Miksei penkki jo ala nousemaan

[Mulien]

Elikkä oon kohta 17 vuotias poika. Oon käyny enemmän ja vähemmän aktiivisesti salilla ja tulostakin on tullu, mutta penkki mättää. Alottaessa nousi 40. Nyt nousee 60 siitä on vuosi aikaa. Penkissä teen tälläset sarjat:10x40 kaks kertaa, 8x45kg kaks kertaa, 4x50kg kaks kertaa. Miten tota tulosta sais vähän nouseen. Siis rinta, ojentaja ja olka osastolla on tullu hyvinki kehtiystä.

 

[saarnamies]

Elikkä oon kohta 17 vuotias poika. Oon käyny enemmän ja vähemmän aktiivisesti salilla ja tulostakin on tullu, mutta penkki mättää. Alottaessa nousi 40. Nyt nousee 60 siitä on vuosi aikaa. Penkissä teen tälläset sarjat:10x40 kaks kertaa, 8x45kg kaks kertaa, 4x50kg kaks kertaa. Miten tota tulosta sais vähän nouseen. Siis rinta, ojentaja ja olka osastolla on tullu hyvinki kehtiystä.

Tämän linkin tiedot on ymmärtääkseni jeesanneet monia.
Miken 2x6 systeemi

 

[Orava]

Elikkä oon kohta 17 vuotias poika. Oon käyny enemmän ja vähemmän aktiivisesti salilla ja tulostakin on tullu, mutta penkki mättää. Alottaessa nousi 40. Nyt nousee 60 siitä on vuosi aikaa. Penkissä teen tälläset sarjat:10x40 kaks kertaa, 8x45kg kaks kertaa, 4x50kg kaks kertaa. Miten tota tulosta sais vähän nouseen. Siis rinta, ojentaja ja olka osastolla on tullu hyvinki kehtiystä.

FAQ juu!

Liikaa toistoja ja liikaa sarjoja. perehdy voimannostoon kunnolla ja älä ole tuollainen rintahauisspede!

 

[Seagal]

Nimenomaan toi sun penkki ohjelma on tollasta ihme pumppailua. Teet ensin pienellä painolla lämmitelyn ja lyöt kunnon raudat sinne tankoon ja teet lyhyitä 4-6 toiston sarjoja joku 2-3. Otat sellaset painot ettei mee enempää kuin 4-6 toistoa.

 

[Tape]

Mitenkähän on tuo tekniikan laita, lahnana maaten ei meinaa nousta edes tanko...

Nykäseppäs jotain kokeneempaa hihasta ja käske opettamaan tekniikkaa (lavat, kaari, oteleveys, jalat, perse, alaslaskukohta, jne...)

 

[Krusifiksi]

Tietenkin treeniohjelman voisit meille vilauttaa. Jos teet penkin kovaa ma, ke ja pe voi kehitys olla hiukan hitaampaa...

 

[sporter]

Joskus myös sen itse penkkipunnerruksen poisjättäminen vaikka pariksi kuukaudeksi saattaa antaa taas positiivisen tuloksen. Teet penkin tilalla punnerruksen käsipainoilla tai laitteessa.

Lisäksi sulla vanhassa ohjelmassa liikaa sarjoja. Ota aluksi vaikka pelkästään kymppejä kaksi tai kolme sarjaa pari ekaa viikkoa, sitten lyhennät toistomäärät 8:aan ja vielä parin viikon päästä 4:ään. Ja sarjoja ei tosiaan tarvitse tehdä, kun se kaksi tai kolme.

 

[Mulien]

Tietenkin treeniohjelman voisit meille vilauttaa. Jos teet penkin kovaa ma, ke ja pe voi kehitys olla hiukan hitaampaa...

Elikkäs penkkiin liittyvä ohjelma on ollut yleensä et: maanantaina toi penkki tollai + ojentajat. keskiviikkona vinopenkki. Perjantaina sit taas normi penkki ja olkapäät. Joku sano et kannattaa nostella niittä 3-4 sarjoja, niin paljokos sinne kannattaa sit alkuun lykätä rautaa? Jos nostaa sen 60-65

 

[Timba79]

Ja sen treenin pitää olla myös nousujohteista, jos aina hinkaa pitkää sarjaa samalla painolla niin ei varmasti maksimit kehity. Edellä olevilla vinkeilllä pitäs varmasti lähtee nousuu! Mutta postaa se koko treeniohjelmasi tänne niin kattellaan sitä tarkemmin.

