Matalahiilihydraattinen ruokavalio?

[Prim0s]

Kyllä pohkeet kyynärvarret ja vatsalihakset poikkeavat muista luurankolihaksista.
Kyllä vatsoissakin saa hyvää kehitystä aikaiseksi lisäpainojen avulla ja mutta pohja pitäisi olla kuitenkin hankittu todella pitkillä sarjoilla ja niitä vatsoja pitäisi tehdä jatkossakin paljon jos meinaa päästä vielä eteenpäin kehityksessä. Mikään muu lihasryhmä ei totu toistoihin niin nopeasti kuin vatsalihakset, siksi niille ei saakkaan asettaa mitään vakio sarjapituutta tai rasitusta vaan treenejä pitäisi aina kiristää kovemmiksi.

Isellä on pohkeet ja vatsat kovimmat lihasryhmät ja pohkeetkin on ollut ennen offilla 46cm ilman ainoatakaan niihin kohdistuvaa punttisaliharjoittelu minuuttia ja erottuvuus myös luokkaa "kivinen".
Taustalla nyrkkeily ja thainyrkkeily treenien jatkuvat naruhyppelyt ja muu pohkeilla pomppiminen. Vatsoja ja kaiken mailman linkkuveitsiä on myös tullut tehtyä lähes rajattomasti.

Tässä on kyllä varmasti totuutta pohjalla. Kyllähän salilla treenatut pohkeet voi jäädä helposti toiseksi, kun verrataan vaikka jalkapalloilijan, jääkiekkoilijan tai juoksijan vastaaviin. Täytyy itekin ottaa työn alle pidemmät sarjat vatsoille ja pohkeille.

 

[alesana]

Vaikuttaa hyvin perustellulta kaikki edellä mainittu. Täytynee ottaa staattiset pidot messiin uudestaan ja oikeasti alkaa murhata noita vatsoja ja pohkeita vähän eri tyylillä eritoten pidemmillä sarjoilla.

 

[pekuu]

Mulle on kans neuvottu et vatsat pitää treenata niin, että pukkariin päästessä ne on niin krampissa ettet tiedä miten päin olisit. :P

Itse en koskaan ole saanut treenattua vatsoja kunnolla jos olen tehnyt lyhyitä sarjoja lisäpainoilla, paremman vasteen saan kun teen pitkiä sarjoja ja rasitan vatsoja monesta eri kulmasta, vatsalihat vaan hävis jonnekin kun lopetin itsepuolustuslajien harrastamisen ja aloin treenaamaan vatsalihaksia laiskasti lisäpainoilla tyyliin 3*20 kaksi kertaa viikossa. Tällä hetkellä teen 2 x viikossa salitreenin jälkeen vatsat seuraavasti, ensin jalkojen nostoja suorin jaloin, sitten kun ei jalat enää suorana nouse samaa jalat koukussa niin pitkään kunnes nekään ei enää nouse, sen jälkeen lattialle vatsarutistuksia tekemään ja kun se alkaa tuntua pahalle teen vielä kahdeksikkoa jaloilla kunnes kantapäätkään ei irtoa matosta, ja nämä 4 liikettä putkeen ja sama toistetaan 3-4 kertaa. Viikonloppuna yleensä lenkin jälkeen teen voimapyörää ja siihen päälle keskivartaloharjotteita kahvakuulan avulla. Tosin eipä ne vatsalihakset nyttenkään näy, mutta tämä johtuu ehkä enemmänkin rasvaprosentista.

Itse aiheesta, matalahiilihydraattista ruokavaliota olen noudattanut oikestaan viimeset 1,5 vuotta, HH määrä on ollut yleensä max 100g treenipäivinäkin, proteiinia 2,5g per painokilo ja loput rasvaa. Tosin lipsahduksiakin sattuu, yleensä anoppilassa ei tuo VHH ruokavalion noudattaminen onnistu niin hyvin kuin kotona tai vanhempien luona jotka hekin syövät käytännössä VHH ruokia suurimmaksi osaksi. Nyt tiputin hiilarit käytännössä kokonaan pois ja pidän ne max 20g päivässä. Itse ainakin jaksan paremmin ihan yleisesti kun pidän hiilarit matalalla, jos syön paljon hiilareita se pistää vaan väsyttämään ja tulee semmoinen pöllähtänyt olo, sen takia nukunkin anoppilassa yleensä paljon enemmän kuin kotona ja anoppi luulee etten viihdy siellä :D

