Meneekö ohut aloittelija rikki?

[ohut_mies]

Tuo 1600 kcal päivässä näyttää todella pieneltä mun silmään. Ja rasvoja en välttämättä karsisi tuohon tapaan, vaan lähtisin turhista hiilareista nipistämään ja ottaisin normirasvaiset maitotuotteet takas ruokavalioon.

Onhan se aika vähän. Katselin että John Stone veteli prosessinsa alkuvaiheessa sellaista 1300 kilokaloria/päivä aika pitkäänkin, mutta toisaalta kaverilla oli silloin elopainoakin melkein huntti, lähinnä fläsää. Lisäksi tyyppi on vissiin sittemmin tullut siihen lopputulokseen, että kiristeli alussa liian nopeasti. Toisaalta ainakaan paljoa yli 2000 kilokalorin ei vissiin saisi mulla mennä, jos oikeasti meinaan esim. dietata vatsoja esiin. Muutoin diettaan vielä ensi vuonnakin..

Mutta tosiaan, diettasin pari päivää tuolla 1600 kilokalorilla, katselin itseäni vähän peilistä, luin viisaampien juttuja ja tulin siihen lopputulokseen että bulkkia vaan toistaiseksi ja tavoitteena se 75kg. Sinänsä 1600 kcal tuntui tuon lyhyen ajan aika hyvältä, ts. ei pahemmin ahdistanut leikata noinkaan alas ja olisi voinut jatkaakin. Mutta sellainen fiilis oli, että energiataso salilla oli huono (rauta liikkui vielä normaaliakin huonommin) ja rupesin pelkäämään että ne vähätkin hankitut lihakset häviää sen siliän tien.

Parempi vaihtoehto kalorien laskemisen sijaan mun silmään ois nostaa energiankulutusta lisäämällä hyötyliikuntaa ja vaikka juosta intervalleja jonkun kerran viikossa, ei siis mitään himolenkkejä vaan 2 x 20-30 minuuttia intervallitreeniä/vk ja enemmän kävelyä, portaat ylös juosten hissin sijaan, jne.

Toi on kyllä hyvä idea. Yritän tehdä vähintään kerta viikkoon aerobista plus hyötyliikkua mahdollisimman runsaasti. Kauheasti lisää en enää tähän rutiiniini pysty lisäämään, koska aika on muutenkin jo kortilla, eli miinuksia täytyy sitten joskus lähteä hakemaan myös selvästä ruokamäärän pudottamisesta.

Kisadieetillä olevat ja oikeasti ylipainosta terveyshaittoja saavat erikseen, normaalipainoisena laihduttaminen on täysin turhaa ja monelle jopa haitallista, jojoiluksihan tuo nimittäin tuppaa menemään usealla, rankalla dieetillä lähtee lihasmassaakin mäkeen, jne jne jne.

Ihan totta. Sellainen turhamaisuuden piru vaan kaihertaa sydämessä, että edes kerran elämässäni haluaisin saada sikspäkin näkymään, edes hetkeksi. Aina on ollut sellainen h*vetin pömppömaha. En ole koskaan ollut mitenkään hyvä saavuttamaan asettamiani fyysisiä tavoitteita, mutta haluan näyttää, että tähänhän perkele pystyn! :curs:

(Onhan tuo täysin -turhamaisuutta koko ajatus, mutta mulla on jotenkin suuri tarve osoittaa itselleni että en ole tuomittu olemaan loppuelämäni tällainen kukkakeppi, vaan pystyn tekemään vaikka mitä, kunhan vaan panostan riittävästi)

Ja kun nyt tuli aloitettua, niin kerrotaanpa miten homma etenee...

Vedin tossa eilen aika karmeat treenit. Pari tuntia vierähti ensin eilen salilla ton Arcin ohjelman kanssa. Tämän jälkeen vedin kotona vielä sellaiset kahdeksan 20 punnerruksen sarjaa ja tein vähän vatsoja. Sit kahdeksi tunniksi sulkapalloilemaan.

Jo salilla kurkku tuntui hieman omituiselta ja niinhän siinä sitten kävi, että yöllä heräsi hien kastelemasta sängystä. Eli vissiin tullut aloitettua vähän liian rankasti tuon flunssan jälkeen, vaikka odotin huolella ne pari täysin kuumeetonta päivää ja nostin rankkuutta asteittain. Nyt on sitten taas ilmeisesti pakko levätä :curs:. Funtsin, että otan tämän päivän ja huomisen täysin tekemättä mitään, keskiviikkona sitten salille jos kuumetta ei ilmaannu ja olo muutenkin hyvä. Perkeleesti pelottaa että joku jälkitauti vielä iskee, mut pelottaa sekin että lösähdän tohon sohvalle pysyvämmin!

Lisäjännyyttä tuovat sellaiset omituiset vihlaisut tuossa rintakehän vasemmalla puolella :evil:. Toivon että ne on vaan noi rintalihakset jotka huutaa leipää, eikä esim. joku kiva sydänlihastulehduksen poikanen joka siellä kolkuttelee. Oireet on kyllä sellaisia, että en jaksaisi sydänperäisyyteen uskoa (ei lisälyöntejä/muljahtelua, kipu lyhytaikaisia vihlaisuja (ei jatkuvaa), rasitus ei tunnu vaikuttavan). Mut oishan se nyt komeaa delata johonkin tollaiseen muutaman kuukauden kuntoilun jälkeen :lol2:.

