Miksei patti kasva?

[Fenris]

Mitä pitäisi muuttaa?

(pituus 168, paino 67, jalat suhteessa lyhyet, kädet pitkät)

Treeni:

Maanantai: Rinta (penkki, vinopenkki), olkapäät (pystypunnerrus, vipu sivulle), ojentajat (ylätalja, ylätalja köydellä).

Keskiviikko: Selkä (alatalja, ylätalja eteen, maastaveto, epäkkäät käsipainoilla), hauikset (kulmatangolla, käsipainoilla), kyynärvarret (tangolla seläntakana)

Perjantai: Reidet (prässi, koukistaja, ojentaja), pohkeet (seisten)

Penkki: 2 x 8 x 67,5
Vinopenkki: 2 x 12 x 50
Pystyp: 2 x 10 x 38,5
Vipu sivulle: 2 x 12 x 15
Ojentaja ylät: 2 x 12 x 62,5
Ylät. köydellä: 2 x 12 x 40

Alatalja: 2 x 14 x 82,5
Ylätalja: 2 x 12 x 65
Maastaveto: 1 x 10 x 102,5
Epäkkäät: 2 x 20 x 27,5
Kulmatanko: 2 x 12 x 40
Käsipainot: 2 x 12 x 15
Kyynärvarret: 1 x 20 x 40

Prässi: 2 x 15 x 145
Koukistaja: 2 x 14 x 85
Ojentaja: 2 x 14 x 85
Pohkeet: 2 x 20 x 85
Vatsa: 2 x 25 x 45, lisäksi mm. istumaannousuja.


Neljä kovaa viikkoa, yksi kevyt. Kevyellä toistoja 15-20. Joskus kevyt korvataan levolla.

Ravinto:

06.00: Puuroa, proteiinia, mehua, kahvia.

08.00: Neljä voileipää (margariinia, juustoa, kinkkua), mehua.

12.00: Riisiä, kanaa, vihanneksia, leipää, kinkkua, juustoa.

16.00: Palautusjuoma (treenipäivänä) tai proteiinia. Mehua. Treenin aikana mehua.

18.00: Riisiä ja kanaa (tai joskus näkkäriä, kurkkua jne)

21.00: Proteiinia, mehua. Joskus vielä jotain pientä

Lepo:

Unta palloon 7 h/vrk (ei nukuta enempää).

Aerobista liikuntaa:

Joka päivä työmatkat fillarilla (n. 7 km yht)

 

[Tonza]

Tuo ohjelma näyttää sellaiselta, että minulla ainakin voisi toimia. Erot tulisivat lähinnä pienistä asioista, kuten siitä, että kannattaa tarkoituksella vaihdella painoja, ettei tulisi kahta samanlaista treeniä peräkkäin. Esim. ensin 8-10, seuraavalla viikolla 12-15, seur. viikolla 6-8, seuraavalla viikolla 15-20. Vaihtelua peliin, ellei ole jo!!!

Selkäliikkeissä, jos et jo tee näin, kokeile pientä, noin sekunnin kestävää loppurutistusta joka toistolla, parantaa tuntumaa mukavasti!

Ruokailusta sanon vain sen verran, että tietämättä määriä on vaikea sanoa mitään. Lisää vaikka sitä kylmäpuristettua rypsiöljyä lusikallinen joka aterialle!

Toi joka päivä tehtävä työmatkapyöräily kuluttaa aivan perkeleesti, jo sen vuoksi joudut syömään ihan saatanasti, jotta kasvaisit.

Eli ensimmäisenä koita vaan lisätä kaikkea syömistä hiukan ja laita vaihtelua treeniin!

 

[IR0N.]

Ja kun olit painotkin listannut, niin lisääthän painoa aina silloin tällöin, tai vähän useamminkin...?

 

[S225T]

Periaatteessahan tuo näyttää oikein hyvältä.
Pari juttua:

- et puhunut ruokamääristä - raaka-aineet näyttivät olevan ihan asiallisia jne, koita vaikka lisätä 300-500 kcal/päivä ja katso mitä tapahtuu.