Aerobinen kunto ainakin itsellä korostuu varsinki nyt kun jätin hiilarit pois, tankkasin aikaisemmin hiilareita ennen treeniä ja päivän vikat hiilarit tuli treenin jälkeen yleensä siinä puolen päivän maissa. Nyt kun mennään rasvalla ja proteiinilla niin olo on hyvin pirteä ja se vähäinenkin nälkä mikä dietillä yleensä kiusaa on kateissa vaikka mennään 600 kcal miinuksilla. Sarjoista palautuminenkin on nopeaa kun aerobinen kunto on kohillaan.

 

[Mikko Ellmén]

Komppaan sikäli, että vatsat ja pohkeet ovat kyllä täysin erilaisia kuin muut lihakset. Olisiko niissä sitten solutyyppien jakautumisessa jotain eroa, mutua. Vaativat huomattavasti pidempää sarjaa kasvaakseen. Voimaa niihin kyllä tulee herkästi, mutta kokoa pitää sitten kasvattaa volyymilla.

Sekä "vatsojen", että pohkeiden lihassoluissa on tavallista runsaammin mitokondrioita. Ovat siis poikkeuksellisen tehokkaita hengittämään ja sitä myöden palautumaan, minkä johdosta kumpaakin lihasryhmää treenatessa olisi tärkeää pitää kohdelihas jännitettynä koko sarjan ajan. Muuten on vaikea saada niitä kunnolla väsytettyä.

Eri mieltä tuosta voiman saannista. Molempiin lihasryhmiin nähdäkseni hyvin vaikeaa saada todellista voimaa ja kokoa. Genetiiikka määrää pitkälti lähtötason, josta ei merkittävästi pysty treenillä parantamaan. Ennalta hyvistä pohkeista voi saada kovalla treenillä ajan kanssa erinomaiset.
Treenipainojen kasvatus on toki helppoa kun alkaa käyttämään lonkan koukistajia ja akillesjänteiden elastista energiaa liikkeissä hyväkseen.

 

[Battle]

Matalahiilihydraattinen ruokavalio ja pohkeet...?

 

[pekuu]

Matalahiilihydraattinen ruokavalio ja pohkeet...?

Tuosta noin 10 viestiä ylempää olisit aloittanut lukemisen niin olisi ehkä auennut paremmin.

Mikä erottaa vatsalihaksen kehon muista lihaksista niin radikaalisti, että sille täytyy tehdä moninkymmenkertainen määrä toistoja verrattuna esimerkiksi hauikselle tai muille lihaksille? Ovatko ne vain niin "sitkeitä ja kestäviä" kuten sanoit? Eikö tässäkin tapauksessa sarja- ja toistomäärien vaihtelu olisi fiksuinta kuin esimerkiksi vedellä useiden satojen toistojen sarjoja joka kerta? Ihan mielenkiinnosta kuulisin lisää aiheesta, jotta saisin varmasti kaiken irti omista vatsatreeneistä. Itse vetelen VHH:llä (HH:t 50-100g/d) joten kuinka hyvinä näet esim. staattiset pidot (lankut yms.)? Tuntuu, että hiilareiden karsiminen tekee pitkät sarjat ja staattiset pidot aika karmeiksi :D

Tuossa postauksessa taisi olla se mistä koko keskustelu lähti liikkeelle. Eli VHH ja pitkät sarjat näin pähkinänkuoressa.

Kyllä pohkeet kyynärvarret ja vatsalihakset poikkeavat muista luurankolihaksista.
Kyllä vatsoissakin saa hyvää kehitystä aikaiseksi lisäpainojen avulla ja mutta pohja pitäisi olla kuitenkin hankittu todella pitkillä sarjoilla ja niitä vatsoja pitäisi tehdä jatkossakin paljon jos meinaa päästä vielä eteenpäin kehityksessä. Mikään muu lihasryhmä ei totu toistoihin niin nopeasti kuin vatsalihakset, siksi niille ei saakkaan asettaa mitään vakio sarjapituutta tai rasitusta vaan treenejä pitäisi aina kiristää kovemmiksi...