 

[Kraak]

Onhan se aika vähän. Katselin että John Stone veteli prosessinsa alkuvaiheessa sellaista 1300 kilokaloria/päivä aika pitkäänkin, mutta toisaalta kaverilla oli silloin elopainoakin melkein huntti, lähinnä fläsää. Lisäksi tyyppi on vissiin sittemmin tullut siihen lopputulokseen, että kiristeli alussa liian nopeasti. Toisaalta ainakaan paljoa yli 2000 kilokalorin ei vissiin saisi mulla mennä, jos oikeasti meinaan esim. dietata vatsoja esiin. Muutoin diettaan vielä ensi vuonnakin..

Mulla on sellanen mutu-tytinä, että monella perustreenarilla menee helposti vähän överiksi tuo bulkkaus; jos massaa tulee useampi kilo kuussa, niin suurin osa ei luultavasti silkkaa lihasta ole. Sitte laihdutellaan pois sitä ylimääräistä fläsää, jonka kertymistä ois voinut ehkäistä syömällä järkevämmin. Itte oon lihasta hankkinut ja ruokkinut lisäämällä lähinnä sen treenin jälkeisen proteiinipirtelön päivittäisiin syömisiin, tosin hevi-osastoa menee myös enemmän nykyään. Olen siis toki tehnyt fyysisesti raskasta duunia ennen punttauksen aloittamista, eli energiankulutus on mulla liki aina ollut aika korkealla.

Jos toimii, niin ei tarvi korjata, eiköstä? Pikkuhiomista vaan nykyisiin syömisiin, eli varmaan joudut jonkusen viikon testailemaan, millä energiamäärällä rauta liikkuu ilman turhan fläsän kertymistä.

Ja ajoittaiset painovaihteluthan on aivan normaaleita, eli ota mielummin puntarilukemista joko puolikuukausittainen keskiarvo jos liki joka päivä käyt tai pomppaa vaa'alle vain kerran parissa viikossa. Eikä sitte heti rankan treenin jälkeisenä päivänä ihmettelemään, miksi puntari näyttää paria kiloa enemmän mahdollisen nestekertymän takia. ;)

Toi on kyllä hyvä idea. Yritän tehdä vähintään kerta viikkoon aerobista plus hyötyliikkua mahdollisimman runsaasti. Kauheasti lisää en enää tähän rutiiniini pysty lisäämään, koska aika on muutenkin jo kortilla, eli miinuksia täytyy sitten joskus lähteä hakemaan myös selvästä ruokamäärän pudottamisesta.

Eli HIITiä kehiin. Nostaa kivasti yleiskuntoa ja tukee rasvanpolttoa, eikä aikaakaan mene törkeästi. Mulla tulee lähinnä paskan maku suuhun pitkää aerobista vääntäessä, eli hyötyliikunnan lisääminen ja intervallijuoksu ovat toimineet vallan rouskeasti.

Jo salilla kurkku tuntui hieman omituiselta ja niinhän siinä sitten kävi, että yöllä heräsi hien kastelemasta sängystä. Eli vissiin tullut aloitettua vähän liian rankasti tuon flunssan jälkeen, vaikka odotin huolella ne pari täysin kuumeetonta päivää ja nostin rankkuutta asteittain. Nyt on sitten taas ilmeisesti pakko levätä :curs:. Funtsin, että otan tämän päivän ja huomisen täysin tekemättä mitään, keskiviikkona sitten salille jos kuumetta ei ilmaannu ja olo muutenkin hyvä. Perkeleesti pelottaa että joku jälkitauti vielä iskee, mut pelottaa sekin että lösähdän tohon sohvalle pysyvämmin!

Lisäjännyyttä tuovat sellaiset omituiset vihlaisut tuossa rintakehän vasemmalla puolella :evil:. Toivon että ne on vaan noi rintalihakset jotka huutaa leipää, eikä esim. joku kiva sydänlihastulehduksen poikanen joka siellä kolkuttelee. Oireet on kyllä sellaisia, että en jaksaisi sydänperäisyyteen uskoa (ei lisälyöntejä/muljahtelua, kipu lyhytaikaisia vihlaisuja (ei jatkuvaa), rasitus ei tunnu vaikuttavan). Mut oishan se nyt komeaa delata johonkin tollaiseen muutaman kuukauden kuntoilun jälkeen :lol2:.

Huih, rauhallisesti mäessä. Sydänlihaksen tulehduksessa on se paska puoli, että tuollaisen kehittää itselleen treenatessa sairaana todella helposti, eikä oireistakaan aina tiedä -> normaalia korkeampi syke kuumeen jo kadottua ja rintakivut ois mulla ainakin suora trippi lekurille asiaa tarkentamaan. Urheiluvammaosastolta löytyi ainakin tällainen ketju aiheesta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=57142
Ylikuntokin saattaa oireilla aika sekavilla tavoilla, eli turhan rankkaa treeniä ei siihen tottumattoman mun mielestä kannata heti alkaa huhkimaan verta, hikeä ja suolenpätkiä-periaattella. Ja jokunen kuukausi EI ole vielä tottumista IMO, koska kroppa on hidas idiootti oppimaan.

Tuo sydänlihaksen tulehdus tuli mieleen, koska sitäkin olen pelännyt -> mulla tuli tuossa jokunen aika sitten parin viikon tauko kaikkiin rintaa rassaaviin liikkeisiin vasemmanpuoleisen rintalihaksen reväyttäessäni (fiksuna naisena treenasin samaa tahtia salin pecs-poikien kanssa, voi jeesus että ihminen osaa olla tyhmä) mutta eipä ole jälkeenpäin ajateltuna hirveästi haitannut: tahtia tuli hidastettua ihan syystä ja treenit mietittyä vähän tarkemmin. Ei viikon-parin tauko ketään tapa, kunhan löytyy motivaatiota liikkua ja jatkaa sitä liikkumista.

