Mielipiteitä treenistäni

Härkätyöläinen

Liittynyt
9.3.2006
Viestejä
80
Tervehdys! Sain juhannukseen mennessä elämäni ensimmäisen kunnon dieetin tehtyä. Nyt olen maltillisella bulkilla (+300kcal/päivä). 4 viikko alkamassa ja seuraavanlaista ohjelmaa olen tehnyt. Tavoitteena olis tehdä tätä 3kk ja sitten katsoa tilanne.

Treenipäivät ma-ke-pe, sama treeni joka päivä, noissa sarjoissa ku on esim 3x 8-12, niin aloitin 3x8, ku se sujuu niin siirryn 3x10 ja lopulta 3x12 ja ku se sujuu niin takaisin 3x8 ja lisää painoa.

Palautusajat sarjojen välillä on liikkeestä riippuen min-2min ja treenin kokonaiskeston pyrin puristamaan tunnin pintaan.

Pohkeet 2x12-15
Leuat 2xmax
Crunch ja voimapyörä, molemmat 1xmax
Kyykky 3x8-12
Penkki 3x8-12
Kulmasoutu 2x8-12
SJMV 2x8-12
Pystypunnerrus 2x8-12
Haba 2x8-12

Tämmönen treeni, mitä mielipiteitä ja mahdollisia parannusehdotuksia se herättää? Tarkoituksena on siis pyrkiä hankkimaan yleisesti lihasmassaa ja sen vuoksi olen yrittänyt tehdä tämmöisen "yleisliikeohjelman" jonka toistan 3 kertaa viikossa. Pyrin jättämään kikkailut vähemmälle.Itselleni tuntuu tosi kovalta mutta ainakin toistaiseksi olen onnistunut palautumaan. Tosin yhtään kovempaa en kyllä pystyisi enää treenaamaan.
 
Itse en välttämättä tuota ohjelmaa saisi tuntiin vedettyä, mutta olenkin tälläinen laiskiainen, paska palautumaan ja jopa laiska syömään :) Tarkoitus itsekin yrittää saada jo painoa pikku hiljaa nousemaan, ja saatan koittaa tuota ohjelmaasi pienin variaatioin parin viikon päästä alkavalla tekotreenikuurilla.

Kaikin puolin tuota mulkoillen, ohjelma vaikuttaa tilanteeseesi nähden hyvin perusteltavalta. Tietenkin voi käyttää liikkeissä variaatioita ärsykettä ja treenaamisen miellekkyyttä lisätäksesi, mikäli tuo syklitys ei sitä tuo. Pohkeita ja keskivartalon nopeasti palautuvia lihaksiakaan ei useimmissakaan tapauksissa voi tehdä liikaa (riippuen tietysti oheisen aerobisen liikunnan luonteesta). Penkissä voi myös tietysti otteen pitää rinnalle painotettuna, sillä ojentajat saavat IMO noissa pystypunnerruksissa huutaa tarpeeksi. Tuohon tunnin treeniin ei kovin helposti enää lisää liikkeitäkään tarvitse ottaa.

Tsemppiä ohjelman kanssa ja ripeitä palautumisia!
 
Vatsoja en väsyttäisi yhtään ennen kyykkyä ja SJmavea, joissa ne tulee olla hyvänä tukena. Samoin pohkeet tekisin vasta lopussa, koska nekin väsyneenä haittaa kyykkyä.
 
Kiitoksia kommenteista. Olen kyllä huomannu että ainakin minulla pitää levon ja ruuan olla kohdallaan tämän ohjelman kanssa että vireystaso ja palautuminen pysyy hyvänä. Tuosta liikejärjestyksestä vielä, jostain syystä se toimii noin parhaiten minulla. Kokeilin kyllä "oppikirjajärjestystä" mutta vireystaso ei pysynyt niin hyvin yllä...outoa. Noita pohkeita vois kyllä tosiaan koittaa loppuun koska kyykky on pirun kova. Painoa on tullut nyt 3 viikossa noin 1,4kg lisää ja tuntuu että suoraan lihaksiin, ainakin peilikuvan mukaan joten siinä mielessä ainakin tuntuu sangen toimivalta.
 
