Mielipiteenne vaikuttaa.

[The Muscle]

Oon tässä jo jonkin aikaa miettinyt oman saliohjelmani monipuolisuutta ja hyödyllisyyttä, ja nyt haluisin että komentoitte sitä ja kerrotte miten voisin saada siitä mahd. tehokkaan. Käytän ohjelmassani kahden viikon kiertoa.

I

Ma
Super Set
Hauiskääntö tangolla / Ranskalainen punnerrus 12 x 4
Hauiskääntö taljalla / Ojentajaliike taljalla 12 x 4
Hauiskääntö köydellä / Ojentajapunnerrus köydellä 12 x 4
Askelkyykky Smith-koneella 12 x 4
Vatsalihakset

Ke
Syvä hack-kyykky 12 x 4
Jalkaprässi 20 x 3
Reisikoukistus yhdellä jalalla 12 x 8
Pohjeliike seisten hack-kyykkylaitteella 20 x 4
Pohjeliike istuen 20 x 2
Vatsalihakset

Pe
Penkkipunnerrus 12 x 4
Ristikkäistaljaveto 12 x 4
Vipunosto maaten 12 x 4
Vipunosto sivulle ristikkäistaljalla 12 x 4
Pystysoutu taljalla 12 x 4
Vipunosto kulmassa ristikkäistaljalla 12 x 4
Olkapääkierto käsipainoilla 12 x 4
Vatsalihakset

Su
Ylätaljaveto keskileveällä otteella 12 x 4
T-tanko kulmasoutu 12 x 4
Yhden käden taljaveto 12 x 8
Selkäojennus rullaamalla 12 x 4
Olkapäänosto käsipainoilla 12 x 4
Reisikoukistus 12 x 4

II

Ma
Hauiskääntö käsipainoilla 12 x 4
Scott-hauiskääntö leveällä otteella 12 x 4
Hauiskääntö istuen peukalot ylöspäin 12 x 4
Vipunosto sivulle ristikkäistaljalla 12 x 4
Taljaveto maaten ristikkäistaljalla 12 x 4
Olkapääkierto käsipainoilla 12 x 2
Askelkyykky Smith-koneella 12 x 4
Vatsalihakset

Ke
Syvä etukyykky 12 x 4
Reisiojennus 12 x 4
Reisikoukistus 12 x 4
Pohjeliike seisten hack-kyykkylaitteella 20 x 4
Pohjeliike istuen 20 x 2
Vatsalihakset

Pe
Vinopenkkipunnerrus Smith-koneella 12 x 4
Taljaveto vinopenkillä 12 x 4
Ristikkäistaljaveto 12 x 4
Ojentajapunnerrus köydellä 12 x 4
Yhden käden ojentajapunnerrus maaten taljalla 12 x 8
Ojentajapunnerrus penkillä 12 x 4
Vatsalihakset

Su
Ylätaljaveto V-kahvalla 12 x 4
T-tanko kulmasoutu 12 x 4
Alataljaveto 12 x 4
Selkäojennus rullaamalla 12 x 4
Olkapäänosto käsipainoilla 12 x 4
Reisikoukistus 12 x 4

Olkaa hyviä ja vipatkaa kommenttia!

 

[21980]

jotenki etoo aina kun joku heittää et reenaa SYVÄkyykkyä! ellei sitten tarkota että kyykkää niin et perse osuu akillesjänteisiin, jota syvään epäilen.

ps. tein eilen ylätaljaa rintaan asti..

 

[Rice]

Originally posted by The Muscle
Oon tässä jo jonkin aikaa miettinyt oman saliohjelmani monipuolisuutta ja hyödyllisyyttä, ja nyt haluisin että komentoitte sitä ja kerrotte miten voisin saada siitä mahd. tehokkaan. Käytän ohjelmassani kahden viikon kiertoa.

I

Ma
Super Set
Hauiskääntö tangolla / Ranskalainen punnerrus 12 x 4
Hauiskääntö taljalla / Ojentajaliike taljalla 12 x 4
Hauiskääntö köydellä / Ojentajapunnerrus köydellä 12 x 4
Askelkyykky Smith-koneella 12 x 4
Vatsalihakset




Su
Ylätaljaveto keskileveällä otteella 12 x 4
T-tanko kulmasoutu 12 x 4
Yhden käden taljaveto 12 x 8
Selkäojennus rullaamalla 12 x 4
Olkapäänosto käsipainoilla 12 x 4
Reisikoukistus 12 x 4

II

Ma
Hauiskääntö käsipainoilla 12 x 4
Scott-hauiskääntö leveällä otteella 12 x 4
Hauiskääntö istuen peukalot ylöspäin 12 x 4
Vipunosto sivulle ristikkäistaljalla 12 x 4
Taljaveto maaten ristikkäistaljalla 12 x 4
Olkapääkierto käsipainoilla 12 x 2
Askelkyykky Smith-koneella 12 x 4
Vatsalihakset


Su
Ylätaljaveto V-kahvalla 12 x 4
T-tanko kulmasoutu 12 x 4
Alataljaveto 12 x 4
Selkäojennus rullaamalla 12 x 4
Olkapäänosto käsipainoilla 12 x 4
Reisikoukistus 12 x 4

Olkaa hyviä ja vipatkaa kommenttia!

