Mikä määrittää treenin kokonaiskuormituksen?

[lolwtf]

Eli mikä tekijä määrittää treeneissä kokonaiskuormituksen? Onko se kokonaisvolyymi vai intensiteetti? Vaiko joku muu tekijä?

Itselläni on tullut vastaan sellainen ongelma, että jos teen normaalia volyymitreeniä ja lisäilen sarjoja aina treeniblokin loppua kohti, niin sarjapainot alkavat kokoajan tuntua raskaammilta mitä pidemmälle blokkia mennään. Tämähän on ihan normaalia, kun rasitus kumuloituu, joten pidän kevennyksen. Tämän jälkeen painot tuntuvat kuitenkin entistä raskaammilta. Eli käytännössä menetän voimaa.

Mitäköhän voisin seuraavaksi koittaa? Tällä hetkellä teen siis kaksijakoista ohjelmaa neljä kertaa viikossa. Voiman menetys on varmaankin merkki liian vähäisestä palautumisesta? Auttaako tällaisessa tilanteessa treenijaon muuttaminen, esim. lihas kerran viikkoon (nelijakoinen tms.) vai pitääkö vähentää sarjamääriä, eli kokonaisvolyymiä? Auttaako jos vähentää isoja perusliikkeitä? Vähän kummallinen juttu kyllä. Noin viiden treenivuoden jälkeen teen penkkiä ja kyykkyä alle sadalla kilolla.

 

[Zerro]

Isoja perusliikkeitä tuskin tarvitsee vähentää, mutta mahdollisesti apuliikkeitä voisi. Mahdoton tosin sanoa, kun ei tiedä mitä liikkeitä teet ja kuinka paljon. Onko kevennys riittävän pitkä / kevyt?

Ja vastatakseni omalta osaltani itse kysymykseen: sekä volyymi että intensiteetti vaikuttaa kokonaisrasitukseen. Esimerkiksi kevennyksen voi tehdä tekemällä laskemalla volyymia intensiteetin pysyessä suhteellisen korkealla tai päinvastoin intensiteettiä laskemalla volyymin pysyessä suhteellisen korkealla. Volyymin lasku lienee parempi vaihtoehto voimien säilymisen kannalta, mutta viikon kevennyksen aikana et joka tapauksessa voimiasi juuri menetä.

 

[Powerhousu]

. Onko kevennys riittävän pitkä / kevyt?

Tai liian pitkä / kevyt. Voi olla molempia ja riippuu tuhannesta asiasta. Esimerkiksi mä en voi normaalisti keventää paljoakaan painoista tai kevennys menee tavallaan yli ja menetän tatsin raskaisiin painoihin. Eli volyymi ja intensiteetti kyllä tippuu, mutta painot pysyy 80 % yläpuolella. Toinen vaihtoehto on se, että rasituksen pitää kumuloitua todella rankasti että kärsii ottaa painoistakin pois. Periaatteessa sellainen over reachingin tyylinen systeemi sopii mulle parhaiten missä viedään rasitus riittävästi yli ja jos se ja sen jälkeinen kevennys menee nappiin niin saattaa saada jopa lisää voimaa. Käytännössä se on meikäläisellä aikamoista tasapainoilua kun ei oikein ikinä tiedä miten kroppa tällä kertaa asiaan suhtautuu.

 

[Zerro]

Good point. Ajattelin varmasti samaa, mutten saanu sitä kirjailtua tekstiksi asti. Itellä tuntuu kanssa viikon kevennys, missä kuitenkin käydään salilla kevyesti reenamassa, olevan liian kevyt ja enemmän haitaksi. Tosin jos viiden treenivuodenkaan jälkeen ei kyykky tahi penkki kulje tuota paremmin, voisi siinä jotain muutakin olla. Ellei treeniblokki ole 2 vko treeniä ja 2 vko totaalilepoa.

 

[jsjarvn]

Jos voimaa haluaa, niin ei sitä jakoa kannata ainakaan harvemmaksi muuttaa, eikä karsia perusliikkeistä.

