Max-OT; hienoa vaiko humpuukia?

[Niriste]

Tutkiskelin alustavasti Max-OT ohjelman periaatteita. Onhan se hienosti selitetty. Onko täällä jotkut kokeilleet kyseistä ohjelmaa? Toimiiko se? Minkälaisia tuloksia on tullut?

Tässä on tiivistettynä Max-OT perusasiat:

1. Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.
2. Do 4 to 6 reps per set.
3. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.
4. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)
5. Each workout should last approximately 30 to 40 minutes.
6. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)
7. Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.

Päätin, että on tarpeetonta selittää tässä laveammin. Jos joku haluaa tutkia tarkemmin, koko ohjelman saa syynättäväksi ilmaiseksi täältä:
http://www.ast-ss.com/max-ot/toc.asp

En tiedä, onko tää ihan juttu, mutta kehtaan suoraan sanoa, että en ole niin asiantuntija, että osaisin itse päättää.

Niin että kyselen tässä mielipiteitä.

 

[Marek]

Tutkiskelin alustavasti Max-OT ohjelman periaatteita. Onhan se hienosti selitetty. Onko täällä jotkut kokeilleet kyseistä ohjelmaa? Toimiiko se? Minkälaisia tuloksia on tullut?

Tässä on tiivistettynä Max-OT perusasiat:
Päätin, että on tarpeetonta selittää tässä laveammin. Jos joku haluaa tutkia tarkemmin, koko ohjelman saa syynättäväksi ilmaiseksi täältä:
http://www.ast-ss.com/max-ot/toc.asp

En tiedä, onko tää ihan juttu, mutta kehtaan suoraan sanoa, että en ole niin asiantuntija, että osaisin itse päättää.

Niin että kyselen tässä mielipiteitä.

Jos mä nyt yhtään tota tajusin niin kohta 1. ja kohta 6. ei oikein "kohtaa"

 

[Niriste]

Jos mä nyt yhtään tota tajusin niin kohta 1. ja kohta 6. ei oikein "kohtaa"

Eihän tuo nyt ole niin vaikeasti selitetty. Tarkoitti ilmeisesti, että jos jokin lihasryhmä on treenattu maanantaina, sitä tehdään vasta seuraavana maanantaina uudelleen. Muina viikonpäivinä sitten muita lihasryhmiä.

 

[Pohjoisvirta]

Tutkiskelin alustavasti Max-OT ohjelman periaatteita. Onhan se hienosti selitetty. Onko täällä jotkut kokeilleet kyseistä ohjelmaa? Toimiiko se? Minkälaisia tuloksia on tullut?

Tässä on tiivistettynä Max-OT perusasiat:
Päätin, että on tarpeetonta selittää tässä laveammin. Jos joku haluaa tutkia tarkemmin, koko ohjelman saa syynättäväksi ilmaiseksi täältä:
http://www.ast-ss.com/max-ot/toc.asp

En tiedä, onko tää ihan juttu, mutta kehtaan suoraan sanoa, että en ole niin asiantuntija, että osaisin itse päättää.

Niin että kyselen tässä mielipiteitä.

Aika tavanomainen ohjelma, tosin monet suosii yleensä pidempää sarjaa, toistoalueella: 6-12 yms.

Tässä tehdään siihen nähden poikkeuksellisesti 4-6 toistoa ja pyritään lisäämään sarjapainoja nousujohteisesti, kun saadaan 6 toistoa täyteen.

Toi 6. kohta tarkoittaa vaan sitä, että joku saattaisi pysty tekemään hieman lyhyemmällä kierrolla tätä ohjelmaa mutta taitaa useimmille olla viikon treenikierto paras, kun sarjamäärät on tuota luokkaa.

4-6 toistoa/6-9 sarjaa per lihasryhmä/lihasryhmät kerran viikossa läpi-> tavallinen ohjelma, joka on tiivistetty kokoon ja kantaa nimeä Max-Ot.

Yksinkertaisempi ajatus on tämä MKM:n ohjelma:

Ma-ke-pe vuorotellen

Yläkroppatreeni
Punnerrusliike rinnalle 2 x 5-10
Vetoliike yläselälle 2 x 5-10
Punnerrusliike hartioille 1 x 5-10
Sivuvipunostoliike hartioille 1 x 5-10

Alakroppatreeni
Etureisipainotteinen moninivelliike 2 x 5-10
Takareisi-pakara-alaselkäliike 1 x 5-10
Pohjeliike 1 x 8-12
Vatsaliike 2 x 10-20


http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=925587&postcount=3

edit:
Olen huomannut omasta treenihistoriastani, että treenihistorian alussa pitää itseään sairaan lahjakkaana, eikä kuuntele ketään eikä mitään. Tämä taas vaikuttaa siihen, että "luulee" tietävän parhaat treeniohjelmat yms.

