa juosta 1 piiitkä ,rauhallinen lenkki ,ns. läskihölkkä vauhtia 6 km/h,kesto 1,5 - 2 tuntia.
2 normivauhtista, eli 8 - 12 km keskusteluvauhtia ja ehkä kerta reippaampaa vauhtia.Eli ei juttelut onnistu.
Loppua kohti syke aina nousee,pitää vaan himmailla vauhtia..
Kokemusta on itellä ihan kohtuulla, en aivan hihasta heittele.
Muutama vuosi sitten juoksin maratonin per vuosi,enkka 3,40 ja sillon painoo 73 kg..Sitten kyllästyin ,rupesin runttaamaan puntteja ja kappas, vaaka värähtää 5 vuoden reenauksen jälkeen 90...
Lihaa tulee helposti,vielä kun olis yhtä tiivistä....

 

[Judit]

kyllä juostakin voi silleen köpöttelemällä johonkin 6 min per kilometri tahtiin. ei hirveesti syke nouse.

Köpöttelyä? 6 min/km = 10km/h Itse en tuollaiseen vauhtiin kykene millään ainakaan pitemmillä matkoilla, normaalitahtini on 8 km/h. Ehkäpä tässä on sukupuolella (ja pituudella, nimim. tappi) merkitystä.

 

[Juha77]

Jostain muistelen, että se 60-70% olisi ollut se vähimmäissyke. Eli itsekin pyrin aerobisessa nostamaan sykkeen yli sen 130:n ja pitämään jossain alle 160:ssä.

Sellainen 175 + alkaa jo menemään anaerobisen puolelle.

Niin että vauhtia hiljaisemmaksi vaan :thumbs:

Ja IMO nämä sykerajat ovat melko ohjeellisia. Mulla nousee helposti (siis syke(kin)) ja paikat kestää juosta sellaista 170 sykkeellä yli puoli tuntia. Eli ei tule paikat kipeiksi -> Kropan täytyy tuottaa energiaa aerobisesti.


Tuli vielä mieleen näistä sykemittarien kalorilaskureista: ( )
- Nehän laskevat kulutuksen syketaajuuden perusteella. So, treenin jälkeenhän olisi perusteltua pitää sitä mittaria vielä kotvan aikaa, koska ainakin mulla pumppu hakkaa sellasta 100-120 jonkin aikaa eli kulutan normaalia enemmän energiaa.
Näin ainakin maalaisjärjellä...

 

[zztop]

mikä se tuo maksimi syke loppujenlopuksi onkaveri oli haimakuolion saaneena sairaalan kirurgisella ja kävi vessassa mutkan,tuli takaisin ja lääkäri otti pulssin: 300 ja sanoi että ei sais liikuskella,sydän ei tykkää!!!

seisoin ihan vieressä ja se sanoi että pulssi KOLMESATAA toiselle hoitajalle,

eikä se ollut edes kuolemassa,hengästyi toki.

ja tän ne mittas ranteesta jollain laittella.tarkoittaako se että kaverin sydän löi 5 kertaa sekunnissa!!!!

 

[Gdane]

Niin usein puhutaan "rasvanpolttosykkeestä" että pakko alkuun laittaa jotakin vähän herättämään ajatuksia....

Perusajatushan on (mihin myös aina takerrutaan), että matalatehoisessa liikunnassa käytetään suhteessa enemmän kehon omia rasvoja polttoaineeksi, kun taas tehoa nostettaessa hiilihydraattien suhde energiasta kasvaa rasvan kustannuksella... Onko siis matalat sykkeet "rasvanpolttosykkeitä"?!

Faktahan on, että kun sykkeet nousevat, nousee myös kulutus kohinalla ja vaikka rasvoja käytetäänkin vähemmän SUHTEESSA, niin niitä kuluu kuitenkin enemmän kun tehoa nostetaan koska kokonaiskulutus kasvaa. Taitaa kuitenkin olla niin, että koviten kuluttaa liikunta juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella, sillä liikunta kuluttaa valtavasti energiaa ja liikuntaa pystytään vielä jatkamaankin kohtuullisen kauan. Hiilihydraatteja toki käytetään valtaosa energiaksi mutta silti saman aikaa liikuttaessa on rasvojakin käytetty enemmän kuin liikuttaessa matalammalla teholla.