 

[ohut_mies]

Huih, rauhallisesti mäessä. Sydänlihaksen tulehduksessa on se paska puoli, että tuollaisen kehittää itselleen treenatessa sairaana todella helposti, eikä oireistakaan aina tiedä -> normaalia korkeampi syke kuumeen jo kadottua ja rintakivut ois mulla ainakin suora trippi lekurille asiaa tarkentamaan.

Täytyy tsekata asiaa. Syke on mulla nyt tässä koneella istuessa näemmä 81, eilen illalla ja nyt aamulla tarkistin sängyssä saman ja siinä oli pulssi 68-70. Yö oli taas aika omituinen, heräilin ja jälleen kerran hiet sängyssä. Nyt olin sen verran varautunut että mittasin lämmöt vanhalla elohopeamittarillani peräti kahdesti peräkkäin heti hiessä herättyäni. Tulokset oli jotain 35,8-36,3 eli ei tota kuumetta vissiin ainakaan ole. Kurkku hieman karheana ja pientä yskää, mutta ei mitään pahaa.

Tekisi mieli tänään vetää kunnon punnerrussetit :whip:, mutta nyt ei noiden yö- ja muiden oireilujen takia taida uskaltaa. Lepopäiviä tässä vissiin on jokunen pidettävä. Ehkä tässä on ylikuntoa tulossa tai jotain?

 

[ohut_mies]

"Kukkakepistä mieheksi"-projekti jatkuu ja tähän mennessä pumppu sekä muutkin paikat on kestäneet. Paino nyt n. 72,5kg, eli 1,5 kuukaudessa sellainen 2,5 kiloa lisää. Ohjelma edelleen toi etusivulla mainittu Arcin modattu. Laitan esille säälittävät sarjapainoni, jotta Isot Pojat voi ehkä sanoa pitäisikö lätkiä lisää kiekkoja vai onko niitä jo nykyiselle ruipelolle liikaa.

Jalkaprässi
Maaliskuun alku: 3x15 (70kg, 90kg, 105kg)
Nyt: 3x15 (80kg, 100kg, 115kg)

Jalkojen koukistus
Maaliskuun alku: 3x15 (15kg, 20kg, 20kg)
Nyt: 3x15 (20kg, 25kg, 30kg)

Pohkeet seisten
Maaliskuun alku: 3x15 (25kg, 30kg, 35kg)
Nyt: 3x15 (35kg, 40kg, 45kg)

Kulmasoutu käsipainolla
Maaliskuun alku: 2x12 (13,5kg, 13,5kg)
Nyt: 2x15 (20kg, 20kg)

Ylätalja
Maaliskuun alku: 2x12 (30kg, 40kg)
Nyt: 2x15 (40kg, 50kg)

Penkki
Maaliskuun alku: 30kg x 15, 35kg x 10, 40kg x 6
Nyt: 35kg x 15, 40kg x 12, 45kg x 7

Viparit sivuille
Maaliskuun alku: 2x15 (8kg, 8kg)
Nyt: 2x15 (8kg, 8kg) :curs:

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Maaliskuun alku: 1x12 (7kg)
Nyt: 1x15 (10kg) (teen yksi käsi kerrallaan)

Hauiskääntö käsipainoilla
Maaliskuun alku: 2x15 (10kg, 10kg)
Nyt: 2x15 (12,5kg, 15kg)

Vatsarutistus
Maaliskuun alku: 2x15 (10kg lisäpaino, 10kg lisäpaino)
Nyt: 2x17 (10kg lisäpaino, 10kg lisäpaino) :(

Selänojennus selkäpenkissä
Maaliskuun alku: 2x15 (10kg lisäpaino, 10kg lisäpaino)
Nyt: 2x20 (10kg lisäpaino, 10kg lisäpaino)

Pari tyhmää kysymystä on tullut taas mieleen. Ensimmäinen on se, että alun jälkeen mulla menee nyttemmin tohon settiin taas se reilu 2 tuntia :curs:. Sarjoja on nopeasti laskien jotain 25 ja jos lepään 3 minuuttia jokaisen välillä, niin jo siitäkin tulee tunti ja vartti. Olen ilmeisesti ruvennut puoliksi tiedostamatta kusettamaan itseäni niin, että pistän lisää painoa ja pidennän lepoja. Mitä tälle kannattaisi tehdä? Homman vaikea puoli on se, että esim. toi 20 kertaa selänojennusta 10 kilolla on mulle sellainen juttu, että sen jälkeen on jo puolipökerryksissä. Ei heti tuu mieleen et nyt vois mennä vaikka ne vatsat minuutin levon jälkeen.

Toinen pähkäilyn aihe on, että tossa olen tehnyt aika isoa toistomäärää totuttautuakseni saleiluun. Nyt ajattelin ravistella tilannetta ja vaihtaa kahdeksaan toistoon, painoja lisäten. Tuntuu vaan siltä, että kovin suurta lisäystä ei pysty tekemään; esim. jalkaprässissä on siinä ja siinä tuleeko 120kg edes liikkumaan, koska 115 on jo mulle kova pala. Penkissä ajattelin ottaa Miken 2x6 -systeemin käyttöön. Koska käyn salilla 2-3 kertaa/viikko, ajatus oli ahtaa tuo 2x6 penkkitoistoa joka kerralle. Paha virhe?

