Massatreeni!? Lihasta näkyville ruipelolle.

[Aiwass]

jossain t-nationin artikkelissa sanottiin että aloittelijan ei kannata mennä alle viiden toiston, eikä yli kahdentoista.

alle viiden toiston sarjoissa voima kyllä kasvaa, mutta nivelet ja jänteet eivät vahvistu yhtä nopeasti kuin lihakset -> vammoja syntyy.

yli kahdentoista toiston sarjoissa taas paketti hajoaa -> taas syntyy vammoja.

ensimmäinen vuosi ainakin, kuten joku tuossa jo sanoi, kannattaa tehdä siinä 6-12 toiston alueella. Näillä pitäisi massaa ja voimaa tulla ihan riittämiin. Ensimmäiset muutamat vuodet ovat muutenkin sellaista hakemista, se kestää että löytää ne liikkeet ja tekniikat jotka itselle sopii.

 

[ysikymppinen]

Vaikka tekisikin alle vitosia niin ei niissä tarvitse tehdä liian kovilla painoilla tai loppuun asti. Joissain liikkeissä kuten mavessa ja painonnosto liikkeissä yli vitosen sarjat on tekniikalle huonoja. Ja esim. toi WS4SB-ohjelmalla monet on saaneet hyviä tuloksia, aloittelijat mukaan lukien. Yhden nivelen liikkeissä ei kyllä kannata alle kutosia tehdä, kun vammariski kasvaa melko suureksi.

Itse kyllä olen sitä mieltä, että sarjat siinä 5-12 välillä on aloittelijalle optimaalinen. Toistot siinä 1-4 välillä kun ovat aika hermostollista treeniä ja aloittelijalla ei usein ole mitään mitä hermottaa. Samoin perusvoimaa ei kasva niin tehokkaasti.

 

[Lehtinen]

Vaikka tekisikin alle vitosia niin ei niissä tarvitse tehdä liian kovilla painoilla tai loppuun asti. Joissain liikkeissä kuten mavessa ja painonnosto liikkeissä yli vitosen sarjat on tekniikalle huonoja. Ja esim. toi WS4SB-ohjelmalla monet on saaneet hyviä tuloksia, aloittelijat mukaan lukien. Yhden nivelen liikkeissä ei kyllä kannata alle kutosia tehdä, kun vammariski kasvaa melko suureksi.

Itse kyllä olen sitä mieltä, että sarjat siinä 5-12 välillä on aloittelijalle optimaalinen. Toistot siinä 1-4 välillä kun ovat aika hermostollista treeniä ja aloittelijalla ei usein ole mitään mitä hermottaa. Samoin perusvoimaa ei kasva niin tehokkaasti.

Aloittelijalle eka tekniikka kuntoon ennen mitään 1-4 toiston sarjoja. Loukkaantumisriski korkea jos rupee noin pelleilemään miten sanoit.

 

[Wltsu]

Tuntuu että kaikki aloittelijat täällä olis menossa johonkin voimanostokisoihin parin kuukauden sisällä kun tehään heti 1-5 toiston sarjoja kun "sopii itelle paremmin"

8-12 toistoalue kasvattaa etenkin aloittelevalla voimaa sekä lihasmassaa.

 

[ysikymppinen]

Aloittelijalle eka tekniikka kuntoon ennen mitään 1-4 toiston sarjoja. Loukkaantumisriski korkea jos rupee noin pelleilemään miten sanoit.

Jos lukisit hieman tarkemmin, niin saattaisit huomata, että en suositellut niitä 1-4 toiston sarjoja. 5-12 toiston välillä kyllä suosittelin. Eri asia esim. painonnosto liikkeissä joissa on parempi tehdä lyhyitä kuin pitkiä sarjoja.

 

[Niemis]

Syklittämällä kalorit ja jollain perus 1-2 jakoisella saisi varmaan haluttua tulosta.

 

[Skebab]

Aloittelijalle eka tekniikka kuntoon ennen mitään 1-4 toiston sarjoja. Loukkaantumisriski korkea jos rupee noin pelleilemään miten sanoit.

Olen käynnyt jo kaksi vuotta salilla, että minua tuskin kannattaa enään täysin aloittelijoiden kategoriaan sisällyttää? Olen huomannut, että tua 3-5 toistoa on minulle paljon parempi ratkaisu kuin 10 - 12 toistoa. Ainakin tulokset nousevat ja massaa tulee lisää.

On se paljon motivoivampaa kun kuukauden sisällä penkkitulos nousee 10kg kun, että runkkaan kyseisiä painoja vielä 3kk päästä?

Mutta mitä sanoo sitten tuomaristo?

 

[Jantsu]

Tuomaristo varmaan sanoo "no perkele, teet sitä mikä sulla toimii parhaiten"
Eikö sitä saa kaikkea hyötyä irti jos voiman ottaa pääliikkeestä esim. penkissä vitosia, kolmosia ja ykkösiä ja lihaa apuliikkeiden volyymillä esim. 5x10 vinopenkki kp/penkki kp/flyes ?

 

[Kahvi]

Olen käynnyt jo kaksi vuotta salilla, että minua tuskin kannattaa enään täysin aloittelijoiden kategoriaan sisällyttää? Olen huomannut, että tua 3-5 toistoa on minulle paljon parempi ratkaisu kuin 10 - 12 toistoa. Ainakin tulokset nousevat ja massaa tulee lisää.