- treenaatko kovina viikkoina kovaa vai "kovaa". en tarkoita pakkotoistoja jne vaan sitä että työsarjat menee siihen pisteeseen että "seuraava toisto ei enää tulisi omin avuin". erikoistekniikat sitten miedosti ehkä kerran kuussa tai jotain jos ollenkaan.

- jos treenaat kovaa, kannattaisiko pitää kevyt viikko vähän useammin? vaikka 3 kovaa 1 kevyt

-työmatkafillarointi tuskin häiritsee näin pienissä määrin mutta ethän polje kovaa

 

[Superman77]

Laske kalorisi sekä proteiini- + hiilihydraatti- + rasvamäärät. Tuntuu jotenkin oudulta ettei kehitystä tule, ohjelma näyttää mielestäni toimivalta ja palautumistakin on riittävästä.
Lisää hiukan kalorimäärää ja tarkkaile painoasi jonkin aikaa, jos kehitystä ei tule niin sitten on jossain muussa vika. Tsemiä treeniin, ota myös erikoistekniikoita joskus, ja vaihtelua treenin kuten edelliset suosittelivat.

 

[TMP80]

Yksinkertainen ja tehokas vinkki:

Treenaa kovempaa ja syö enemmän.

Toimi ainakin itellä.
Lisääntynyt levon tarve kannattaa myös ottaa huomioon, ja tuo syöminen pitää kans olla sitten syömistä eikä mitään napostelua.

 

[jpm]

Minkä ikäinen olet ja kuinka kauan olet treenannut? Salilla treenaaminenhan on pitkäjänteistä hommaa, hetkessä ei ihmeitä tapahdu. Tosiaan kuten S225T sanoi, lisää kaloreita, jos se siis tarpeen on, muuten ainekset näytti hyvälle. Kannattaa pitää huoli, että proteiinit riittää (2-2,5g/painokilo) ja että saat myös vitamiineja.
Tuo 3-jakoinen ohjelma on kyllä sinänsä "huono" että esim. tuo maanantain treeni on kova ja syö ojentajatreenistä tehoa. Itse tykkään 4-jakoisesta ohjelmasta enemmän - tämähän on taas niitä mielipide juttuja, josta on turha riidellä..

 

[Tonza]

Yks asia: Jos vielä et käytä treenipäiväkirjaa, niin ota se heti käyttöön!
Tuolla mun ehdottamalla treenipainojen vaihtelulla on helppo tarkistaa 6-8 toiston päivinä, että viimeks meni ton verran, nyt tehdään 2.5kg isommilla saman verran toistoja. Ja 15-20:n päivinä, viimeks meni tällä painolla 16 toistoa, nyt teen vähintään 17, mieluummin 18.
Treenipäiväkirjan avulla on helppo pitää hallussa seuraavat asiat: 1. Painoja tulee nostettua, ei hiulata ikuisesti samoilla painoilla.
2.Painoja tulee nostettua sopivasti, ei liikaa kerralla. Perusliikkeissä 2.5kg ja pienemmissä 1kg kerrallaan, vastaavaan edelliseen treeniin verrattuna.

Kuten Massaa, Voimaa-kirjassa sanottiin, suuret lisäykset painoissa ovat aina pinempien lisäysten summa. Eli nosta painoja aina hiukan (tai vastaavasti lisää hiukan toistoja samalla painolla), mutta älä liikaa kerralla, ettei kehitys tyrehdy liian ahneisiin lisäyksiin!
Jos liha on hakusessa, ei kannata ottaa niin suurta paniikkia siitä, millä painoilla tekee, kunhan kuitenkin tekee progressiivisesti pitkällä tähtäimellä.

Lisäksi tuota kevyen viikon pitämistä joka 4. viikko joka viidennen sijaan kannattaa kokeilla.

 

[JJJ]

ota creatiinia ja glutamiinia. :D

 

[Fenris]

Kiitoksia...

...kaikille neuvoista. Kokeillaanpa konsteja