Mielipiteitä ohjelmasta?!?

[penaV1.20kg]

Maanantai :Ojentaja/Rinta
Penkki 3x12 2x4
Penkki käsipainoilla selältää 3x10
Ristikkäistalja 3x12
Pecdeck 3x10
Skottitangolla otasta 3x12-14
Käsipainolla ylinosto selältään maaten 3x10
Ylätalja ojentaja 3x10
Dippikone 3x10

Tiistai : Hauis / Selkä
Hauis istuen 3x10
Vasara hauis 3x10
Hauis suoratanko 3x10
Alatalja hauis (yhen käden) 3x10
Kulmasoutu 3x12
Ylätalja niskantaakse 3x10
Mave 3x8

Torstai : Jalat / ranteet
Prässi 3x10 2x6
Pohje 3x12
Reisiojentaja 3x12
Reisikoukistaja 3x10
Ranteet vastaote käsipainoilla 3x20 möytäote 2x15-20

Perjantai : Hartiat / vatsat
Hartia smithistä kohautus 3x12
Käsipainoilla pystypunnerrus 3x10 / smithistä 3x10
Eteennosto 3x12
Sivullenosto 3x10
Vatsat 60krt norm.
Taljasta vatsat 3x15 ( voimapyörä vissii jollain tavalla )
Alavatsa dippikoneesta 3x15

Mitä parannettavaa? Lihaksii kokoa haetaan tässä. EI niinkään voimaa lisää.
Toivottavasti tajusitte noi liikeet noin suurinpiirtein.
:wall:

 

[rafael]

Hauisfetissi. Siihen pitää saada jotain parannusta että pelkälle hauikselle tulee saman verran sarjoja kuin jaloille.

Ja vatsoille tehdään liian pitkää sarjaa.

Ja jaksatko tehdä selän kunnolla tuon hauisten puuduttamisen jälkeen?

 

[penaV1.20kg]

miten nii hauisfetissi? EIhä tos oo ku yhtenä päivänä hauisrääkki.
Kyl toi selkä vielä menee iha jees hauisten jälkee.

 

[JumalanRuoska]

No, hauis on kuitenkin vain yksi (pieni) lihas, joten ei tarvii tehdä viittä eri liikettä. Ottaisit selkäpäivänä heti alkuun maastavedon ja tekisit sen KOVAA, niin ei tarvitsis pumpata hauiksiakaan koko päivää.

Miks muuten teet penkkiä 3x12 JA 2x4?

 

[Timba79]

Rinnalle ja hauikselle riittää mainiosti 3 liikettä ja yhteensä 6-8 sarjaa. Ja tee todellakin se selkä ensin KOVAA ja sitten vasta pumppailet ne hauikset pumppiin, varmasti kärsii selkäreeni jos hauikset on väsyneet, mutta hauisten treenaus tuskin väsyneestä selästä kärsii...mutta mikä sitten on kullekin tärkeintä siihen en kommentoi mitään...

 

[sporter]

Voit käyttää melkein samaa ohjelmaa, kun nyt selkä/hauis päivänä vaihdat vaan liikkeitten järjestyksen päinvastoin. Sarjoja liikaa kaikille muille lihasryhmille paitsi jaloille. Sinne voisi lisätä yhden massaliikkeen lisää.

 

[Weeboom]

Mun mielestä:
-tiistai-päivän liikeet päinvastaiseen järjestykseen
-prässistä lyhyet sarjat pois, tilalle kyykkyä
-apuliikkeiden sarjat 3 -> 2, tai kokonaan jotkut pois.
-olkapäille vähemmän sarjoja
-vatsan sarjat maksimissaan 20 toistoa, joskus toki voit tehdä muulla lailla
-vatsoille maks. 4 sarjaa / reenit
-hauis-liikkeitä on liikaa (riippuu toki intensiteetistä, niinkuin muutkin asiat)

Eli muitten kanssa myös samaa mieltä.

Suunnilleen näin.

 

[penaV1.20kg]

No, hauis on kuitenkin vain yksi (pieni) lihas, joten ei tarvii tehdä viittä eri liikettä. Ottaisit selkäpäivänä heti alkuun maastavedon ja tekisit sen KOVAA, niin ei tarvitsis pumpata hauiksiakaan koko päivää.

