Mikä on?

[Jme]

Eli mikä n nyt loppuyhteenveto, mitä pitäisi mun tehdä?

 

[Lostedt 61#]

Otas vaikka 4-jakonen ohjelma käyttöön

Ma:Rinta&Hauis&Vatsat
Ti:Jalat
To:Olkapäät&Ojentajat
Pe:Selkä&Epäkkäät&Kyynervarret

Ja sitten paljon ruokaa eli ruokailu 6 kertaa päivässä .... ja pitää huoli että proteiinia ja hiilareita tulisi väh. 2 g/per painokilo ja kalorit plussan puolella sun painoisella varmaan semmonen 3000 kcal vois olla hyvä.

 

[LuckyL]

Otas vaikka 4-jakonen ohjelma käyttöön

Ma:Rinta&Hauis&Vatsat
Ti:Jalat
To:Olkapäät&Ojentajat
Pe:Selkä&Epäkkäät&Kyynervarret

Ja sitten paljon ruokaa eli ruokailu 6 kertaa päivässä .... ja pitää huoli että proteiinia ja hiilareita tulisi väh. 2 g/per painokilo ja kalorit plussan puolella sun painoisella varmaan semmonen 3000 kcal vois olla hyvä.

Muuten ihan hyvät neuvot, mutta hiilaria saa tulla kyllä reilusti enemmän kun protskua, protskua se väh. 2g/painokilo ja hiilaria väh. 5g/painokilo. Ei tolla 1:1 tuu massaa, ja hyvät rasvat myös on tärkeitä

 

[rautaP]

Joo riittääkö ojentaja-treeniksi toi kapeapenkki miken 2*6-systeemillä ja 3 sarjaa ranskalaistapunnerrrusta?

Kyllä mun mielestä riittää, varsinkin jos sulla tulee samassa kierrossa tehtyä ojenantajat epäsuorasti esim. rintatreenissä.

 

[Lostedt 61#]

Joo tosiaan... se vielä ...ja sitten vielä että kannattaa antaa tuossa ohjelmassakin erilaisia ärsykkeitä paljon esim. 1.viikolla 4-8 toistot 2.viikko 8-12 3. viikko 10-15

 

[LuckyL]

Joo tosiaan... se vielä ...ja sitten vielä että kannattaa antaa tuossa ohjelmassakin erilaisia ärsykkeitä paljon esim. 1.viikolla 4-8 toistot 2.viikko 8-12 3. viikko 10-15

Nimenomaan, ite oon havainnu helvetin hyväks systeemin jossa eka viikko kovaa toistot6-8 pitkillä palautuksilla ja toinen viikko haetaan pumppia toistojen ollessa 8-12 ja palautukset 1-1,5min ja sit seuraa kevyt viikko toistoilla 12-15 ja minutin palautuksilla. Toi on toiminu mulla ja on vaihtelevaa.

 

[Jme]

Kiitän! Voin myös tällä hetkellä olla ylikunnossa. Ei ole paljon taukoja pidellyt vuoden alusta. Otan tässä nyt kahden viikon tauon, jonka aikana tästä poimin nyt nämä asiat ja teen itselleni sopivaksi, syön ja nukun. Sen jälkeen aloitan aivan uuden ohjelman .

 

[LuckyL]

Kiitän! Voin myös tällä hetkellä olla ylikunnossa. Ei ole paljon taukoja pidellyt vuoden alusta. Otan tässä nyt kahden viikon tauon, jonka aikana tästä poimin nyt nämä asiat ja teen itselleni sopivaksi, syön ja nukun. Sen jälkeen aloitan aivan uuden ohjelman .

Äläkä unohda sitä uutta ohjelmaa miettiessäs levon ja lihashuollon merkitystä. Treenaa sopivasti ja KOVAA, älä liikaa ja liian löysästi johon moni syyllistyy. Ja mittaa leposyke aamulla heti herättyäsi ja tarkkaile miten se muuttuu ton kahden viikon levon aikana.