Kolmas tyhmä kysymys liittyy painoihin. Lätkin mielelläni lisää kiekkoja, kuten vissiin suurin osa muistakin. Tuntuu kuitenkin siltä, että painolle uhrataan aina jonkin verran tekniikkaa; esim. noista mun 50kg ylätaljoista viimeiset toistot on jo melkoisia rimpuiluja (luokkaa tanko leukaan asti, mut ei alemmas). Onko järkeä siinä, että teen ne viimeiset toistot, vaikka failureen asti, vaikka tekniikka hieman ottaakin iskua? Vai kannattaako rasitustasoa nostaa hidastamalla liikettä vaikka naurettavuuteen asti ja tekemällä se viimeistä piirtoa myöten oikein?

Jos joku viittii edes johonkin kysymykseen vastata ja ehkä sanoa onko toi kehitys suunnilleen sitä mitä odottaa kannattaa, niin . Ei muuta ku reenataan.

Raejuustoa mutustava kynäniska, eli
ohut_mies

 

[mrbtard]

Kolmas tyhmä kysymys liittyy painoihin. Lätkin mielelläni lisää kiekkoja, kuten vissiin suurin osa muistakin. Tuntuu kuitenkin siltä, että painolle uhrataan aina jonkin verran tekniikkaa; esim. noista mun 50kg ylätaljoista viimeiset toistot on jo melkoisia rimpuiluja (luokkaa tanko leukaan asti, mut ei alemmas). Onko järkeä siinä, että teen ne viimeiset toistot, vaikka failureen asti, vaikka tekniikka hieman ottaakin iskua? Vai kannattaako rasitustasoa nostaa hidastamalla liikettä vaikka naurettavuuteen asti ja tekemällä se viimeistä piirtoa myöten oikein?

Kovaa pitää nostaa, ei sitä rautaa muuten saa nousemaan. Toki voit keskittyä maksimoimaan treenattavan lihaksen eristämisen ja jännitysajan mutta hyödyt näin treeniuran alkuvaiheessa on varmaan aika kiistanalaisia. Kovaa nostaminen ei muuten tarkoita mitään tekniikatonta riuhtomista. Painonnosto on teknisintä mahdollista punttailua vaikka liikkeet ja voimantuotto on niissä on kaikkein nopeinta. Itseasiassa koko urheilumaailman nopeinta.

Missä kyykky?

 

[ohut_mies]

Missä kyykky?

Toistaiseksi loistaa tosiaan poissaolollaan, koska en ole ikinä tehnyt eikä ole ketään tuttua neuvomaan tekniikassa. Eiköhän se ole kuitenkin pakko jossain vaiheessa messiin ottaa, opettelee sitten tekniikkaa vaikka nettivideoista ja rukoilee et menee edes sinnepäin :D.

 

[ohut_mies]

Salilta palailin ja ajattelin pistää pientä päivitystä siitä miten tämä projekti etenee. Olen vetänyt painoa nyt tarkoituksella alaspäin, pyrkimyksenä saada jonkinlainen sikspäkki esiin. Tällä hetkellä karvan verran alle 70kg ja idea olisi, että otetaan pois kunnes päkki näkyy, tulokset alkavat kunnolla kärsiä tai pää ei enää kestä. Ravintopuolella on ainakin esitelty näkemystä, jonka mukaan olisi fiksua kiristellä rasvat melko pieniksi ennen kuin lähtee maltillisesti bulkkaamaan lisää lihasta päälle.

Fiilis on sellainen että hakkaan päätä seinään ja että homma ei tällä hetkellä oikein etene, vaikka kaikkeni yritän antaa. Tämä saattaa tosin osittain johtua noin viikon treenitauon aiheuttaneesta pienestä flunssanpoikasesta ja lievästä diettaamisesta. *tuttaa vaan kun kaverit, jotka eivät reenaa tai syö mielestäni puoliksikaan yhtä systemaattisesti kehittyvät silti yhtä nopeasti tai nopeammin. En silti perkele luovuta.

Pari reenikysymystä

Nyt olen ajatellut että hakisin jotain piristystä hommaan, joista ensimmäinen on ollut viimeinkin käyttöön tullut palkkari. Asia numero kaksi voisi sitten olla se kyykky - voisiko sillä suoraan korvata jonkun noista jalkaliikkeistä, jottei salille tarvitsisi muuttaa asumaan? Kuinka paljon painoa kannattaa kukkakepin suunnilleen alussa tankoon lyödä?

Toinen päätä vaivaava juttu ovat tiheät failuret. Eli esimerkiksi tämänpäiväisessä treenissä viimeisen jalkaprässisarjan viimeinen toisto tuli alas pari senttiä noustuaan, Miken 2x6 penkkisysteemissä molemmat sarjat failasivat viimeisellä :itku:, vatsarutistuksen toisessa sarjassa tuli failure... Toisaalta sanotaan, että pitäisi reenata kovaa ja lähellä maksimisuoritustasoaan, toisaalta taas että failuret ovat myrkkyä. Mitä kannattaa tehdä? Aina jos yritän lisätä toistoja tai painoja entisestä, failureriski on suuri ja olen niin itsepäinen perkele että annan sitten failata vaikka useamman reenin putkeen.

Ajattelin taas piakkoin nostaa toistoalueen n. kuukaudeksi takaisin 15 toistoon ja toistaa sitten aiemman menettelyn, eli pudottaa ensin johonkin 10-12 toistoon ja sitten 6-10 toistoon. Hyvää vaihtelua vai lihaskasvun kuolema?

Laitan tuloskehityksen tuohon vielä hymähdyksiä aiheuttamaan, kolme kertaa viikossa menee siis seuraava setti. Jospa joku spottaisi tästä kuviostani jotakin, jonka avulla saataisiin hommaa taas nousu-uralle.

Jalkaprässi
Maaliskuun alku: 3x15 (70kg, 90kg, 105kg)
Huhtikuun alku: 3x15 (80kg, 100kg, 115kg)
Nyt: 3x6-10 (135kg x 10, 140kg x 8, 145kg x 5)

Jalkojen koukistus
Maaliskuun alku: 3x15 (15kg, 20kg, 20kg)
Huhtikuun alku: 3x15 (20kg, 25kg, 30kg)
Nyt: 3x6-10 (40kg x 10, 45kg x 8, 50kg x 6)

Pohkeet seisten
Maaliskuun alku: 3x15 (25kg, 30kg, 35kg)
Huhtikuun alku: 3x15 (35kg, 40kg, 45kg)
Nyt: Jäänyt pois, laite kadonnut salilta :(

Kulmasoutu käsipainolla
Maaliskuun alku: 2x12 (13,5kg, 13,5kg)
Huhtikuun alku: 2x15 (20kg, 20kg)
Nyt: 2x8 (30kg, 30kg)

Ylätalja
Maaliskuun alku: 2x12 (30kg, 40kg)
Huhtikuun alku: 2x15 (40kg, 50kg)
Nyt: 2x8-10 (60kg x 10, 70kg x 8)

Penkki
Maaliskuun alku: 30kg x 15, 35kg x 10, 40kg x 6
Huhtikuun alku: 35kg x 15, 40kg x 12, 45kg x 7
Nyt: 2x6 (55kg x 5, 50kg x 5)

Viparit sivuille
Maaliskuun alku: 2x15 (8kg, 8kg)
Huhtikuun alku: 2x15 (8kg, 8kg) :curs:
Nyt: 2x8 (8kg, 8kg) :hyvä:

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Maaliskuun alku: 1x12 (7kg)
Huhtikuun alku: 1x15 (10kg) (teen yksi käsi kerrallaan)
Nyt: 1x8 (12,5kg)

Hauiskääntö käsipainoilla
Maaliskuun alku: 2x15 (10kg, 10kg)
Huhtikuun alku: 2x15 (12,5kg, 15kg)
Nyt: Hauiskääntö käsip. saarnaajapenkissä, 2x8 (12,5kg, 12,5kg)

Vatsarutistus
Maaliskuun alku: 2x15 (10kg lisäpaino, 10kg lisäpaino)
Huhtikuun alku: 2x17 (10kg lisäpaino, 10kg lisäpaino) :(
Nyt: 2x8 (10kg lisäpaino x 8, 10kg lisäpaino x 6) :hyvä: (OK, en enää tue jalkoja, mikä vaikuttanee painoihin kun rasitus tulee oikeasti vatsalle)

Selänojennus selkäpenkissä
Maaliskuun alku: 2x15 (10kg lisäpaino, 10kg lisäpaino)
Huhtikuun alku: 2x20 (10kg lisäpaino, 10kg lisäpaino)
Nyt: 2x8 (20kg lisäpaino, 20kg lisäpaino)

Ehkä joku toinen kaltaiseni kukkakeppi saa näistä jutuista virikettä, tietoa tai edes huvituksen aiheen. Näitä elämäntaparemonttiketjuja on jokunen ollut suuntaan "pallosta mieheksi", niin kenties yksi "pisteestä mieheksi" mahtuu sekaan. Jos ei, niin moderaattori heittänee lukkoa peliin sopivalla hetkellä - onhan se selvä, että jos jokainen pakkislainen avaisi tällaisen ketjun edistymisestään niin eipä täällä paljoa muuta luettavaa olisikaan.

 

[_JoE_]

Lueskelin tuossa ajankulukseni koko ketjun (kaikki 3 sivua =) läpi.

Muutamia kommentteja:
- Sun kehitysvauhtihan on ollut ihan hyvää (esim. prässissä sarjapainot kehittyneet ihan hyvin)
- failuret voivat johtua liian tiheästä treenitahdista, kevyiden viikkojen pitämättömyydestä, sairastelusta tms?
- et sitten malttanut olla diettaamatta? Hankala on pyrkiä koko ajan sarjapainoja nostamaan jos on dietillä. Olit sitten aloittelija tai ei, niin 27-vuotias ei ole enää mikään nuorukainen (halusitpa sitä tai et) joka voi treenata miinuskaloreilla ja silti kasvattaa lihasta ja sarjapainoja.

Omia vastauksia/vinkkejä sulle:

LOPETA SE DIETTAAMINEN
Alat syömään fiksusti ja ennenkaikkea RIITTÄVÄSTI. Lopeta tuo jojoileminen. Jos tavoitteena on kerran kasvattaa lihasta ja päästä tuosta mainitsemastasi kukkakeppi-lookista ei oikotietä onneen ole. Mitäpä luulet, kumman vaihtoehdon valittuasi näytät vähemmän kukkakepiltä? a) alat syömään reilusti, jolloin elimiostösi saa lisää energiaa, lihakset rakkennusainetta, et sairastele niin paljon, pystyt treenaamaan kovempaa jne vai b) jatkat diettiäsi yrittäen saada oletettavasti (vielä) pienet vatsapalikkasi näkymään, tunnet, että hakkaat päätäsi seinään, olet väsynyt, sarjat päätyvät failureihin jne?
Ei tarvinne olle ydinfyysikko keksiäkseen vastauksen.

