Mieheä taas niskasta kiinni.

[Joonaz]

Elikkäs nyt on tässä ollut vähän turhaa ajan hukkaa viimeset 2-3vko. syytä en tiedä kun ei ole treeniä tullut kunnolla ja aktiivisesti vedettyä, jonkinlainen taatuma kausi että ei ole vain jaksanut kunnolla.. syöty kyllä on kunnolla mutta muutamaan kertaan ovat viikottaiset treenailut jääneet (normaalin 4 kerran) sijasta..

Eli haen nyt itselleni intoa takaisin ettei enempää tulee ns. "laiskoteltua".
Tähän asti on tullut treenailtua ihan kotona, kun löytyy nuo penkki ja muut vermeet joilla on pystynyt monipuolisesti tähän asti treenaamaan mutta nyt päätin että hommaan salikortin että pääseen melkein minä aikana haluaa treenikselle ja toiseksi kotona alkaa levyt loppumaan ja sen lisäksi olisi varmasti hyvä että liikkeiden tekoon olisi turvalliset paikat. Ja varmaan saa treeniäkin monipuolisemmaksi, joten jos mainitsisitte esim tuonne pasteemaani ohjelmaan joitakin hyödyllisiä uutuusliikkeitä.

Elikkäs aion myös vaihtaa kaksijakoisen ohjelmani takaisin nelijakoiseen koska nyt on semmoinen fiilis että lyhyempi aika salilla useampana kertana viikossa olisi minulle se toimivampi, koska tuntuu että joskus puhtimeinaa vain loppua jos on liikaa liikkeitä etc. tässä se tulee todistettua että paljon ei aina ole hyvästä.

Eli tälläisen nelijakoisen kasailin, ja kaipaisinkin jokaisiin liikkeisiin vaihtoehtoista liikettä, esimerkiksi jokai toisella kerralla tehtäväksi:

Itse ohjelmaani:

1. Rinta, hauikset, forkut

-Penkkipunnerrus tangolla 3x
-Vinopenkki tangolla 3x
-Rintalihaslaite, fly 3x
-Ristitalja 3x (suoritus tekniikkaa kaipaisin, kun en ole kotona päässyt tekemään eli linkkiä kehään taikka muuta infoa, kiitos)
-Hauis tanko / kp 3x
-Hauis scott tanko / kp 2x
-Keskitetty hauiskääntö 2x
-Rannekääntö 3x

2. Jalat

-Kyykky / prässi 4x
-Etukyykky 3x
-Reiden ojennukset 3x
-SJMV 4x
-Reiden koukistukset 3x
-Pohkeet istuen / seisten 4x

3. Olkapäät, ojentajat

-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse / eteen x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajat taljassa x3

4. Selkä, epäkkäät

-Kulmasoutu tanko 3x
-Kulmasoutu käsipainoilla 3x
-Alatalja x3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Olankohautukset x3


***Ja käytän penkissä 5x5 ohjelmaa ja tahtoisin suorittaa sen 2x viikossa joten millekkä päivälle sen sijoitan lisäksi kuin "hauis ja rinta, forkut" treenin yhteyteen?????.

***Tämän lisäksi tarkoituksena tehdä ihan kotosalla 2xviikkoon vatsalihasliikkeitä (ja vastapainona perusselkä liikettä) luonnollisesti lisäpainojen kera tarvittavan vastuksen saamiseksi.

Esimerkki ruokailu, ja siihenkin voisi kommentoida jotakin jos jotain huonoa siitä löydätte:

Miehen traagiset mitat ovat: 184cm ja painoa 82,5kg.

1. Aamupala:- 250g Rahka + 2dl Banaani Jogurtti + 2dl tuoremehu (+vitamiinit). = 400kcal, prot. 30g

2. Ateria (koulussa):- 2x Sämpylä / 2x Ruisleipä + 4dl Riisi + Kanakastike 3dl + 2dl maito + 2dl maito. (tämä ateria tosin vaihtelee tietysti päivästä riippuen). = 550kcal, prot. 32g

3. Ateria (koulun jälkeen, jonka jälkeen sulattelua ja sitten treeni):- Kanarinta pala 180g + 100g Tummapasta + Ruisleipä + 6dl Maito (3x lasi).
= 750kcal, prot. 45g

4. Treenin jälkeen palautusjuoma: - 120g Mass Blast (suklaa) + 5g Kreatiini.
= 420kcal, prot. 40g

5. Treenin jälkeinen ateria:- 85g Kananmakuisia nuudeleita + 2dl Banaani Jogurtti + 2dlmaito + 2x ruisleipä + Salaattia (+kastiketta).
= 690kcal, prot. 25g

6. Iltapala:- 2x 250g Rahka + 2rkl Öljyä.
= 480kcal, prot. 50g

Yhteensä päivän aikana:
2800kcal (pyrin kuitenkin yli 3000kcal määrään päivässä, voi olla että tuo ylöskirjoittamani ruoka saattaa antaa enemmänkin kaloreita koska osan arvioin
vain päässäni).
220g prot (päivässä ainakin 150g on tavoitteeni).

ELikkäs:
Treenipäivänä yritän syödä: 3000-3500Kcal
Lepopäivänä syön: 2500-2800Kcal

Eli jos jotain kommenttia ruokavalioon että voisin pitää sitä ohjenuoranani ja suuntaa antavana kun katselen mitä suuhuni pistän.

Paljon tuli taas kirjoiteltua tänne, korjailkaa, neuvokaa ja niin päin pois
siitä olisin kiitollinen \o treeni intoa kevääseen ja diettaaville jaksamista.

 

[Lapo]

Treenistä tulee mieleen taas tämä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1022191&postcount=22

Ja sinun housussasi söisin joka päivä n. 3200-3500kcal (treenipäivinä 3500) ja yrittäisin saada kevyttä aamuaerobista mahtumaan ohjelmaan mukaan.

Oletko laskeskellut yhtään paljonko tulee hiilareita & rasvoja? Ja minkälaista öljyä vetelet (varmaan rypsiä)? Kannattaa napsia myös toisinaan niitä kalaöljykapseleita ja syödä pellavansiemen- & oliiviöljyä.

Koettaisin myös mahduttaa tuonne ruokailuihin enemmän vihanneksia: tomaatteja, parsakaalia, papuja, herneitä yms.

 

[Lapo]

2. Jalat

Glute-Ham Raise
Yhdenjalat kyykyt tangolla & kässäreillä
Hack kyykky (myös kone)
?

3. Olkapäät, ojentajat

Dippi
Olkapään ulkokierrot?

4. Selkä, epäkkäät

Mave?
Leuanvedon erilaiset variaatiot: myötä/vastaote, toinen käsi pyyhkeessä, molemmat kädet pyyhkeessä, kädet eripäin, "sternum chins", ja vielä ehkä olympia liike "snatch" (en tiedä tuota suomeksi)

 

[mattiE]

rinnalle liikaa työtä yhessä treenissä! eij tuossa sen ihmeempiä ohjelmaan ole. normaali mavea kannattaa harkita

 

[Halffi-]

Rinnalle riittää varsin hyvin kaksi venyttävää ja yksi supistava liike.
Selällekin aivan liikaa liikkeitä, muutama kokeilun arvoinen juttu voisi olla esim. maastaveto ja pukeiltaveto, vaihtelet sitten vaikka vuoroviikoin kuten tarkoituksena vissiin oli. Ja haluat siis tehdä 5*5 kahdesti viikkoon vai 5*5 Penkin kahdesti viikkoon?

 

[Snoopie]

Kannattaa varmaan tehdä rinnalle käsipainopenkkiäkin, sekä vinolla että normipenkillä. En tiedä, onko hyvä idea tehdä penkkiä 10 sarjaa ja kahdesti viikossa. Kokeile ja tiedät paremmin, yksilöllisiä juttuhan nuo on mutta itse en varmasti palautuisi tarpeeksi nopeaa.

Selkä:
Tee jompikumpi kulmasoutu vuoroviikottain. Muuten ihan ok.

Ravinnosta:
Laita aamupalalle kaurahiutaleitakin tai jotain muuta hiilaria. Kaurahiutaleet + rahka kombo on hyvä, tulee kuitujakin.

Laske hiilihydraatit ja rasvatkin niin parempi kommentoida tuota ravintoohjelmaa. Muista kuitenkin syödä proteiinien lisäksi hiilihydraatteja ja rasvoja.

Sellainen huomio vielä, että itse laittaisin treenin jälkeiselle aterialle jotain lihaa kuten naudan jauhelihaa tai kanaa.

 

[Joonaz]

Rinnalle riittää varsin hyvin kaksi venyttävää ja yksi supistava liike.
Selällekin aivan liikaa liikkeitä, muutama kokeilun arvoinen juttu voisi olla esim. maastaveto ja pukeiltaveto, vaihtelet sitten vaikka vuoroviikoin kuten tarkoituksena vissiin oli. Ja haluat siis tehdä 5*5 kahdesti viikkoon vai 5*5 Penkin kahdesti viikkoon?

Elikkäs siis 5x5 penkki kahdesti viikkoon olisi ideana, eli pelkästään perus penkki sille toiselle päivälle, mutta mille?. Ja ajattelinkin ottaa nuo flyijerit pois rinnalta ja vuorotella vuoro viikoin niitä ristikkäistaljan kanssa jolloin treeni määrä rinnalle pienenee, huomasin kyllä itsekkin että ihan liikaahan siinä on.

Snoopie:
Kiitokset tuosta aamupala vinkistä sen otan kyllä käyttöön, olenkin miettinyt mitä sen rahkan sekaan heittäisi.. mietin että kätsysti saisi myös lisää kaloreita heittämällä: rahkan+jogurtin ja nuo hiutaleet sekaisin.
Ja sen verran treenin jälkeisestä ateriasta, melkein aina syönkin mutta tuona päivänä kun tuon ruokailun ylös kirjailin ei lihaa kaapista tuntunut löytyvän :(

Kiitokset kaikille, paljon! Taas on mieheen tullut lisäpotkua, salikortinkin saan tällä viikolla hommattu niin loppuu tuo autotalli treenailu (johan sitä on tehtykin).

 

[criticalmass]

Tsemppiä sinnekin päin! Treeniohjlemaasi tai syömisiäsi en osaa sen kummemmin kommentoida. Paitsi niinkuin joku sanoikin, että enemmän vihanneksia. Pistät sinne kaikenlaista tomaattia ja porkkanaa joka väliin, niin saat hyviä kuituja+vitamiineja. Ja aamupalan JÄLKEEN otat kalaöljy-kapselin, siis jos niihin vaan rahat riittää. Taitaa maksaa n.12e/100 kapselia?

 

[Joonaz]

Tsemppiä sinnekin päin! Treeniohjlemaasi tai syömisiäsi en osaa sen kummemmin kommentoida. Paitsi niinkuin joku sanoikin, että enemmän vihanneksia. Pistät sinne kaikenlaista tomaattia ja porkkanaa joka väliin, niin saat hyviä kuituja+vitamiineja. Ja aamupalan JÄLKEEN otat kalaöljy-kapselin, siis jos niihin vaan rahat riittää. Taitaa maksaa n.12e/100 kapselia?

Kiitokset vain. Kalaöljyä tosiaan pistin jo äitiliinin ostamaan, joten se ei ole sen suurempi ongelma.

 

[Halffi-]

Elikkäs siis 5x5 penkki kahdesti viikkoon olisi ideana, eli pelkästään perus penkki sille toiselle päivälle, mutta mille?. Ja ajattelinkin ottaa nuo flyijerit pois rinnalta ja vuorotella vuoro viikoin niitä ristikkäistaljan kanssa jolloin treeni määrä rinnalle pienenee, huomasin kyllä itsekkin että ihan liikaahan siinä on.

No omasta palautumisestahan tuo on aika pitkälti kiinni. Mutta mutta, jos siis rinta on se heikko lenkki penkissä ja ojentajat vahvempi lenkki niin olisikohan mahdollista ojentaja päivälle lisätä tuo 5*5 penkki? Eli kapea pena pois ja 5*5 rintapenkki tilalle, muuten pitää tuo ojentaja/olkapää päivä samanlaisena. Itselläni on ojentajat juuri se heikoin lenkki ja olen miettinytkin että jos joku toinen päivä ottaisi vielä pari sarjaa dippiä muun treenin päätteeksi, itse kyllä treenaan kahdeksan päivän kierrolla joten palautumisessa ei varmasti tule ongelmaa. Mutta tuota ehdottaisin.

 

[Joonaz]

No omasta palautumisestahan tuo on aika pitkälti kiinni. Mutta mutta, jos siis rinta on se heikko lenkki penkissä ja ojentajat vahvempi lenkki niin olisikohan mahdollista ojentaja päivälle lisätä tuo 5*5 penkki? Eli kapea pena pois ja 5*5 rintapenkki tilalle, muuten pitää tuo ojentaja/olkapää päivä samanlaisena. Itselläni on ojentajat juuri se heikoin lenkki ja olen miettinytkin että jos joku toinen päivä ottaisi vielä pari sarjaa dippiä muun treenin päätteeksi, itse kyllä treenaan kahdeksan päivän kierrolla joten palautumisessa ei varmasti tule ongelmaa. Mutta tuota ehdottaisin.

Hmm, saattaisi ollakkin ihan hyvä idea. itselläni nimittäin rinta on heikompi lenkki kuin ojentajat jotka ovat itsellänikin ylpeyden aihe ;)

 

[lmk]

Ihan älykkäältä näyttää tuo treeni ja syöminen, tsemppiä vaan :thumbs:

 

[Joonaz]

Ihan älykkäältä näyttää tuo treeni ja syöminen, tsemppiä vaan :thumbs:

Sitä samaa myös sinulle, eli tsemiä kovemmasti! ;)



EDIT: Laitan tänne kohta ihan kurillani parannuksia kokeneen ruokavalioni. Treeni ohjelmaa en laita kun muutokset olivat suhteellisen pieniä joita siihen tein.

 

[Joonaz]

Ruoka Vol.2

Elikkäs tein nyt korjauksia tuohon ruokavalio "pohjaani" seuraavalla tavalla.
Miehen traagiset mitat ovat: 184cm ja painoa 82,5kg.

1. Aamupala:- 250g Rahka + 2dl Banaani Jogurtti + 50g neljän viljan kaurahiutaleita + 2dl tuoremehu (vitamiinit + kalaöljykapseli).
= 590Kcal. Prot. 35g

2. Ateria (koulussa):- 2x Sämpylä / 2x Ruisleipä + 4dl Riisi + Kanakastike 3dl + 2dl maito + 2dl maito. (tämä ateria tosin vaihtelee tietysti päivästä riippuen, mutta todella paljon pyrin syömään mitä tahansa). = 500kcal, prot. 20-30g

3. Ateria (koulun jälkeen, jonka jälkeen sulattelua ja sitten treeni):- Kanasuikaleita/jauhelihaa 200g (240kcal) + 100g Tummapasta + 2x Ruisleipä + 6dl Maito (3x lasi) + salaattia + omena/banaani.
= 950Kcal, prot. 54g

4. Treenin jälkeen palautusjuoma: - 120g Mass Blast (suklaa) + 5g Kreatiini.
= 420kcal, prot. 40g

5. Treenin jälkeinen ateria:- 100g Tumma pasta + kanasuikaleita/jauhelihaa 200g + 4dl maito (2xlasi) + 2x ruisleipä + Salaattia (+kastiketta) + Omena/banaani. = 880kcal, prot. 45g

6. Iltapala:- 250g Rahka + 2rkl Öljyä.
= 330Kcal, prot. 25g

Päivän saldoksi tulisi yhteensä:
Kaloreita: 3650Kcal
Proteiinia: 220g

Aion myös kun jaksan niin laskea tuon jakauman paljonko tulee rasvoista paljon proteiinista ja hiilareista.. Eli kommenttia kehään vaan, ja mielellään virikettä tuohon iltapalaan kaipailesin, varsinkin jos sattuu jäämään nälkä, niin mitä kannattaa syödä??

 

[Joonaz]

Korjailtu Treeniohjelma Vol.2

1. Rinta, hauikset, forkut

-Penkkipunnerrus tangolla / kp 5x5
-Vinopenkki tangolla / kp 3x
-Ristitalja 3x / Rintalihaslaite, fly 3x
-Hauis tanko / kp 3x
-Hauis scott tanko / kp 2x
-Keskitetty hauiskääntö 2x
-Rannekääntö 3x

2. Jalat

-Kyykky / prässi 4x
-Etukyykky 3x
-Reiden ojennukset 3x
-SJMV 4x
-Reiden koukistukset 3x
-Pohkeet istuen / seisten 4x

3. Olkapäät, ojentajat

-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse / eteen x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3
-Penkkipunnerrus tangolla / kp (2.treeni) 5x5
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajat taljassa x3

4. Selkä, epäkkäät

-Kulmasoutu tanko / kp 3x
-Alatalja x3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Olankohautukset x3

Tämän lisäksi otan ohjelmaan luonnollisesti kertaviikkoon vatsat lisäpainoilla ja aamu aerobisen kertaviikkoon viikonloppuun kun siihen on tarpeeksi aikaa.

 

[Shammer]

Elikkäs tein nyt korjauksia tuohon ruokavalio "pohjaani" seuraavalla tavalla.
Miehen traagiset mitat ovat: 184cm ja painoa 82,5kg...

Ihan hyvä perusrunko. En kuitenkaan lähtisi kovin paljoa tuosta enää nostamaan kaloreita ylöspäin. Jos tuon lisäksi kiskot iltapalalle vielä vaikkapa 4 kananmunaa keltuaisineen, niin päästään jo jonnekin 4000 kcal huitteille ja silloin alkaa kyllä jo rasvaakin kertyä. Mutta ruuan on helppo säädellä.

 

[Deafman]

Aivan järjettömästi kaloreita. Fattia tulee, mutta jos meinaat vetää klassiset erot kunnon bulkin ja tiukan dieettauksen välille niin ok.

 

[Joonaz]

Onkos tuossa nyt sitten liikaa kaloreita(?) kaikaisin toistenkin arvioita. Riittäisikö 3200kcal? hmm vai mistä päin alan karsimaan ruokavaliota, meinaan kun oon 3päivää noilla safkoilla mennyt niin kyllä aika ähkyrässä melkeimpä tulee oltua ja tuntuu tosipaljolta syömiseltä. :D