Miksei penkki jo ala nousemaan

[Mulien]

Ensinnäkin et sinä sillä ohjelmalla turpoa, Tutustuppa lähemmin tuohon FAQqiin ja lueskentele kaikki läpi, sen jälkeen jo ymmärrät että kehittymiseen tarvitaan muutakin kuin rinta-haba ja sipsiä.
Tärkeintä ovat treeni, lepo ja ruokavalio
Karsi kaikki turha shitniz pois kuten karkit yms ja lisää proteiinin määrää ja hyviä rasvoja (kalaöljy oliiviöljy jne)
syö noin joka kolmen tunnin välein noin 6-8 ateriaa päivässä. joka aterialta pitäisi saada ainakin 30G proteiiniä
tämän lisäksi suosittelen ottamaan lisäravinteita kuten kreatiini, proteiini, malto, vitamiinit, mineraalit,kalaöljy ja helokkiöljy.

treeni&ravinto puolella on monta kymmentä treeni ohjelmaa joten chekkaile sinneppäin
:kippis1:

En mä sitä turpoamista nyt niin kirjaimellisestitarkottanu. Oon aikas lailla perehtyny noihin ravintoasioihin, oon ite meinaa vielä ravitnoalalla. Tarkotin vaan että semmonen hyvä neljän päivän ohjelma josta käy ilmi toistojen/sarjojen määrät ois kiva.

 

[sporter]

Äsken vielä se ohjelma piti olla kolmelle päivällä ja sen sait. Yritä jo pikkuhiljaa päättää ;)

Edit. Perkele

 

[Mulien]

tässä vaan kaverin kanssa mietitään kolmen ja neljän päivän välillä. ihan sen takia vaan. anteeksi jos nyt aiheutin vaivaa =)

 

[Powerhousu]

Tässä on ohjelma samalle pohjalle tehtynä millä itse treenaan. On hyväksi havaittu enkä jaksanu alkaa vääntään ihan alusta asti uusiks, laiska kun olen.

Ma
Rinta, ojentajat

Penkki 2x6-8
Vinopenkki 2x8-10
Ristikkäistalja 2x8-10
Ristikkäist. polviltaan alhaalta 2x10-12
Ranskalainen punerrus 2x8-10
Ojentajat taljassa 2x8-10
Ojentajat narulla pään takaa 2x10-12
Vatsat


Ti
Selkä, hauis, takaolkapäät

Leuanveto leveällä otteella 2x8-10
Leuanveto kapealla otteella 2x8-10
Kulmasoutu tangolla 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Hauiskääntö tangolla 2x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8-10
Keskitetty hauiskääntö käsip. 2x10-12
Vipunosto taakse 3x8-12


To
Olkapäät, epäkkäät kyynärvarret

Pystypunnerrus 2x8-10
Vipunosto sivulle käsip. 2x8-10
Yhden käden vipunosto sivulle taljassa 2x10-12
Olankohautus 2x8, 2x12+
Hauiskääntö myötäotteella 1x8, 2x12-15
Rannekääntö vastaotteella 1x8, 2x12-15
Vatsat


Pe
Jalat

Kyykky 2x6-8, 1x8-10
Prässi 1x8-10 2x10-12
Jalkojen ojennus 2x12-15
Jalkojen koukistus 2x10-12, 1x12-15
SJMV 2x8-10
Pohkeet istuen 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15

Toivottavasti tosta on jotain apua. Kysy jos tulee jotain mieleen.

 

[Orava]

Mulien jos ravintoalalle olet niin pitäisi sinun nyt aamupalasta tietää

 

[nevahood]

ensinnäkin.. haluat lisää maksimivoimaa, ja seuraavaksi haluat turvota.. päätä siis kumpaa haluat, lihaa vai voimaa? on ihan liian yleistä että yritetään yhtäaikaa kasvaa, laihtua ja maksimivoimaa..

pidä tuossa syömisessä semmonen perusidea että treenaus tekee vain kasvuärsykkeen, ei siis kasvata lihasta. Ruoka kasvattaa lihasta, mutta vaatii ärsykkeen että pääsisi kasvattamaan. =)

 

