Mikä on sinun 6-24kk treenisuunnitelma?

nenäkeppi

Liittynyt
23.10.2010
Viestejä
22
Eli tarkoitus olisi vähän kysellä, että miten suunnittelette treenit vaikkapa seuraavan 10kk ajalle? Itsellä treenitaustaa jokunen vuosi ja nyt olisi tarvetta suunnitella asiat vähän pidemmälle, kuin huomiselle. Esim: Voimakausi, lihaskestävyys, maksivoima ym ym.. miten näitä kannattaisi jaotella?
 
Riippuu varmaa hieman siitä, että millaiset tavoitteet sulla on.
Mie oon laittanut 2 vuoden tavoitteen. Se on jaettu n. 4 kk kiertoon jonka sisällä on kuukauden mittaisia syklejä.
Pidemmät vetää mulla kropan jumiin.
 
Nonni!! Mitäs nuo kuukauden syklit pitää sisällään? Toteutatko aina samalla kaavalla nuo 4kk setit? Tarkoitus olisi keskittyä enemmän kehoilun puolelle.
 
Seuraavan 6kk päätavoite on oikeasti vain käydä siellä salilla säännöllisesti ja ylläpitää kropan terveyttä edistävää elämäntyyliä (järkevät ruokailu-, lepo-, ja päihdekuviot. Stressinhallinnasta kaikki kehitys ainakin itselläni lähtee, joten sitä myös paremmaksi). Salilla pitäis käydä se 4 kertaa viikkoon.

Mitä tulee treenisuunnitteluun ja tavoitteisiin, niin tarkoituksena on mennä Jonnie Canditon kyhäämällä lineaarisella voima/kontrolli-ohjelmalla ainakin maaliskuuhun tai niin kauan kuin tuloksia tulee. Lonkan liikkuvuutta haluan parantaa vaikka ei tällä hetkellä mitään ongelmia tai rajoitteita olekaan, ja keskivartalon (corestability) voimatasot nextille levelille. Tässähän nää tärkeimmät on!
 
Kahden vuoden tavoitteena ollut pudottaa paino lähemmäksi sadasta kilosta sinne jonnekin 75kg paikkeille.

2013 joulun jälkeen huomasin, että paino lähemmäksi sata kiloa, joten oli aika pistää laihdutusta pystyyn. Tiputin painon 2014 kesälomaan mennessä 84 kg ja siinä pysyny nyt +-3kg. En ole laihduttanut mitenkään kesän jälkeen, treenannut kasuaalisesti 1-4 kertaa viikossa ja yrittänyt pitää syömisen ja alkoholin kohtuudessa.

Tammikuun jälkeen tarkoitus aloittaa laihdutus jälleen ja päästä ensi kesäksi sinne jonnekkin 75kg tienoille, jonka jälkeen alkaa järkevä lihaksen kasvatus.

Kesä ollut tavoitteena varmaankin sen takia, koska loma kun koittaa, ei aina pysty seuraa reissujen ja säätöjen takia ruokavalioo niin tarkasti.
 
nenäkeppi sanoi:
Nonni!! Mitäs nuo kuukauden syklit pitää sisällään? Toteutatko aina samalla kaavalla nuo 4kk setit? Tarkoitus olisi keskittyä enemmän kehoilun puolelle.
Click to expand...
Juggernaut methodilla menen. 10,8,5 ja 3 toiston jaksoja. Tosin 10 ja 8 toiston jaksot toteutan käänteisenä, eli nuo on sarjamääriä. Koetan sillä tavoin saada nopeusvoimaa.
Sulla jos on tarkoitus enemmän bodailla, niin tuo jaksotus ei ole ehkä niin tärkeää. Oon yhtä tyyppiä nyt "valmentanut" vajaan 2 vuotta. Lähettiin 2 jakoisesta liikkeelle ja vähän voimailua tuli tehtyä. Sitten onkin lähinnä 4 jakoista. Nyt reeni on 3 viikon kierrolla. 1. Suoria sarjoja 2. Supersarjoja 3. Pudotussarjoja.
Ainakin hälle nämä systeemit on toiminu, paino noussu n. 70 kilosta n. 89 kiloon, pituuden pysyessä n. 170cm. Ja kyllä sinne on tullut lihastakin ihan hyviä määriä.
 
Itteä kans kiinnostais tehdä ensi vuodeksi kunnollinen treenisuunnitelma. Suunnitelma pitäs olla noin 8kk mittanen, sillä treenaamisen pystyisin aloittaa kesätöiden jälkeen elokuussa. Seuraavan vuoden huhtikuussa taas olisi uudestaan töihinlähtö, joten treeniaikaa ois 8kk, jonka haluaisin käyttää tehokkaasti ja suunnitelmallisesti.

