Mielipiteitä ruokavaliosta

[ozz]

Lähtökohdat:Treeniä takana hieman reilu puolivuotta massapainotteisilla ohjelmilla.Kerran tai pari viikossa aamuaerobista.Mitat: 180/78
Tavoitteena olisi kasvattaa lihasmassaa lisää,mutta samalla kuitenkin pysyä suht kireässä kunnossa.Tottakai fläsää tulee väkisinkin vähän lisää massaa kasvattaessa.

Kaipaisin kommentteja ruokavaliostani.Haluaisin,että kiinnitätte erityisesti huomiota hiilihydraattejen ja rasvojen määrään.Onko liikaa vai liian vähän?Proteiinia tulee tarpeeksi vai tuleeko jopa liikaa?Mitä pitäisi muuttaa kun tavoitellaan mahdollisimman suurta lihaskasvua ilman rasvan suurta lisääntymistä?

Klo 10 Aamupala: 250g maitorahkaa ,3-4dl kaurahiutaleita,2 dl rasvatonta maitoa ja kaksi ruisleipää+päälliset sekä monivitamiini tabletti ja kalaöljykapseleita

Klo 13.30 Treenin jälkeen palautusjuoma 70g maltoa 40 heraa 5g kreatiinia lepopäivinä klo.12 proteeiinijuoma 25g maitoproteiinia 25 heraa 5g kreatiinia ja 50g maltoa

Klo 15 200g naudanpaistijauhelihaa,75 makaroonia, 100g raejuustoa ja 3dl rasvatontamaitoa

Klo 18 Samanlainen setti kuin yläpuolella,mutta jauheliha korvattuna kanalla,porsaan ulkofileellä,kalapuikoilla tms.

Klo 20.30 purkki tonnikalaa vedessä

Klo 22.45 500 grammaa maitorahkaa funlightilla sekä pari ruokalusikallista rypsiöljyä.

 

[Vana]

En nyt kokonaiskaloreita tai makroravinnejakaumia laskeskellut, mutta itse en ainakaan ota maltoa muuten kuin palkkarissa, sen sijaan ottaisin noina lepopäivinä sen malton tilalta tossa klo 12:sta ruokailussa jotain muuta. Esim. kaurahiutaleet sotkettuna Valion vähäkaloriseen mehukeittoon on omasta mielestä hyvänmakuinen kombo, varsinkin kun laittaa sen illalla valmiiksi vaikka pakaste- tms. rasiaan turpoamaan. 1-2 dl Elovena Plus hiutaleita + 1-2 dl mehukeittoa ja avot, lounaan hiilihydraatit on kasassa

Ton kehitelmän koostumus on hieman puuromainen, toki hiutaleet ei turpoa ihan niin hyvin pehmeiksi kuin puurossa. Lähes päivittäin menee tota jossain välissä, joko aamupalalla tai lounaalla yleensä.

edit.
nimenomaan kun mahd. vähäistä rasvan kertymistä haluat, kuten me kaikki, kannattaa tuo malto jättää vähemmälle paitsi siis palkkarista.

 

[Mike]

Juu, malto pois muualta kuin palkkarista.

 

[Vana]

Laskin nyt tossa joutessani vähän noita ravinnejakaumiakin. Omatekoisen excel-taulukon mukaan tulis seuraavaa: Proteiinit n. 315g / Hiilarit n. 357g / Rasvat n. 59g.

Tietty pieniä eroja tulee jos joku toinen laskee, kun esim. sanoit syöväsi 3-4 dl kaurahiutaleita aamulla niin laskin sen ton neljän desin mukaan.

Kalorit yht. 3224 kcal.

Mun mielestä kalorit on siinä rajalla että riittääkö, kun treenithän vedetään tietty kovaa. Rasvoja itse sisällytän enemmän ruokavalioon, esim. eilen rasvoja tuli about 110 grammaa ja n. 30% kokonaisenergiasta. Hiilareista ja protskuista vois sen verran nipistää että rasvojen määrää voi nostaa ilman että kalorit hyppää 4000:een.

 

[Ex-Tavis]

Kaipaisin kommentteja ruokavaliostani.

Tämän varmaan olet itse jo tiennytkin, mutta sanonpa sen silti, kommentteja kun halusit :D . Elikkä jollei aterioista unohtunut mainita vihannekset/hedelmät, niitä suosittelisin lämpimästi (heh, jos ei esim. lämpimät kasvikset maistu, kylmänäkin SAA syödä ) lisäämään aterioille(mieluiten vaikka joka aterialle).

 

[TheOneForYou]

Ajattelin pistää tähän samaan topickiin, kun en uutta viitsinyt väsätä. Eli mäkin haluisin kysyä, että onko toi ruoka puoli kunnossa. Oon 15v treeniä takana vähän päälle puol vuotta n.180cm/67kg ja massaa tietenkin tarkoituksena saada ja, että kuitenkin kireys pysyisi jotenkin yllä. Pistän nyt tohon alemmas normaalin päivän ruokailut.

Aamupala: klo 10. Mysliä noin. 100g, Tummaa leipää, puolikas kurkku ja SF:n Vitamax 5g

Välipalana tässä välissä joku hedelmä, yleensä omena.

Lounas: klo 12-13 Yleensä lihaa, kalaa tai kalkkunaa ja noin. 80-100g tummaa riisiä.

Klo: 14-> treeni

Treenin jälkeen: klo: 15. Weiderin Mega Mass 4000 Drinkki, 5g kreatiinia ja joku hedelmä.

Päivällinen: klo 17 Jotain sekalaista kotiruokaa (harvoin voin ite päättää mitä tulee), mutta joskus ei tuu syötyä tässä välissä mitään ruokaa vaan jotain leipää vaan välipalana.

Iltapala: klo 22 Kananmunan valkuaista ja noin. 70g raejuustoa

45 min ennen nukkumaan menoa 30g Leaderin good night proteiinia.

Jos joku vois kertoa, et miten vois tota korjata ja kommentteja tosta niin oisin ilonen. Ja luultavasti enemmän kaloreita pitäis saada, mutta ku oon säännöllisesti painon punninnu niin 1kg tullu kuukaudessa suurinpiirtein lisää.

EDIT: offtopic: Missä helsingissä voi mitata rasvaprosentin? Siis voiko erikseen jossain terveyskeskuksessa etc käydä mittaamassa? Paljon tämmönen maksaisi? Vai pitääkö ostaa oma mittari? tyhmä kysymys..