 

[sporter]

Mullen, sinä treenaat nyt kolme kertaa viikossa rintalihakset. Se on liikaa. Penkki ei varmasti kehity, koska et ennätä palautua. Laita ohjelmasi tänne niin korjataan. Ei voi sanoa suoralta kädeltä, että jätä keskiviikon ja perjantain penkit tekemättä ja maanantaina tee näin ;)

 

[Timba79]

Jos kovaa tekee niin maksimissaan kaks kertaa viikossa penkkiä mun mielestä. Ja mielelään niin, että toisella tekee normaalin penkin ja toisella sitten vaikka sitä vinoa jos ei samassa tee.

 

[treenaisko]

Tulee mieleen seuraavia vinkkejä:

Syö enemmän ja useammin, tossa iässä ei tule niin helposti läskiä, kun vanhempana. Mielestäni alle 20 v voi vähän bulkatakin, muttei enää vanhempana. Kun oma paino nousee, niin penkki nousee. Minulla on ollut jo vuosia 1,6-1,7*omapaino penkki.

Ensimmäisinä treenivuosina sain painoa n. 10 kg vuodessa, vaikka löysääkin vähän, tuli lihastakin samassa. Treenasin ihan väärin 2-3 tuntia kerralla ja melkein kaikki lihasryhmät kerralla. Silti tulosta tuli, kun söin hyvin ja proteiinia reilusti ja jotain aminohappopillereitä salaa vanhemmilta (luultiin että ne on jotain kiellettyä).

Treenikaveri on hyvä, että voi tehdä sarjat loppuun asti. Itse kun treenasin yksin, niin käytin varmistusrautoja penkissä ja negatiivisiäkin toistoja harrastin painolla, joita en ollut koskaan nostanut.

Salilla 4 kertaa viikossa esim. ma. ja ti. treeni, ke. taukopäivä, to. ja pe . treeni. Ainoa syy ettei mene salille on sairaus ja muu on laiskuutta.

Kai kyykky ja maastaveto ovat ohjelmassa? Vaikka ovat ikäviä treenejä, niin varmasti on hyötyä myös penkkiin, kun on tasaisemmin vahva koko kropasta.

Puhdas tekniikka ei hirveitä pompautuksia ja perseen nostoja, silloin vain huijaaminen kehittyy ei lihakset. Jalat penkillä voi tehdä välillä, että tietää treenin tulevan juuri rinnalle.

 

[Mulien]

Ni varmasti sekin mättää että teen aikas paljon salilla melkein samaa ohjelmaa joka päivä. Olisko jollain jotain hyvää ohjelmaa 3 päivälle viikossa, joka painottais jaloillekkin hyvin, koska on noi jalat vähän jääny tekemättä
eikös se oo 1.5g proteiinia per paino kilo mitä tarvii päiväs syödä jos treenaa.

 

[Lahna]

Mitenkähän on tuo tekniikan laita, lahnana maaten ei meinaa nousta edes tanko...

Nykäseppäs jotain kokeneempaa hihasta ja käske opettamaan tekniikkaa (lavat, kaari, oteleveys, jalat, perse, alaslaskukohta, jne...)

En kai mä noin säälittävä oo? :(

 

[treenaisko]

Ni varmasti sekin mättää että teen aikas paljon salilla melkein samaa ohjelmaa joka päivä. Olisko jollain jotain hyvää ohjelmaa 3 päivälle viikossa, joka painottais jaloillekkin hyvin, koska on noi jalat vähän jääny tekemättä
eikös se oo 1.5g proteiinia per paino kilo mitä tarvii päiväs syödä jos treenaa.

Voit tehdä vaikka 1 päivä. (jalat ja pohkeet), 2.päivä (rinta,olkapäät,ojentajat) 3.päivä (selkä, hauis) Vatsalihaksia 2 kertaa viikossa. Tämä on siitä hyvä, että tulee taukopäivä jaloille jalkatreenistä maastavetoon. Jos kyykyn ja maastavedon tekee peräkkäisinä päivinä, voi jälkimmäinen kärsiä, kun ei ole enää potkua jaloissa. Yhden treenin kesto 45 min- 1h. Teen vaihtelun muuttelemalla liikkeitä ja sarjoja, joka viikko vaihdan apuliikkeet. 4. päivän kierto olisi optimaalisempi, 3. päivällä voi mennä hosumiseksi saada tuntiin läpi treeni.

