Mielipiteesi tästä ohjelmasta?

[trainee4you]

Taustaa:
182cm/78kg, 22v,treenannut 2,5 vuotta, elää terveellisesti yleensäkin ja syö terveellisesti. (ei tupakkaa, viinaa, tmv.) Käytän kreatiinia, nyt 8kk. Proteiinikin tulossa jauheen muodossa mukaan. Treenannut olen lähes poikkeuksetta kotona, koska lähimmälle salille 50km (älkää kysykö missä asun) Kirjoittelin nopeasti tälläisen "ohjelman", ja siinä on oikeastaan mukana kaikki liikkeet mitä kotona voin tehdä. Tangot ja painot löytyy, mutta ei laitteita. Enkä edes tiedä kaikkien liikkeiden oikeita nimiä, vaikka osaakin liikeradat yms. oikein. Joten älkää tukehtuko kieleenne lukiessa noita liikkeiden "nimiä" :D , kirjoitin lähinnä itselle muistutukseksi. Ja homma menee niin että esim. siellä lukee lauantain kohdalla "hauisliikkeet", niin teen kaikki hauissarjat mitä lukee sitten siellä viikko-ohjelman alapuolella.


http://www.angelfire.com/planet/trainee/ohjelma.pdf

Kommenttia saa heittää mutta älkää tosiaan tarrautuko liikaa noiden liikkeiden nimiin, voivat olla aika koomisia. Lisäksi tuo tiedosto voi näyttää aluksi hiukan sekavalta, kun tuo openoffice ei osannut tallentaa taulukkoa oikein.

Pyrin tekemään tuon ohjelman siten että kaikkia lihasryhmiä tulisi harjoitettua kerran viikossa, kunnolla.:whip:

 

[skuge]

Helpotetaan sen verran, että laitetaan ohjelma tännekkin..tuota pdf kyllä helpompi lukea.

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
Aerobinen 1h - 2h Aerobinen 1h - 2h Selkälihakset ½h
Olkapäät ½h - 1h
TAI TAI Rintalihakset ½h
Jalat 1h Jalat 1h Vaccuum Harj.
Vaccuum Harj. Vaccuum Harj.
Hauisliikkeet: Olkapäät:
Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla 2 - 4 sarjaa Nosto eteen + pito
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 - 4 sarjaa Suoralla tangolla veto
Hauiskääntö käsipainolla 2 - 4 sarjaa Nosto sivuille käsipain.
Hauiskääntö tangolla kämmenet "väärin" 2 - 4 sarjaa

Selkä:
Ojentajat: Selkäliikkeet jalkatuella + lisäpainot
Veto niskantakaa käsipainolla 3 sarjaa Selkälihasliikkeet ilman tukea ja painoa
Kääntö taakse, paino polvella 3 sarjaa Selkälihasliikkeet kierrolla
Veto niskantakaa, yhdellä kädellä 3 sarjaa

Rinta:
Vatsalihakset: "Penkki" käsipainoilla
Jalat penkillä, hallittu laskeminen 3 sarjaa "Penkki" tangolla
Jalan ojennus, p100 3 sarjaa
Istumaanousu lisäpainoilla 3 sarjaa Jalat:
Käänteiset vatsalihakset 3 sarjaa Kyykky
Janda -rutistus 3 sarjaa
Vaccuum harjoitus 3 sarjaa
Perjantai Lauantai Sunnuntai
Hauisliikkeet 1h - 1½h Aerobinen 1h - 2h
Ojentajat ½h
Vatsalihakset 1h - 1½h
2 - 4 sarjaa
2 - 4 sarjaa
2 - 4 sarjaa
Selkäliikkeet jalkatuella + lisäpainot 3 - 5 sarjaa
Selkälihasliikkeet ilman tukea ja painoa3 sarjaa
Selkälihasliikkeet kierrolla 3 sarjaa
3 - 5 sarjaa
3 - 5 sarjaa
3 - 6 sarjaa

 

[Hellion]

Onhan toi vähä kesäpoikaohjelma, vitusti haukkaa ja vatsoja

Ota selälle kulmasoutu ja leuanvedot, jos sulla on tarpeeksi lättyjä, niin maastaveto myös messiin ja olkapäille pystypunnerrus.

Muut saa jatkaa.