Auttais asiaa jos ketjun aloittaja kertois vähän taustoja. Paljonko ikää, miltä ne treenit näyttää, ruokailu, lepo, onko elämässä muuten kaikki okei? Ei tollasilla taustatiedoilla voi muutakuin heitellä paskoja arvauksia siitä, mikä tekemisissä mättää.

 

[lolwtf]

Tai liian pitkä / kevyt. Voi olla molempia ja riippuu tuhannesta asiasta. Esimerkiksi mä en voi normaalisti keventää paljoakaan painoista tai kevennys menee tavallaan yli ja menetän tatsin raskaisiin painoihin. Eli volyymi ja intensiteetti kyllä tippuu, mutta painot pysyy 80 % yläpuolella. Toinen vaihtoehto on se, että rasituksen pitää kumuloitua todella rankasti että kärsii ottaa painoistakin pois. Periaatteessa sellainen over reachingin tyylinen systeemi sopii mulle parhaiten missä viedään rasitus riittävästi yli ja jos se ja sen jälkeinen kevennys menee nappiin niin saattaa saada jopa lisää voimaa. Käytännössä se on meikäläisellä aikamoista tasapainoilua kun ei oikein ikinä tiedä miten kroppa tällä kertaa asiaan suhtautuu.

Kevennyksen teen tällä hetkellä 80% treenipainoista ja pienemmillä lihaksilla vaihtelen liikkeitä, toistot 15-20.

Jos voimaa haluaa, niin ei sitä jakoa kannata ainakaan harvemmaksi muuttaa, eikä karsia perusliikkeistä.

Auttais asiaa jos ketjun aloittaja kertois vähän taustoja. Paljonko ikää, miltä ne treenit näyttää, ruokailu, lepo, onko elämässä muuten kaikki okei? Ei tollasilla taustatiedoilla voi muutakuin heitellä paskoja arvauksia siitä, mikä tekemisissä mättää.

Ikää 27 vuotta, treenit teen kaksijakoisella ohjelmalla työntävät + vetävät, joissa ensimmäisenä kahtena päivänä painotetaan vähän enemmän voimaa (toistot 4-10) ja kahtena viimeisenä hypertrofiaa (toistot 8-25). Sarjamäärä treenissä vaihtelee 16-19 sarjan välissä. Ruokailut siten, että paino nousee, mutta hitaasti, eli vähän plussalla mennään. Unta tulee noin kahdeksan tuntia yössä ja kolme välipäivää salilta. Teen raksahommia työkseni, joten sitä kautta tulee myös aika paljon liikuntaa.

 

[jsjarvn]

Kevennyksen teen tällä hetkellä 80% treenipainoista ja pienemmillä lihaksilla vaihtelen liikkeitä, toistot 15-20.


Ikää 27 vuotta, treenit teen kaksijakoisella ohjelmalla työntävät + vetävät, joissa ensimmäisenä kahtena päivänä painotetaan vähän enemmän voimaa (toistot 4-10) ja kahtena viimeisenä hypertrofiaa (toistot 8-25). Sarjamäärä treenissä vaihtelee 16-19 sarjan välissä. Ruokailut siten, että paino nousee, mutta hitaasti, eli vähän plussalla mennään. Unta tulee noin kahdeksan tuntia yössä ja kolme välipäivää salilta. Teen raksahommia työkseni, joten sitä kautta tulee myös aika paljon liikuntaa.

Kyllä mä lähtisin noilla tiedoilla hakemaan vikaa nimenomaan siitä ohjelmoinnista. Minkälainen progressio sulla on isoissa liikkeissä? Pelkkä levyjä lisää-tyyppinen lineaarinen progressio ei toimi kovin kauaa, vaan siellä pitäis olla joku selkeä suunnitelma. Aika ajoin kannattais myös ottaa niitä maksimeita pihalle ja sit jatkaa taas vähän pidemmällä sarjalla. Tästä voi toki olla eri mieltä, mut jos sarjapainojen ja voimatasojen kasvatus ylipäätään kiinnostaa, niin se kivimuuri tulee hyvin äkkiä vastaan sillä "2,5 kg lisää tankoon aina kun pystyy"-systeemillä. Kokeiltu on. Jos asia askarruttaa, niin suosittelen lämpimästi ottamaan yhteyttä nimimerkki jto:hon. Omat tulokset lähti ihan uudella tavalla nousuun, kun siihen kelkkaan hyppäsin.

 

[lolwtf]

Kyllä mä lähtisin noilla tiedoilla hakemaan vikaa nimenomaan siitä ohjelmoinnista. Minkälainen progressio sulla on isoissa liikkeissä? Pelkkä levyjä lisää-tyyppinen lineaarinen progressio ei toimi kovin kauaa, vaan siellä pitäis olla joku selkeä suunnitelma. Aika ajoin kannattais myös ottaa niitä maksimeita pihalle ja sit jatkaa taas vähän pidemmällä sarjalla. Tästä voi toki olla eri mieltä, mut jos sarjapainojen ja voimatasojen kasvatus ylipäätään kiinnostaa, niin se kivimuuri tulee hyvin äkkiä vastaan sillä "2,5 kg lisää tankoon aina kun pystyy"-systeemillä. Kokeiltu on. Jos asia askarruttaa, niin suosittelen lämpimästi ottamaan yhteyttä nimimerkki jto:hon. Omat tulokset lähti ihan uudella tavalla nousuun, kun siihen kelkkaan hyppäsin.

No siis progressiota olen hakenut välillä sarjamääriä lisäämällä ja sitten kyllä juuri noilla vakioiduilla sarjamäärillä, jolloin kasvatan toistoja ja kun saan toistot täyteen, esim. 3 x 8, niin lisään rautaa. Omalla kohdalla sarjapainojen kasvatus on loppupeleissä toissijainen asia, koska treenaan hypertrofiaa varten, mutta useinhan sitä ajatellaan, että nämä kulkevat käsi kädessä. Suuremmat sarjapainot = parempi hypertrofia... Minkäköhänlaisia metodeja tällä JTOlla on käytössä? Sarjapainot ovat nousseet, mutta entä hypertrofia?

 

[jsjarvn]

No siis progressiota olen hakenut välillä sarjamääriä lisäämällä ja sitten kyllä juuri noilla vakioiduilla sarjamäärillä, jolloin kasvatan toistoja ja kun saan toistot täyteen, esim. 3 x 8, niin lisään rautaa. Omalla kohdalla sarjapainojen kasvatus on loppupeleissä toissijainen asia, koska treenaan hypertrofiaa varten, mutta useinhan sitä ajatellaan, että nämä kulkevat käsi kädessä. Suuremmat sarjapainot = parempi hypertrofia... Minkäköhänlaisia metodeja tällä JTOlla on käytössä? Sarjapainot ovat nousseet, mutta entä hypertrofia?

Itse olen saanut ihan sitä mitä olen pyytänyt. Vuoden sadassa kilossa jumissa ollut strict press nousi kolmessa kuukaudessa 100->110, eikä kehitykselle näy loppua. Sivumennen mainitsin että sitä lihaakin ois kiva saada varsinkin selkä- ja hartiaosastolle ja kyllä teepaidat on siltä alueelta alkanu kiristämään. Sun tilanteessa kun sarjapainot on kyykyssä ja penkissä alle satkun, kannattaa keskittyä ihan siihen sarjapainoprogressioon kyllä. Ihan varmasti alkaa hihat kiristämään ja farkut käymään pieniksi, kun voimaa tehdään lisää perusliikkeisiin.

 

[Kynäniska_ite]

Mahtaako ketjun aloittaja tehdä kovasti sarjoja failureen saakka? Jos kyllä, niin kokeile jättää sarjoihin 1-2 toistoa varaa ja mene failureen vaikka vain viimeisellä treeniviikolla ennen kevennystä. Pelkästään tuo voisi auttaa.