2 g/kg ainakin voit ainakin syödä proteiinia ja munuaiset ei kuormitu vielä liikaa.

 

[Mulien]

Yhden treenin kesto 45 min- 1h. QUOTE]
eikös reenin pitäis kestää 1-2 tuntia verryttelyjen ja lämmittelyjen kanssa?

 

[Mixu]

Yhden treenin kesto 45 min- 1h. QUOTE]
eikös reenin pitäis kestää 1-2 tuntia verryttelyjen ja lämmittelyjen kanssa?

Tehokas treeniaika on keskimäärin noin 45 min - 70 min. Kaksi tuntia on jo vähän liikaa, sillon tekee liian paljon tai liian pitkillä tauoilla. Jos treenaat oikein, niin olet jo puhki reilun tunnin treenin jälkeen. 1,5 h saisi olla maksimi ja sekin vain silloin tällöin, kuten kovana jalkapäivänä, jos on pidettävä pidempiä taukoja.

Eli suositeltava treenin kestoaika on
- minimissään vain niin kauan että saat tehtyä suunnittelemasi liikkeet (vaikka sitten 20 minuutissa) ja
- maksimissaan n. 60-80 min. huom. suositeltava, ei välttämättä jokaiselle oikea. mun treenit kestää yleensä 70-100 min. Mutta ehkä sen takia en kehitykään.

 

[sporter]

Hyvä kolmen päivän ohjelma:
1. Jalat
-Kyykky 2*8, 2*6
-Rinnalleveto 3*5
-Ojentajat 3*8
-koukistajat 3*8
-pohkeet 3*8

2. Rinta, Hartiat, Ojentajat
-Penkki, käsip. 3*8
-peck deck 2*8
-Pystypunnerrus 3*8
-Vipunostot 2*8
-Päänyliveto/ranskalainen 3*6
-Kapeapenkki 2*8

3. Selkä, hauis
-Maastaveto 3*5
-Maastaveto (osanosto) 2*8-10
-Leuanveto, kapeaote 3*toistomax
-alaselkä aerobinen n. 40 toistoa
-Hauis scott 2*8
-Hauis myötäote 2*8

Vaihdoin itse tähän ohjelmaan, koska oli pakko saada säännöllinen kierto (1 viikko). Teen tätä nyt toista viikkoa ja hyvältä tuntuu. Vatsat joka treeni (sivuvatsa, alavatsa, ylävatsa eri päivänä).

Edit. Ohjelman voi tehdä varmasti myös 6 päivän kierrolla. Itsellä pelejä viikonloppuna niin sen takia koko viikon. Yksi treeni kestää tunnin venyttelyineen.

 

[Mulien]

kertokaas joku sellanen neljän päivän ohjelma jolla äijä alkaa turpoon kunnolla=)

 

[Orava]

kertokaas joku sellanen neljän päivän ohjelma jolla äijä alkaa turpoon kunnolla=)

Ensinnäkin et sinä sillä ohjelmalla turpoa, Tutustuppa lähemmin tuohon FAQqiin ja lueskentele kaikki läpi, sen jälkeen jo ymmärrät että kehittymiseen tarvitaan muutakin kuin rinta-haba ja sipsiä.
Tärkeintä ovat treeni, lepo ja ruokavalio
Karsi kaikki turha shitniz pois kuten karkit yms ja lisää proteiinin määrää ja hyviä rasvoja (kalaöljy oliiviöljy jne)
syö noin joka kolmen tunnin välein noin 6-8 ateriaa päivässä. joka aterialta pitäisi saada ainakin 30G proteiiniä
tämän lisäksi suosittelen ottamaan lisäravinteita kuten kreatiini, proteiini, malto, vitamiinit, mineraalit,kalaöljy ja helokkiöljy.

treeni&ravinto puolella on monta kymmentä treeni ohjelmaa joten chekkaile sinneppäin
:kippis1: