Max-Stimulation

[Sikanauta]

Elikkäs ajattelin pistää trediä pystyyn uudesta treenimetodista nimeltä Max-Stimulation. Metodin takana on Dan Moore, joka on jonkin sortin guru kehonrakennusasioissa ja näin ollen systeemi pohjautuu varsin tiukasti tieteelliselle pohjalle. Kyseessä on siis (käsittääkseni) hypertrofiapohjainen treenityyli, jossa myös HST:n periaatteet ovat jossain määrin mukana (itse asiassa bongasinkin tämän systeemin ensimmäistä kertaa juuri HST-foorumilta). Kiteytetysti Max-Stimulation treenifilosofian voisi tiivistää muotoon "isot painot + treenataan paljon ja usein -> patti kasvaa".

Max-Stimulation-metodin kotisivut löytyvät osoitteesta http://www.maxstim.com. Sieltä löytyy systeemin tieteelliset perustelut (en ymmärtänyt niistä mitään, sori), esimerkkiohjelma ja myös PDF:nä Mooren kirjoittama kirja menetelmästä.

Yksi Max-Stimulation kierto kestää 12 viikkoa ja se jakautuu kolmeen jaksoon (phase).

Jakso 1: 10 RM, 4 treeniä/vko, 4 vkoa
Jakso 2: 8 RM, 4 treeniä/vko, 4 vkoa
Jakso 3: 6 RM, 4 treeniä/vko, 4 vkoa

Jokainen jakso alkaa 75 % RM teholla, jota nostetaan sitten jakson loppuun mentäessä aina 110 % RM asti (mikä on siis mahdollista siksi, että toistojen välissä pidetään taukoa - eli ei siis ole tarkoitus tehdä negatiivisia). Treenit on jaettu kahteen, A (ma, to) ja B (ti, pe), jotka kuitenkin molemmat ovat koko kroppa kerralla treenejä. Eli esim. ma kyykky, ti prässi, to kyykky, pe prässi.

Jokaisen toiston välissä pidetään taukoa, jota tässä menetelmässä kutsutaan nimellä M-Time. Tauon ajaksi paino pitäisi laskea käsistä kokonaan. Tarkoitus ei kai kuitenkaan ole ruveta sekuntikellolla aikaa mittailemaan, sillä Moore kirjoittaa "The trick is allowing M-Time to do it's purpose and not worry about if it's 2 secs or 30 secs, use whatever is needed to complete another repetition."

Sarjoja tehdään vain yksi per liike (tai jos halutaan tehdä enemmän, niin Moore suosittelee max. 1 sarja lisää ja silloin taukoa on pidettävä tarpeeksi, että voimat ehtivät palautua uutta sarjaa varten).

Esimerkki ohjelman etenemisestä: jakso 1, jos 10 RM on 100 kg

Viikko 1
#1, maanantai, treeni A, 20 x 75 kg, tauko 1 sek.
#2, tiistai, treeni B, 20 x 75 kg, tauko 1 sek.
#3, torstai, treeni A, 20 x 80 kg, tauko 2 sek.
#4, perjantai, treeni B, 20 x 80 kg, tauko 2 sek.

jne...

Viikko 4
#13, maanantai, treeni A, 20 x 105 kg, tauko 5 sek.
#14, tiistai, treeni B, 20 x 105 kg, tauko 5 sek.
#15, torstai, treeni A, 20 x 110 kg, tauko 6 sek.
#16, perjantai, treeni B, 20 x 110 kg, tauko 6 sek.

ja sitten jaksoon 2.

Luonnollisesti on herännyt keskustelua siitä, onko metodissa mitään uutta vanhaan Rest/Pause-tekniikkaan verrattuna. Kuitenkin esim. T-Nationissa eräs käyttäjä kirjoittelee Max-Stim:sta seuraavasti:

Rest/Pause
Use 1RM do about 5 reps with at least 15 seconds in between reps. Not enough TUT to stimulate growth. It's worthless unless you are training for maximal strength.

Max-Stim
Use 10RM, do 20 reps and rest 2-15 seconds in between reps.

As you can see, the systems are different. With Rest/Pause there is not enough Time Under Tension to really stimulate much growth. It's mostly a CNS intensive program.

Max-Stim fixed all the problems of rest/pause because the load is decreased and TUT is sufficient to stimulate growth.

Max-Stim does several things:
1) Maximizes Work (Force x Distance)
2) Minimizes Fatigue (1 Rep followed by a few seconds of rest will not produce much lactic acid)
3) Allows maximum concentration during the lift (Less fatigue does wonders to your concentration)
4) Gives you enough TUT (Time under tension) and load (10RM) to stimulate growth and barely taxes the CNS.
5) Easy recovery between workouts (less fatigue, less DOMS, better, more frequent workouts)

Moore itse kirjoittaa seuraavasti:

Now is Max-Stim new, no it's not when looking at the literal sense of Rest-Pause. As someone pointed out Res-Pause has been around since early man picked up the stone in front of his cave moved it 5 inches, rested then moved it again. But what is unique is how I have the system designed, it takes what is know about peripheral fatigue (concerning it's detriment to work ability)and counters it in a way that allows progressively heavier weights to be used while maintaining the same number of repetitions.

Ja toisaalla lisää:

"What Max-Stim isn't"

It's not magic-No training sytem yet identified will put on 30 Lbs of muscle in 30 days, it just doesn't work this way.

It's not rest pause- The typical rest/pause setup involves invoking a continued fatigue response. Max-Stim completely circumvents or at minimum delays fatigue.

It's not clustering- Clustering in the literal and applied sense is grouping reps into mini sets, Max-Stim does not do this.

It's not singles- Singles are a weightlifting term used when lifters use several incremental increases in load over very few reps working up to one all out rep, in order to stimulate neural responses and increase strength. Max-Stim does not do this.

Mikäli Pakkikselta löytyy asiaan paremmin perehtyneitä (tai jopa ohjelmaa kokeilleita) henkilöitä, olisi mukava kuulla tarkempaa selostusta tästä treenitavasta ja sen toimivuudesta. Varsin mielenkiintoiselta tämä minusta vaikuttaa ja voisin itsekin tätä ryhtyä testaamaan jollen olisi tällä hetkellä niin ihastunut tuohon HST:iin :D

 

[juffe]

Mistä näitä variaatioita oikein sikiää :D

 

[Lapo]

Kuulostaa kyllä aika brutaalilta? Esim. kyykyssä 20 toistoa 110%:lla 10RM:stä? :urjo: :wall: Menee arviolta 7-10 suoraan, ja siitä eteenpäin ykkösillä...?

EDIT: "M-Time- 1 sec. Or whatever is needed to complete 20 reps without achieving any significant burn." Eli kuten sanottu, M-Timeä on "lupa" venyttää niin pitkäksi kuin tarpeellista...

Max-Stim does several things:
4) Gives you enough TUT (Time under tension) and load (10RM) to stimulate growth and barely taxes the CNS.

Whaat? Vaikka "sarjoja" ei ole kuin yksi niin se vedetäänkin aika kovaa... Pitänee tutustua tuohon sivustoon joskus kun on aikaa.

 

[toolate]

Kuulostaa kyllä aika brutaalilta? Esim. kyykyssä 20 toistoa 110%:lla 10RM:stä? :urjo: :wall: Menee arviolta 7-10 suoraan, ja siitä eteenpäin ykkösillä...?

EDIT: "M-Time- 1 sec. Or whatever is needed to complete 20 reps without achieving any significant burn." Eli kuten sanottu, M-Timeä on "lupa" venyttää niin pitkäksi kuin tarpeellista...

Pitää ottaa huomioon, että treenit lähtee 75% 10RM. Eli tuossa on sentään aikaa kehittyä treeniblocking sisällä.

Tietellisiä perusteluja en jaksanut vielä lukea mutta ei kai tuollakaan mahdottomuss ole kehittyä.

 

[Metalviking]

Tulee vähän tuo PITT FORCE mieleen..ajattelin kesällä kokeilla about 20x1 tyyliin n. 3 liikettä/treeni (koko kropan) muutaman päivän välein.

 

[dorz]

HST:lla ja Maxstimillä on ite asiassa hyvin paljon yhteistä, molemmat nojaavat vain ja ainoastaan tutkittuun tietoon ja niiden tulkintoihin. Maxstim onkin karkeasti ottaen kuin HST optimoituna lihasväsymyksen osalta. Perus-Maxstim-ohjelma on kuin HST-ohjelma, progressiivinen, koko kropan 3x viikossa läpi käyvä ohjelma. Moore on myös korostanut omia tulkintojaan HST:n pohjana olleista tutkimuksista, pidentäen makrosyklin kestoa useisiin kuukausiin vrt. HST:n 6+ viikkoon.

Näin omasta kokemuksesta, tekemällä vain ykkösiä putkeen, pitämällä vain pienet tauot välissä saa tehtyä työsarjan, johon perinteisellä tavalla olisi hyvinkin vaikea päästä. Se myös tuntuu varsin palkitsevalta, kun tietää tehneensä esim. 25 toistoa 6RM:llä (been there, done that) Tuloksilla en voi kehuskella kun jouduin sairasvuoteelle kuukauden jälkeen, mutta kunhan tervehdyn niin aion ehdottomasti jatkaa maxstim-kokeilujen parissa.

Vähän plussaa ja miinusta:

+ Kasvun kannalta verrattavissa HST:hen, isompien painojen ansiosta voimatasot nousevat paremmin
+ Ykkösillä saa kummallisen hyvän, "kivisen" tunteen lihaksiin, kun on tehnyt paljon työtä, mutta maitohappoa yms pitempien sarjojen tuotoksia on paljon vähemmän
+ Useat ovat raportoineet nivelten ja jänteiden voivan paremmin, kun tehdään ykkösiä ja pysytään kaukana failuresta.
- Lihasväsymyksen, jota maxstim yrittää niin kovasti välttää, on myöskin osoitettu vaikuttavan sekä negatiivisesti että positiivisesti lihaskasvuun . D. Moore on tiedostanut tämän hyvin ja onkin kutsunut maxstimia osittain tieteelliseksi kokeeksi - jos se toimii tai ei toimi, tiedetään metabolisen ja mekaanisen rasituksen tärkeysjärjestyksestä lihaskasvussa hieman enemmän.
- Ykkösten tekeminen on vaikeaa liikkeissä, joissa tangon takaisin paikoilleen laittaminen on vaikeaa tai riskialtista, tai jos sarjan alussa esim. alaselkä tai olkapäät on kovalla koetuksella. Ite valitsin suosiolla liikkeet välttääkseni näitä.
- Ihmiset voi kattoa salilla kummallisesti kun veivaat helppoja ykkösiä toisensa perään.
- Nimi voisi olla hieman parempi: jos kerrot ihmisille "Treenaan max-stimulationia", luultavasti heille tulee jotain pornoon liittyvää ekana mieleen.

 

[Metalviking]

dorz: oliko tuo sairasvuoteelle päätyminen kuinka "treenauksesta" johtuvaa, jos saa kysyä..?
Tosiaan suunnitelmissa on kokeilla kesän verran. Treenitaustaa on ja RP-sarja-voittoista on treeni muutenkin, joten eiköhän tuohon sisälle päästä helposti.

Liikkeet toki oltava ohjelmaan sopivia, leuanvedot, maastavedot, lattiapunnerrus, rinnalle veto & punnerrus jne.

max stimulation = max hardcore ;)

 

[Weak]

Erittäin mielenkiintosta. Joskus kun tulee tasainen treenimahdollisuus, niin voisinpa ottaa vaikka käyttöö.