OHJELMAN VAIHTO
Ketjun luettuani olen ymmärtänyt, että olet nyt treenannut enemmän ja vähemmän samalla ohjelmalla 3 kk välillä sarjapainoja ja toistomääriä vaihdellen. Sarja- ja toistomäärien vaihteleminen on HYVÄ JUTTU. Niin kannattaa mielestäni toimia jatkossakin, mutta ohjelman sisältöä voisit hieman harkita muuttavasi/monipuolistavasi. Liian yksipuolin treenaaminen kuntosaliharjoittelun alkuvaiheessa ei ole hyväksi, koska tällöin lihakset helposti tottuvat vain tietynlaiseen rasitukseen tietyntyyppisin liikeradoin. 1-jakoinen ohjelma on ilmeisesti tuottanut sulla kuitenkin ihan kivasti sarjapainojen kehitystä ja se onkin ihan pätevä kun halutaan treenata tasaisesti koko kroppaa. Jos käyt salilla kolme kertaa viikossa voisit ajatella kierrättäväsi liikkeitä esim seuraavasti:

1. jalkaprässi/(syvä) takakyykky/etukyykky
2. suorin jaloin maastaveto/jalan ojennus / jalan koukistus
3. kulmasoutu tangolla/ kulmasoutu kp:lla / alatalja v-kahvalla
4. ylätalja eteen vastaotteella/ ylätalja eteen v-kahvalla / ylätalja eteen myötäotteella
5. penkki / penkki kp:lla / vinopenkki kp:lla tai tangolla
6. viparit sivulle / viparit taakse / pystypunnerrus istuen kp:lla
7. ransk. kp:lla / ransk z-tangolla / kapea penkki (vastaotteella)
8 hk kp:lla istuen / hk tangolla seisten / tuettu hk kp:lla tai z-tangolla

Selänojennuksia sun ei tarvi kyykky ja mave päivinä tehdä. Alaselkä rasittuu kyllä riittävästi kyykyillä ja SJMV:llä. JA KOROSTAN; ETTÄ TÄMÄ NYT ON VAIN PIKA-PIKA KASATTU ESIMERKKI SIITÄ, KUINKA NOITA LIIKKEITÄ VOISI VÄHÄN KIERRÄTTÄÄ UUDEN LIHASAKTIVAATION JA PAREMMAN KEHITYKSEN TOIVOSSA.

KEHITYKSEN TEHOSTAMINEN
Huomaan, että sulla on edelleen aika paljon laitteilla tehtäviä liikkeitä ohjelmassasi ja TODELLISET massaliikkeet (kyykky, mave ja leuat) loistavat edelleen poissaolollaan. Jos jaksat vetää leukoja edes viisi, korvaisin vielä edellä esittämästäni ohjelmasta ylä/alataljaa leuoilla esim vaikka vaan 3x5 toistoa x omapaino sarjoilla. Se miksi em. liikkeet ovat niin loistavia nimenomaan massan kasvatukseen on se, että esim. kyykyllä ja maastavedolla saadaan kehossa aikaan ns. suuri hormonaalinen vaste. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että keho alkaa tuottaa suuremmissa määrin kasvua edistäviä hormoneja, jolloin myös muiden (apu)liikkeiden teho lihaksentuotannon kannalta kasvaa. Kyykyn etuna esim. jalkaprässiin on se, että siinä missä jalkaprässi aktvioi ainoastaan osaa jalkojen lihaksista muun kropan ollessa tuettuna prässilaitteen toimesta, aktivoi kyykky äärimmäisen tehokkaasti lähes kaikkia jalkojen lihaksia, keskivartaloa, alaselkää ja jopa käsiä kun tankoa täytyy tukea pysymään niskassa.
ELI JOS HALUAT OIKEASTI KASVAA ALA KYYKÄTÄ. aluksi vaikka vain pelkällä tangolla, jotta opit tekniikan, huomaat nopeasti kuinka paljon kovempi homma on tehdä 15x50kg sarja kyykkyä kuin 15x100kg sarja prässissä.

KEVYET VIIKOT
Siinä vaiheessa kun suurin osa sarjoista päättyy failureen useampana päivänä viikossa on aika hieman keventää. Käytännössä tämä tapahtuu siten, että treenaat n. viikon ajan samoilla liikkeiillä ja ehkäpä jopa samoilla sarjamäärillä, mutta pudotat sarjapainoja reillusti. treenaat esim. vain 60%:lla niistä painoista, jotka edellisessä treenissä jäivät vajaiksi. Samoin lepäät ja syöt hyvin tällä keyellä viikolla. Sitten seuraavalla viikolla otat sarjapinoja hieman alaspäin ja lähdet puskemaan näillä painoilla hieman parempia/kovempia sarjoja kuin samoilla painoilla edellisellä kerralla.

Tulipa paljon asiaa, toivottvasti jostakin on edes jotain apuja.

Disclaimer: en ole asiantuntija, perustan edelliset neuvoni netistä opittuun, kirjoista luettuun ja omaan (n. 8 vuoden ajalta kerättyyn) kokemukseen kuntosaliharjoittelusta. Sovella omalla vastuullasi.

 

[ohut_mies]

- failuret voivat johtua liian tiheästä treenitahdista, kevyiden viikkojen pitämättömyydestä, sairastelusta tms?

Paha sanoa, tuo 3krt viikossa koko kroppa läpi on ollut ohjelma ja tauot/kevyemmät viikot ovat jääneet kyllä pitämättä. Tuntuu siltä, että tuloskunto romahtaa heti, jos on viikon kokonaan treenaamatta.