Treenitaustaa minulla on noin vuosi, sekin hieman epäsäännöllisestä. Olen siis täysin aloittelija. Tavoitteenani olisi saada lihasta ja voimaa sopivassa suhteessa. Käyn 1-2 kertaa viikossa pelaamassa jääkiekkoa ja muutakin airobista saattaa olla. Tällä hetkellä ei ole juurikaan ylimääräistä, joten koko treenikauden aion syödä kunnon kotiruokaa kuin hevonen. Treenin jälkeen aina palautusjuoma.

Olen ajatellut aloittaa voimatasojen nostamisella kesän jälkeen. Tarkoituksena olisi hinkata Starting Strengthiä noin 3kk, jonka jälkeen pitäisi siirtyä bodausohjelmiin. Olen tehnyt itselleni omia heikkouksia kehittäviä treeniohjelmia, niin 2-, 3- kuin 4-jakoisiakin. Niistä pitäisi valita sopivat ohjelmat. Perusvoiman nostamisen jälkeen aikaa on vielä noin 4-5kk bodailla. Voimakausen jälkeen siirryn luultavasti 2-jakoiseen ja teen sitä 2-3kk, riippuen kuinka lihasmassa kehittyy kyseisellä ohjelmalla. Sitten loppuun tekisi mieli vielä kokeilla 3- tai 4-jakoista, kuinka se toimii itselleni.

Näillä siis mennään. Otan todalla mielläni vastaan kaikenlaisia mielipiteitä ja vinkkejä kokeneemmilta treenaajilta. Onko suunnitelmani ihan päätön vai kuulostaako edes kohtalaiselta :
 
Seuraava kuukausi pääasiassa 6–10 toiston sarjoja, siitä seuraava kuukausi 5–8 toistoa ja seuraava 1–5 toistoa. Sitten varmaankin taas sama homma suunnilleen alusta, mut hiukan eri liikkeillä. Lisäksi aion syksyllä aloittaa telinevoimistelun kerran viikossa.
 
Theboy sanoi:
Itteä kans kiinnostais tehdä ensi vuodeksi kunnollinen treenisuunnitelma. Suunnitelma pitäs olla noin 8kk mittanen, sillä treenaamisen pystyisin aloittaa kesätöiden jälkeen elokuussa. Seuraavan vuoden huhtikuussa taas olisi uudestaan töihinlähtö, joten treeniaikaa ois 8kk, jonka haluaisin käyttää tehokkaasti ja suunnitelmallisesti.

Treenitaustaa minulla on noin vuosi, sekin hieman epäsäännöllisestä. Olen siis täysin aloittelija. Tavoitteenani olisi saada lihasta ja voimaa sopivassa suhteessa. Käyn 1-2 kertaa viikossa pelaamassa jääkiekkoa ja muutakin airobista saattaa olla. Tällä hetkellä ei ole juurikaan ylimääräistä, joten koko treenikauden aion syödä kunnon kotiruokaa kuin hevonen. Treenin jälkeen aina palautusjuoma.

Olen ajatellut aloittaa voimatasojen nostamisella kesän jälkeen. Tarkoituksena olisi hinkata Starting Strengthiä noin 3kk, jonka jälkeen pitäisi siirtyä bodausohjelmiin. Olen tehnyt itselleni omia heikkouksia kehittäviä treeniohjelmia, niin 2-, 3- kuin 4-jakoisiakin. Niistä pitäisi valita sopivat ohjelmat. Perusvoiman nostamisen jälkeen aikaa on vielä noin 4-5kk bodailla. Voimakausen jälkeen siirryn luultavasti 2-jakoiseen ja teen sitä 2-3kk, riippuen kuinka lihasmassa kehittyy kyseisellä ohjelmalla. Sitten loppuun tekisi mieli vielä kokeilla 3- tai 4-jakoista, kuinka se toimii itselleni.

Näillä siis mennään. Otan todalla mielläni vastaan kaikenlaisia mielipiteitä ja vinkkejä kokeneemmilta treenaajilta. Onko suunnitelmani ihan päätön vai kuulostaako edes kohtalaiselta :
Click to expand...