Paljon liikkeitä, paljon sarjoja ja muutenkin tuntuu vähän turhan kikkailulta koko kahden viikon kierto.Sunnuntaissa ja maanantaissa rasittuu hauis ehkä liikaa...

Vähemmän liikkeitä, enemmän tehoa...ja pois koko kahden viikon kierto.Treenaa vaikka samoilla liikkeillä kuukauden pari ja sitten vaihtaa enemmän liikkeitä...

 

[ruisranne69]

Ainakin nämä:
Sarjoja vähemmäksi ja tehoa lisää.
Vatsoille riittää hyvin kaksi kertaa viikossa.
Mave ohjelmaan mukaan.:hmmm:

 

[The Muscle]

Ja ikäähän meikäläiseltä löytyy 16v., että mitään SAAKUTIN raskasta treeniä ei sais olla, mutta ei myöskään mitään pumppailua.

 

[Stallion]

Sarjamääriä sinulla todellakin on jumalattoman paljon liikaa!!!
Tärkeää tässä on se, että keskityt täysin siihen treenattavaan lihakseen ja teet liikkeen enemmän kuin 100%:sti sillä!
Jos teet noin paljon sarjoja määrällisesti, kertoo se siitä, että treenitekniikassa on jotain helvetisti pielessä!!!

 

[Kipi I]

Joo mikä tuo tuollainen on? Orotas kun HULKKI kuulee :whip: ;)

 

[pantti6]

Huonolta näyttää ja sitä se on. Nyt kun tällä ohjelmalla lähtisit pumppailemaan ja söisit kuin pikkupossu ennen joulua niin johan tytöt kiinostuisivat. * tuherolla merkittyjä kohtia on syytä lähestyä varauksella. Ripottelet sopiville viikonpäiville kohdat 1. sekä 2. 2x. Hyvä esimerkki -->

Ma 2. :whip:
Ti 1.
Ke :blow:
To 2. :whip:
Pe :kippis1: = :urjo: , joten :evil:
La 1. :itku:
Su :blow:

Alkulämmittely 5min pyörällä ja treenien lopussa 10min kevyttä pyöräilyä.

1. Selkä, jalat, habat
2. Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa

Selkä
Alatalja 4x10
ylätalja niskantaakse 4x10
alaselänojennus kevyesti(!) pyörittämällä koneessa 4x10
Jalat
Jalkaprässi 1x12-10-8-6-4-2
Jalkapräsissä pohkeet 3x10
Reisiojentaja 3x10
Reisikoukistaja 3x10

Habat
Hauiskääntö seisten tangolla 1x12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö käsipainoilla 4x10

Rinta
Penkkipunnerrus 1x12-10-8-6-4-2
/tai Vinopenkki tangolla 1x12-10-8-6-4-2
Peck-deck 4x10
*Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10

Hartiat
Hartioiden kohaustus tangolla 3x10 , 3sekuntia pidetään ylhäällä sitten vapautetaan
Pystypunnerrus tangolla seisten 1x12-10-8-6-4-2
/tai Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12-10-8-6-4-2

Ojentajat
Kapeapenkki 1x12-10-8-6-4-2
Ojentajat taljalla 1x10-8-6-6-6
*Käsi painoilla niskan takaa 3x8

Vatsa
Vatsaliike laudalla 3x10
Vatsaliike koneessa 3x10

ja eiku syömää!

 

[Andy]

Originally posted by pantti6
Huonolta näyttää ja sitä se on...

Niinkö... Tuo sinun antamasi ohjelma on vielä huonompi 16-v aloittelijalle.

The Muscle, katso palstan lukuisista ohjelmista mallia ja tee itsellesi sopiva. Kannattaa muistaa, että netissä nimettöminä me kaikki olemme tohtoreita, kunnes toisin todistetaan...

 

[tappara]

Perustreeniä vaan. Joku 3 tai 4 jakoinen ohjelma tuolta ohjelmathreadista, lihakset kerran viikossa läpi. Supersarjojen sijaan alkuun ihan suoria sarjoja. Liikkeitä 2-3 per lihasryhmä, sarjoja 2-3 per liike. Toistoja 8-12 per sarja. Treeni kannaattaa yrittää tehdä noin tunnissa. Eli perustreenillä homma käyntiin, sitten erikoistekniikoita yms. erikoisempaa peliin.