Miks muuten teet penkkiä 3x12 JA 2x4?

emt, oon vaa aina tehny pitkän sarjan ja sit lyhyen siihe perää...vissii saan viimosekti voimat tollee parhaite pois.

Pitää vaihtaa tota selkä / hauis järjestystä, mut mun mielestä ei oo liikaa kyl ainakaa mulle itellee sarjoja. Oon tottunu tekee tosi pitkiä sarjoja paljon koska lätkää pelatessani tein niitä. Ja edelleen en hae voimaa vaan kunnon rääkin lihakselle et se menee totaalisesti rikki aina!

 

[rafael]

Mutta oikeasti...

Hauis 120 toistoa.
Selkä 90 toistoa.
Etureidet 78 toistoa.

Pohkeet ovat suunilleen samankokoiset hauiksien kanssa ja niitä treenataan 36 toistoa, ja jos sillä saat pohkeen "totaalisen rikki aina", niin mikset hauista? Ok, huono vertailukohta. Mutta pointti varmaan on selvä jo tässä vaiheessa.

Joku suhteellisuudentaju siinä pitää olla mukana.

 

[penaV1.20kg]

Mutta oikeasti...

Hauis 120 toistoa.
Selkä 90 toistoa.
Etureidet 78 toistoa.

Pohkeet ovat suunilleen samankokoiset hauiksien kanssa ja niitä treenataan 36 toistoa, ja jos sillä saat pohkeen "totaalisen rikki aina", niin mikset hauista? Ok, huono vertailukohta. Mutta pointti varmaan on selvä jo tässä vaiheessa.

Joku suhteellisuudentaju siinä pitää olla mukana.

No vetoan toho jalkojen vähyyteen et tahkosin lätkää 12 vuotta et mun jalat on suhteessa yläkroppaa vahvemmat et nyt panostan yläkroppaa enempi, varsinki käsii. Mut kiitos vaa tähänastisista mielipiteistä. Pistetää korvan taakse.

 

[rafael]

...en hae voimaa...

...jalat on suhteessa yläkroppaa vahvemmat et nyt panostan yläkroppaa enempi, varsinki käsii.

Eli mitä haet? Massaa vai voimaa vai r-h-p-henkeä?

No joo, tuo käsiin panostaminen on kanssa vähän niin ja näin. Jos meinaat käsillä kokonaisuudessaan rintaa, hartioita, ojentajia ja hauiksia (ja kyynärvarsia) niin mikäs siinä, mutta jos tarkoitat käsillä hauiksia niin metsään mennään. Ei ollut tarkoitus arvostella jalkatreeniä vaan tuoda esiin sitä miksi käytin alkuun termiä hauisfetissi. Hauiksille tosissaan riittää vähemmätkin sarjat, varsinkin jos selän jälkeen tekee.

Ei tuo ohjelma niin paha ole, mutta kirjoitellaan tässä nyt joutessa mitä tekisin erilailla.

Maanantai :Ojentaja/Rinta
Penkki 3x12
Penkki käsipainoilla selältää 2x10
Pecdeck 2x10
Skottitangolla otasta 3x12-14
Ylätalja ojentaja 3x10
(Dippikone 3x10)
Ristikkäistalja ja pecdeck ovat molemmat eristäviä liikkeitä, niitä ei tarvita mielestäni kahta. Rinnalle riittää hyvin 8 sarjaa. Ylinostolle en keksinyt mitään järkevää syytä. Dippiä en ainakaan itse jaksaisi enää vääntää, mutta saahan sillä viimeiset mehut irti jos vain potkua riittää. Itse laittaisin hartiat tähän päivään, mutta jos tykkäät nykyisestä aikataulusta, niin turha sitä on rukata enempää.

Tiistai : Selkä / Hauis
Ylätalja niskantaakse 4x10
Kulmasoutu 3x12
Mave 3x8
Hauis suoratanko 3x10
Alatalja hauis (yhen käden) 3x10
Muuttelin liikkeiden järjestystä fiksummaksi. Ja pudotin puolet hauisliikkeistä pois aiemmin mainitusta syystä.