Harjoitusohjelmani on ilmeisen loistava, koska enempiä ehdotuksia eikä varsinaisia moitteita keltään löydy..? Vapise Ronnie, Pohojanmaalta tuloo pian hurja massamonsteri!! :-D
 
toimisikos tuo jos tekisi samalla tekniikalla, 2 kertaa viikkoon? Tarviiko reeniä koventaa jos 2 kertaa viikossa on mahdollisuus tuommoinen tehdä?
 
Nakertaja sanoi:
toimisikos tuo jos tekisi samalla tekniikalla, 2 kertaa viikkoon? Tarviiko reeniä koventaa jos 2 kertaa viikossa on mahdollisuus tuommoinen tehdä?
Click to expand...
Kyllä se kahdellakin treenillä viikossa toiminee, joskin hitaammin. Toi on aika kovan näköinen treeni, en lähtisi sitä enää juuri tuosta koventamaan ettei tule yrjö ja/tai noutaja.
 
Tuo progressio näyttää hieman ongelmalliselta tuossa. Eli kun toistot nousevat aina tavoitteen täytyttyä kääntyy treeni turhan rankaksi 3 kertaa viikossa treenattavaksi (Mikäli olen nyt ymmärtänyt oikein, että sarjat tehdään käytännössä loppuun saakka?). Mielestäni olisi parempi keksiä joku muu progressio, joka jättää "varaa" alkupuolella ja kovenee hiljalleen. Kun treeni on koventunut maksimiin niin tehdään pieni pudotus ja jatketaan rumbaa. Progression turvaamiseksi voit sitten valita mieleisesi: palautusajat, volyymin, intensiteetin jne, tai useamman yhdistelmän.
 
Joo, on tää kova. Ihan kuollu olo on treenin jälkeen. Ei varmasti onnistu minkään dieetin aikana. Paljon lepoa ja ruokaa vaatii että ehtii palautua. Mutta tuntuu pirun tehokkaalta. Eilen ku vedin sen taas läpi viikonlopun levon jälkeen niin taas oli voimatasot parantunu huomattavasti ja pystyin vetämään kovalla intensiteetillä. Ja tänään sen huomas ku sängystä nousi ylös...;)
 
toolate sanoi:
Tuo progressio näyttää hieman ongelmalliselta tuossa. Eli kun toistot nousevat aina tavoitteen täytyttyä kääntyy treeni turhan rankaksi 3 kertaa viikossa treenattavaksi (Mikäli olen nyt ymmärtänyt oikein, että sarjat tehdään käytännössä loppuun saakka?). Mielestäni olisi parempi keksiä joku muu progressio, joka jättää "varaa" alkupuolella ja kovenee hiljalleen. Kun treeni on koventunut maksimiin niin tehdään pieni pudotus ja jatketaan rumbaa. Progression turvaamiseksi voit sitten valita mieleisesi: palautusajat, volyymin, intensiteetin jne, tai useamman yhdistelmän.
Click to expand...

Tuota olen itsekin pohtinut. Tuntuu, että varsinkin perjantain treenissä ei saa sitä parasta itsestä enää irti mutta maanantaina taas kulkee. Juu, käytännössä loppuun asti sarjat teen. Pitänee miettiä ehdotuksiasi, tosin ilmeisesti niin kauan kuin palautuu (vaikkakin nippa nappa) ja tulokset on positiivisia niin kannattanee jatkaa näin? Vai voiko yhtäkkiä kroppa pistää stopin jos mennään liian "rajoilla"?
 
Härkätyöläinen sanoi:
Tuota olen itsekin pohtinut. Tuntuu, että varsinkin perjantain treenissä ei saa sitä parasta itsestä enää irti mutta maanantaina taas kulkee. Juu, käytännössä loppuun asti sarjat teen. Pitänee miettiä ehdotuksiasi, tosin ilmeisesti niin kauan kuin palautuu (vaikkakin nippa nappa) ja tulokset on positiivisia niin kannattanee jatkaa näin? Vai voiko yhtäkkiä kroppa pistää stopin jos mennään liian "rajoilla"?
Click to expand...
Aloittelevalla saliharrastajalla voi olla ongelmia oman kropan kuuntelussa. Keho kestää loppujen lopuksi aika kovaa rääkkiä mutta seinä voi tulla silti vastaan niin sanotusti huomaamatta. Tuo perjantain tehottomuus osaltaan kertoo siitä, että saatetaan mennä liian kovilla kieroksilla. Tosin tämän kaltaisiakin treenjä on välillä hyvä tehdä. Ei lihaksien tarvitse olla palautuneet täysin kun niitä treenataan uudelleen.

