Jos nyt on tarkoitus hankki lihasmassaa nopeasti, jätä vähäksi aikaa nuo lenkit pois ja tee 4-jakoista ohjelmaa, jossa lihasryhmät tehdään omilla päivillään.
Varsinkin jos haluat piikata, elit keskittyä parantamaan joidenkin heikkojen lihasryhmien kokoa tai muotoa niin 4-jakoinen on tähän tarkoitukseen paras oli se heikko kohta sitten vaikka kädet, olkapäät tai vaikka pohkeet. 2-jakoisilla pienemmät lihasryhmät usein jäävät vaille riittävää treenausta.
Esim. olkapäät vaativat helposti noin viittä eri harjoitetta jos niissä on se heikoin lenkki, pitää muistaa että olkapäät muodostuvat 3 lohkosta joista ainoastaan etuosa saa riittävästi treeniä ilman eristäviä liikkeitä ja kehittyy yleensä jo muiden punnerrusliikeiden avulla, mutta sivulohko ja varsinkin takaolkapäät vaativat molemmat pari erityyppistä liikettä kehittyäkseen samaan kokoon ja muotoon minkä etuolkapäät saavuttavat vähemmällä vaivalla.
Täällä ei yleensä näe ohjelmissa kiinnitettävän mitään erityishuomiota olkapaäiden sivu- ja takalohkojen treenaamiseen vaikka en oikeastaan koskaan ole nähnyt niitä millään salilla treenailevilla voimailijoilla balansissa. Useimmiten kiinnitän vain huomiota pitkäänkin treenanneisiin bodarinalkuihin joilla etulohko on paisunut hairitsevä suureksi ja olkapäät ovät takaosastaan täysin kehittymättömät joka aiheuttaa suurempaa loukkaantumisriskiä ja heikentää kaikkien punnerrusliikkeiden tuloksia kun "topparit" puuttuvat.
Tämä vain esimerkkinä yksipuolisesta muutaman liikkeen voimailuohjelmien ajan kuluessa aihuttamasta kehon epäbalanssista.
Tuo 12-8-6-15 systeemi sopii minusta parhaiten raskaille 3-nivel perusliikkeille kuten penkkipunnerrus, mutta esim. vinopenkkiin käsipainoilla riittävät normaalit suorat sarja tyyliin 2-3 x 8-12
4-jakosta ei oo ikinä tullu edes testattuu, kiitos että toit esille. Lenkkeillyl nyt koittanu vaan jotenki hillitä liian rasvan tuloo, kun bulkilla, vaik pakollaki sitä jonku verran tulee. Tuntunu kyl toi sarjasysteemi hieman turhalt just esim vinopenkis. 2-3x 8-12 tilalle kyl. Menisko toho samaan kastiin tost ohjelmast liikket alatalja, pystypunnerrus,vatsat,pohkeet ja haba missä toimis paremmin esim 2-3x 8-12. Leukoja vetäny 4x maksimit.
Toi Timban esimerkki 4-jakosest näyttää aika hemmetin hyvält.
4-jakoiset ohjelmat
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Olisko tota tai jotain muuta 4-jakosta paras tehdä et treenit ma,ti,to,pe ja lepoo ke,la,su?
Kevyt viikko todellakin tarpeeseen. Sen voi periaatteessa toteuttaa pitämällä samat painot mutta tekemällä huomattavasti vähemmän toistoja tai toisinpäin samat toistot pienemmät painot. Suosittelisin sulle et vähän suunnittelisit reeniäs pitemmälle, esim seuraava kuukaus(kunhan olet pitänyt kevyen viikon) 3 kovaa viikkoo ja 1 kevyt viikko, jonka jälkeen esim teet enemmän raskaita sarjoja vähemmillä toistoilla, jotta saisit myös voimatasoja nostettua. Tee seuraavat kaksi kuukautta (3-4kovaa+1kevyt) esimerkiksi ton 6x80 % sijast 3-4x 80% ja 2-4x3-5 85-90%. eli toistot menis esim. 12-8-4-3-3-15. Niin ja jos otat esim tavoitteeks tehdä 2x3 tuolla kuormalla 90% ja se onnistuu niin muista progressiivisuuden nimissä seuraavalla viikolla iskeä se 2.5 kg lisää rautaa tankoon ja sillä yrittämään/ taikka 2x4 samalla painolla w/e.
Jees suur kiitokset! Kevyt viikko paikallaan. Eli ilmeisesti paras käydä kevennetylki viikol sen saman 3x viikkoon salil, kun lepää tekemät mitää? Jotenki tulee helposti keksittyy syitä mil lykkää sitä, esim ens viikko viel kovaa, koska sitä seuraava viikko jouluaatto viikko ja sillo mielummi kevyt. Pitää tosiaa alkaa suunnittelee vähä pidemmälle. Kaikkiin liikkeisiin toi 12-8-4-3-3-15 6 sarjaa? Tulis varmaa ajallisesti turhan pitkä salikerta, kun toi nykynen 2 tuntinenki tuntuu jo melko pitkält. Mut vois ottaa kokeiluun