[Mulien]

ensinnäkin.. haluat lisää maksimivoimaa, ja seuraavaksi haluat turvota.. päätä siis kumpaa haluat, lihaa vai voimaa? on ihan liian yleistä että yritetään yhtäaikaa kasvaa, laihtua ja maksimivoimaa..

pidä tuossa syömisessä semmonen perusidea että treenaus tekee vain kasvuärsykkeen, ei siis kasvata lihasta. Ruoka kasvattaa lihasta, mutta vaatii ärsykkeen että pääsisi kasvattamaan. =)

mutta eikös se maksimi voiman hankkiminen vähän niinku tuo painoo lisää, vai oonko ihan hakoteillä? Joo kyllä mä tiedä et aamupala on tärkee mut oon tähän saakka kyllä hyvin ilman pärjänny. Mut mitetin vaan että onko se punttauksen kanssa veilä tärkeempi?

 

[m_Unk]

ite olen 17v ja alotin salilla käymisen 1.5 vuotta sitten aluks nousi maksimina se 80kg nyt 125kg oma ohjelma aika lähellä sporterin ohjelmaa.

 

[cyb]

ite olen 17v ja alotin salilla käymisen 1.5 vuotta sitten aluks nousi maksimina se 80kg nyt 125kg oma ohjelma aika lähellä sporterin ohjelmaa.

sitä vaan mietin et on aika kova tulos toi 80kg heti punttauksen alkuun

 

[Drugsta]

mutta eikös se maksimi voiman hankkiminen vähän niinku tuo painoo lisää, vai oonko ihan hakoteillä? Joo kyllä mä tiedä et aamupala on tärkee mut oon tähän saakka kyllä hyvin ilman pärjänny. Mut mitetin vaan että onko se punttauksen kanssa veilä tärkeempi?

Ajatuksena on syödä tasaisesti, vaikkei nälkä olisikaan. :whip: Yleisesti; treenattaessa voimatyyppisesti massa kasvaa hitaammin kuin body- tyylisessä treenissä.


Missä 17v. voi lukea ravintotieteitä?

 

[v-selkä76]

Tehokkain kokeilemani keino nostaa penkkitulosta on ollut tehdä osittaisia toistoja eri korkeuksilta (kokeile myös vinopenkillä). Loppuojennukset n. 10-20 cm:n liikeradalla mahdollistavat toistojen tekemisen suuremmilla painoilla, kuin penkkimaksimi on. Saa hyvää tuntumaa raskaisiin painoihin ja varsinkin ojentajaosasto vahvistuu silmissä. Jos salilla ei ole penkissä säädettäviä turvarautoja, on loppuojennusten teko raskailla painoilla aika vaarallista ilman hyvää varmistajaa. Silloin dippi lisäpainoilla voi olla hyvä vaihtoehto osatoistoihin. Mun mielestä kaikkien voimanostoliikkeiden tulosten parantaminen onnistuu tosi tehokkaasti osittaisilla toistoilla eli penkin loppuojennuksilla, puolikyykyillä ja maastavedolla polvista. Tietysti niiden kuuluu olla treenissä lisämausteena eikä suinkaan tehdä koko treeniä vajailla liikeradoilla. Oon kokenut osatoistot pikavoimasarjojakin (esim. 8*3*60-70%max lyhyellä palautuksella) tehokkaammaksi maksimitulosten kasvattajaksi.

 

[Bricktop]

Tehokkain kokeilemani keino nostaa penkkitulosta on ollut tehdä osittaisia toistoja eri korkeuksilta (kokeile myös vinopenkillä). Loppuojennukset n. 10-20 cm:n liikeradalla mahdollistavat toistojen tekemisen suuremmilla painoilla, kuin penkkimaksimi on. Saa hyvää tuntumaa raskaisiin painoihin ja varsinkin ojentajaosasto vahvistuu silmissä. Jos salilla ei ole penkissä säädettäviä turvarautoja, on loppuojennusten teko raskailla painoilla aika vaarallista ilman hyvää varmistajaa. Silloin dippi lisäpainoilla voi olla hyvä vaihtoehto osatoistoihin. Mun mielestä kaikkien voimanostoliikkeiden tulosten parantaminen onnistuu tosi tehokkaasti osittaisilla toistoilla eli penkin loppuojennuksilla, puolikyykyillä ja maastavedolla polvista. Tietysti niiden kuuluu olla treenissä lisämausteena eikä suinkaan tehdä koko treeniä vajailla liikeradoilla. Oon kokenut osatoistot pikavoimasarjojakin (esim. 8*3*60-70%max lyhyellä palautuksella) tehokkaammaksi maksimitulosten kasvattajaksi.