Tuossa tuommoista empiirisellä tutkimuksella todettua asiaa aiheesta.

Sekä "vatsojen", että pohkeiden lihassoluissa on tavallista runsaammin mitokondrioita. Ovat siis poikkeuksellisen tehokkaita hengittämään ja sitä myöden palautumaan...

Tuossa vielä tuommoinen lääketieteellinen teesi asiaan liittyen.

Eli varmaan nopeesti luettuna saattoi vaikuttaa hieman offtopicilta tämä keskustelu, mutta kyllä tuossa nyt kutakuinkin raiteilla oltiin vaikka moneen postiin ei mainittukkaan VHH-ruokavaliota itseään.

 

[Battle]

Eihän nuo viimeiset väännöt sarjapituuksista liittynyt enää VHH:n ollenkaan.

Mulla katosi närästys, kun olen vähentänyt hiilareita ja varsinkin leipää tulee syötyä enää tosi harvoin.
Aamupalaksi, kun syö sämpylän, niin johan kiehuu vatsassa.

 

[pekuu]

...Mulla katosi närästys, kun olen vähentänyt hiilareita ja varsinkin leipää tulee syötyä enää tosi harvoin.
Aamupalaksi, kun syö sämpylän, niin johan kiehuu vatsassa.

Vaaleasta leivästä/pastasta tms. tulee ainakin itselle ilmavaivoja ja vatsanturvotusta, siks en VHH:lla oikeastaan syönytkään muuta kuin kuitupitosta leipää kuten ruisleipää. Toisaalta, ruisleipä aiheuttaa toisille ilmavaivoja.

Nyt kun pidän hiilarit <20 ei vatsavaivoista ole tietoakaan. Kuidut otan pellavansiemenrouheesta aamupalan yhteydessä.

Tosin ruokavaliojutut on semmosia ettei se mikä sopii minulle, välttämättä sovikaan jollekin toiselle. Kokeilemallahan sen löytää.

 

[maksimus]

Miten Archey muokkaisit tuota sinun ruokavaliota noin 90 kg miehelle. Itse ajattelin vähentää proteiineista 50g ja ottaa ne nimenomaan pois noista proteiinijauheista. Eli kaikissa proteiinijuomissa ottaisin 74 g:n sijasta 50 g proteiinijauhetta. Lisäksi vähentäisin hiilareita treenin jälkeen esim. söisin vain 2 palaa leipää ja yhden hedelmän. Näillä muutoksilla kokonaiskalorit laskisi noin 250-300 kcal sinun lskemistasi. Muuten söisin kaikkin samat ruuat.

Treenit teen nelijakoisella ja aamuaerobista 2-3 kertaa viikossa tyhjällä mahalla.

 

[morsseli]

Mites tärkee toi makrojakauma on matalahiilihydraattisel ruokavaliol tai yleensäki. Eli kun itellä menee treenipäivinä helposti %( Esim tämä päivä%) 57p,20h,23r.. Eli 295g, 103g, 53g. Ennen treenii loaderist 20g roteiinia ja palkkarist 40g. Tämmönen jakauma siis kun mennää miinuksilla noin -400 kcal, 70kg mies kyseessä. Mennäänkö tässä pahasti väärin? Ja jos mennään, niin mihin suuntaan pitäs muuttaa? Voin myös postaa esimerkin tän päivän safkoista, jos sitä kautta paremmin pystyy neuvoo. Terveellisistä tavaroista arvot otetaan. Kaipa sitä vaan syömisestä nauttii niin paljon, että sen takia noi protskut prosentuaalisesti vähä korkeemmal. Kiitollinen olen jos neuvoja kokeneemmilta sais.

 

[pekuu]

Proteiinit on aika korkealla minun mielestäni, voit tiputtaa proteiineja ihan hyvin ja syödä vaikka P40%-H20%-R40%.

Jos tuntuu vaikealta nostella noita rasvoja niin vetelet tuonne annoksiin muutaman ruokalusikallisen rypsiöljyä aina sekaan. Tuo yli neljä grammaa proteiinia per painokilo on aika paljon, pärjäät ihan hyvin 2-2,5g per painokilo.