 

[Jme]

Otas vaikka 4-jakonen ohjelma käyttöön

Ma:Rinta&Hauis&Vatsat
Ti:Jalat
To:Olkapäät&Ojentajat
Pe:Selkä&Epäkkäät&Kyynervarret

Ja sitten paljon ruokaa eli ruokailu 6 kertaa päivässä .... ja pitää huoli että proteiinia ja hiilareita tulisi väh. 2 g/per painokilo ja kalorit plussan puolella sun painoisella varmaan semmonen 3000 kcal vois olla hyvä.

Tosta pitää vielä kysyä, mitkä ovat epäkkäät?
Ja millä eri liikkeillä epäkkätiä ja kyynervarsia voi harjoittaa (siis jos käytössä oon tanko, painot, penkki tms.?)

 

[Lostedt 61#]

Olankohautukset tangolla ja rannerullaukset. Ei oo nyt kuvia niist näyttää

 

[LuckyL]

Tosta pitää vielä kysyä, mitkä ovat epäkkäät?
Ja millä eri liikkeillä epäkkätiä ja kyynervarsia voi harjoittaa (siis jos käytössä oon tanko, painot, penkki tms.?)

Epäkkäät eli trapetzius lihakset

 

[abine]

Kyllä mun mielestä riittää, varsinkin jos sulla tulee samassa kierrossa tehtyä ojenantajat epäsuorasti esim. rintatreenissä.

Joo tulee vielä epäsuorastikkin, mutta ajattelin vaan ku ojentajille tulee vähiten toistoja ja sarjoja verrattuna muihin lihasryhmiin. Ja varmistelimpa vain etten treenaa liian varovasti, niin kuin aluksi tein. :whip:

 

[Timba79]

Nimenomaan, ite oon havainnu helvetin hyväks systeemin jossa eka viikko kovaa toistot6-8 pitkillä palautuksilla ja toinen viikko haetaan pumppia toistojen ollessa 8-12 ja palautukset 1-1,5min ja sit seuraa kevyt viikko toistoilla 12-15 ja minutin palautuksilla. Toi on toiminu mulla ja on vaihtelevaa.

Mikä jako sulla olikaan? Ja teetkö myös nämä "apuliikkeet" 6-8 toiston alueella kun on sen viikon aika? Vai vaihteleeko ohjelmasi sisältö kun teet voimaviikon verrattuna pumppiviikkoon?

 

[LuckyL]

Mikä jako sulla olikaan? Ja teetkö myös nämä "apuliikkeet" 6-8 toiston alueella kun on sen viikon aika? Vai vaihteleeko ohjelmasi sisältö kun teet voimaviikon verrattuna pumppiviikkoon?

Mun ohjelma mitä nyt teen on kokonaisuudessaan tuolla treeniohjelmissa. Teen periaatteessa samaa oli kyseessä mikä osa kierrosta hyvänsä. Apuliikkeet pyrin tekemään tohon samaan 6-8 toiston alueeseen, pää-liikkeet menee tohon kuuteen ja apuliikkeet sinne kasin nurkille.

 

[hekottaja]

:evil: Toveri Jme:han on mun identtinen kaksonen!

 

[Jme]

--------------

Tuota voiko lepoviikolla kuitenkin tehdä noita vatsoja? Ja käydä hapkidossa?

 

[Jme]

Noin, tein sitten uuden ohjelman valmiiksi, poimin täältä sitten sitä tietoa ja vinkkejä. Tulee varmaan paljon kommenttia tosta ohjelmasta mutta laitan sen nyt tähän.

*1.viikko 4-8 (kovaa, pitkillä palautuksilla) 2.viikko 8-12 (Pumpilla 1-1,5min palautuksilla) 3. viikko 10-15 (Kevyt, minuutin palautuksilla)

Ma:Rinta&Hauis&Vatsat

Penkkipunnerrus 2x6 (...2,5kg joka viikko lisää)
Hauiskääntö tangolla 2x*
Keskitetty hauiskääntö 2x*
Vatsat
Yläosa: Vatsarutistus 3x8,12,15
Alaosa: Jalkojen nostot penkki 3x8,12,15
Kyljet: Kylkirutistus käsipainoilla 3x8,12,15

Ti:Jalat

Etureisi: Kyykky 3x*
Takareisi: Maastaveto suorinjaloin 3x*
Pohkeet: Pohjenousu seisten 3x8,12,15