Ainoa huonopuoli on, että kovempitehoinen aerobinen täytyy ottaa jo palautumisessa huomioon, kun matalatempoisempaa taas voi tehdä vähän millon sattuu
---------

Mitä tuohon sykkeitten nousuun tulee niin kannattaa toki koittaa kuinka ylös ne sykkeet oikeasti nousevat ja laskea siitä sitten se oma tilannekohtainen harjoitussykealue.. Eli vaikka sitten se 60-70% maximista.
Toisaalta ihan sama on tehdä homma niin, että selvittää millä sykkeillä alkaa hengästymään kunnolla ja hoitaa sitten ne rasvanpolttoliikunnat kymmenkunta pykälää sen alapuolella. Ei varmasti mene pahasti sekään metsään.

 

[artifex]

Mä oon alkanu tässä kevään tullen lisäämään tota aerobisen määrää ja nyt tullut erään mieltä askarruttavan seikan eteen... Jos optimaalinen rasvanpolttosyke on 220-oma ikä ja siitä 60-70%, ni mulla se olis n.120-140. Millä ihmeellä ton sykkeen saa pidettyä noin alhaalla, jos haluaa hölkätä? Nyt oon menny n. 130-160 sykkeellä ja tajusin että se on ton kaavan mukaan kyllä liian korkee. Oonko nyt ihan väärässä? Mitä kokemuksia muilla on noista sykerajoista?

Tuntuu ettei kävelyllä saa sykettä nousemaan tarpeeksi ylös ja juoksussa mennään sitte liian korkealle...Hmm. Oon kyllä ajatellu, että vois ostaa sauvat ni pääsis vähän kovempaa kävellenkin. Olisiko siinä ratkasu mun pulmaan?

Siru hyvä, itse koko ikänä kilpaa juosseena voisin vähän neuvoa!

Oikean maksimisykkeesi saat varmimmin selville erillisellä rasituskokeella, mutta taloudellisista syistä voit myös mitata max. sykealueesi 2-3 min vedolla reiluun ylämäkeen sykemittaria käyttäen!

Tämän jälkeen mittaa leposykkeesi aamulla heti herättyäsi (mutta koita ajoittaa mittaus lepopäivän jälkeiselle aamulle, jotta edellisen päivän harjoitus ei nosta sykettä) Myös muut tekijät kuten: stressi, sairaus jne. voivat nostaa tilapäisesti sykettäsi! Varminta on mitata kerran viikossa samoissa olosuhteissa leposyke ja laskea näistä keskiarvo...3 tulosta olisi hyvä olla käytössä!

Oikeat tehoalueet saat varmimmin selville ns. karvosen kaavalla: prosentit tulee ottaa ns. sykereservistä (maksimisyke - leposyke) ja lisätä tulokseen leposyke (ns. Karvosen kaava). Oletetaan että ikäsi on 25v, max syke 195 ja leposyke 60 ja haluat määrittää aerobisen alueen 60-70% maksimi sykkeestä!

---> 0.6*(195-60)+60 = 141
---> 0.7*(195-60)+60 = (154.5) 155

luulisin, että pystyt jo juoksemaan sykevälillä 141-155(käytä koko sykealuetta), mutta jonkun ajan kuluttua suosittelen nostamaan tehon 65-75% maksimisykkeestä ja muista tärkein viikoittainen harjoituksesi on juosta yksi 90-120 min kestävä pitkä lenkki tuolla sykealueella! kehosi alkaa kuluttamaan rasvoja vasta n. 60 min juoksun jälkeen! ohjelmoi harjoittelusi kuitenki niin, että kolmen viikon ja kolmen pitkän lenkin jälkeen pidät yhden ns. väli viikon eli et juokse pitkää lenkkiä! Toki kevyttä harjoittelua... esim. vko. 1 (90 min) vko. 2 (105min) vko. 3 (120min) vko 4 lepo viikko, en tiedä lähtö tasoasi joten suhteuta siihen, ettei tule vammoja! tämän lisäksi muut harjoitteet viikottain!

sauvoja et tarvitse, koska kulutuksen kannalta kannattaa juosta! lisää tähän kevyt lihaskuntoharjoittelu niin olet oikealla tiellä

hyviä lenkkejä

 

[quiz]

Siru hyvä, itse koko ikänä kilpaa juosseena voisin vähän neuvoa!

luulisin, että pystyt jo juoksemaan sykevälillä 141-155(käytä koko sykealuetta), mutta jonkun ajan kuluttua suosittelen nostamaan tehon 65-75% maksimisykkeestä ja muista tärkein viikoittainen harjoituksesi on juosta yksi 90-120 min kestävä pitkä lenkki tuolla sykealueella! kehosi alkaa kuluttamaan rasvoja vasta n. 60 min juoksun jälkeen!

oho ihan koko ikäsi. ja mikä toi juttu on, että rasvaa alkaa palamaan vasta tunnin kuluttua?