Pakko kysyä mitä teet työksesi jos et pysty ollenkaan treenaamaan silloin kun on töitä?
Suosittelen tekemään silloin jotain vaikka 1-jakoista miten kerkiät, meinaan kunnon ylläpitäminen ei paljoa vaadi, mutta jos pidät tosiaan 4kk tauon niin sama kunto on luultavasti sama mitä ennen 8kk treeniä. Toki lihasmuisti auttaa paljon, mutta silti se ottaa päähän kun ekat 2kk-3kk treenaat vanhat tulokset takaisin.
 
Vähän riippuu millainen motivaatio on, ehkä perus treenajana itsellä on vaikea luoda minkäänlaisia varsinaisia tavoitteita, kuin että pysyy terveenä ja hyvässä fyysisessä kunnossa ja psyykkinen puoli on ok.

Jos oikeasti haluaa saavuttaa ja tähdätä korkealle vaikka Arnold classic kisoihin, tai nhl:ään tms.. niin siinä tapauksessa joutuu näkemään triplasti enemmän töitä treenamisen eteen. Perus treenaja tavoite itselleni on hyvä kunto, terveellinen elämäntyyli ja pääkopassa kaikki hyvin. :)
 
Leeka sanoi:
Pakko kysyä mitä teet työksesi jos et pysty ollenkaan treenaamaan silloin kun on töitä?
Suosittelen tekemään silloin jotain vaikka 1-jakoista miten kerkiät, meinaan kunnon ylläpitäminen ei paljoa vaadi, mutta jos pidät tosiaan 4kk tauon niin sama kunto on luultavasti sama mitä ennen 8kk treeniä. Toki lihasmuisti auttaa paljon, mutta silti se ottaa päähän kun ekat 2kk-3kk treenaat vanhat tulokset takaisin.
Click to expand...

Raksahommia teen kesät aina, että saa opiskelurahat. Reissuhommaa kun on niin todells hankala löytää hotelleista ja muista majoituspaikoista saleja. Toinen ongelma on että työpäivät on yleensä 10-12 tuntisia, jolloin ei treenaamisesta oikeik tule mitään väsymyksen takia. Viikonloppuisin toki pystyisin salilla käymään, joskus hyvällä tuurilla viikolla kerran.

Kuinka paljon lihasten ylläpito sitten vaatii treeniä? Riittääkö jos tekee 1-jakoista joka sisältää isoja perusliikeitä kerran , joskus jopa kaksi kertaa viikossa?

Ja kiitoksia neuvosta, täytyypä muistaa kesällä, että treenaa jos vain pystyy. :)
 
voimat ja lihakset säilyy aika hyvin vaikka treenaa 1-2 kertaa viikossa. Muistaa vaan että tekee isoja liikkeitä eikä turhaan keskity mihinkään hauiksen hinkkailuun eri kulmista, ne kun säilyy jopa epäsuoralla rasituksella. Toki lihasten säilymiseen vaikuttaa yllätys yllätys myös ravinto, ja tärkeetä on saada kaloreita vähintään painon ylläpitämiseen.
 
Nyt kun alkaa kolmas reenivuosi pikku hiljaa käynnistyä, niin tavoitteena on kerrankin tehdä asiat oikein. Takana reilumpi bulkki, paino 68kg --> 103kg reilussa kahdessa vuodessa ja fläsäähän siinä tuli kivasti. Nyt pian 5kk jo dieetattu ja sen myötä viisastuneena tajusin, että tulevaisuudessa ehkä kannattaa sittenkin bulkata matalissa rasvoissa ja etenkin maltilla. Eipä niitä kaloreita hirveemmin jaksettu laskea ja ajateltiin että lihasten kasvatuksen kannalta vaan hyvä juttu et paino nousee. Paskanmarjat, väärässä oltiin.

Seuraavaksi tavoitteena treenien suhteen onkin päästä keskuussa aloittamaan bulkki (reverse dieetin jälkeen), jossa reenataan keskittyen molempiin, voimaan ja bodaukseen. Tavoitteena nostaa painoa kuukaudessa enintään 800g, ja aina kun 5kg tullut massaa, niin dieetti. 2-jakoisella ohjelmalla eteenpäin. Niinkun jo edelliset kaksi vuotta.
 
Diettailen tässä vielä hetken. Sitten vedän voimapodausta pari kuukautta ja sitten varmaanki smolov ennen uuttavuotta.
 
Nyt olisi tarkoitus käristellä rasvaa pari kiloa, keskikesällä en jaksa ajatella tippuuko paino vai nouseeko, syksyllä pitäisi aloittaa nostamaan kaloreita maltillisesti niin että voisi olla seuraavaan kevääseen jatkuvilla plussilla...pitäisi onnistua kuhan ei riistäydy homma käsistä joulun aikoihin... :D
 
Back
Ylös Bottom