Vaikka pitäisi nukkua hyvin, nostaa rautaa nousujohteisesti ja syödä tarpeeksi kaloreita.

edit: 6. kohtaan tarkennus:

esimerkki lyhyemmästä kierrosta:

5 päivän välein lihasryhmät läpi:

Ma: jalat, pohkeet
Ti: rinta, olkapää, ojentaja
Ke: lepo
To: selkä, hauis
Pe: lepo
La: jalat, pohkeet
Su: rinta, olkapää, ojentaja ym.


7 päivän välein lihasryhmät läpi:

Ma: jalat, pohkeet

Ke: rinta, olkapää, ojentaja

Pe: selkä, hauis

Suurelle osalle "5 päivän välein lihasryhmät" treeni ja tuolla sarjamäärällä/tehoilla on jo liian iso rasitus.

 

[inflames]

Eiköhän tuo ole aika perussettiä. Toimii varmaan ainakin jonkun aikaa. Toistomäärät melko alhaset, joten voipi ainakin voimaa tarttua. Vaihteluna menee varmaan tuollanenkin.

Nimi on kyllä taas niin hieno ohjelmalle, että ihan kateeksi käy.

edit. ja pohjoisvirta prkle ehti ensin.:D

 

[Niriste]

Lepoajan pituudesta

Minusta tuntuu, että tuollainen seitsemän vuorokauden mittainen lihasten lepuutus on aivan turhan pitkä. Jostain olin lukevinani, että 36 tuntia jo riittää hyvinkin lepoon. Sen Max-OT kirjoittelijan näkemyksen mukaan yhtenä päivänä tehty kunnon treeni yhdelle lihasryhmälle antaa kasvusysäyksen seuraavan viikon ajaksi. Onkohan tämä totta? Jos ei ole, mieluusti tekisin samoja liikkeitä useampinakin päivinä viikossa, kuten tähänkin asti.

Kuuluisikohan tämä tuonne aloittelijoiden osioon?

 

[Pohjoisvirta]

Joiden mielestä se on sopiva, joidenkin ei.

Clarence Bass treenaa sunnuntaina salilla ja torstaina tekee kovan aerobisin. Ja tämän lisäksi kävelee päivittäin. Ja periaatteessa sivun mukaan suosii yhtä tai kahta kovaa sarjaa per lihasryhmä.

Clarencen kotisivut: http://www.cbass.com/60PEAK.HTM

Sanoo sivuillaan, että ylitreenasi jatkuvasti ennen kuin aloitti tämän tyyppisen treenin.

Mike Mentzer:in consolidation routine on hiukan samanlaisella idealla, harvoin ja ultrapienellä volyymilla.

Consolidated Routine

Workout A

* Squats (alternated periodically with Leg Presses).
* Reverse Grip Pulldowns
* Dips

Workout B

* Regular Deadlifts (alternated periodically with Shrugs)
* Press Behind Neck
* Standing Calf Raises

With a Consolidation Routine such as this, especially for the more advanced bodybuilder, I advocate the regular use of advanced techniques such as: Forced reps, Cheat Reps, Negatives, Hyper-Training, and Rest-Pause.

Joskus kokeilin tuota intin aikana mutta eipä silloin ollut mitään tahtoa tehdä salilla mitään.

Tuollainen ohjelma vaatii todella huonon palautumiskyvyn, että olisi toimiva.

http://www.drsquat.com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=15

Fred Hatfield:in mielestä huonosti palautuva treenaaja ei silti ole välttämättä ole ns. "hard gainer" vaan päin vastoin jopa.

Nopeilla lihassoluilla varustettu ihminen on lahjakas kasvattamaan lihaksia mutta nopeat lihassolut palautuvat huonomman verenkierron takia paljon heikommin, mitä hitaammat lihassolut.

Jos omaa paljon nopeita lihassoluja niin kehitys tälläisellä pienellä sarjamäärällä ja harvoin tehtävällä treenillä voi olla kovaakin.

