Millä aloittelijalle näkyvin tulos?

[MarkoV]

Tervehdys!

Alkaa ikää kertymään jonkin verran mittariin, niin nyt kiinnostaa myös ulkonäön ylläpitäminen! Eli olen 37 vuotias toimistotyötä tekevä mies, 188cm/85kg. Koskaan en salilla ole käynyt(!), mutta ilmeisesti nyt olisi aloitettava.

Mitä lihaksia ja miten tällaisen narukäden kannattaisi aloitella, jotta saisi konkreettisesti jotain näkyvää kropassa aikaiseksi? Minulla ei ole mitään epärealistisia kuvitelmia, mutta toisaalta kiinnostuksen ylläpitämiseksi haluaisin myös tulosten näkyvän mahdollisimman nopeasti. Olen varsin pitkäraajainen, joten jalkojen ja käsien lihasten treenaaminen vaatinee kovasti työtä, että alkavat näyttää joltain. Erityisesti yläkropalle haluaisin saada näköä lisää ja jenkkakahvat mäkeen. Syön kohtuullisen terveellisesti, mutta ilmeisesti proteiineja liian vähän lihasten kasvatuksen kannalta.

Minulla on ilmaiseksi käytettävissä varsin hyvä sali, joten sen suhteen resurssit ovat kohdallaan. Tosin mahdollisuus tuolla salilla on käydä vain tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin. Riittääkö kaksi kertaa per viikko, jotta jotain saisi jo aikaiseksi?

Olen kerettiläinen asian suhteen siinä mielessä, että minä en haikaile penkistä 100 kg:n rajaa tai muutakaan. Yksinkertaisesti kiinnostaa saada kroppa siihen kuosiin, että kehtaa näyttäytyä rannalla ilman pilkkihaalareita!

 

[raivolainen]

Kyllä kaksi kertaa viikossa riittää, mutta kolme kertaa olisi vielä parempi. Kehoittaisin vaikka harjoittelemaan yksijakoisella.
Ohjelma voisi olla vaikka:

1. kerta
Lämmittely+venyttely
Maastaveto 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Takakyykky 3x12
Kulmasoutu 3x12
+Loppuun istumaannousuja ja kylkien kiertoja.

2. Kerta
Lämmittely+venyttely
Etukyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Pohkeet seisten/pohkeet istuen 3x12

Mahdollinen kolmas kerta

Lämmittely+venyttely
Takakyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Hauiskäännöt 3x12
Kulmasoutu 3x12
+Loppuun istumaannousuja ja kylkien kiertoja.

Kannattaa lukea FAQ-threadeista laihduttamisesta ja syömisestä.

EDIT:
Vähän tuosta syömisestä. Pyri vähintään saamaan 170-190 grammaa proteiinia päivässä. Kun karsit kaloreita laihtuaksesi pudota ensimmäisenä hiilihydraatteja, mutta älä laske niitä kokonaan pois. Sen verran on hyvä että jaksat treenata hyvin eikä väsymys yllätä. Pyri saamaan myös rasvaa 80-90 grammaa myös päivässä. Laske ruokasi siihen malliin että eo. jutut täyttyvät ja pidä energiat n. -500 kcalissa päivää kohden. Hyvä tapa pysyä laskuissa ruokien suhteen on käyttää jotain kalorilaskuria.
Muista myös pyrkiä syömään n. 4-5 ateriana ruokasi päivässä.

 

[leadnose]

Aluksi kannattaa pistää perusliikkeiden tekniikka kuntoon ettei telo itseään. Jos kerran voit käydä ti to ja la salilla niin ne ovat ihan hyvät päivät, kolme kertaa viikossa on varsin sopiva määrä. Itsekin kehoittaisin aloittamaan kokovartalotreenillä, esim. HST on varsin oiva valinta aloittelijalle kun siinä aloitetaan pitkistä ja kevyehköistä sarjoista niin tulee harjoiteltua sitä sarjojen nostamisen tekniikkaa. Tässä linkki aihetta käsittelevään threadiin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559&highlight=hst

Ja ruokailu on todella tärkeässä osassa siinä miltä näyttää nakuna, siihen ei mulla ole tuon ensimmäisen vastaajan ohjeiden lisäksi juuri mitään uutta sanottavaa.

 

[MarkoV]

Kiitän vastanneille.