MIELIPITEESI: 1- ja 2-jakoiset ohjelmat?

[Temaca]

Nonii oon nytte ottanu vähän selvää näistä ohjelmista ja ite oon puolisen vuotta tehny tolla 4-jakosella ohjelmalla. Miten teiän mielestä nää 1- ja 2-jakoiset ohjelmat toimii ? Ite oon kuullu sellasta kritiikkiä että noita kannattaa käyttää vain jos ei tule hiki salilla, tai ei muuten tee kovaa treeniä. En oo ku sen 16v, mutta painan joka kerta salilla täysiä. Kannattaisko kummiskin vaihtaa tohon 2-jakoiseen, vaiko jatkaa 4-jakosella. Käytän itte tota timban ohjelmaa "http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/". Kun nytte kumminki oon 16v pitäiskö mun käyttää tällästä 2-jakoista, sen 4-jakosen sijaan. Ongelma ei ole etteikö treeni tehtäisi täysillä joka kerta nimittäin sen teen. Olen kuullu että lihaksille pitäis mun ikäsenä antaa enemmän ärsykettä kun kerran viikossa. Kertokaapa teiän mielipiteenne tästä.

 

[Cynepmeh]

joka jako toimii kun osaa vain tehdä hommat oikein, 1-2jakoiset ovat hyviä netki ja mielummi aloittelijalle sellainen, esim 1 jakoisessa jos treeniä 3krt viikko tulee liikkeet opittua nopeampaa kun niitä tehdää tiheämmin jne. loukkaantumis vaara pienempi kun ei vedätä tappii saakka. Kun hommat alkaa osaamaan niin voi kokeilla suurempi jakoista sitten.. tosiaa noissa 1-2jakoisessa ei kannate vetää täysin finaalii liikkeissä itteensä ettei saa hermotusta viturallee. monijakoisessa taas pitää osata vetää lihakset "oikealla" tavalla finaalii.

Edit: jos yleistetää niin 1,2 ja 3jakoiset ovat parhaimpia. Itse vedän täl hetkel 5jakoisella ja ne paikat pitää kyl saada kuritettua loppuun asti , jalkatreenistä 4päivää ja vieläki kävelen paskat housussa.

 

[Temaca]

Käyn sen neljä kertaa viikos salil ja itte oon saanu ainaki saanu tehtyä 4-jakosella silleen että olkapäitten jälkeen on seuraavaa kertaanki asti vielä ihan muussina. Pitäiskö mun siis jatkaa näin vai suosittelitikos sitte tollasen 2-jakosen hankintaa ?

 

[Cynepmeh]

tärkeintähän on et treenaaminen pysyy nousujohteisena kokoajan et jos tuloksia tuolla tulee niin voitha sä jatkaa mutta ehkä kuitenkin kaatuisin ton 2-jakoisen tai 1-jakoisen puoleen. Jos tälläisen ohjelman otat niin muista ettet vedä finaalii ittees sarjoissa ja nostat painoja/toistoja/sarjoja pikkuhiljaa. Opettelet liikkeet tekeen rauhallisesti ja oikein. Syöt Runsaasti ja suhkot puhtaasti niin alkaa pattia/voimaa tulee..

 

[Temaca]

Elikkäs oon nytte tehny tolla 4-jakosella sellasta 2-3sarjaa 8-10 toistolla. Tällähetkellä syön myös suhtkoht puhtaasti. Kuitenkin jos ton 2-jakosen otan niin montaakos toistoa suosittelisit ja mitä mieltä tosta miken penkki systeemistä eli 2x6 ? Mitä mieltä myös ylipäätänsä punnerruksista, miten kannattaisi niitä lisätä ohjelmaan ? Mitä muuten meinaat tolla etten vetäis finaalii itteeni sarjoissa. Sori että on näin paljo kysymyksiä mutta pakkohän nääki on nyt joskus oppii ja arvostan kun jaksat vastata !

 

[Oranki]

Itse tykkään eniten yksi- ja kaksijakoisista. Ainakin jos haluat jotain tiettyä nostomuotoa parantaa niin ehdottomasti useammin kuin kerran viikkoon. Mutta jos teet yksijakoista niin ehdottomasti siten, että siinä on kuitenkin kaksi tai kolme erilaista treeniä ja mielellään paljon jousto-/sovellusvaraa. Liikeitä kannattaa myös vähän vaihdella vaikka muutaman viikon välein.

 

[Cynepmeh]

Elikkäs oon nytte tehny tolla 4-jakosella sellasta 2-3sarjaa 8-10 toistolla. Tällähetkellä syön myös suhtkoht puhtaasti. Kuitenkin jos ton 2-jakosen otan niin montaakos toistoa suosittelisit ja mitä mieltä tosta miken penkki systeemistä eli 2x6 ? Mitä mieltä myös ylipäätänsä punnerruksista, miten kannattaisi niitä lisätä ohjelmaan ? Mitä muuten meinaat tolla etten vetäis finaalii itteeni sarjoissa. Sori että on näin paljo kysymyksiä mutta pakkohän nääki on nyt joskus oppii ja arvostan kun jaksat vastata !