Sen takia jotkut ns. sivussa vähän punttia tekevät yleisurheilijat saattaa olla erittäin kovia myös fysiikassa ja voimissa.

As I've explained before, in my books and most recently in the FAQ on this site about Mike Mentzer's new book Heavy Duty II, I've been experimenting for years with longer rest periods between workouts. Mentzer's claim that his clients gains soared when he switched them from training every two or three days to every four or five days (Mike says, "Decomposition doesn't even start after a two-week layoff") prompted me to extend my rest periods to 3 days after weight sessions and 2 days after hard aerobics.

I got the idea of different recovery periods after weights and aerobics from Vladimir M. Zatsiorsky, Ph.D., the famed Soviet sports scientist who is now a professor at Penn State. In his book, Science and Practice of Strength Training, (Human Kinetics, 1995) Zatsiorsky points out that "fatigue effects from different types of muscular works are specific." He says that means you might not be sufficiently recovered to repeat a heavy strength workout, but you may be well recovered for a hard aerobics session. I found that's true.

By Thursday, after an intense Sunday lifting session, I'm not ready for another heavy strength workout, but I am ready for a great aerobics workout. And with two more days rest I'm fully recovered to enthusiastically launch into another heavy resistance session.

That's how my Sunday-Thursday training plan came into being. I also discovered that Mentzer is right about no decompensation even after two weeks. My weight sessions are divided into an "A" workout and a "B," with each being repeated every two weeks. For example, I do the power snatch and squat one week and the power clean and deadlift the next.

This worked great. My strength steadily improved even though my bodyweight was dropping. In the eleven months leading up to the photo session, you could count my bad workouts on the fingers of one hand. My training diary is full of comments such as "Great Workout," "Excellent Session," "Almost Perfect!" I'm sticking to my twice a week schedule.

Twice-a-week training definitely works.

 

[Pro-Pain]

Kokeiltu on ja toimii. Tästä aiheesta on keskusteltu täällä jo aiemminkin.

 

[tokkopaisto]

edit: Olen huomannut omasta treenihistoriastani, että treenihistorian alussa pitää itseään sairaan lahjakkaana, eikä kuuntele ketään eikä mitään.

Dude, it's called youth .

Ahh, nuoruus - so sweet and so bitter. Nojoo, se tästä aiheesta... :jahas:

Minusta tuntuu, että tuollainen seitsemän vuorokauden mittainen lihasten lepuutus on aivan turhan pitkä.

Täytyy ottaa huomioon että lihas (eli itse lihassolut/-solukko) eivät tarvitse kummoistakaan palautumisaikaa MUTTA hermoradat onkin jo toinen juttu. Ne saa todella äkkiä todella helposti todella tukkoon = bye-bye voimatasot jos ei muuta.

Sitten on tietysti tossa Max-OT:ssä vielä se että siinähän tulee aika kovaa runtua 8 vko putkeen + lihasten epäsuora rasittuminen. Puhdasoppista Max-OT:tä ei kandee alkaa väkisin puskeen liian tiheellä frekvenssillä.

Spoiler

Tosin palautuminen on yksilöllistä. Täytyy löytää se oma rytmi millä oma kroppa ottaa vastaan rasituksen. Tähän ei oo yleispätevää ohjetta. Se täytyy oppia omasta itsestään kokeilemalla.

E: 1 viesti vielä ja mittariin putoaa 1111.

 

[KKHS]

Ei kai hyviä ja huonoja ohjelmia olekaan (tai onhan todella huonoja, mutta jos pitäydytään vain edes jotenkin pätevissä ohjelmissa), sillä paras tulos ei tule yksin millään ohjelmalla, vaan vaihtelulla. Onhan se hyvä että otetaan selvää näistä optimaalisista olosuhteista, mutta ei niin hyvää ohjelmaa kuitenkaan saada aikaiseksi että sitä yli neljännesvuosi kannattaisi tahkota.

Vaihtelu virkistää, kaikki (kelvolliset) onhjelmat on hyviä,jos ohjelma on treeniä varten eikä treeni ohjelmaa varten.

 

[Niriste]

Katsotaan

Yritän pikkuhiljaa rakennella itselleni jonkinlaista ohjelmaa kokoon ja käytän Max-OT ohjeita apuna. Heitän myöhemmin jotain raporttia sitten kun alkaa hahmo löytyä.