On se paljon motivoivampaa kun kuukauden sisällä penkkitulos nousee 10kg kun, että runkkaan kyseisiä painoja vielä 3kk päästä?

Mutta mitä sanoo sitten tuomaristo?

No, tuosta aloittelija termistä voidaan olla montaa mieltä. Hyvin moni voi pitää sinua aloittelijana, koska osa porukasta on tahkonnut saleilla 3-5 kertaa kauemmin kuin sinä. No, en tuomitse, koska en tunne.

Ja tuohon toistomääriin. Itse olen vasta ALOITTELIJA, mutta sen voin sanoa jo, että kyllä pitemmät sarjat (8-12 toistoa) vaikuttavat paremmin kuin lyhyemmät sarjat (3-5 toistoa). Se polte mikä tuntuu viimeisen sarjan päätyttyä on sitä jotain. ;) MUTTA... Toistomäärät ovat jokaisella henkilökohtaisia, toisille sopii lyhyemmät, toisille pidemmät sarjat ja molemmilla lopputulos on sama. Yleisin määritelmä täällä foorumeilla on kuitenkin se, että aloittelijan/jonkun aikaa jo käyneen toistomäärät sarjoissa olisi hyvä olla siinä 8 toiston pintaan.

Voi olla, että olen väärässä. Jos olen, saa korjata.

 

[Wltsu]

Kyl mä sain ainakin sen kuvan et oot aloittelija ku tää trediki on aloittelijoiden puolella.

 

[Skebab]

Kyl mä sain ainakin sen kuvan et oot aloittelija ku tää trediki on aloittelijoiden puolella.

Joo siis aloittelijahan varmaan vielä olenkin kun jokunen ihminen on käynnyt vähintäänkin kaksikertaa sen verran mitä minä olen. Painotinkin, että minua tuskin kannattaa ''TÄYSIN'' aloittelijoiden osioon kategroioida. Että jos joku tuolla jo sanoi, että ensimmäisenä ja toisena vuonne kannattaa vähän pidempiä toistoja. Mutta minulla on menossa jo kolmas vuosi tässä edessä.

Mutta kiitos vastauksista tiedän nyt että lyhyet toistot toimivat minulla paremmin tälläisissä ''pääliikkeissä' kuten penkki ym... mutta sitten pienissä liikkeissä kuten pohkeet, vatsalihakset ym. voi käyttää useampaa toistoa 8 - 12.

 

[Kahvi]

Joo siis aloittelijahan varmaan vielä olenkin kun jokunen ihminen on käynnyt vähintäänkin kaksikertaa sen verran mitä minä olen. Painotinkin, että minua tuskin kannattaa ''TÄYSIN'' aloittelijoiden osioon kategroioida. Että jos joku tuolla jo sanoi, että ensimmäisenä ja toisena vuonne kannattaa vähän pidempiä toistoja. Mutta minulla on menossa jo kolmas vuosi tässä edessä.

Mutta kiitos vastauksista tiedän nyt että lyhyet toistot toimivat minulla paremmin tälläisissä ''pääliikkeissä' kuten penkki ym... mutta sitten pienissä liikkeissä kuten pohkeet, vatsalihakset ym. voi käyttää useampaa toistoa 8 - 12.

Jep, kaikkien malliesimerkit ei toimi välttämättä muilla. Kaikki vähän riippuu henkilöstä itsestään, joten jos sinulla toimii lyhyet sarjat paremmin kuin pitkät, jatka samaa rataa (toki edellyttäen, että sulla tulokset nousee).

 

[JokuVain]

Nyt alan jo mennä sekasi. Jotkut ovat sitä mieltä että ainut oikea tapa on tehdä niin isoilla painoilla, että saa korkeintaan 3-5 toistoa. Ja tuollaisia pitää tehdä 4-6 sarjaa.

Toiset taas on niin sitä mieltä, että ainoa oikea keino onkin tehdä pitkiä toistoja. Eli joku 8 - 12 toistoa ja toistaa tua sama 2-3 kertaa.

Olenko käsittänyt oikein että tuo 3-5 toistoa, 4-6 sarjaa kasvattaa enemmän voimaa kuin tuo 8-12 toistoa, 2-3 sarjaa joka vuorostaan kasvattaisi lihaksia enemmän? Jos näin on, niin miksei kannata tällä jälkimmäisellä tavalla reenatessa tehdä enemmän kuin 2-3 sarjaa?

 

[Wltsu]

kyllä sitä tehäänkin, joku 3-4 sarjaa on semmonen perus. 8-12 kasvattaa voimaa ja lihasmassaa.

 

[Skebab]

kyllä sitä tehäänkin, joku 3-4 sarjaa on semmonen perus. 8-12 kasvattaa voimaa ja lihasmassaa.

Eikös se ole aika yksilöllistä!? Itselläni ainakin tulokset nousevat parhaimmillaan kun vetää maximissaan 3-5 toistoa ja 4-6 sarjaa.

Tulokset nousevat tällä lähes koko ajan :o Joka punttipäivä saa lisätä painoja. jos ei joka niin joka toinen...

 

[Afroseppo]

Eikös se ole aika yksilöllistä!? Itselläni ainakin tulokset nousevat parhaimmillaan kun vetää maximissaan 3-5 toistoa ja 4-6 sarjaa.

Tulokset nousevat tällä lähes koko ajan :o Joka punttipäivä saa lisätä painoja. jos ei joka niin joka toinen...

Ei se ikuisesti silti kestä.