Siinä täältä otettu 2jakoinen. Teet vaikkapa 1.treenin Maanantaina ja Torstaina, 2.treenin Tiistaina ja Perjantaina. Toistoalue 6-15,Vaihtelet liikkeitä kuten ohjelmassa on merkitty / merkillä. ESIM: Penkkipunnerrus Maanantaina 2*6 ja Torstaina Vinopenkkipunnerrus 2sarjaa toistot 6-15. Finaaliin tarkoittamisella meinaan sitä että sarjoihin jää 1-3toistoa vielä varaa tehdä eli vaikkapa kyykyssä menisi 10 toistoa niin teet 8. Tällä säästetään hermostoa ja mahdollisuus kehittyä ovat paremmat. Punnerruksia tottakai pitää tehdä, et sinä muuten saa voimakasta ja lihaksikasta yläkroppaa!

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[fearmonger]

Näin aloittelijan (vajaa 6kk treenannut) näkökulmasta suosittelisin jotain yksinkertaista 1-2 jakoista noin treeniuran alkuun. Esim. Starting Strength jolla itsekin aloitin. Ohjelma löytyy tuolta stickyjen joukosta ja koostuu siis vain kolmesta liikkeestä per kerta (kyykky, penkki, mave tai kyykky, pystypunnerrus, rinnalleveto/soutu) ja tarkoituksena on jatkuva sarjapainojen kehittyminen (=lisää rautaa tankoon aina kun tavoitesarjat saa tehtyä). Olen viimeisen ~10 vuoden aikana aloittanut saliharrastuksen muutaman kerran ja jokaisella aiemmalla kerralla mun ohjelma oli jotain tuollaisia ylempänä ehdotettuja joissa on puolen tusinaa tai yli liikettä per kerta. Jostain syystä ne ei vaan muhun iskeneet ja sali jäi aina viimeistään muutaman kuukauden jälkeen eikä tuloksiakaan tullut sen kummemmin. Nyt kun aloitin viime lokakuussa Starting Strengthillä, niin olenkin päin vastoin jo siinä tilanteessa että lepopäivinä oikein potuttaa kun ei pääse treenaamaan. :D Olen myös selkeästi kovemmassa kunnossa kuin ikinä aiemmin "saliurallani". Mun mielestä on hyvä rakentaa ensin pohjakunto kyykyllä, mavella ja penkillä ja sitten vasta sen jälkeen ruveta harrastamaan eristävämpiä liikkeitä jos ne näkee tarpeelliseksi.

Niin ja ainakin SS:ssä saa kyllä ihan huoletta vääntää niin paljon kuin kropasta lähtee irti vaikka samoja lihaksia käytetään kolmesti viikossa. Alkuvaiheessa ei pysty niin isoilla painoilla tekemään etteikö seuraavaan treenikertaan mennessä ehtisi palautumaan, varsinkaan noin nuorena. Mä olen vasta hiljattain joutunut pudottamaan kyykkykerrat kolmesta kahteen kertaan viikossa kun ei enää palautunut kunnolla.

 

[Temaca]

Mulle kyllä sopii toi kova treenaaminen monilla liikkeillä. Jos alkaisin jotain paria liikettä tekemään ni motivaatio menis roskikseen heti. Kiitos kuitenkin kaikista vastauksista !

 

[masanteri]

Siinä täältä otettu 2jakoinen. Teet vaikkapa 1.treenin Maanantaina ja Torstaina, 2.treenin Tiistaina ja Perjantaina. Toistoalue 6-15,Vaihtelet liikkeitä kuten ohjelmassa on merkitty / merkillä. ESIM: Penkkipunnerrus Maanantaina 2*6 ja Torstaina Vinopenkkipunnerrus 2sarjaa toistot 6-15. Finaaliin tarkoittamisella meinaan sitä että sarjoihin jää 1-3toistoa vielä varaa tehdä eli vaikkapa kyykyssä menisi 10 toistoa niin teet 8. Tällä säästetään hermostoa ja mahdollisuus kehittyä ovat paremmat. Punnerruksia tottakai pitää tehdä, et sinä muuten saa voimakasta ja lihaksikasta yläkroppaa!

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

miten tuon jakais jos kävis vain kolmesti salilla?

 

[The Monkey]

miten tuon jakais jos kävis vain kolmesti salilla?

esim.
1vko: ma treeni A, ke treeni B, pe treeni A
2vko: ma treeni B, ke treeni A, pe treeni B
ja taas alusta
Tai sit 2+1 jakoinen eli ensin 2-jakoinen läpi ja sitten 1-jakoinen perään ja saa joka viikko aloitettua alusta.