mielipiteitä treeneistä? 1x viikossa salilla.

[Sonksu]

Olen aloittelemassa punttiharrastusta. Tässä on ohjelmanraakileeni. Tavoitteena on saada hieman lisää lihasmassaa. Mitat tällä hetkellä on noin 160cm ja 44kg, painoa siis saisi tulla vähän lisää, lihaksen muodossa.

Minulla on mahdollisuus vain yhteen salikertaan viikossa, joten ohjelmasta tulee hieman kinkkinen. Perusliikkeitä olisi hyvä tehdä salilla, mutta tämä vaikeuttaa treenijakoa. Kotona on säädettävät 20kg käsipainot. Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta? Mitä pitäisi muuttaa?

Treenit, ensimmäiset 3 viikkoa. Sen jälkeen toistot viikottain 12,10,8. :

1. treeni salilla

- Kyykky 3x12
- Penkki 3x12
- Alatalja 3x12
- Ylätalja 3x12

(pari välipäivää, kevyttä aerobista)

2. treeni kämpillä käsipainoilla

- Pystypunnerrus 3x12
- Vipunostot 2x12
- Vipunostot kulmassa 2x12
- Ojentajat 2x12
- Vatsat 3xmax

3. treeni kämpillä käsipainoilla

- Askelkyykky käsipainoilla 3x12
- Suorin jaloin maastaveto käsip. 3x12
- kulmasoutu käsip. 2x12
- hauiskääntö käsip. 3x12


Ruuat:

Netistä saatavalla laskurilla peruskulutus olisi noin 1600kcal päivässä + liikunnassa menevät kalorit + ylikalorit tavoitteen mukaan (+500?).
Proteiinia pitäisi olla vähintään 100g päivässä. Hiilihydraattia noin 200g ja rasvaa noin 40g. Onko oikea suhde? Treenin jälkeen joko palautumisjuoma tai esim. pari banaania ja heti kämpillä proteiinipitoinen ruoka.

Entä mikä olisi helpoin tapa saada lisää proteiinia ruokavalioon? Miten te muut maustatte esim. rahkan? Ideoita päivän ruokailuiksi? Tuleeko tästä mitään?

 

[Hippa]

Moikka

Minkälaiset käsipainot sulla on kotona? Pienillä käsipainoilla ei kyllä lihasta kovinkaan paljon saa aikaan.

 

[Sonksu]

2x20 kg säädettävät eli vielä vähän aikaa riittävät. Onko ideoita käsipainotreeniin rintalihaksille ilman penkkiä? En ole vielä saanut säädettävää penkkiä.

 

[Gillyanne]

20kg säädettävillä käsipainoilla kyllä pärjäilee jo aika pitkälle, kunhan vähän soveltaa.

Sonksu, oletko harkinnut ihan perinteisiä etunojapunnerruksia rinnalle? Joko ns. naisten punnerrusasennossa, tai jos suinkin jaksat, niin oikeassa eli varpaat maassa-asennossa. Laitat kädet vähän leveämmälle, niin taatusti ottaa rintaan - ja jos käy kevyeksi, niin laita jalat korokkeelle. On muuten myös loistavaa staattista keskivartalotreeniä! :thumbs:

Jos et kerran todella pääse salille kuin kerran vkossa, niin siinä tapauksessa itse kyllä tekisin niin, että sillä salikerralla tekisin koko kropan läpi (EDIT: niinkuin olit ajatellutkin), ja sitten kotona kaksijakoisella ohjelmalla. Ehdotus saliohjelmaksi:

kyykky
SJMV tai Hyvää Huomenta (siksi myös saliohjelmassa, että salilla on mahdollisuus tehdä isommilla painoilla, 2*20 kg kun ei SJMV:ssa kuitenkaan ihan mahdottoman paljon ole ts. kun liikkeen oppii, noista painoista kasvaa tässä liikkeessä helposti ulos. Hyvää Huomenta taas on oma suosíkkini takareisille ja alaselälle nykyään, loistava keskikropan yleisvoimaliike myös.)
penkki
ylätalja
alatalja
pystypunnerrus
hauis+ojentaja vaikka superina
pohkeet

Sarjoja ei välttämättä tarvitse mahdottomasti olla, itse tekisin kyykyssä, penkissä ja ylätaljassa 3 sarjaa ja muissa 2. Vatsoja en välttämättä salilla tekisi, niitä pystyt mielestäni treenaamaan kotonakin täysipainoisesti. Alaselälle en laittaisi omaa liikettä siksi, että se saa jo tehokasta treeniä kyykyn ja etenkin SJMV:n yhteydessä.

 

[-ASTR-]

Netistä saatavalla laskurilla peruskulutus olisi noin 1600kcal päivässä + liikunnassa menevät kalorit + ylikalorit tavoitteen mukaan (+500?).
Proteiinia pitäisi olla vähintään 100g päivässä. Hiilihydraattia noin 200g ja rasvaa noin 40g. Onko oikea suhde? Treenin jälkeen joko palautumisjuoma tai esim. pari banaania ja heti kämpillä proteiinipitoinen ruoka.

Entä mikä olisi helpoin tapa saada lisää proteiinia ruokavalioon? Miten te muut maustatte esim. rahkan? Ideoita päivän ruokailuiksi? Tuleeko tästä mitään?

Mistä löysit tuon kalorilaskurin? Minulla olisi myös vähän käyttöä sille..


Ite syön rahkan niin, etä sekoitan 250g ehrmann rahkaa, 200g banaani jugurttia ja maitoa maun mukaan. Hyvää on

 

[Sonksu]

Tuollahan tuo: http://laam.ath.cx/kulutus.php Haulla "kulutuslaskuri" löytyy varmasti enemmänkin.

Laskurit antavat helposti väärän kuvan koska ne ei huomioi yleensä rasvaprosenttia (rasva kun ei kaloreita kuluta!) eikä kunnolla päivän hyötyliikuntaa. Tarkkuus ei siis ole millään laskurilla hyvä, ainoastaan suuntaa-antava.

Punnerruksia on tullut tehtyä ihan tarpeeksi. Ilman lisäpainoja menee liian monta vaikka jalat ja kädet olisi korokkeella (näin saa syvemmän liikkeen rinnalle). Samoilla linjoilla ollaan siis ainakin Gillyannen kanssa.