 

[morsseli]

Proteiinit on aika korkealla minun mielestäni, voit tiputtaa proteiineja ihan hyvin ja syödä vaikka P40%-H20%-R40%.

Jos tuntuu vaikealta nostella noita rasvoja niin vetelet tuonne annoksiin muutaman ruokalusikallisen rypsiöljyä aina sekaan. Tuo yli neljä grammaa proteiinia per painokilo on aika paljon, pärjäät ihan hyvin 2-2,5g per painokilo.

Näin vähän arvelinkin. Ongelmana ei olis tehdä juuri esim noin, eli hyvin menee rypsäri/oliiviöljy alas, mut ongelma siinä että vaje pienenee aina helposti noin +100kcal, kun heittaa öljyt sekaan.

Otetaan nyt, vaikka esimerkkiä jostai päivästä.

Aamu: Rahka250g,raejuusto(rasvaton) 60g, Mehukeitto 200g Pellavansiemenrouhe 10g, Vehnälese (Elovena), annos 3g (ruokalusikallinen), Omena
Lounas: Jäävuorisalaatti 50g, Kirsikkatomaatti 85g, Kurkku 120g, Tonnikala vedessä 140g, Salaattijuustokuutiot (rainbow 5%) 30g

Ennen punttii: whey80 25g... Treenin jälkeen: whey80 50g, viinirypäle tumma 65g

Päivällinen: Parsakaali-kukkakaali-porkkana pakaste 215g, naudan paistijauheliha 160g, raejuusto(rasvaton) 90g, maalaislimppu (Uotilan) 50g, Ylikypsä saunapalvikinkku, ohuen ohut, HK 60g

Alkuillasta: Parsakaali-kukkakaali-porkkana pakaste 215g,naudan paistijauheliha 30g,raejuusto(rasvaton) 90g, 2x keitettyy kananmunaa..
Iltapalaks: Rahka250g,raejuusto(rasvaton) 60g, Mehukeitto 200g, Oliiviöljy 10g, Pakaste marjoja 100g

Kalaöljykapselit aamul 3 illal 3, Vitamiinit aamul.
Tästä setistä about: 2120 kcal.. P54%-H19%-R27%,

Miten esim tommosta päivää lähtis muuttaa? Raejuustoo vissii vähemmä ainaki, vaik se pirun hyvää onki :D

 

[medus]

morsseli: Vaihat vaikka sen raejuuston tai jonkun muun proteiinipitoisen ruuan ruokalusikalliseen rypsäriä, että arvot menee lähelle tuota Pekuun mainitsemaa 40/20/40, ei se sen vaikeampaa ole. Lisähyötyä et tuosta ylimääräisestä proteiinistä todennäköisesti saa joten kannattaa lisätä sitä rasvan määrää josta on enemmän hyötyä mitä liiasta proteiinistä + tulee vähä halvemmaks kukkarolle. Muuten ruokavalio näyttää mallikkaalta.

 

[abine]

morsseli: ehdottomasti lisää rasvoja. Pähkinöitä, oliiviöljyä ja vaikka pellavansiemenöljyä messiin. Muuten toi sun ruokavalio näyttää peruskomponenteiltaan aika samalta kuin mun. Mitä nyt sitten koulussa tulee syötyä sen mukaan mitä on, mutta oikeestaan ainut isompi hiilarimälli tulee just koululla.

 

[pekuu]

Näin vähän arvelinkin. Ongelmana ei olis tehdä juuri esim noin, eli hyvin menee rypsäri/oliiviöljy alas, mut ongelma siinä että vaje pienenee aina helposti noin +100kcal, kun heittaa öljyt sekaan...

Saat sen vajeen pysymään suunnilleen samana, kun jätät vähän proteiinia pois ja otat grammamääräisesti puolet siitä vähennetystä proteiinimäärästä rasvaa tilalle. Jätä sen vaikka 100g protskuu pois ja otat tilalle oljyjä 50g. Tai syöt esim. muutaman omega-3 kananmunan päivässä keltuaisineen. Siinäkin hieman korjaantuu tuo proteiinien ja rasvojen suhde.