Miten suurilla painoilla tota loppuojennusta kannattas tehdä? Onko sitä hyötyä käydä tekemään jos maksimi ei ole vielä edes 100kg?
Vaikka vaikee sitä tosiaan varmaan on tehdä kun ei ole turvarautoja...

 

[Force]

Mun mielestä kaikkien voimanostoliikkeiden tulosten parantaminen onnistuu tosi tehokkaasti osittaisilla toistoilla eli penkin loppuojennuksilla, puolikyykyillä ja maastavedolla polvista. Tietysti niiden kuuluu olla treenissä lisämausteena eikä suinkaan tehdä koko treeniä vajailla liikeradoilla.

Itse olen hieman eri mieltä noista osittaisista nostoista raw-nostojen parantamiseen. Niitä voi käyttää, mutta niinkuin sanoit, harkiten ja valtaosa nostoista pitäisi tehdä täydellä liikeradalla.

 

[Mulien]

Missä 17v. voi lukea ravintotieteitä?[/QUOTE]


Koulussa.. amiksessa.. ravintotiedontunnilla



Toinen kysysmys Tein tänään koulussa tyhmän liikuntatunnilla selkälihasliikkeita lattialla. Siis niitä jossa nostetaan ylävartaloo kädet niskantakan, onko ne nyt sit airobisii tai jotain. Mulla meni selkä aivan paskaks hyvä kun nyt pystyn kävelee.. Ei vissii sais tehdä lattialla... Idea miten sen sais nopeesti kuntoo ei viittis pitää montaa välipäivää.. :(

 

[Drugsta]

Toinen kysysmys Tein tänään koulussa tyhmän liikuntatunnilla selkälihasliikkeita lattialla. Siis niitä jossa nostetaan ylävartaloo kädet niskantakan, onko ne nyt sit airobisii tai jotain. Mulla meni selkä aivan paskaks hyvä kun nyt pystyn kävelee.. Ei vissii sais tehdä lattialla... Idea miten sen sais nopeesti kuntoo ei viittis pitää montaa välipäivää.. :(

Pikemminkin puolistaattisia.

Lepo, ravinto, venyttely, hieronta ja tulehduskipulääke auttavat, noin lyhyesti

 

[Seagal]

Ei se lattialla teko siihen mitään vaikuta... Ja jos ne lihakset on kipeet ni niiden pitää palautua eikä ne lihakset nyt parissa päivässä katoa kuten varmasti tiedät.

 

[littledragon67]

Olen kyllä viimeinen sanomaan kenellekkään mitään penkistä ja sen tuloksista mutta, mutta, jos ideana on saada kehitystä nimenomaan rintalihaksiin eikä saada aikaan mahdollisimman kovaa penkkiykköstä, niin itselläni olen huomannut että vanha kunnon kasarimenetelmä toimii: jättää ainakin tilapäisesti koko levytangon rauhaan. Kyllästyin itse jatkuvaan samoilla painoilla penkillä sahaukseen ja siirsin rintaohjelmakseni käsipainopunnerrukset vinopenkiltä ja kevyesti alaviistoiselta penkiltä sekä päälle lisäpainodipit. Samalla pidensin sarjojen pituutta mutta vähensin niiden kokonaismäärää eli tavoitteena saada aikaan lyhyemmässä ajassa kovempi treeni. Ja kappas mukavaa; homma tuntuu taas toimivan ja kulkevan eteenpäin. Rinnassa näkyy jonkinasteista kehitystä ja samalla kuin huomaamatta saan ottaa tasaisin väliajoin hieman isompia käsipainoja räpylöihini. Mukavaa vaihtelua paikalleen jumittuneen, tuloksettoman penkkivääntöni jälkeen ...Ja pikku bonuksena tuntuu myös siltä, että käsipainot eivät vedä etuolkapäitä niin tukkoon kuin levytanko.