 

[Voitto Kotiin]

sauvoja et tarvitse, koska kulutuksen kannalta kannattaa juosta!

Kyllä sauvojen kanssa pääsee ihan samaan kulutukseen kuin juoksemalla. Vauhtia vaan lisää ja jossain vaiheessa sauvakävely muuttuukin sauvajuoksuksi. Kulutus näkyy suoraan sykkeestä.

 

[Voitto Kotiin]

ja mikä toi juttu on, että rasvaa alkaa palamaan vasta tunnin kuluttua?

Alussa glykogeenivarastot ovat täynnä ja vähiin ne käyvät peruskestävyyslenkillä vasta tunnin jälkeen. Yleinen ohje on, että kun tarkoitus on kehittää rasvan hyödyntämistä energian lähteenä, harjoituksen pitää kestää yli 1,5 t.

 

[Miglaus]

Yleinen ohje on, että kun tarkoitus on kehittää rasvan hyödyntämistä energian lähteenä, harjoituksen pitää kestää yli 1,5 t.

Kyllä sitä rasvaa silti "palaa" jo ennen sen ensimmäisen tunnin tai puolitoistatuntisen täyttymistä. Rasvojen osuus energianlähteenä vaan kasvaa ajan myötä. En siis kiellä etteikö pitkät rauhalliset lenkit ole rasvanpolttotarkoitukseen parempia, mutta ei ne lyhyemmätkään lenkit ihan turhia ole.

 

[artifex]

jos joku näyttää miten rasva häviää kehosta 30-40 min lenkeillä niin olen yllättynyt, ei se nyt niin helppoa ole! en väitä, että pitkät lenkit olisivat mitenkään mullistavia, mutta tarpeellisia kylläkin! kyllä ainut keino on reenata paljon ja kuluttaa enemmän kuin syö ja jos vääntää viikossa kolme 40min lenkkiä niin sillä ei ole kyllä kroppaan mitään vaikutusta. vain harvat pystyvät noudattamaan ruokavaliota, joka olisi niin täydellinen että 2h viikoittainen harjoittelu vaikuttaisi johonkin

itse ainakin väitän, että juoksulenkkini ovat kulutuksen osalta väh. 50% tehokkaampia kuin jos sauvakävelisin...että tälleen

 

[Miglaus]

jos joku näyttää miten rasva häviää kehosta 30-40 min lenkeillä niin olen yllättynyt, ei se nyt niin helppoa ole! en väitä, että pitkät lenkit olisivat mitenkään mullistavia, mutta tarpeellisia kylläkin! kyllä ainut keino on reenata paljon ja kuluttaa enemmän kuin syö ja jos vääntää viikossa kolme 40min lenkkiä niin sillä ei ole kyllä kroppaan mitään vaikutusta

itse ainakin väitän, että juoksulenkkini ovat kulutuksen osalta väh. 50% tehokkaampia kuin jos sauvakävelisin...että tälleen

Tämä nyt menee taas off-topic kinasteluksi.. Olen samaa mieltä siitä että ainut keino polttaa rasvaa on kuluttaa enemmän kuin mitä syö, mutta en siitä (ristiriitaisesta) väittämästäsi että laihtuminen ei ole mahdollista jos juoksee vain 30-40 min lenkkejä, tai että noilla lenkeillä ei olisi laihtumisen kannalta mitään merkitystä.

 

[artifex]

no miten vain, mutta kyllä laihduttaminen vaatii muutakin kuin pientä hölköttelyä...rasva kun sattuu olemaan aika tiukassa tietyissä paikoissa!

mutta kukin tavallaan ja toivottavasti jokainen löytää oman tapansa...
ehkä mielipiteeni oli hieman liian radikaali --> on niillä lyhyemmilläkin lenkeillä vaikutusta, mutta omista kokemuksista voin sanoa, että mulla se ei ole toiminut

 

[quiz]

Alussa glykogeenivarastot ovat täynnä ja vähiin ne käyvät peruskestävyyslenkillä vasta tunnin jälkeen. Yleinen ohje on, että kun tarkoitus on kehittää rasvan hyödyntämistä energian lähteenä, harjoituksen pitää kestää yli 1,5 t.

kyllä mä olen ymmärtänyt, että rasva palaa hitaalla vauhdilla riippumatta glykogeenivarastoista. sitten kun ne varastot on loppu, niin vauhti hyytyy pakostakin.