 

[trainee4you]

Juuh lisää kommenttia vaan! Pystypunnerrus näemmä unohtunut listalta, lisätään myöhemmin sinne. Toivottavasti tuo yksi treeni kerta viikossa per lihasryhmä toimii, tuntuu niin ihmeelliseltä nojailla kyynärpäihin 6pv ennen kuin pääsee taas käsiä treenamaan :D

Kulmasoutua en ikinä olekkaan tainnut kokeilla (älkää naurako!) joten sekin lisätään tuonne ohjelmaan. Leuanvedotko vaikuttaa jotain selkään(?), onko tosi tosin selälle ja jaloille on vaikea keksiä omia liikkeitä koska laitteita ei tosin kotona ole. Ehdottaa saa ja pitää kaikkea harjoittelun tehostamikseksi!! :whip:

edit: suosittelen lukemaan kuitenkin tuon pdf -tiedoston

 

[Lapo]

Leuanvedotko vaikuttaa jotain selkään(?), onko tosi

:lol2: Tälle kaikki enemmän nauraa ;)

Mihin muuten kuvittelit niiden ottavan? Pelkkiin hauiksiin? Rintalihaksiin?

 

[trainee4you]

:lol2: Tälle kaikki enemmän nauraa ;)

Mihin muuten kuvittelit niiden ottavan? Pelkkiin hauiksiin? Rintalihaksiin?

no joo oikeastaan. Tein juuri 20 leukaa putkeen eikä selässä tunnu mitään? :jahas: kyllä siinä ihan muut paikat jumittaa...

 

[bustedi]

no joo oikeastaan. Tein juuri 20 leukaa putkeen eikä selässä tunnu mitään? :jahas: kyllä siinä ihan muut paikat jumittaa...

et osaa tehdä leukoja oikein. pidät jännityksen koko ajan selällä, et vedä liian ylös, jolloin on pelkät hauikset työssä. rauhallinen alas lasku!

leuat on todella puhdas selkä liike, vaikka hauiksiin ottaakin. semmosta.

e: mikään liike ei ota oikeaan paikkaan jos sen tekee väärin!

 

[GoMan]

Niin, tai sitten teet niitä vastaotteella etkä myötäotteella. Jos tekee kapeella vastaotteella, niin ottaa hauikseen. Ja kuten arvata saattaa, leveällä myötäotteella selkään.

 

[trainee4you]

Ok, asia selvä.

Mutta nyt mielipiteitä kokeneemmilta treenaajilta tästä ohjelmasta. Onko jotain liian vähän/paljon? puuttuuko jokin tärkeä harjoite? kaikki kommentit ovat tervetulleita.

 

[Timba79]

Siirto tänne aloittelijoiden puolelle.

Ja tsekkaappa tämän aloittelijoiden osion tärkeiksi merkityt ketjut, niissä on perustietota treenistä ja hyviä ohjelmaesimerkkejä.

 

[bustedi]

Niin, tai sitten teet niitä vastaotteella etkä myötäotteella. Jos tekee kapeella vastaotteella, niin ottaa hauikseen. Ja kuten arvata saattaa, leveällä myötäotteella selkään.

itellä ottaa kapeella vasta otteella selkään ihan pirun hyvin. vasta otteella saa vähän ees lisäpainoja peliin, joka ainakin mun selälle tuntuu hyvälle.

toki kannattaa tehdä niin myötä kun vasta otettakin, mun mielestä.

 

[Timba79]

Niin, tai sitten teet niitä vastaotteella etkä myötäotteella. Jos tekee kapeella vastaotteella, niin ottaa hauikseen. Ja kuten arvata saattaa, leveällä myötäotteella selkään.

Ei tää nyt ihan näinkään ole, vaikka perää siinä on että eri otteet ottaa vähän eritavalla. Mutta kyllä se ihan perinteinen leuanveto-ote otaa hyvin sinne selkään jos sen homman tekee oikein. Paine pitää selässä säilyä koko ajan ja kuvitellaan että ne kädet on koukut joiden varassa roikutaan ja yritetään tehdä selällä se työ. Jossain koulun liikuntatuntien testeissä tehdyt leuanvedot on sellaista haistapaska repimistä, ettei ihme jos ei selkään ota jos sellaisella tyylillä tekee.