Massatreeni

[Baluu]

Olis tarkotus tässä massatreeni aloittaa...
Tossa nettiä selaillessa löysin tämmöisen treenin...
Et käykös tää tälläisenaan vai kannattaako sitä muokata?

Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Maastaveto suorinjaloin 3 sarjaa (8, 6, 4)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)
pohkeet istuen 2 sarjaa (20, 15)

Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Kohautukset 3 sarjaa (20, 15, 10)

vatsa
Vatsarutistus koneessa 3 sarjaa (20, 15, 10)
jalkojennosto maaten 2 sarjaa (40, 30)
voimapyörä 2x30

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Huom: Kaikille 3 pääliikkeelle (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto), lämmittele kolmella kevyellä sarjalla. Muille kaksi kevyttä lämmittelysarjaa.

 

[huumor]

no ihan perus 3-jakoiselta ohjelmaltahan tuo näyttää. muutama kohta tuolla näyttää oudolta, esim nuo maven toistomäärät. myöskään vatsoille ei ole pakko tehdä mitään +20 treenejä vaan perus sarjamäärät riittävät myös vatsalle. onko muuten joku tarkoitus tuolla että joka sarja menee tyyliin 10,8,6?? noita toistomääriä ei ole pakko seurata mielestäni niin orjallisesti. muuten ihan ok ohjelmaltahan tuo näyttää :thumbs:

 

[ZweCCo]

Itte ainakin kääntäsin noissa sarjoissa nuo toistot toisinpäin eli ensin lyhyet sarjat ja sen jälkeen niitä pidempiä. Alussa riittää paremmin voimat tehä lyhyt sarja isoilla romuilla ja loppua kohden pidennetään sitten sarjaa ja mennään enemmän siihen semmoseen pumpin tavoitteluun ja loppuväsyttelyyn. Enkä kyllä muutenkaan toistomääriä noin tarkasti pitäis kun tuolla sulla on esim. kyykyssä 3, 6, 8 ja 12. Helposti saattaa se 8 lipsahtaa jo tuossa missä pitäisi 6 tehä. Laittasin vaikka vaan että eka sarja 3-5 ja pari seuraavaa sarjaa 8-12. Huomasin tässä myös että maastavedossa ehdottomasti lyhyempiä sarjoja! 20 on ehdottomasti jo liian pitkä sarja maastavetoon. Sopivampi toistomäärä olisi esimerkiksi 5. Sarjojen määriäkin voit vähentää niin että raskaimmassa liikkeessä 3 sarjaa ja sitten sen jälkeen olevissa avustavissa liikkeissä 2 sarjaa. Ainakin mulla on tuo toiminut ihan hyvin. Turhaa tahkota jopa kymmeniä sarjoja samalla salikerralla niinkuin joidenkin näkee tekevän.

-Jalkaosiossa reiden ojennuksien tilalle laittaisin mielummin vaikka prässin.
-Takareiskoille ensin SJMV ja sitten vasta koukistukset.
-Selkäpäivänä laittaisin leuanvedot ennen kulmasoutua.
-Vatsalihaksille voimapyörä ensimmäisenä koska se on kuitenkin melko raskas liike.

 

[Tromm]

Tuo ohjelma oli Flexissä jo vuonna 2000 tai 99, Tom Princen voima-massaohjelmana sitä selostettiin. Vissiin jo toista kertaa täällä kysytään että onko tuo ok.

 

[J-2]

Mä korvaisin jommankumman rintaliikkeen vinopenkillä, koska ylärinta ei pahemmin saa rasitusta noissa liikkeissä. Olkapäille voisi tehdä myös pari sarjaa vipareita taakse.

 

[Baluu]

Kiitoksia vinkeistä
Joo elikkäst noilla vinkeillä väänsin ohjelmasta tän näkösen :

Maanantai
Etureidet
Kyykky: 3 sarjaa (6, 8, 10)
Jalan ojennus: 4 sarjaa (6, 8, 10, 12)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (6, 8, 10)
Maastaveto suorinjaloin 3 sarjaa (4, 6, 8)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (8, 12, 15)
pohkeet istuen 2 sarjaa (15, 20)

Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (5, 5, 8, 12)
Vinopenkki 3 sarjaa (6, 8, 10)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (6, 8, 10)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (6, 8, 10)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (8, 10, 12)
Peckback 3 sarjaa (8, 10, 12)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (6, 8, 10)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (6, 8, 10)


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 4 sarjaa (2, 4, 6, 8)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa (6, 8, 10)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (6, 6, 8)
Kohautukset 3 sarjaa (10, 15, 20)

Vatsa
Voimapyörä 2x30
Vatsarutistus koneessa 3 sarjaa (10, 15, 20)
Jalkojennosto maaten 2 sarjaa (40, 30)


Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (6, 8, 10)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (6, 8, 10)

 

[hunter killer]

Ihan jees ohjelma ja varmasti saat tuloksiakin, mutta kunhan kaipaat vaihtelua niin kokeile seuraavaa:
täysin sama ohjelma, mutta toistot seuraavasti 1vk 6-8 2vk10-12 3vk 15-20...kaikki niin isoilla painoilla kun vaan menee...eli peruskrääsää...mutta toimivaa sellaista, neljäs vk sitten kevyt.

 

[Alec]

Kiitoksia vinkeistä

rinnalle enemmän sarjoja kuin etureisille??jooei

EDIT ojentajat aktivoituu vaatimattomasti 19 sarjassa...