Arrnolti! Squats and milk, baby!!!!!!!! Kyykkää Erik 3 kertaa viikossa, ja siihen päälle treenipäivinä vuorotellen A. ja B. yläkroppaohjelmaa (tyyliin soutu+leuat / dippi+pystypunnerrus ja lisäksi käsille jotain pientä härdelliä) ja johonkin väliin vähän suorin jaloin vetoa niin vot. Tietenkään et kyykkää joka kerta balls to the walls, vaan otat vaikka seuraavanlaiset rrrosentit: 100, 80, 90.
100% tarkoittaa painoa jolla saat 1-3 x 5. Ja siitä sitten seuraavana päivänä 80%:lla 1-3 x 5. Ja sitten vielä siitä sadasta 90% viimeisenä päivänä. Heavy/light/medium. Ohjelma voisi näyttää seuraavalta:
Maanantai:
Kyykky, n kg x 3 x 5
Dippi, 1-5 sarjaa x 3-8 toistoa
Pysty, sama täällä.
(vähän ojentajaa)
Keskiviikko:
Kyykky, 0.8*n kg x 3 x 5
Soutu, 1-5 sarjaa x 3-8
Leuat, sama.
(hauperia)
Perjantai:
Kyykky, 0.9*n kg x 3 x 5
Dippi, sama kuin ma.
Pysty, --"--.
Suorin jaloin veto, 1-3 x 5-20.
Sitten viikolla 2 kierto jatkuu taas souduista+leuoista, jotka tulee sillä viikolla kaksi kertaa ja kierto jatkuu samalla tavalla vuorotellen.
Mikäli päätät tehdä lyhyempiä toistomääriä, tee enemmän sarjoja. Silloin kannattaa yläkroppaliikkeisiin ottaa "backoff-setti", jossa tekee tyyliin 1 x 8 kevyemmällä painolla, pump it baby! Tätä kun tekee kuutisen viikkoa, voi vaihtaa yläkroppaliikkeitä muihin pääliikkeisiin sekä pitää kevyen/kokonaan off-viikon, ja vaikka muuttaa toistomääriä/sarjojen lukumäärää. Runko kuitenkin samana, eli pysytään isoissa liikkeissä.
Jos on aikaisemmin treenannut MD/HD/yates/whatever-tyylillä, kannattaa ottaa hetken aikaa kevyemmin. Voi olla aika rampa olo ensimmäisen viikon jälkeen. Mutta siihen tottuu. Tässäkään ei työmäärä aivan huikea ole, ja kapasiteettia voi nostaa (ok ok, mutu-tuntumalla mennään, mutta itse olen näin tehnyt).
Don't be playa-hatin' , ohjelma tuo varmasti lisää pihviä esimerkiksi bulkkikuurin aikana. Toimii natulla, kunhan muistaa silloin tällöin keventää (eikä sitäkään tarvitse joka 2. tai 3. viikko tehdä).