To:Olkapäät&Ojentajat

Olkapäät
Etuosa: Pystypunnerrus edestä 3x*
Keskiosa: Pystysoutu tanko 3x*
Takaosa: Vipunostot istuen 3x*
Ojentajat
Kapea penkki 2x6 (...2,5kg joka viikko lisää)
Ranskalainen punnerrus 3x*

Pe:Selkä&Epäkkäät&Kyynervarret

Selkä
Leuanvedot
Olankohautukset tangolla 3x*
Selkärutistukset painoilla 3x8,12,15
Kyynervarret/alakäsivarret
Rannekääntö 3x*

 

[Harrastelija_69]

Jako ja liikkeet näyttää ihan toimivilta, mutta noita sarjamääriä ehkä kannattaisi vielä viilata. Nyt näyttäisi tuossa olevan esim. rinnalle 2 sarjaa, reisille 6, olkapäille 9.

Ainakaan minulla ei pelkkä 2 sarjaa penkkiä riitä rinnalle, vaan teen lisäksi vinopenkin käsipainoilla ja vipunostot maaten, 2 sarjaa kumpaakin. Jos tuntuu liian paljolta, myös pelkät vipunostot vinopenkillä tuntuu minulla toimivan penkin jälkeen.

Toisaalta olkapäille voi tuo 9 sarjaa tuntua hurjalta. Jos menee, eihän siinä mitään, mutta jos tuntuu kovalta, sarjojen tiputtaminen 3 -> 2 per liike voisi olla kokeilemisen arvoista. Reisille taas ainakaan minulla 6 sarjaa ei tunnu riittävän, mutta tässäkin tietysti omat tuntemuksesi ratkaisevat. Eli yleisesti ottaen isolle lihasryhmälle voi tehdä enemmän sarjojakin.

Pohkeita voisi välillä tehdä istuenkin (mutta tämä taitaa jo mennä hifistelyksi), ja rannekäännöt kannattaa tehdä molemmin päin (ehkä pari sarjaa kumpaakin).

Tsemppiä treeneihin!

 

[hernekeppi]

Jme:Tein vähän parannellun ohjelmastas ainaki omasta mielestä.Eli tämmöstä:

MA:rinta,hauis,vatsat

penkkipunnerrus 2*6
vinopenkkipunnerrus 3*
flyes/ristikkäistalja/peckdeck 3*(ota joku näistä liikkeistä ja tee väh.8toistoa aina sarjassa)
hauis tangolla 3*
keskitetty hauiskääntö 3*
vatsat näyttää tuossa sun ohjelmassa ihan ok.

TI: jalat

KYYKKY 4*(jos et oo teheny kyykkyä paljon,ja tekniikassa on hiomista,niin älä mee tekeen alle 8 toiston sarjoja.
ETUREISIOJENNUS 4*(täsä ei varmaankaan kannaittais mennä tekemään mitään lyhyitä sarjoja,vaan väh.8 toistoja,ite tekisin vielä enemmän,esim.10-15)
SUORINJALOINMAASTAVETO 3*(tekniikka sitte kunnossa,ettet hajota itteäs!)
TAKAREISIOJENNUS 3*(ite tekisin 10-15 toistoja)

TO: olkapäät,ojentajat

vipunostot sivuille 3*
pystypunnerrus kp.3*
vipunostot taakse 3*
Kapea penkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 2*
ojentajat taljassa 2*

PE: Selkä

ylätalja 3*
alatalja 3*
kulmasoutu kp.3*
leuvanveto 2*max

tommosta..mutta jos sitä massaa haluaa,niin tekisin kaikki muut noin 10 toiston sarjoina paitsi miken 2*6 systeemin.Ja jalkoihin voi tehdä vähän enemmänkin esim 15 toistoa per sarja.

 

[Jme]

Kiitän, kiitän, suuret kiitokset!

teen vain kotona, kun näilläkin tavaroilla pärjää niin sen takia olen kaikki soveltanut tuossa ohjelmassa mahdolliseksi kotona tehtäviksi.

Nii, sitten vielä että voiko sitten vaikka 4. viikon pitää aina taukoa?