 

[Archey]

Miten Archey muokkaisit tuota sinun ruokavaliota noin 90 kg miehelle. Itse ajattelin vähentää proteiineista 50g ja ottaa ne nimenomaan pois noista proteiinijauheista. Eli kaikissa proteiinijuomissa ottaisin 74 g:n sijasta 50 g proteiinijauhetta. Lisäksi vähentäisin hiilareita treenin jälkeen esim. söisin vain 2 palaa leipää ja yhden hedelmän. Näillä muutoksilla kokonaiskalorit laskisi noin 250-300 kcal sinun lskemistasi. Muuten söisin kaikkin samat ruuat.

Treenit teen nelijakoisella ja aamuaerobista 2-3 kertaa viikossa tyhjällä mahalla.

Tuo kuulostaa ihan hyvältä ja vähän tuohon suuntaan olen omaani viimeaikoina muokannutkin, kun omakin paino on tuolla ruokavaliolla pudonnut 113kg->89kg :D, joten tuottaa tulosta.

Tuossa dietissä unohdin mainitakkin, että noista hedelmä vaihtoehdoista valitaan yksi vaihtoehto(noin 130kcal), ei kaikkia kolmea.

Itse en ole pudotellut kaloreita painon pudotessa ja dieetin edistyessä noista heraproteiinijauhoista, koska ne 8kg säkeissä ostettuna tulevat laadukaimpien/puhtaimpienkin hera-isolaattien muodossa halvemmiksi, kuin minkään liha, kana tai kala ruoan ostaminen. Mutta jos syötkin mielummin niitä liharuokia niin sama lopputuloshan siitä saadaan.

Treenithän meillä ovatkin hyvin samantyyppiset treenijakoa myöten.

 

[morsseli]

Kiitos, uutta tietoa sai taas. Pitää vaan yrittää vähentää jostain tota protskuu. Toivottavasti onnistuu helposti, koska faktahan on se, että mielummin ne kalorit maun ja täyttävyyden vuoks ottas vaik raejuustosta.

 

[Dona]

Tuossa dietissä unohdin mainitakkin, että noista hedelmä vaihtoehdoista valitaan yksi vaihtoehto(noin 130kcal), ei kaikkia kolmea.

Syötkö nuo hedelmät myös päivinä jona et käy salilla?

 

[Sinkki1]

Treenistä olis hienoa saada enemmän tietoo matalahiilihydraattisella ruokavaliolla. Eli eikös sarjojen toistot olis parempi pitää mielummin lyhyempinä esim 6-10x, kuin 12-15x? Siis myös vatsoja treenatessa? Itella aina ollu käsitys, että lisäpainoja heti kehiin kun alkaa menee enemmän toistoja, mutta tää ketju vähän pisti mietityttää, että ollaanko tässä nyt kuitenkin ihan väärillä jäljillä? Muistelisin jonkun videonki nähneeni, missä hulkki neuvoo nimenomaan treenaamaan vatsoja samalla tavalla, kuin muitakin lihaksia, eli lisäpainoja kehiin. Tietty varmaan myös yksilöllistä ja vaihtelukin auttaa, mutta olisko siis yleisesti niille vatsoille parempi tehä ihan reilusti pidempiä sarjoja? Eli mielummin satoja toistoja ilman lisäpainoja?

 

[Archey]

Syötkö nuo hedelmät myös päivinä jona et käy salilla?

En ja dieettilistassa tais ollkin maininta sitä että ne hiilihydraatit 100% ruisleivät ja vaihtoehtoinen hedelmä syödään vain punttipäivän jälkeen palautumiseen.

Dieetti muuten on nyt ohi ja parin päivän tankkauksen jälkeen aamupaino on nyt noin 91kg, kun se dietin alkaessa 23.1-11 oli noin 113kg eli 4 kk sitten.
Pari kiloa tuli heti takaisin kun lihassolut täyttyivät taas glykogeenillä ja vedellä, mutta kyllä on paljon vahvempi olokin. Tänään testataan ensimmäistä kertaa miten treenit kulkevat taas kun hiilihydraatti varastot ovat täynnä :D

Nyt aletaan taas paukutella perusvoimaliikkeissäkin kahdeksan toiston massasarjoja.
Itse tuntee itsensä ihan ruikkukukoksi dietin jälkeen, mutta lämmitti sydäntä kun eräs asiakas sanoi " että nuo lihakset on selvästi hankittu punttisalilla ja treenattu paljon".