Vaikka tuntisit, että palaudut treeneistäsi ja painot jatkavat kohoamistaan suosittelisin järkevämpää progressiota. Toinen vaihtoehto on jatkaa suunnittelemallasi ohjelmalla, mutta ottaa kevenettyjä viikkoja vaikka 4-1 suhteella, jolloin kroppa saa pakostakin lepoa. Hiljalleen sitä oppii sitten kehoa kuuntelemaan.
 
toolate sanoi:
Aloittelevalla saliharrastajalla voi olla ongelmia oman kropan kuuntelussa. Keho kestää loppujen lopuksi aika kovaa rääkkiä mutta seinä voi tulla silti vastaan niin sanotusti huomaamatta. Tuo perjantain tehottomuus osaltaan kertoo siitä, että saatetaan mennä liian kovilla kieroksilla. Tosin tämän kaltaisiakin treenjä on välillä hyvä tehdä. Ei lihaksien tarvitse olla palautuneet täysin kun niitä treenataan uudelleen.

Vaikka tuntisit, että palaudut treeneistäsi ja painot jatkavat kohoamistaan suosittelisin järkevämpää progressiota. Toinen vaihtoehto on jatkaa suunnittelemallasi ohjelmalla, mutta ottaa kevenettyjä viikkoja vaikka 4-1 suhteella, jolloin kroppa saa pakostakin lepoa. Hiljalleen sitä oppii sitten kehoa kuuntelemaan.
Click to expand...

Kiitoksia. Tuo kevennetty viikko 4-1 suhteella voisi olla hyvä minulle. Kun nyt on tuo 4 viikko menossa niin seuraava viikko olisi sitten se "kevennetty" viikko. Kuinka kevyt sen käytännössä tulisi olla? Juu, ei varmaan tuo oman kehon tuntemus punttitouhuissa ole vielä lähelläkään parasta. Aloitin kuitenkin kunnon treenaamisen ja oikeaoppisen syömisen vasta maaliskuussa. Ja dieetin vuoksi se treeni oli selvästi kevyempää kuin tämä tänhetkinen. Ja sitten vielä, kauanko on hyvä samalla ohjelmalla jauhaa? Olen jostain lukenut että muutaman kuukauden välein tulisi vaihtaa ohjelmaa ettei kroppa totu siihen liiaksi. Vai riittääkö se, että toisto, sarja -ja painomääriä vaihtelee vaikka liikkeet olisivatkin samat?
 
Muutaman kuukauden välein koko ohjelmaa vaihtamalla on vaikea huomata mikä ohjelma itselle toimii ja mikä ei, kun ei ne muutokset kropassa ole välttämättä kovin nopeita. Lisäksi oikeanlaisen progression ylläpitäminen vaikeutuu jos liikkeitä vähän väliä vaihtaa.

Toimivaa ei kannata vaihtaa ja mutta itelle pitää olla rehellinen, että saa tehtyä ne muutokset sitten kun alkaa tökkiä.

Loppujen lopuksihan toisto, sarja -ja painomääriä (ja liikkeiden tekojärjestystä) vaihtelemalla saa aikaan todella paljon eri variaatioita, vaikka liikkeet pysyisivät täysin samana.
 
Dymond sanoi:
Muutaman kuukauden välein koko ohjelmaa vaihtamalla on vaikea huomata mikä ohjelma itselle toimii ja mikä ei, kun ei ne muutokset kropassa ole välttämättä kovin nopeita. Lisäksi oikeanlaisen progression ylläpitäminen vaikeutuu jos liikkeitä vähän väliä vaihtaa.

Toimivaa ei kannata vaihtaa ja mutta itelle pitää olla rehellinen, että saa tehtyä ne muutokset sitten kun alkaa tökkiä.

Loppujen lopuksihan toisto, sarja -ja painomääriä (ja liikkeiden tekojärjestystä) vaihtelemalla saa aikaan todella paljon eri variaatioita, vaikka liikkeet pysyisivät täysin samana.
Click to expand...

Juuri näin olen itsekin ajatellut asiasta. Ja todella tykkään tämän hetkisestä ohjelmastani. Lisäksi tuntuu että 1-jakoinen 3krt/vko on mun juttu enemmän kuin mitkään monijakoiset. Perusliikkeitä useasti ilman kikkailuja.
 
Samaa mieltä täytyy olla. Ohjelman tiheä vaihtelu voi tuhota treenistä progressiivisuuden. Tämän lisäksi ohjelman toimivuutta on itselle hankala todistaa. Usein treenit tuntuvat kulkevan hyvin kun treeniohjelmaa vaihdetaan mutta tämä ei kyllä koko totuutta kerro. Eli ohjelman vaihtelu ja siitä aiheutuva hetkellinen tehonlisäys ei tarkoita parempaa kehitystä kuin saman ohjelman järkevä käyttäminen, usein heikompaa. Tärkeimmät syyt treeniohjelman vaihtamiseen on kehittymätömyys (vaikka usein syyt löytyvät ravinto&lepo akselilta) ja mielenkiinnon laskeminen treeni kohtaan. Eli motivaatiota pitää ohjelmaan löytyä tai muuten homma ei kyllä tulosta tuo. Useinhan ohjelman jatkuva vaihtelu on tyypillistä aloittelijoille, jotka löytävät jatkuvasti "parempi" treeniohelmia ja tapoja. Tämä onkin sitten yleensä pohjaton suo.

Kevyistä viikoista löytyy Pakkikselta haulla varmasti paljon juttua. Kevyt viikko tarkoittaa hieman eriasioita eri ihmisille. Itse olen painottanut siinä fyysisen levon lisäksi henkistä lepoa. Eli annetaan mielelle sitä lepoa tekemällä esimerkiksi eri liikkeitä kuin varsinaisessa treenissä. Kevyellä viikolla kannattaa pitää hauskaa salilla ja ottaa rennosti. Kevyen treenin pitää tuntua kevyeltä, eli rasitusta ei saa sen kummin tuntua.
 
Tänään lähtee tuo ohjelma pyörimään meitsilläkin parin vuoden voimapainotteisen jälkeen, tavoitteena tehdä pitkästä aikaa lihaa luitten ympärille, ainakin kevääseen asti. Saas nähdä sopiiko ohjelma mullekin. treenipalautuminen ja treenien kestot pelottaa jo valmiiksi.
 
ToughGrip sanoi:
Tänään lähtee tuo ohjelma pyörimään meitsilläkin parin vuoden voimapainotteisen jälkeen, tavoitteena tehdä pitkästä aikaa lihaa luitten ympärille, ainakin kevääseen asti. Saas nähdä sopiiko ohjelma mullekin. treenipalautuminen ja treenien kestot pelottaa jo valmiiksi.
Click to expand...

Kyl sä pärjäät ku mäkin kerran pystyn! En itsekään varmasti oo mikään "superpalautuja"!
 
Yksi eniten jännittävä momentti tuossa on selkäpuolen palautuminen mavessa, varsinkin kuon ruvetaan pääsemään tuonne 12 paikkeille. Meinaan tehdä liikkeen perusmavena.
 
Mulla ainaki on tuntunu kohtuutasaisesti rasittuvan joka puolelta eli ei mikään ainakaan oo ollut paljon muita tiukempaa. Tasaisen kovaa kuten olla pitää. Sen kyllä on huomannu että ku ton treenin tohon tuntiin on puristanu niin kyllä sitte ku hauikseen on päässy ni fiilis on että ihanaa, kohta loppuu ja onneks haba on sellanen että 2 sarjaa sitä on kuitenki "helpompi" vetää kuoleman rajamailla ku jotain helkkarin kidutuskyykkyä...;)
 
Mulla huutaa habat hoosiannaa jo noissa leukamaksimeissa, joten voi olla, että leuat tulee aika aikaisessa vaiheessa treeniä, kenties ekana. Pitäisi oppia vaan jotenkin ottamaan yläselkä mukaan tuossa leuanveedossa...

Tai sitten alkaa vetämään kahdella kädellä ;)
 
Back
Ylös Bottom