Torstai : Jalat / ranteet
Prässi 5x10
Reisiojentaja 3x12
Reisikoukistaja 3x10
Pohje 3x12
Ranteet vastaote käsipainoilla 3x20 möytäote 2x15-20
Näyttää muuten aika lailla omalta jalkaohjelmaltani. Kyykky on hyvä liike, pyydä joku kokenut treenari opettamaan se, ettei tule haavereita. Ranteita en itse treenaa erikseen, mutta kukin tavallaan

Perjantai : Hartiat / vatsat
Hartia smithistä kohautus 3x12 Onko tämä nyt siis epäkäsliike? Niin ymmärsin.
Käsipainoilla pystypunnerrus 5x10
Eteennosto 2x10
Vipunostot sivulle 5x10
Vatsarutistus 3x12-15 lisäpainoilla
Alavatsa dippikoneesta 3x15
Itse suosin aina vapailla painoilla tehtäviä punnerruksia. Vatsaa on turha jyystää ylipitkiä sarjoja, samanlaista lihasta se on.

Viikonloppuna varmaankin nuo ojentajat ehtivät palautua perjantain epäsuorasta rasituksesta. Alaselkä kannattaa ottaa myös ohjelmaan kerran pari viikossa.

Toivottavasti tuosta on jotain apua. Pyrin perustelemaan muutoksia kykyjeni mukaan. Tsemiä treeneihin!

 

[penaV1.20kg]

Kiitti vaa rafael30 noista vinkeistä. Pitää muutella.
Oon tehny kyykkyjä nii paljo pienen elämänä aikana et nyt pidän iha hermolomaa niistä Toi selän ja hauiksen järjestys pitää kyl muuttaa. Mut hartioita ei viiti laittaa tohon rinnan ja ojentajan kanssa. Menee jo liian pitkäks treeniks sit. Mut tota hauisten vähentämistä en oikee vielä sulata, koska mä en vaa yksinkertasesti saa niitä menemään pumppii jossen tee toistoja iha kunnolla. Ainii, iha lihaksee kokoa haen. Kohta siirryn voimaa.
Lisää vielä mielipiteitä vaa :whip:

 

[ipe-88]

Mut tota hauisten vähentämistä en oikee vielä sulata, koska mä en vaa yksinkertasesti saa niitä menemään pumppii jossen tee toistoja iha kunnolla.

Opettele keskittymään siihen toistoon ja tee pitkällä liikeradalla siten että yhteen toistoon kuluu about 3-5 sekuntia...
Itse kun aloitin,väänsin hauiksille 9 sarjaa eikä hauikset edes kipeytyneet saatika menneet pumppiin, sitten opettelin kaikkien Pakkislaisten käskystä kunnon tekniikan ja nykyään teen hauista 3 sarjaa mutkatangolla ja 3 käsipainoilla ja pumppi on aivan mieletön ja niin myös kipu seuraavana päivänä!

 

[Wildemar]

Jalkapäivälle vielä pitäis saada toinen takareisiliike, esim. se kaikkien mainostama suorin jaloin maastaveto. Tällöin voisit ottaa selkäpäivälle vaikka alataljaa perinteisen maven sijaan, koska alaselkä saisi kyytiä kuitenkin tuossa jalkapäivän versiossa.

 

[rafael]

Hyvä pointti. Vähintään pitäisi nostaa sarjamäärä viiteen jos meinaa pärjätä pelkällä reisikoukistuksella. Mutta tottahan vaikka 2-4 sarjaa sjmvtä tuohon lisäksi potkisi paremmin.

 

[Timba79]

Hyvä pointti. Vähintään pitäisi nostaa sarjamäärä viiteen jos meinaa pärjätä pelkällä reisikoukistuksella. Mutta tottahan vaikka 2-4 sarjaa sjmvtä tuohon lisäksi potkisi paremmin.

Jep, mulla ainakin takareiden vaatii monta sarjaa kasvaakseen ja kehittyäkseen. Nyt kun on jalat jaettu kahdelle päivälle niin sekään ei ole ongelma, teenkin yleensä 8-10 sarjaa takareisille, ensin koukistusta ja sitten SJMV:tä ja hyvältä on tuntunu tähän asti.

 

[Jesuiitta]

Joo älä ihmeessä tee maastavetoa hauisreenin jälkeen ettei vaan napsahda hauis poikki, se ei hirveitä vaadi jos sille päälle sattuu.

 

[penaV1.20kg]

Käivin tos tekee just ton selkä / hauis käännetyssä järjestyksessä eli selkä ekana. Iha ok mut ei huomattavaa muutosta. Jatkossa kummiski pidän tän uuden järjestyksen