Dietin laitoin sitten neuvosi mukaisesti jäihin, koska tuntui siltä ettei homma kulkenut mihinkään. Alkubulkki oli turhan ripeää (paino ehti nousta parissa kuukaudessa joku 7-9kg) ja tavara rupesi kasautumaan vyötärölle, joten tuli sellainen fiilis että jotain tartti tehdä. Nyt tein maltillisemman, aikataulutetun bulkin (+1kg/kk), jonka avulla pyrin hillitsemään läsän kasautumista. Mulla on sellainen tuntuma, että pienelläkin plussalla keskivartaloon kertyy aika vihaiseen tahtiin tavaraa, joka myös istuu yllättävän tiukasti ollakseen niin löysää .

Kovinkaan näyttäviä paloja tästä kasasta ei tosiaan varmaan vielä esiin kaivella, joten uusi suunnitelma on uudeksi vuodeksi jotain 77kg-78kg painoa (+6kg nykyiseen) ja sitten tilanteen mukaan joko kiristelyä tai edelleen varovaisesti lisää massaa. Tällainen pikkubulkittelu on IMO kuitenkin päälle vähän raskasta, koska vissiin n. +250kcal päivässä tarkoittaa kilo läsää kuussa, eikä tuon edestä joudu kauheasti syömään. Saa siis hienosäätää jonnin verran että paino nousisi 1kg/kk, eikä 0kg tai 2kg/kk, tietysti vielä siten että siitä kilostakin suurin osa olisi muuta kuin sitä itteään.

Sarja- ja toistomäärien vaihteleminen on HYVÄ JUTTU. Niin kannattaa mielestäni toimia jatkossakin, mutta ohjelman sisältöä voisit hieman harkita muuttavasi/monipuolistavasi.

Suuret kiitokset listasta, tutustun liikkeisiin tarkemmin ja otan osan kiertoon mukaan. Ainoana pelkona on liiallinen monipuolistuminen, ts. että reenejä alkaa olla X eri variaatiota, joissa kaikissa liikkeet tehdään tietysti eri sarjapainoilla ja toistomäärillä, jotka pitää muistaa ja joita pitää seurata.. Nykyinen systeemi on houkutteleva yksinkertaisuudessaan.

Huomaan, että sulla on edelleen aika paljon laitteilla tehtäviä liikkeitä ohjelmassasi ja TODELLISET massaliikkeet (kyykky, mave ja leuat) loistavat edelleen poissaolollaan. Jos jaksat vetää leukoja edes viisi, korvaisin vielä edellä esittämästäni ohjelmasta ylä/alataljaa leuoilla esim vaikka vaan 3x5 toistoa x omapaino sarjoilla.

Hehe, tuskin menee edes viittä leukaa tältä kaverilta, mutta vetämällähän niitä saa enemmän. Olen leikitellyt myös ajatuksella Golden Sixistä, ihan noin vaihtelun ja kokeilun vuoksi. Toisaalta sanotaan, ettei ohjelmaa kannata vaihtaa turhan tiheään, varsinkaan alussa, ettei homma mene sellaiseksi jatkuvaksi soutamiseksi ja huopaamiseksi.

ELI JOS HALUAT OIKEASTI KASVAA ALA KYYKÄTÄ. aluksi vaikka vain pelkällä tangolla, jotta opit tekniikan, huomaat nopeasti kuinka paljon kovempi homma on tehdä 15x50kg sarja kyykkyä kuin 15x100kg sarja prässissä.

Kyykkyä tuli itse asiassa kokeiltua ekan kerran äskettäin, 40kg painolla :D. Mikäs tuossa, voisin ottaa mukaan samalla kun tosiaan ehkä vähän lisään variaatiota ohjelmaan. Ongelmana kyykyssä tuntui olevan se, että en ainakaan vielä uskalla tappaa sillä itseäni samalla tavoin kuin jalkaprässissä. Ts. prässissä voin ottaa helposti "niin paljon kun jaksaa ja vielä vähän", jos viimeinen toisto sattuisi epäonnistumaan niin se ei ole kovin paha juttu. Voi siis vetää jalat niin loppuun asti kuin haluaa.

Kyykyssä kusi menee sukkaan siinä vaiheessa kun toisto tulee ensimmäisen kerran vaivalloisesti ylös, eli menee vielä ihan hyvin mutta tulee kesken noston sellainen "hups, tää ei välttämättä enää nousekaan"-hetki. Tässä vaiheessa painot voisi kuitenkin saada vielä ihan hyvin ylös kerran tai pari, jos uskaltaisi mennä uudestaan alas. Näin en kuitenkaan tee, joten lopputuloksena jalat eivät tunnu ottavan yhtä paljon hittiä kuin prässissä.

Tulipa paljon asiaa, toivottvasti jostakin on edes jotain apuja.

Olihan tästä paljonkin jeesiä, kiitos vain.

 

[no-body]

Kyykyssä kusi menee sukkaan siinä vaiheessa kun toisto tulee ensimmäisen kerran vaivalloisesti ylös, eli menee vielä ihan hyvin mutta tulee kesken noston sellainen "hups, tää ei välttämättä enää nousekaan"-hetki. Tässä vaiheessa painot voisi kuitenkin saada vielä ihan hyvin ylös kerran tai pari, jos uskaltaisi mennä uudestaan alas. Näin en kuitenkaan tee, joten lopputuloksena jalat eivät tunnu ottavan yhtä paljon hittiä kuin prässissä.

Eikö salilla ole minkäänlaista varmistusraudallista kyykkyhäkkiä?

Jos painojen alle jääminen pelottaa, niin voisit joskus kokeilla etukyykkyä. Se on liikkeenä vallan mainio ja olkapäiltä painot on helppo tiputtaa maahan, jollei enää nouse. Vähitellen oppii tuntemaan, milloin vielä tulee se yksi toisto ja milloin ei ja sitä myötä takakyykkyäkin uskaltaa ehkä alkaa tehdä kovempaa.

 

[NGV]

Eikö salilla ole minkäänlaista varmistusraudallista kyykkyhäkkiä?

Tai onko salilla muita treenaajia? Kyykyssä spottari on ihan kova sana. Hyvä spottari vastaa viittä kyykkyhäkkiä ja itselläni on palon turvallisempaa hyvän spottarin kanssa kuin hyvässä kyykky räckissä.

 

[marde84]

Minä oon salilla käyny kohta neljä vuotta, joista ensimmäiset 3,5 vuotta salilla jossa ei ollu kyykkyhäkkiä. Silti pitkään kyykkyä olen tehny, mutta ikinä en failureen eli koskaan en ole tangon alle jäänyt. IMO kyykky on semmonen liike että ei siinä kannata edes mennä niin loppuun että on vaarana toiston jäädä kesken. Toki pitää rohkeutta silti olla ettei aivan nössövaiheessa sarjaa lopeta. Noh, joka tapauksessa tälläkin tavalla kintut on kasvanu ja kyykyssä olis tarkotus kesän aikana ottaa pari markkaa, eli ei se varmaan ihan väärin oo kuitenkaan menny. Toiset liikkeet (laitteet) on sitten niitä joissa jaloista raiskataa mehut pois, mutta esim. 1-jakoisessa se on muutenkin aika turhaa..

On mulla toki spottari monasti ollu ku tuo NGV tuossa mainosti asiaa, mutten oo joskus spottarin puuttuessa kyllä kyykkyä tekemättäkään jättäny. Ehkä hieman varovaisemmin oon silloin asennoitunu.

 

[ohut_mies]

Eikö salilla ole minkäänlaista varmistusraudallista kyykkyhäkkiä?

Eipäs tullut aloittelijana edes ajateltua, että tuollaisiakin vehkeitä on. Yksi varmistusraudallinen suorituspaikka (ei kuitenkaan suoranainen häkki) löytyy, joten täytyy hyödyntää sitä tarpeen mukaan. Selän kanssa täytyy olla tarkkana, koska tekniikkaneuvojaa ei ole käytettävissä. Selkäpenkissä (itselleni) kunnon lisäpainon kanssa tehdyt selänojennukset ovat saattaneet vähän murjoa selkää jo muutenkin, mutta olen ajatellut jatkaa niitä kunnes esim. selviä kipuja ilmaantuu.

Nyt olen ottanut vaihtelun vuoksi seuraavanlaisen kakkosohjelman käyttöön tuon ekan rinnalle, eli teen ohjelmat vuorotellen joka toisessa treenissä:

Kyykky 3x15
SJMV 3x15
Pohkeet jalkaprässissä 3x15
Alatalja V-kahvalla 2x15
Ylätalja vastaotteella 2x15

Penkki käsipainoilla 3x15
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 2x15
Ojentajapunnerrus taljassa 1x15
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 2x15
Vatsarutistus laitteessa 2x15

Nyt siis hinkkaan vähän aikaa kestävyyttä suuremmilla toistomäärillä ja siitä sitten taas pienemmille voimaa hakemaan.

 

[ohut_mies]

Kukkakeppiyden karkoittamisprojektini jatkuu edelleen, vaikka tulokset ovat jääneet aika laihoiksi. Kuvassa vasemmalla olen minä ennen kuntosaliharjoittelun alkua. Kuvassa oikealla on sama henkilö, takana on aktiivista salitreeniä keskimäärin 3krt/vko siis suunnilleen tämän threadin alusta lähtien eli nyt noin 6kk.

Ennen-jälkeen kuva on mielestäni aika masentava, samanlainen vinkuheinähän se siellä on kuin aiemminkin. Paino on kuitenkin noussut karkeasti ottaen 67kg -> 73kg ja kilo kuukaudessa lisää on edelleen tavoitteena. Oliko minulla turhan kovia toiveita muutosnopeudesta hommaa aloittaessa, vai pitäisikö tuota kuvien vähäistä eroa tulkita niin että jokin kohta harjoittelussa mättää?

Ohjelmat edelleen suunnilleen samat kuin ennenkin, eli kolme kertaa viikossa vuorotellen joko A tai B. Aika usein mennään failureen asti, mikä ehkä on jo liikaa? Toisaalta puolet täällä sanoo että treeni on hyvä kun :urjo: ja toinen puoli taas että ei saa yksijakoisessa koskaan vetää loppuun asti vaan aina toistoja varastoon :D.

A:

Jalkaprässi 3 x 12
Jalkojen koukistus 3 x 12
Pohkeet jalkaprässissä 3 x 12

Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 12
Ylätalja 2 x 12
Penkki 3 x 12

Viparit sivuille 2 x 12
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla saarnaajapenkissä 2 x 9

Jalannosto 2 x 30
Selänojennus selkäpenkissä lisäpainoilla 2 x 12

B:

Kyykky 3 x 12
Suorin jaloin maastaveto 3 x 12
Pohkeet jalkaprässissä 3 x 12

Alatalja V-kahvalla 2 x 12
Ylätalja vastaotteella 2 x 12

Penkki käsipainoilla 3 x 12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 2 x 13

Ojentajapunnerrus taljassa 1 x 10
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 2 x 12
Istumaannousu 2 x 12

Toivottavasti tästä meikäläisen rimpuilusta ja sen raportoinnista on jollekulle toiselle punttausta aloittelevalle vähän apua ja lohtua. Tuli sitä kasvua tai ei, niin mun osaltani homma jatkuu, seuraavan kerran salille huomenna.

 

[Nenäapina]

Kintut näyttäis ainakin kasvaneen :thumbs: